De meest voorkomende blessure bij het trainen voor of het lopen van een marathon zijn spierkrampen. Krampen treden op wanneer het lichaam geen energie, vocht en elektrolyten meer heeft of wanneer de spieren oververhit raken tijdens het sporten. Gelukkig zijn krampen te voorkomen. Het volgen van een goed trainingsregime en marathonvoorbereiding kan u helpen uw doel te bereiken om een marathon te lopen zonder angst voor krampen.
Stappen
Deel 1 van 3: Spierkrampen voorkomen
Stap 1. Voer rekoefeningen uit
Rekoefeningen worden aanbevolen om de frequentie en ernst van spierkrampen te verlichten. In de aanloop naar een marathon moet je ernaar streven om drie keer per dag minimaal 5 tot 10 minuten te rekken.
- Omdat krampen het meest voorkomen in de kuiten, moet u zich concentreren op het strekken van deze spieren. Een goede kuitrek bestaat uit het starten in een staande positie op ongeveer 60-90 centimeter (35,4 inch) van de muur, waarbij de voetzolen plat op de grond blijven.
- Stap met één voet naar voren en leun met uw handen tegen de muur tot u een rek voelt in de kuit van uw achterste been. Houd 10 tot 15 seconden vast voordat u naar het andere been overschakelt.
- Zie dit artikel voor meer informatie over gunstige rekoefeningen.
Stap 2. Houd je benen in de juiste positie tijdens het slapen
Er zijn een aantal dingen die u kunt proberen om verkorting van de kuitspier (en de daaruit voortvloeiende krampen) tijdens de slaap te voorkomen. Waaronder:
- Houd de benen licht verhoogd door een kussen onder de voeten te leggen terwijl u op uw rug slaapt.
- De voeten over de rand van het bed hangen terwijl je op je buik slaapt.
Stap 3. Hydrateer goed voor, tijdens en na de run
Uitdroging of vochtverlies is de belangrijkste oorzaak van krampen. Daarom is het essentieel om gehydrateerd te blijven terwijl je traint voor een marathon, tijdens het hardlopen en nadat de marathon voorbij is.
- Voor de training (of de marathon zelf) is het aan te raden om vooraf te hydrateren door alleen water te drinken - sportdranken hebben in dit stadium geen zin, omdat er nog geen elektrolyten verloren zijn gegaan. Vermijd ook cafeïnehoudende dranken in de aanloop naar de race, omdat deze een diuretisch effect hebben dat kan leiden tot waterverlies.
- Hydrateer met water tijdens de eerste 60 minuten inspanning en met een sportdrank na 60 minuten inspanning. Na een uur sporten verliest je lichaam energie en elektrolyten die de sportdrank helpt te vervangen.
- Om een goede lichaamshydratatie te behouden, wordt aanbevolen om 5 tot 12 ounce (148 tot 355 milliliter) water te drinken voor elke 20 minuten activiteit. Neem voor en na het hardlopen 4 tot 8 ounces (118 tot 237 milliliter) water in. De hoeveelheid vochtinname zal ook afhangen van het lichaamsgewicht van de hardloper. Er wordt aangeraden om professioneel advies in te winnen over de in te nemen hoeveelheid vloeistof.
Stap 4. Verander het type of merk hardloopschoen dat je draagt
Zorg ervoor dat u goed passende hardloopschoenen draagt. Schoenen die niet goed passen, veroorzaken spanning op de spieren en pezen waardoor de hardloper een groter risico loopt om spierkrampen te krijgen.
Stap 5. Zorg voor een gezond voedingspatroon
Wees je bewust van welke voedingsmiddelen en dranken kunnen bijdragen aan (of voorkomen) van spierkrampen tijdens het hardlopen. Bijvoorbeeld:
- Cafeïnehoudende dranken bevatten stoffen die spierkrampen door uitdroging verergeren.
- Eet geen voedingsmiddelen die rijk zijn aan eiwitten of vetten in de 4 tot 5 uur voor het hardlopen. Eet in plaats daarvan voedingsmiddelen die veel koolhydraten bevatten.
- Het wordt aanbevolen om bananen te eten tijdens het hardlopen omdat ze veel kalium bevatten, een stof die spierkrampen helpt voorkomen.
