Vermoeidheid en een laag energieniveau zijn twee van de meest voorkomende problemen waarmee mensen van alle leeftijden worden geconfronteerd. Een laag energieniveau kan het moeilijk maken om productief te zijn op het werk of om deel te nemen aan dagelijkse activiteiten. Gelukkig zijn er stappen die u kunt nemen om uw energieniveau te verhogen. Door de juiste soorten voedsel te eten, op de juiste manier te sporten, voldoende rust te nemen en je stressfactoren onder controle te houden, kun je meer energie krijgen om van je dag te genieten en weer de dingen te doen waar je van houdt.
Stappen
Methode 1 van 3: Uw dieet veranderen om uw energie te stimuleren
Stap 1. Geef je lichaam meer eiwitten
Zelfs als je elke dag genoeg voedsel eet, is het mogelijk dat je niet de juiste soorten voedsel eet. Voedingstekorten zijn een van de meest voorkomende oorzaken van een laag energieniveau, en met name eiwitten spelen een grote rol in je dagelijkse energieniveau.
- Eiwitten zijn essentieel om het energieniveau te verhogen. Maar niet alle eiwitten zijn goede eiwitten. Sommige soorten vlees bevatten bijvoorbeeld veel eiwitten, maar bevatten ook een hoog natrium- of verzadigd vetgehalte.
- Medische professionals raden volwassenen aan om elke dag ten minste acht gram eiwit per 20 pond lichaamsgewicht (of 0,8 gram eiwit voor elke kilogram lichaamsgewicht) te consumeren.
- Optimale bronnen van hart-gezonde eiwitten zijn zalm, eieren en peulvruchten zoals bonen, linzen en tofu.
Stap 2. Kies langzaam brandende zetmelen
Zetmeel en koolhydraten zijn een essentieel onderdeel van een gezond voedingspatroon. Ze geven ons energie om allerlei activiteiten uit te voeren, van hardlopen tot ademhalen. Maar er zijn goede koolhydraten en slechte koolhydraten, en als je je vermoeid voelt, is het belangrijk om gezonde koolhydraten te kiezen die je lichaam de hele dag van brandstof zullen voorzien.
- Eet elke dag vier tot elf porties granen en kies voor volkoren voedsel in plaats van bewerkte of geraffineerde granen.
- Volkoren of volkoren bronnen van zetmeel en koolhydraten geven gedurende de dag geleidelijk energie af, waardoor u zich energieker voelt. Kies volkoren, complexe koolhydraten in plaats van eenvoudige koolhydraten, die kort na het eten een energiecrash kunnen veroorzaken.
- Sommige bronnen van energieverhogende, complexe koolhydraten zijn onder meer groenten, peulvruchten en volle granen zoals zemelen en kiemen.
- Kies zoveel mogelijk brood en pasta's gemaakt van volkoren.
Stap 3. Selecteer goede bronnen van vetten
Vetten fungeren als een energiebron als je lichaam bijna geen koolhydraten meer krijgt. Je lichaam heeft een aantal vetbronnen nodig, maar het is belangrijk om de juiste soorten vet te kiezen.
- De vier basisvormen van vetten zijn enkelvoudig onverzadigde vetzuren, meervoudig onverzadigde vetzuren, verzadigde vetten en transvetzuren. Hiervan zijn verzadigde vetten en transvetten de slechtste vetten.
- Kies een dieet met veel enkelvoudig onverzadigde en meervoudig onverzadigde vetzuren voor meer energie en een gezonder hart.
- Sommige hart-gezonde bronnen van enkelvoudig onverzadigde en meervoudig onverzadigde vetten zijn zeevruchten, noten, zaden, olijven, avocado's, olijfolie, koolzaadolie, pindaolie, sesamolie, sojaolie, druivenpitolie en lijnzaadolie.
- Noten die gezonde vetzuren leveren, zijn macadamia's, hazelnoten, pecannoten, amandelen, cashewnoten, pinda's, walnoten en paranoten.
Stap 4. Eet meer rauwe groenten en fruit
Groenten en fruit voorzien je van vitamines en mineralen die je lichaam nodig heeft om je de hele dag vol en energiek te voelen.
- Eet elke dag minstens vijf porties groenten en twee tot vier porties vers fruit.
- Streef naar groenten en fruit met een lage glycemische index (GI). Voedsel met een hoge GI veroorzaakt een piek in de bloedsuikerspiegel, wat meestal een volgende energiecrash veroorzaakt. Voedsel met een lage GI komt langzamer in het bloed en kan energiecrashes helpen voorkomen.
- Voorbeelden van voedingsmiddelen met een lage GI zijn niet-tropisch fruit, zoete aardappel, maïs, yam, bonen/peulvruchten en niet-zetmeelrijke groenten zoals wortelen, asperges, bloemkool, broccoli en pompoen.
- Selecteer groenten voor dagelijkse consumptie die bladgroen en donkergroen zijn. Groene en bladgroenten zitten boordevol vitamines en voedingsstoffen.
