Een zenuwinzinking (ook bekend als een zenuwinzinking) is een tijdelijke acute mentale toestand die gepaard gaat met stress en een afname van het normale functioneren. Een zenuwinzinking kan symptomen veroorzaken die lijken op angst en depressie. Het is belangrijk op te merken dat de term mentale of zenuwinzinking geen medische of psychologische term is en niet duidt op een bepaalde aandoening. Stressbeheersing en zelfzorg zijn de sleutels tot het verminderen van stress en het voorkomen van een acute reactie op stress.
Stappen
Methode 1 van 3: Mentaal gezond blijven
Stap 1. Herken dingen in je leven waar je geen controle over hebt
Probeer onderscheid te maken tussen beheersbare en onbeheersbare dingen. Het gevoel alsof je geen controle hebt over je leven is stressvol, dus probeer te erkennen wat je niet kunt veranderen en concentreer je in plaats daarvan op wat je wel kunt veranderen. Als u dit doet, krijgt u meer controle en wordt het gemakkelijker om met uw stress om te gaan.
- Stel uzelf een paar van deze vragen: Is deze situatie te vermijden? Welke delen van deze situatie kan ik beheersen? Is er een deel van de situatie dat ik voorlopig moet accepteren omdat ik er geen controle over heb? Wat is mijn plan om de aspecten van de situatie die ik kan beheersen te beheersen?
- Probeer naar het grote geheel te kijken en vraag jezelf af of deze situatie er over een jaar of vijf jaar toe zal doen? Zal deze ene situatie andere dingen in je leven bepalen? Hoe belangrijk is het beheersen van deze ene situatie?
Stap 2. Besteed aandacht aan je emoties, zorgen en reacties en deel deze met anderen
Houd je ogen open voor hoe je reageert en hoe je je gevoelens en emoties uit. Je gevoelens en emoties hebben een veilige doorgang nodig. We hebben allemaal emotionele momenten, vooral wanneer we stressvolle gebeurtenissen tegenkomen, maar het is belangrijk om te beseffen dat het niet omgaan met deze emoties voor meer stress zorgt.
- Probeer een dagboek bij te houden over hoe stress je emoties beïnvloedt. Journaling heeft veel gezondheidsvoordelen, waaronder het bevorderen van mentaal welzijn, het verbeteren van het gevoel van eigenwaarde en het verminderen van stress. Schrijf op wat je de hele dag hebt opgeslokt en gebruik je dagboek als een manier om die emotionele spanning los te laten.
- Praat met iemand die je vertrouwt, die naar je luistert en je steunt. Sociale steun is belangrijk omdat het je kan helpen om je geliefd en verzorgd te voelen, wat helpt om stress te verlichten.
Stap 3. Wees flexibeler met uw verwachtingen
Geobsedeerd zijn door perfectie kan leiden tot een zenuwinzinking. Ben je te streng voor jezelf of push je jezelf harder dan je aankunt? Sommige mensen zijn te streng voor zichzelf omdat ze het gevoel hebben dat ze perfect moeten zijn.
- Probeer zelfcompassie te oefenen en sta jezelf toe genoeg te zijn en genoeg gedaan te hebben in één dag, zelfs als je niet alles op je to-do-lijst volbrengt.
- Onthoud dat wat je ook doet of hoe je het doet, er altijd ruimte is voor verbetering.
Stap 4. Leer ‘nee’ zeggen
Onze overmatige inzet, onze neiging om anderen niet te beledigen door nooit 'nee' te zeggen, kunnen ons naar een zenuwinzinking duwen. 'Ja' zeggen zonder onze grenzen te beseffen of zonder grenzen te stellen, kan grote schade aanrichten in ons leven. Het kan ook onze productiviteit verpesten door het moeilijker te maken om ons te concentreren op onze primaire taken, activiteiten en verantwoordelijkheden. Leren "nee" zeggen is de eerste stap om uzelf, uw productiviteit en uw gezond verstand te redden.
