Spierkrampen treden op wanneer spieren met kracht en zonder kennisgeving samentrekken. Het duurt meestal een paar seconden voordat de spier eindelijk is ontspannen, maar de pijn tijdens een kramp kan uitgebreid zijn. Verander uw algehele levensstijl om spierkrampen te voorkomen. Krijg meer calcium en kalium en drink meer water. Pas uw trainingsroutine aan met warming-ups en cooling-downs als u tijdens het sporten spierkrampen ervaart. Raadpleeg een arts als uw spierkrampen ernstig zijn.
Stappen
Methode 1 van 3: Veranderingen in levensstijl aanbrengen
Stap 1. Drink meer water
Een goede hydratatie is de sleutel tot het voorkomen van spierkrampen. Als u vatbaar bent voor spierkrampen, krijgt u mogelijk niet genoeg water. Werk aan het verhogen van uw waterinname gedurende de dag.
- Begin je dag met een glas koud water.
- Neem een bidon mee naar je werk of school. Drink het gedurende de dag.
- Maak gebruik van waterfonteinen. Elke keer dat je een waterfontein ziet, stop dan en neem een slokje.
- Als je de smaak van gewoon water niet lekker vindt, probeer dan water op natuurlijke wijze op smaak te brengen met fruit en groenten.
Stap 2. Rek of oefen je spieren voordat je naar bed gaat
Veel mensen ervaren krampen in bed. Als je 's nachts last hebt van krampen in je benen, zorg er dan voor dat je je benen goed strekt voordat je naar bed gaat.
Wat lichte oefeningen voor het slapengaan kan ook helpen de spieren te strekken en krampen te voorkomen. Ga een beetje joggen of loop voor het slapengaan of fiets een paar minuten op een hometrainer
Stap 3. Consumeer meer calcium en kalium
Een gebrek aan calcium of kalium in de voeding kan mogelijk spierkrampen veroorzaken. Het verhogen van uw inname van beide kan krampen helpen voorkomen.
- Ga voor magere zuivelproducten om uw calciuminname te verhogen. Kies bijvoorbeeld voor yoghurt en magere melk.
- Om meer kalium te krijgen, moet u voedsel zoals kalkoen, bananen, aardappelen en sinaasappelsap nemen.
Stap 4. Drink augurkensap
Hoewel verdere studies nodig zijn om dit te bevestigen, zijn er aanwijzingen dat het drinken van augurkensap kan helpen bij spierkrampen. Het is mogelijk dat augurkensap de zenuwen in de maag en keel aantast, die signalen kunnen uitzenden die spieren verstoren en krampen veroorzaken. Als je de smaak van augurkensap niet erg vindt, kun je proberen het te drinken om te zien of het krampen vermindert.
Methode 2 van 3: Uw trainingsroutine wijzigen
Stap 1. Warm op voor een training
Je moet nooit in een inspannende training springen zonder een warming-up. Dit verhoogt het risico op spierkrampen aanzienlijk. Om krampen te voorkomen, moet u een lichte warming-up doen voordat u aan een volledige training begint.
- Opwarmen betekent vijf tot tien minuten lichte lichamelijke activiteit uitoefenen voordat u aan een krachtige training begint.
- Opwarmactiviteiten zijn meestal langzamere versies van uw belangrijkste vorm van lichaamsbeweging. Om op te warmen voor een run, loop je bijvoorbeeld vijf minuten stevig.
Stap 2. Strek je kuiten
Zorg ervoor dat u uw kuiten goed uitrekt voordat u aerobe activiteiten, zoals hardlopen, uitvoert. Dit kan het risico op krampen in dit gebied verminderen.
- Plaats het ene been voor het andere en leun dan tegen een muur.
- Buig de knie van je been dichter bij de muur. Terwijl je dit doet, strek je je achterste been achter je en richt je de hiel naar de grond. Houd dit stuk minstens 20 seconden vast. Minder dan 20 seconden is niet genoeg om uw kuitspieren te strekken.
- Herhaal met het andere been.
Stap 3. Richt je hamstrings met rekoefeningen
Je moet ook je hamstrings strekken als je oefeningen doet waarbij die spieren worden gebruikt. Ga om te beginnen op de grond zitten met je rug recht en strek beide benen voor je uit.