Stap 5. Drink veel water
Onvoldoende waterverbruik kan leiden tot uitdroging, wat vermoeidheid en een gevoel van weinig energie veroorzaakt. Help vermoeidheid te bestrijden door de hele dag gehydrateerd te blijven.
- Experts raden aan om elke dag negen tot twaalf glazen water te drinken om goed gehydrateerd te blijven. Dat totaal omvat water dat u consumeert via sap, koffie, thee en voedingsbronnen van water zoals fruit en groenten.
- Als u zich inspannend lichamelijk inspant, of als u zich in een warme omgeving bevindt, moet u nog meer water drinken om goed gehydrateerd te blijven.
- Vermijd suikerhoudende frisdranken en dranken.
- Vermijd het drinken van te veel cafeïne. Cafeïne is een diureticum, waardoor u een aanzienlijke hoeveelheid water kunt verliezen.
Stap 6. Vermijd suiker
Suiker geeft consumenten een tijdelijke uitbarsting van energie (bekend als een suikerstoot), maar deze effecten nemen snel af. Zodra de suikerstorm voorbij is, voelen de meeste mensen zich moe en traag.
Eet geen snoep, snoep, frisdrank of andere voedingsmiddelen met toegevoegde suikers, omdat je daar in de loop van de dag alleen maar vermoeider van wordt
Methode 2 van 3: Veranderingen in levensstijl aanbrengen om uw energie te stimuleren
Stap 1. Ga meer sporten.
Lichamelijke activiteit is een bekende energiebooster en kan u ook helpen een betere nachtrust te krijgen. Als je je vermoeid voelt en weinig energie hebt, kan een intensieve training elke dag of meerdere keren per week je helpen je energieker te voelen en een betere, meer rustgevende slaap te krijgen.
- Probeer elke dag minimaal 30 minuten aan lichaamsbeweging te doen of volg de richtlijnen hier.
- Kies voor cardio-workouts zoals wandelen, hardlopen en fietsen.
- Praat met uw arts voordat u aan een trainingsroutine begint.
Stap 2. Strek je lichaam uit
Of je nu thuis aan het loungen bent of op je werk aan je bureau gebonden bent, stretchen kan je een merkbare boost in energie geven.
- Strek je armen en handen boven je hoofd zo hoog als je kunt, en houd ze 10 tot 15 seconden vast.
- Met je armen naar de zijkant gestrekt, laat je je romp naar één kant zakken, zodat een paar handen de grond raakt en de andere paar handen naar boven wijzen. Houd dit 10 tot 15 seconden vast en keer dan terug naar de andere kant.
- Raak je tenen aan terwijl je benen zo recht mogelijk zijn.
Stap 3. Zorg voor voldoende rust
Als je constant weinig energie hebt, krijg je misschien niet genoeg slaap, of slaap je misschien van slechte kwaliteit.
- Tieners hebben doorgaans tussen de acht en tien uur slaap per nacht nodig.
- Volwassenen van 18 tot 64 jaar hebben gemiddeld tussen de zeven en negen uur slaap per nacht nodig.
- Oudere volwassenen van 65 jaar en ouder hebben doorgaans zeven tot acht uur slaap per nacht nodig.
- Beperk cafeïne en stimulerende middelen om te zorgen voor een goede nachtrust.
- Schakel alle elektronica minstens 30 minuten voor het slapengaan uit voor een betere nachtrust.
Stap 4. Verminder uw stressniveaus
Stress is erkend als een trigger voor verergering van de symptomen die gepaard gaan met het chronisch vermoeidheidssyndroom, evenals algemene problemen met slapen en voldoende rust krijgen.
- Haal diep adem vanuit je middenrif om je hartslag te verlagen en stress te verminderen.
- Probeer progressieve spierontspanning om te ontspannen. Span langzaam elke grote spiergroep in uw lichaam aan, waarbij u zich op één deel van het lichaam tegelijk concentreert. Houd die gespannen houding ongeveer vijf seconden vast, laat dan de spanning los en ontspan 30 seconden voordat je doorgaat naar de volgende spiergroep.
- Ga op vakantie of werk aan problemen die uw dagelijkse stress vergroten, zoals relatieproblemen, om stress te verlichten.
- Overweeg extra stappen te ondernemen om uw stress aan te pakken en u te helpen ontspannen, zoals deelnemen aan lessen voor meditatie, mindfulness of yoga.
Stap 5. Probeer supplementen te nemen
Als u constant lage energieniveaus ervaart, kan uw arts u aanraden om supplementen te nemen om te helpen. Raadpleeg altijd uw arts voordat u met een supplementregime begint.
- Voorbeelden van supplementen die worden gebruikt om energie te stimuleren, zijn onder meer 300 mg tot 1000 mg magnesium, soms gecombineerd met appelzuur, en omega 3 en 6 vetzuren, die voorzichtig worden ingenomen om interacties met bestaande medicijnen te voorkomen.