- Onthoud dat nee zeggen niet egoïstisch is. Het betekent alleen dat je genoeg om je welzijn geeft om een gezonde grens voor jezelf te behouden. Nee zeggen betekent ook dat je om anderen geeft en ervoor wilt zorgen dat je de energie en mentale capaciteit hebt voor je andere verplichtingen.
- Houd uw antwoorden direct en eenvoudig. Je hoeft geen excuses aan te bieden, maar een simpele, “Nee – het spijt me, ik heb te veel verplichtingen deze week. Ik zal een regencheck moeten doen, 'zal volstaan.
Stap 5. Doe dingen die je leuk vindt
Ga een oude hobby na of zoek een nieuwe. Hobby's kunnen van alles zijn, zoals schilderen, tuinieren, vrijwilligerswerk, muziek, dansen. Hobby's leiden je af van de stress van het dagelijks leven en richten je aandacht weg van stressveroorzakende activiteiten, taken, gebeurtenissen, al is het maar voor een korte periode. Deze korte periodes ondersteunen je en versterken je geest.
Deelname aan hobby's en vrije tijd activeert stressvermindering door u een pauze te geven van de dagelijkse stress, door een middel tot ontspanning te bieden en door als buffer of bescherming te fungeren tegen de effecten van stress
Stap 6. Lach zo vaak mogelijk
Bekijk je favoriete comedyshows en films. Bezoek concerten. Lachen is nog beter als je in het gezelschap bent van je dierbaren.
- Lachen heeft enorme stressverlichtende eigenschappen omdat het endorfines in de hersenen vrijgeeft. Deze endorfines ontspannen het lichaam en deze effecten kunnen tot 45 minuten aanhouden na één lach!
- Lachen versterkt je immuunsysteem en kan ook pijn verminderen, die beide erg belangrijk zijn om stress te verlichten.
- Van lachen is ook aangetoond dat het de stemming verbetert en angst vermindert.
Stap 7. Denk na over de dingen waar je dankbaar voor bent
Zorg ervoor dat je je zegeningen telt, of het nu je geweldige familie is, ondersteunende vrienden, de baan waar je van houdt, het verschil dat je maakt voor het leven van anderen, enz. Onderzoek heeft aangetoond dat dankbaarheid het zelfrespect verhoogt, stress vermindert door de mentale veerkracht te vergroten en gevoelens bevordert van geluk. Door jezelf van tijd tot tijd eraan te herinneren waar je dankbaar voor bent, kan stress verminderen en verdere opbouw van stress voorkomen.
Probeer een dankbaarheidsdagboek bij te houden om jezelf elke dag te herinneren aan de dingen waar je dankbaar voor bent
Stap 8. Oefen meditatie
Geestelijke oefeningen zoals meditatie helpen je om de stress in je lichaam los te laten. Ze verbeteren ook het zelfvertrouwen en het gevoel van eigenwaarde. Meditatie stelt je hersenen in staat een pauze te nemen van de mentale processen van de dag, wat stress vermindert, creativiteit verbetert en je kan helpen je focus te herwinnen.
Probeer een groepsles te volgen die de basisprincipes van meditatie leert of zoek online gratis bronnen zoals geleide meditatie-opnames. Er zijn ook enkele meditatie-apps die geleide meditaties aanbieden met specifieke onderwerpen en tijdsduur
Stap 9. Zoek hulp bij een professional in de geestelijke gezondheidszorg
Maak een afspraak met een psycholoog, psychiater of therapeut. Deze professionals zijn opgeleid om mensen te helpen die het gevoel hebben dat ze afstevenen op een zenuwinzinking. Ze kunnen je de tools geven om je beter te voelen voordat je te overweldigd raakt.
- Een soort therapie genaamd cognitieve gedragstherapie kan worden gebruikt om negatieve denkpatronen te stoppen en u te helpen meer controle te krijgen.
