Je lichaam bestaat uit een complexe reeks onderling verbonden systemen, zoals het zenuwstelsel, de luchtwegen, het spijsverteringsstelsel, het cardiovasculaire systeem, het immuunsysteem en het bewegingsapparaat, die samenwerken om je in leven te houden. Zonder de juiste zorg kunnen deze systemen verslechteren of falen. Om gezond te blijven en alle systemen van uw lichaam te versterken, moet u gezond eten, regelmatig sporten en een gezonde levensstijl leiden.
Stappen
Methode 1 van 4: Gezond eten
Stap 1. Neem fruit en groenten op in uw dieet
Een dieet dat rijk is aan fruit en groenten kan uw cardiovasculaire systeem verbeteren, waardoor uw kans op het ontwikkelen van hoge bloeddruk of het krijgen van hartaandoeningen of beroertes wordt verkleind. Het kan ook de werking van uw spijsverteringsstelsel verbeteren door uw lichaam te voorzien van vezels om constipatie te voorkomen.
- Om een uitgebalanceerd dieet te behouden, moet u elke dag 2 kopjes fruit en 2,5 kopjes groenten consumeren.
- Probeer een verscheidenheid aan verschillende groenten te eten, waaronder groene bladgroenten zoals kool, spinazie en boerenkool; feloranje, gele en rode groenten zoals wortelen, paprika's en tomaten; evenals wortelgroenten, zoals aardappelen, yams, uien en knoflook.
Stap 2. Eet volle granen
Volle granen bevatten een verscheidenheid aan belangrijke voedingsstoffen zoals vezels, ijzer, magnesium, zink, B-vitamines, enz. Die helpen bij het functioneren van meerdere lichaamssystemen. Deze dragen bij aan een verhoogde bloedcirculatie, een goede spijsvertering, een betere werking van het immuunsysteem en zorgen ervoor dat het zenuwstelsel signalen door het hele lichaam kan sturen.
Enkele goede bronnen van volkoren granen zijn haver, tarwe, bruine rijst, rogge, quinoa en couscous
Stap 3. Eet hoogwaardige eiwitten
Eiwit helpt je immuunsysteem goed te functioneren, houdt je cardiovasculaire en respiratoire systemen in stand en herstelt spieren na een training. U moet elke dag 0,8 g eiwit per 1 kilogram (2,2 lb) lichaamsgewicht consumeren.
Enkele goede bronnen van eiwitten zijn vis, gevogelte, zuivelproducten, bonen, noten en zaden
Stap 4. Vermijd transvetten
Transvetten verhogen het LDL (slechte cholesterol) en verlagen het HDL (goede cholesterol) in uw lichaam. Dit kan leiden tot ernstige gezondheidsproblemen, zoals hartaandoeningen. Als gevolg hiervan moet u voedingsmiddelen vermijden die transvetten bevatten, zoals gefrituurd voedsel, chips, commercieel gebak (cakes, koekjes, crackers) en margarine.
Probeer in plaats daarvan de verzadigde vetten uit vlees en zuivelproducten te consumeren, evenals omega 3-vetzuren die in zalm- en visolie zitten
Stap 5. Houd je lichaam gehydrateerd
Water is een uiterst belangrijk onderdeel van uw dieet; zonder dat zou je niet meer dan een paar dagen overleven. Water drinken helpt je spieren en spijsverteringsstelsel goed te laten functioneren. Om gezond te blijven, moet u voldoende vocht eten en drinken om het water dat u gedurende de dag verliest aan te vullen via transpiratie, urine en zelfs adem. De benodigde hoeveelheid water varieert van persoon tot persoon en wordt vaak beïnvloed door uw algehele gezondheids- en activiteitenniveau.
Een volwassen man zou ongeveer 3 liter (100 fl oz) per dag moeten drinken en een volwassen vrouw zou ongeveer 2,2 liter (74 fl oz) per dag moeten drinken
Stap 6. Drink met mate alcohol
Een glas wijn per dag zal geen negatieve invloed hebben op je lichaamssystemen; overmatig drinken kan echter uw hart beschadigen en kan leiden tot hartaandoeningen en beroertes. Het vertraagt ook het functioneren van de hersenen, veroorzaakt leverschade en vermindert het functioneren van uw immuunsysteem na verloop van tijd.