- Sommige artsen raden aan om NADH in te nemen in een dosis van 5 mg tot 20 mg per dag, DHEA, gedoseerd met 50 mg tot 200 mg per dag, vitamine B12 door injectie, gedoseerd met 2500 mcg tot 5000 mcg om de twee tot drie dagen gedurende enkele weken, en beta-carotine, 50.000 IE per dag om het immuunsysteem te versterken.
- Andere supplementen zijn L-carnitine, 500 mg tot 1000 mg driemaal daags gedurende acht weken, vitamine D in een dosis van 600 tot 1000 IE per dag, en melatonine, 0,5 mg tot 3 mg 's avonds ongeveer 8 uur voordat u van plan bent om wakker te worden.
Stap 6. Gebruik kruidenremedies
Sommige mensen vinden dat bepaalde kruidenbehandelingen helpen het energieniveau te verhogen en vermoeidheid te bestrijden. Kruidenbehandelingen kunnen echter problemen veroorzaken met bestaande medische aandoeningen en voorgeschreven medicijnen. Gebruik geen kruidengeneesmiddelen zonder uw arts te raadplegen.
- Kruiden die nuttig kunnen zijn bij de behandeling van chronisch vermoeidheidssyndroom zijn ginseng en echinacea. Van beide is aangetoond dat ze mogelijk nuttig zijn bij het verhogen van de immuunrespons bij mensen met het chronisch vermoeidheidssyndroom.
- Essentiële oliën, waaronder jasmijn, pepermunt en rozemarijnolie, kunnen mogelijk nuttig zijn bij het verminderen van stress die gepaard gaat met dit syndroom. Je kunt de etherische oliën gebruiken als aromatherapie door de olie op een watje aan te brengen, door een paar druppels in een warm bad toe te voegen of door een apparaat te gebruiken dat aroma's in de kamer verspreidt.
Methode 3 van 3: Medische hulp zoeken
Stap 1. Herken onderliggende medische problemen
Als u een gezond dieet volgt, meer beweegt en veranderingen aanbrengt in uw dagelijkse routine zonder verbetering, kan er een medische aandoening of medicatie zijn die het probleem veroorzaakt. Als u denkt dat u een medische aandoening heeft die chronische vermoeidheid veroorzaakt, is het belangrijk om met uw arts te praten over hoe u uw aandoening kunt identificeren en behandelen. Er zijn veel verschillende soorten onderliggende medische aandoeningen die vermoeidheid kunnen veroorzaken, waaronder:
- Bloedarmoede, met name bloedarmoede door ijzertekort
- Depressie, verdriet of recent verlies
- Aanhoudende pijnproblemen
- Schildklierproblemen
- Slaapstoornissen zoals slapeloosheid, obstructieve slaapapneu of narcolepsie
- Ziekte van Addison
- Anorexia nervosa of andere eetstoornissen
- Artritis
- Auto-immuunziekten zoals lupus
- Congestief hartfalen
- suikerziekte
- Fibromyalgie
- Chronische bacteriële infecties
- Virale infecties zoals mononucleosis (mono)
- Chronische nier- en leverproblemen
Stap 2. Bespreek uw medicijnen met uw arts
Sommige medicijnen, vooral psychiatrische medicijnen, kunnen gevoelens van vermoeidheid en uitputting veroorzaken, maar met de hulp van uw arts kunt u mogelijk uw dosering aanpassen of uw huidige medicatie vervangen door een ander recept. Verander of pas nooit zelf uw medicijnen aan, dit kan ernstige gevolgen hebben voor uw gezondheid, die fataal kunnen zijn. Sommige medicijnen die ervoor kunnen zorgen dat u zich overdreven moe of vermoeid voelt, zijn onder meer:
- antihistaminica
- antidepressiva
- Angst medicijnen
- Slaapmedicatie
- Medicijnen voor bloeddruk
- steroïden
- diuretica
Stap 3. Leer symptomen van het chronisch vermoeidheidssyndroom
Als u zich voortdurend vermoeid voelt en geen verlichting lijkt te vinden van uw slaap of veranderingen in uw dieet/levensstijl, heeft u mogelijk het chronisch vermoeidheidssyndroom.
- Veelvoorkomende symptomen van chronisch vermoeidheidssyndroom zijn plotselinge vermoeidheid, vooral na griep, lichte koorts en koude rillingen, keelpijn en gezwollen lymfeklieren in de nek en oksel, spier- en gewrichtspijn, hoofdpijn, concentratie- en stemmingsproblemen veranderingen.
- Depressie en extra levensstressoren hebben de neiging om het chronisch vermoeidheidssyndroom te laten aanhouden en kunnen symptomen veroorzaken die ernstiger zijn.
- Er is momenteel geen remedie voor het chronisch vermoeidheidssyndroom, maar het is aangetoond dat psychotherapie en een sterk emotioneel ondersteuningssysteem mensen helpen herstellen van het chronisch vermoeidheidssyndroom.
- Klassen van medicijnen die worden gebruikt voor de behandeling van chronisch vermoeidheidssyndroom omvatten antidepressiva, zowel tricyclische als serotoninemiddelen, angstmedicatie, pijnstillers en stimulerende middelen.