- In bepaalde gevallen kan medicatie helpen. Praat met een psychiater over de vraag of het gebruik van een antidepressivum of anti-angstmedicatie in uw situatie nodig kan zijn.
Methode 2 van 3: Fysiek gezond blijven
Stap 1. Oefening om uw lichaam te helpen stressverlagende endorfines aan te maken
Wanneer een persoon op de rand van een mentale inzinking staat, wordt het aantal cellen in het gebied van de hersenen dat de hippocampus wordt genoemd, steeds kleiner. Maar wanneer een lichaam wordt blootgesteld aan lichaamsbeweging, stijgt het aantal cellen in de hippocampus. Bovendien neemt ook het gehalte aan endorfines (feel good hormonen) toe.
- Lichaamsbeweging produceert endorfines en beperkt de afgifte van stresshormonen zoals cortisol en adrenaline, die vaak verantwoordelijk zijn voor een zenuwinzinking.
- Wanneer u zich bezighoudt met lichamelijke activiteit, heeft uw focus de neiging om zich te concentreren op taken, gebeurtenissen en situaties die stress bij u veroorzaken, waardoor uw geest tijd heeft om te herstellen van stress.
Stap 2. Zorg voor voldoende slaap elke nacht
Wanneer u zich in een hoge staat van stress bevindt, kunt u slaapgerelateerde problemen krijgen, waaronder slapeloosheid. Een gebrek aan slaap maakt de stress nog erger en kan leiden tot een mentale inzinking.
Probeer elke nacht minstens 7 uur kwaliteitsslaap te krijgen. De behoefte aan slaap verschilt van persoon tot persoon, dus je hebt mogelijk meer of minder slaap nodig, afhankelijk van je activiteitenniveau, leeftijd en andere factoren
Stap 3. Plan regelmatig controles om er zeker van te zijn dat u geen tekort aan voedingsstoffen heeft
Soms kan stress worden verergerd door medische aandoeningen, zoals vitaminetekorten. Veel voorkomende vitaminetekorten zijn vitamine D, B6 en B12. Een tekort aan deze voedingsstoffen kan je stress vergroten en leiden tot een mentale inzinking.
Als u al een tijdje geen afspraak met uw arts heeft gehad, plan dan een routinecontrole in om er zeker van te zijn dat u gezond bent en dat u alle voedingsstoffen binnenkrijgt die u nodig heeft om gezond te blijven
Stap 4. Eet aminozuren om je mentale gezondheid sterk te houden
Aminozuren spelen een cruciale rol bij het beheersen van de symptomen veroorzaakt door stress en depressie en voorkomen zo de voortgang naar mentale afbraak. Aminozuren vormen de meeste neurotransmitters in de hersenen, dus ze zijn essentieel voor de geestelijke gezondheid. De basisstructuur van eiwitten bestaat uit aminozuren.
- Om van de voordelen van aminozuren te genieten, moet u een dieet volgen dat rijk is aan eiwitten zoals melk, zuivelproducten, eieren, gevogelte, vlees, erwten, bonen, peulvruchten en granen.
- Dopamine is een product van een aminozuur dat tyrosine wordt genoemd, terwijl serotonine een product van tryptofaan is. Onvoldoende synthese van neurotransmitters in de hersenen wordt geassocieerd met een slecht humeur en stemmingswisselingen. Dit is van groter belang als de zenders dopamine en serotonine zijn.
Stap 5. Houd uw suiker- en bewerkte voedselinname in de gaten
Een hoge inname van suiker kan ontstekingen in het lichaam bevorderen die op hun beurt de normale werking van de hersenen verstoren. Bewerkte voedingsmiddelen zoals snoep, koekjes, frisdrank en andere bevatten meestal de meeste suiker. Blijf zoveel mogelijk uit de buurt van dit soort voedsel om ontstekingen te verminderen.