Stap 6. Probeer koolhydraten te laden
Langdurige trainingsduur van meer dan 90 minuten brengt het lichaam in gevaar voor krampen. Het lichaam wordt beroofd van zijn belangrijkste energiebrandstof, glucose, terwijl de spieren zich haasten voor het laatste stuk. Het laden van koolhydraten is een techniek die zich richt op het opslaan van glucose in de lever en spieren, die later kan worden gebruikt voor energie
- Tijdens de trainingsperiode voor een marathon moet je 60% van je dagelijkse calorieën uit koolhydraten, 25% uit vet en 15% uit eiwitten halen. Enkele voorbeelden van goede koolhydraatbronnen zijn rijst, brood, pasta, zoete aardappelen en aardappelen.
- In de laatste dagen voor een marathon moet u uw inname van koolhydraten verhogen tot 70% tot 80% van uw totale calorieën uit koolhydraten, waarbij de resterende 20% tot 30% van uw calorie-inname wordt verdeeld over eiwit en vet.
- Na de marathon moet u een normaal dieet hervatten. Het laden van koolhydraten wordt afgeraden voor langdurig gebruik, omdat dit kan leiden tot een stijging van de bloedglucosespiegels en diabetes.
Stap 7. Zorg ervoor dat u goed ijsbert
Een goed onderhouden en constant tempo van hardlopen zal u helpen spierkrampen te voorkomen.
- Houd rekening met uw algehele gezondheids- en fitnessniveau om het juiste tempo voor u te bepalen, zowel tijdens de training als tijdens de marathon zelf.
- Draag een horloge of gebruik een telefoon-app die je tempo bijhoudt en je waarschuwt als je te snel of te langzaam loopt.
Stap 8. Probeer de intensiteit van je training af te bouwen naarmate de marathon nadert. Tapering wordt gedefinieerd als een geleidelijke vermindering van de trainingsintensiteit naarmate een wedstrijd dichterbij komt
Dit voorkomt overtraining en verkleint de kans op blessures. Afbouwen is erg belangrijk in een marathonrace, wanneer het gepaard gaat met het laden van koolhydraten om de glycogeenopslag te maximaliseren.
Stap 9. Zorg ervoor dat u voldoende slaapt
Voldoende rust krijgen zorgt ervoor dat je spieren goed herstellen tussen de trainingen door en dat ze op de dag van de marathon niet al beschadigd of versleten zijn.
- Minimaal 7 uur per nacht op de zak slaan is nodig voor een optimale regeneratie van spierschade en voorkomt overtraining.
- Helaas kan het moeilijk zijn om in de nacht voor het evenement te slapen, omdat het normaal is dat iemand extreme angst en opwinding ervaart in afwachting van de komende dag. Daarom vindt de meest cruciale slaap twee nachten voor het evenement plaats. Het is essentieel dat je twee nachten voor het evenement 8 uur slaap krijgt om ervoor te zorgen dat je lichaam goed uitgerust en voorbereid is.
Deel 2 van 3: Spierkrampen verlichten
Stap 1. Neem pijnstillers om spierkrampen en pijn te verlichten
Pijnstillers blokkeren de receptoren die pijn naar de hersenen signaleren, waardoor wordt voorkomen dat pijn wordt geïnterpreteerd en gevoeld. Daarom kunnen deze medicijnen een nuttig hulpmiddel zijn bij het verlichten van de pijn van spierkrampen na een marathon. Er zijn twee verschillende klassen pijnstillers, namelijk:
- Eenvoudige pijnstillers: dit zijn vrij verkrijgbare medicijnen die worden gebruikt om milde tot matige pijn te herbeleven, zoals paracetamol en paracetamol. Doses van eenvoudige pijnstillers kunnen variëren afhankelijk van de leeftijd, maar de gebruikelijke aanbevolen dosis voor volwassenen is 500 mg orale tabletten om de 4 tot 6 uur.
- Sterkere pijnstillers: wanneer eenvoudige pijnstillers niet werken, worden soms sterkere voorgeschreven pijnstillers aanbevolen, zoals codeïne of tramadol. Voor oraal tramadol is de gebruikelijke dosering voor volwassenen 50 tot 100 mg elke 4 tot 6 uur. Voor codeïne is de aanbevolen orale dosis 30 mg om de 6 uur (drugs.com).