Stap 7. Neem dagelijks een multivitamine of specifieke vitamines om uw voeding te verbeteren
Als u zich zorgen maakt dat u niet alle essentiële voedingsstoffen uit uw dieet krijgt, wilt u misschien dagelijks een multivitamine nemen of enkele individuele supplementen als verzekering opnemen. Enkele goede vitamines die u kunt gebruiken om elk systeem in uw lichaam te versterken, zijn:
- Vitamine C
- D3
- Zink
Methode 2 van 4: Regelmatig trainen
Stap 1. Doe dagelijks aan lichaamsbeweging
Lichaamsbeweging is erg belangrijk voor het behoud van een gezond lichaam. Het kan uw cardiovasculaire systeem verbeteren, uw immuunsysteem versterken en uw bewegingsapparaat versterken. Probeer een vorm van fysieke activiteit in uw dagelijkse routine op te nemen. Dit kan zelfs iets simpels zijn als een wandeling van een half uur.
Andere soorten lichaamsbeweging zijn hardlopen, zwemmen, fietsen en verschillende sporten beoefenen
Stap 2. Probeer krachttraining
Gewichtstraining is een uitstekende manier om spieren op te bouwen en uw bewegingsapparaat te versterken. Je kunt verschillende spieren trainen door te bankdrukken, squats en deadlifts uit te voeren en lichaamsgewichtoefeningen te doen, zoals push-ups en sit-ups.
Stap 3. Geef je lichaam de kans om te rusten en te herstellen
Om je spieren te laten groeien, heeft je lichaam tijd nodig om te rusten en te herstellen. Zorg ervoor dat u ten minste twee dagen per week heeft waarop u geen zware lichamelijke activiteit verricht. Je kunt nog steeds actief blijven, maar je moet je lichaam niet te hard pushen.
U kunt bijvoorbeeld een korte wandeling maken of een ontspannen fietstocht maken
Methode 3 van 4: Een gezonde levensstijl leiden
Stap 1. Rook niet
Roken heeft een negatieve invloed op bijna elk orgaan in het lichaam. Wanneer u rookt, inhaleert u gifstoffen in uw longen en luchtwegen die een grote invloed hebben op de werking van uw luchtwegen. Op den duur kan dit leiden tot de ontwikkeling van kanker. Evenzo verhoogt roken uw bloeddruk en kan dit leiden tot hartaandoeningen of hartfalen.
Roken kan ook een negatieve invloed hebben op uw spijsvertering. Het is bijvoorbeeld in verband gebracht met verschillende vormen van kanker die zich in het hele spijsverteringskanaal kunnen ontwikkelen, zoals de mond, slokdarm, maag, lever en dikke darm
Stap 2. Slaap elke nacht voldoende
Het is geen verrassing dat slaapgebrek ervoor kan zorgen dat u zich oververmoeid en vermoeid voelt, maar het kan ook de werking van uw immuunsysteem verminderen. Wanneer u slaapt, bestrijdt uw lichaam vreemde lichamen die ziekte of infectie kunnen veroorzaken. Uw cognitief functioneren kan ook worden beïnvloed door een gebrek aan slaap. Als u niet genoeg slaapt, kunt u last krijgen van:
- Vermoeidheid gedurende de dag
- Een gebrek aan focus
- Onvermogen om te leren en problemen op te lossen
- Trage reactietijden
- Moeite met het nemen van beslissingen en onthouden
Stap 3. Verminder stressniveaus
Stress kan van invloed zijn op de manier waarop uw lichaam functioneert, wat leidt tot een zwakker immuunsysteem, zenuwstelsel en cardiovasculair systeem. Om stress te verminderen, probeer meditatie, ademhalingsoefeningen en yoga om je te helpen ontspannen.
Je kunt ook proberen te lezen of een hobby uit te oefenen die je leuk vindt
Methode 4 van 4: Elk systeem targeten
Stap 1. Versterk uw cardiovasculaire systeem
Het cardiovasculaire systeem is verantwoordelijk voor de circulatie van bloed, zuurstof en voedingsstoffen door uw lichaam. Om dit efficiënt te kunnen doen, moet je een sterke hartspier hebben. De beste manier om uw cardiovasculaire systeem te versterken is door een combinatie van regelmatige lichaamsbeweging en een gezond dieet.