Een hoge inname van suiker en koolhydraten leidt tot overmatige afgifte van insuline, wat ook hypoglykemie kan veroorzaken. Hypoglykemie zorgt er op zijn beurt voor dat de hersenen glutamaat in de hersenen afgeven in niveaus die zowel alarmerend zijn als die symptomen kunnen veroorzaken die wijzen op een mentale inzinking, zoals angst, depressie, paniekaanvallen
Stap 6. Kies complexe koolhydraten boven eenvoudige koolhydraten
Beide vormen van koolhydraten verhogen de niveaus van serotonine (een hersenkalmerend en stemmingsverbeterend hormoon), maar met complexe koolhydraten (volkorenbrood, ontbijtgranen) is het proces geleidelijk en consistent omdat ze langzaam worden verteerd. Simpele koolhydraten (snoep, snoep, frisdrank) zijn rijk aan suikers worden gemakkelijk verteerd, wat resulteert in een piek gevolgd door een crash in serotonine.
Vermijd of beperk voedingsmiddelen zoals bewerkte voedingsmiddelen en voedingsmiddelen die rijk zijn aan suikers en gluten. Ze kunnen gevaarlijk zijn voor een reeds gestrest lichaam en kunnen het proces van mentale inzinking versnellen
Stap 7. Verhoog uw inname van foliumzuur
Een tekort aan foliumzuur kan ook bijdragen aan een stressreactie. Houd er rekening mee dat een foliumzuurtekort alleen door een arts kan worden vastgesteld en dat eventuele supplementen onder toezicht en toezicht van een arts moeten plaatsvinden. Een tekort aan foliumzuur kan leiden tot neurologische problemen zoals depressie. Het hebben van een voldoende hoeveelheid foliumzuur in het lichaam verbetert ook de effectiviteit van antidepressiva.
Om meer foliumzuur uit voedsel te halen, moet u spinazie en citrusvruchten, zoals sinaasappels, in uw dieet opnemen
Stap 8. Probeer meer vitamine B-producten te eten
Voedingsmiddelen met B-vitamines helpen je te beschermen tegen depressies en mentale inzinkingen. Vitamine B-complex en vooral vitamine B1, B2 en B6 laten veelbelovende resultaten zien als het gaat om het verbeteren van de stemming. Voedingsmiddelen die rijk zijn aan B-vitamines zijn onder andere:
- Donkere bladgroene groenten
- rood vlees
- Volkoren
- Tarwekiemen
- Doperwten
- Linzen, noten zoals pecannoten en amandelen
- Melk, yoghurt, kaas
- Gevogelte en eieren
- Peulvruchten en pinda's
- Zeevruchten
- Bananen
- Aardappelen
Stap 9. Haal meer zink binnen om stressvrij te blijven
Er is voldoende onderzoek om aan te tonen dat het zinkgehalte vaak vrij laag is bij mensen met symptomen van stress, depressie of die op het punt staan een zenuwinzinking te krijgen. Ook het hebben van een voldoende hoeveelheid zink in uw lichaam, hetzij via een dieet of via orale supplementen, kan de effectiviteit verbeteren van alle medicijnen die u gebruikt voor depressie en andere mentale gerelateerde problemen. Voedingsmiddelen die rijk zijn aan zink zijn onder meer:
- Zeevruchten
- noten
- Tarwekiemen
- Pompoenpitten
- Spinazie
- Paddestoelen
- Bonen
- Vlees
Stap 10. Eet voedingsmiddelen die rijk zijn aan ijzer, jodium en chroom
Jodium, ijzer en chroom spelen een zeer belangrijke rol bij het voorkomen van een zenuwinzinking. Een tekort aan deze essentiële mineralen kan leiden tot vermoeidheid, depressie en stemmingswisselingen.
- Voedingsmiddelen rijk aan ijzer: rood vlees, donkergroene bladgroenten, eigeel, gedroogd fruit (rozijnen, pruimen), gevogelte, bonen, linzen, artisjokken.