- NSAID's: NSAID staat voor niet-steroïde anti-inflammatoire geneesmiddelen. Deze medicijnen werken door specifieke lichaamschemicaliën te blokkeren die ervoor zorgen dat het getroffen gebied pijnlijk en ontstoken wordt. Voorbeelden zijn Ibuprofen, Naproxen en Aspirine.
Stap 2. Probeer een benadering
Approximatie is een massagetechniek die wordt gebruikt om spierkrampen te verlichten. Het wordt gedaan door de spiervezels gedurende een bepaalde tijd in dezelfde richting samen te drukken.
- U kunt deze massage uitvoeren door de spieren boven en onder de krampen vast te pakken. Duw vervolgens de handen samen om de spier in te korten en samen te drukken totdat de spier ontspant.
- Probeer de spier samen te trekken zonder de tegenoverliggende spier tegen de krampende spier te drukken. Dit dwingt de krampspier om te ontspannen, waardoor de kramp wordt verlicht.
Stap 3. Gebruik koudetherapie om pijn te verminderen
Koudetherapie helpt de bloedstroom in de gezwollen en ontstoken spier te verminderen en vertraagt de pijnsignalen die naar de hersenen worden doorgegeven. Zo wordt de pijn die tijdens spierkrampen wordt gevoeld, verminderd.
Een koud kompres kan gedurende drie dagen gedurende ten minste 20 minuten om de 4 tot 6 uur op de aangetaste spier worden aangebracht
Stap 4. Follow-up met warmtetherapie om spierontspanning te bevorderen
Warmtetherapie omvat de toepassing van warmte op het getroffen gebied, waardoor de spieren ontspannen door de bloedvaten te verwijden en de bloedcirculatie naar het gebied te bevorderen.
- Sommige onderzoeken tonen aan dat het gebruik van continue low-level heat wrap-therapie (CLHT) kan helpen om spier- en gewrichtspijn effectiever te verminderen dan orale analgetica, zoals paracetamol en ibuprofen.
- Een warm kompres kan drie keer per dag gedurende 20 minuten op het getroffen gebied worden aangebracht. Wees voorzichtig bij het gebruik van warmtetherapie, omdat dit brandwonden kan veroorzaken.
Deel 3 van 3: De oorzaken van spierkrampen herkennen
Stap 1. Wees op uw hoede voor zenuwstoringen
Medische problemen zoals dwarslaesie of een beknelde zenuw in de rug of nek kunnen een storing van de aangetaste zenuwen veroorzaken en leiden tot de ontwikkeling van spierkrampen.
Stap 2. Pas op voor spierspanning
Overbelasting van bepaalde spieren kan leiden tot verlies van energie in de spieren. Wanneer dit gebeurt, trekt de overbelaste spier plotseling samen, wat leidt tot spierkramp. Dit gebeurt vaak bij sporten zoals hardlopen, waarbij dezelfde spieren herhaaldelijk worden gebruikt.
Stap 3. Vermijd uitdroging
Een gebrek aan voldoende hydratatie kan resulteren in een verstoring van de vocht- en elektrolytenbalans die meer kans heeft om spierkrampen te veroorzaken.
Stap 4. Let op eventuele bloedaandoeningen
Spieren hebben een adequate bloedtoevoer nodig om goed te kunnen functioneren. Daarom kunnen onderliggende bloedaandoeningen die de bloedtoevoer naar de spieren verstoren, leiden tot spierkrampen.
Stap 5. Wees voorzichtig met leunen in de taille
Wanneer een persoon moe wordt, is de normale reactie om opzij te leunen, met een hand op je middel. Door deze positie gedurende langere tijd vast te houden, kunnen de kernspieren worden belast. Het brengt de buikspieren in een kwetsbare positie wat kan leiden tot spierkrampen.
Stap 6. Wees gewetensvol over de juiste heupextensie
Een goede heupextensie tijdens het hardlopen houdt in dat het bovenbeen en het been naar achteren worden geplaatst wanneer de voet de grond raakt. Dit geeft meer kracht en snelheid aan je hardlopen. Als de heupen echter niet goed worden gestrekt, belast dit de kuit- en quadspieren, wat leidt tot krampen.
