De moderne wereld kan een hectische, stressvolle plek zijn. Het is gemakkelijk om je losgeslagen en overweldigd te voelen door alle dingen die je moet doen en alle dingen die om je heen gebeuren. Gelukkig zijn er enkele dingen die je kunt doen, zoals mediteren, om jezelf te kalmeren als je je gestrest of overweldigd voelt. Met een beetje oefening en een beetje mindfulness kun je kalm en gefocust zijn, ongeacht wat er om je heen gebeurt.
Stappen
Methode 1 van 4: Een dagelijkse meditatieroutine opstellen
Stap 1. Kies een tijdstip waarop je elke dag kunt mediteren
Denk na over je dagelijkse routine en zoek een moment van de dag dat meestal vrij is. De ochtend is meestal het beste omdat je geest rustiger is voordat je je dag begint. Het hoeft niet lang te duren - zelfs vijf minuten meditatie kan nuttig zijn, en je kunt meer dan één keer per dag mediteren als dat beter voor je schema werkt. Het belangrijkste is dat je meditatie een onderdeel van je dagelijkse routine maakt.
Stap 2. Zoek een plek waar je zonder onderbreking kunt mediteren
In het ideale geval kun je een plek vinden die je kunt achterlaten voor je meditatie. Het belangrijkste om naar te zoeken is een plek die rustig is en relatief vrij van afleiding.
Je hebt een plek nodig waar je een kussen of stoel kunt plaatsen om op te mediteren en waar je comfortabel kunt zitten
Stap 3. Bepaal hoe lang je gaat mediteren
De algemene richtlijn is dat je moet mediteren zolang je comfortabel bent, plus vijf minuten. Het kan een paar pogingen kosten om erachter te komen hoe lang het beste voor u is. Je meditatieperiode zal in het begin een eeuwigheid lijken, maar je zult eraan wennen terwijl je oefent. Dan kun je langer blijven zitten, als je tijd hebt.
Je kunt desgewenst een timer of telefoonalarm gebruiken, maar zorg ervoor dat het een rustgevend alarm heeft. Je wilt niet uit je meditatie schrikken. Zorg ervoor dat je het apparaat ver genoeg weghoudt zodat je je niet gedwongen voelt om het te controleren terwijl je mediteert
Methode 2 van 4: Mediteren
Stap 1. Kleed je comfortabel
Draag iets waar je comfortabel in kunt zitten zonder je aan te passen. Dit kan een pyjama of trainingskleding zijn, of gewoon een comfortabel T-shirt en een spijkerbroek, wat voor jou ook werkt. Veel mensen doen hun schoenen uit als ze mediteren, maar hebben niet het gevoel dat het moet als je dat niet wilt.
Stap 2. Rekken
Een paar zachte rekoefeningen maken je lichaam losser en maken het klaar voor meditatie. Doe wat nek- en rugrollen, strek je armen boven je hoofd, raak je tenen aan (of kom zo dichtbij als je kunt).
Stap 3. Neem een rechte houding aan
Ga lekker zitten of knielen op een stoel of kussen. Je armen moeten langs je zij hangen en je handen moeten los of in je schoot liggen. Het belangrijkste is om je ruggengraat lang en recht te houden en naar voren te kijken met je kin iets naar binnen gedrukt.
Misschien vindt u het in het begin nuttig om met uw rug tegen een muur of een stoel met een rechte rugleuning te mediteren totdat u zich op uw gemak voelt om rechtop te zitten
Stap 4. Ontspan je spieren
Als je eenmaal je houding hebt ingesteld, neem dan even de tijd om al je andere spieren te ontspannen. Je schouders, armen, benen en buik moeten allemaal zacht zijn en los hangen. Adem in door je neus en terwijl je uitademt door je mond, ontspan alle spieren die nog gespannen zijn. Mogelijk moet u dit een paar keer doen voordat u zich volledig ontspannen voelt.
Het is ook een goed idee om je ogen te sluiten of onscherp te maken. Visuele stimulatie zal je afleiden en het moeilijker maken om te ontspannen
Stap 5. Concentreer je op je ademhaling
Besteed aandacht aan de manier waarop je adem in en uit je lichaam beweegt. Maak je geen zorgen over het veranderen van je ademhaling, wees je gewoon bewust van hoe het gebeurt. Na een paar ademhalingen begin je met het tellen van je ademhalingen, te beginnen met één bij je eerste inademing, twee bij je eerste uitademing, drie bij de volgende inademing, enzovoort totdat je tien hebt bereikt. Begin dan opnieuw met één op de inademing.