- Plaats je handen op de grond met de handpalmen naar beneden gericht.
- Schuif je handen naar voren totdat je een rek voelt. Houd dit vervolgens 30 seconden vast.
Stap 4. Rek je quads uit
Uw quads moeten worden uitgerekt vóór elke training waarbij ze worden gebruikt. Ga om te beginnen naast een muur of stoel staan en houd deze vast voor evenwicht.
- Til een voet op, beweeg je hiel naar je billen en pak dan je hiel vast met je hand.
- Houd deze positie 30 seconden vast. Herhaal vervolgens met het andere been.
Stap 5. Koel af na een training
Na een training moet u een periode hebben waarin u afkoelt voordat u stopt. Een cooling-down houdt in dat u gedurende vijf tot tien minuten iets minder inspannende oefeningen doet. Het is in wezen hetzelfde als opwarmen, maar je doet het na het beëindigen van een training.
- U kunt bijvoorbeeld 10 minuten wandelen na het hardlopen of vijf minuten langzaam zwemmen na een intensieve duik.
- Probeer een hersteldag te nemen na een inspannende training om pijnlijke of verkrampte spieren te voorkomen. Yoga of Pilates kunnen goede vormen van lichaamsbeweging zijn op dagen dat je je spieren een beetje wilt laten rusten.
Stap 6. Vermijd zwemmen totdat je problemen met krampen hebt opgelost
Het kan erg gevaarlijk zijn om te zwemmen als je risico loopt op spierkramp. Daarom moet u zwemmen vermijden, vooral in grote watermassa's zoals de oceaan, totdat uw spierkrampen zeldzaam zijn. Als u ernstige krampen heeft zonder duidelijke oorzaak, neem dan contact op met uw arts voordat u probeert te zwemmen.
Methode 3 van 3: Spierspasmen behandelen
Stap 1. Ga onder bepaalde voorwaarden naar een arts
Spierspasmen zijn meestal geen teken van een ernstig medisch probleem. Onder bepaalde omstandigheden is echter medisch ingrijpen noodzakelijk. Raadpleeg een arts als uw spierkrampen: geen duidelijke oorzaak hebben, zoals zware inspanning; zijn ernstig; lang meegaan; of vaak voorkomen.
- Uw arts zal u vragen naar uw medische geschiedenis en een gedetailleerd overzicht van uw symptomen.
- Uw arts wil mogelijk een aantal tests uitvoeren, zoals bloedonderzoek, als hij een onderliggende oorzaak vermoedt, zoals problemen met de bloedsomloop.
Stap 2. Probeer ontstekingsremmende medicijnen
Vrij verkrijgbare ontstekingsremmende medicijnen kunnen worden gebruikt om spierkrampen te behandelen als u ze ervaart. In zeldzame gevallen kan een zorgverlener echter medicijnen voorschrijven voor ernstige krampen.
Als u momenteel medicijnen gebruikt, neem dan altijd contact op met een arts of apotheker om er zeker van te zijn dat uw huidige medicijnen niet slecht werken met vrij verkrijgbare medicijnen
Stap 3. Breng warmte of koude aan
Warmte en koude kunnen worden gebruikt om pijn veroorzaakt door spierkrampen te verzachten. Druk een warme of hete handdoek over het krampende gebied als de symptomen aanhouden. Eventueel kun je de spier ook met ijs masseren.
Tips
- Als uw spieren bijzonder verkrampt of gespannen zijn, kan een Epsom-zoutbad een goed middel zijn om wat spanning te verlichten.
- Als je vaak last hebt van krampen of gespannen spieren, investeer dan in een foamroller. Deze praktische, betaalbare hulpmiddelen zijn vooral nuttig bij het verlichten van spanning in uw dijen en kuiten.
- Vergeet niet om diepe ademhalings- en ontspanningstechnieken te oefenen. Stress, angst en vermoeidheid dragen bij aan spanning in je spieren. De tijd nemen om mindfulness en diepe ademhalingstechnieken te oefenen, kan een grote bijdrage leveren aan het verlichten van deze spanning.