- Voedingsmiddelen die rijk zijn aan jodium: koemelk, yoghurt, aardbei, zeegroenten, eieren, sojamelk, zeevis en kaas.
- Voedingsmiddelen rijk aan chroom: volkoren granen, vlees, bruine rijst, zeevruchten, broccoli, champignons, bonen, zuivelproducten, eieren, kaas, melk, gevogelte, maïs, aardappelen, vis, tomaten, gerst, haver, kruiden.
Methode 3 van 3: Ontspanningstechnieken oefenen
Stap 1. Oefen diepe ademhalingsoefeningen
Oefen diepe ademhalingsontspanningsoefeningen. Diep ademhalen zet je middenrif uit en veroorzaakt een kalmerende reactie in je lichaam. Als onderdeel van deze reactie zullen uw bloeddruk en cortisolspiegels dalen.
- Oefen diep ademhalen door langzaam en diep in te ademen, zodat je je hele long vult. Terwijl je dit doet, laat je je buik uitzetten en adem je langzaam uit.
- Je kunt ook diep ademhalen terwijl je mediteert of yoga beoefent.
Stap 2. Probeer in het huidige moment te leven door mindfulness te beoefenen
Mindfulness is de techniek om in het huidige moment te leven en je aandacht af te leiden van spijt over het verleden en angsten voor de toekomst. Mindfulness kan worden opgenomen in elk aspect van je dagelijks leven. Je kunt mindfulness oefenen tijdens het sporten, eten, werken, praten of lezen. Mindfulness-onderzoek heeft aangetoond dat deze oefening stress vermindert door het rumineren te verminderen. Mindfulness verbetert ook het geheugen, de focus en de tevredenheid in relaties.
Om mindfulness te oefenen, richt je je op je zintuigen en laat je zorgen of gedachten over verplichtingen in en uit je bewustzijn drijven. Blijf bij geen enkele gedachte hangen. Probeer ze in plaats daarvan te observeren en laat ze dan passeren
Stap 3. Probeer yoga eens
Het beoefenen van yoga verandert religieus de chemische patronen in het lichaam en veroorzaakt natuurlijke ontspanningsreacties door het lichaam. Yoga bevordert een staat van biochemische ontspanning in het lichaam, wat betekent dat er voldoende zuurstof in het lichaam beschikbaar is en dat de hartslag en bloeddruk normaal zijn. Afgezien van fysieke voordelen, helpt yoga ook bij het verwijderen van gifstoffen uit het lichaam. Yoga-ademhalingstechnieken hebben ook een diepgaande invloed op zowel het fysieke als het mentale welzijn. Ze helpen ons systeem op te ruimen om de balans in onze gedachten en emoties te herstellen.
Probeer een yogales voor beginners in een plaatselijke yogastudio of koop een dvd om thuis yoga te beoefenen
Stap 4. Gebruik aromatherapietechnieken om je te helpen ontstressen
Essentiële oliën kunnen stemmingsverbeterende voordelen hebben die helpen bij het verminderen van stress. Ter ontspanning helpt het om geuren van lavendel, valeriaan, citrus, geranium, kruidnagel, kamfer en populier in te ademen voor verlichting van slapeloosheid die gepaard gaat met symptomen van een mentale inzinking.
- Essentiële olie van pepermunt kan verlichting bieden bij hoofdpijn veroorzaakt door stress en het kan zelfs helpen bij misselijkheid en maagklachten, wat ook wordt geassocieerd met stress. Meng een paar druppels pepermuntolie met een dragerolie zoals amandelolie en wrijf een kleine hoeveelheid op je slapen en voorhoofd. Adem diep in terwijl je in de olie wrijft om je te helpen ontspannen.
- In recente onderzoeken is aangetoond dat essentiële oliën zoals lavendelolie en citroenolie de stemming verbeteren.