- U moet bijvoorbeeld deelnemen aan een vorm van cardiovasculaire oefening, zoals hardlopen, fietsen, wandelen of zwemmen. U kunt ook intervaltraining en gewichtheffen proberen.
- Je moet ook hartgezond voedsel eten, zoals bosbessen, lijnzaad, walnoten, tomaten, broccoli, pure chocolade en groene thee.
Stap 2. Geef je immuunsysteem een boost
Uw immuunsysteem beschermt uw lichaam tegen invasieve micro-organismen die ziekte of ziekte kunnen veroorzaken. Er is geen magische manier om je immuunsysteem te stimuleren en te voorkomen dat je lichaam ziek wordt. Onderzoekers onderzoeken momenteel verbanden tussen het functioneren van het immuunsysteem en voeding, lichaamsbeweging, leeftijd en psychologische stress. Het beste wat je kunt doen om je immuunsysteem een boost te geven, is door een gezonde levensstijl te leiden:
- Rook niet
- Eet een dieet met veel fruit en groenten en weinig verzadigde vetten
- Oefen regelmatig
- Drink met mate alcohol
- Krijg acht uur slaap per nacht
- Zorg voor een gezond gewicht
- Neem maatregelen om infecties te voorkomen, zoals uw handen wassen en vlees grondig koken
- Bezoek regelmatig uw arts voor controles
Stap 3. Verbeter de werking van je zenuwstelsel
Het zenuwstelsel is een van de meest complexe en belangrijke systemen in je lichaam. Het is verantwoordelijk voor het reageren op externe en interne stimuli, waaronder vitale functies zoals ademhaling, hartslag, honger, dorst, temperatuurregulatie en emotionele reacties. Om uw zenuwstelsel gezond te houden, moet u:
- Eet een dieet met havermout, bakkersgist en voedingsmiddelen met veel magnesium (zoals groene bladgroenten, fruit, pure chocolade, noten en zaden) en omega 3-vetzuren (zoals zalm, broccoli, sardines, lijnzaad of supplementen).
- Haal diep adem om ontspanning te stimuleren en stress te verminderen.
- Stel uzelf bloot aan zonlicht, dat vitamine D bevat en ziekten die verband houden met het zenuwstelsel, zoals schizofrenie en multiple sclerose, kan voorkomen.
Stap 4. Verbeter uw ademhalingssysteem
Het ademhalingssysteem omvat de neus, keel, luchtpijp en longen en is cruciaal voor het reguleren van uw zuurstofopname. Vervuiling, roken, irriterende stoffen en infectieziekten kunnen uw luchtwegen verzwakken. Verbetering van uw omgeving en levensstijl kan van invloed zijn op uw ademhalingssysteem. U moet bijvoorbeeld:
- Vermijd roken
- Verminder uw inname van vet voedsel, zoals kaas, rood vlees en reuzel.
- Beperk uw blootstelling aan veel voorkomende allergenen, zoals huisstofmijt, pollen, schimmels en huidschilfers van dieren door uw huis schoon te houden.
- Oefen regelmatig door te wandelen, joggen, zwemmen of fietsen.
- Verminder uw blootstelling aan vervuiling door een masker te dragen als u in een smoggy stad of stedelijk gebied woont.
- Blijf gehydrateerd door elke dag acht glazen water te drinken.
Stap 5. Zorg voor een gezond spijsverteringsstelsel
Het spijsverteringsstelsel is verantwoordelijk voor het omzetten van voedsel in energie. Een gezond spijsverteringsstelsel kan van invloed zijn op je humeur, energieniveau en kan zelfs helpen bij het bestrijden van ziektes. Om een gezond spijsverteringsstelsel te behouden, moet u:
- Eet dagelijks fruit en groenten
- Beperk uw inname van voedsel dat moeilijk te verteren is, zoals rundvlees, varkensvlees en vleeswaren
- Consumeer voedingsmiddelen die probiotica bevatten, zoals yoghurt, kefir, kimchee en zuurkool. Deze voedingsmiddelen bevatten gezonde bacteriën die slechte bacteriën in je darmen bestrijden.
- Verminder uw inname van voedingsmiddelen die toegevoegde suikers bevatten, zoals gebak, frisdrank en bepaalde sappen.