Als je geest begint af te dwalen terwijl je dit doet, raak dan niet in paniek. Breng gewoon je aandacht terug naar je ademhaling en ga verder met tellen waar je was gebleven. Als je niet meer weet waar je was gebleven, begin dan weer bij één
Stap 6. Probeer een mantra te gebruiken
Als je wilt, kun je na 30 seconden focussen op je ademhaling een mantra toevoegen. Een mantra is een woord waardoor je je ontspannen en kalm voelt, dat je tijdens het mediteren in stilte tegen jezelf herhaalt.
- Het woord kan alles zijn wat je wilt, zolang je het je kunt herinneren en zolang het je innerlijke rust naar boven brengt. Kies geen woord dat je boos maakt of je aan het lachen maakt.
- Herhaal de mantra in stilte voor jezelf.
- Als je merkt dat je gedachten afdwalen, voel je dan niet slecht. Breng je aandacht voorzichtig terug naar je mantra en je ademhaling.
- Blijf je mantra herhalen totdat je tijd voorbij is.
Stap 7. Ontspan uit je meditatie
Sta niet zomaar op als je timer afgaat. Dit zal je geest uit zijn kalmte halen en de effecten van je meditatie verminderen. Doe het in plaats daarvan rustig aan.
- Let op je lichaam en zijn fysieke omgeving. Voel het kussen of de stoel onder je en de positie van je lichaam.
- Neem alle geuren, smaken of fysieke sensaties in je op.
- Open je ogen pas als je je er klaar voor voelt, weer onderdeel van de fysieke wereld.
Methode 3 van 4: Een rustige levensstijl leiden
Stap 1. Prioriteer uw taken
Het is gemakkelijk om je overweldigd te voelen als je duizend dingen tegelijk te doen hebt. Maar als je je takenlijst als een pad in plaats van een berg ziet, kun je je minder gestrest voelen. Vraag jezelf af welke taken het meest urgent zijn en welke je kunt bewaren tot morgen, of zelfs de volgende dag. Erken dat je vandaag niet per se alles voor elkaar kunt krijgen en dat stress het werk dat je doet alleen maar moeilijker zal maken.
Probeer waar mogelijk elke dag een beetje te werken aan de grote taken die je moet volbrengen. Deze langzame en gestage aanpak zal je helpen om je kalm te voelen als deadlines naderen en zal je ook in staat stellen om het grootste deel van je aandacht te richten op meer directe taken zonder grotere, langetermijntaken te verwaarlozen
Stap 2. Focus op het doen van één ding tegelijk
Als je je zo uitgeput voelt door alle dingen die je moet doen dat je moeite hebt om iets te doen, probeer dan een eenvoudige taak te kiezen en je daarop te concentreren. Kies dan nog een taak en concentreer je daarop. Uiteindelijk krijg je wat vaart en voel je je niet zo overweldigd. Je gaat gewoon door naar het volgende.
Vermijd multitasken. Het is niet efficiënt om drie, of zes of tien dingen tegelijk te doen. Je kunt geen van de taken ook doen als je ze allemaal tegelijk doet, en je zult uiteindelijk fouten maken waardoor je meer werk moet doen dan je anders zou hebben gedaan. Concentreer je in plaats daarvan op één ding tegelijk en doe het zo goed als je kunt. Als je je op je gemak voelt met je werk, ga dan verder met het volgende
Stap 3. Beweeg regelmatig
Lichaamsbeweging is een geweldige stressverlichter. Het geeft je de kans om je angst uit te bannen en maakt ook endorfines vrij, dit zijn hormonen die je een gelukkig gevoel geven.
Regelmatige lichaamsbeweging is het beste, maar zelfs een korte wandeling of een "danspauze" op kantoor als je je overweldigd voelt, kan je angst verslaan in onderwerping
Stap 4. Breng elke dag wat tijd door zonder schermen
Studies tonen aan dat constante toegang tot e-mail en sociale media kan bijdragen aan hogere stressniveaus en verlies van focus. Als je je geest wilt kalmeren, probeer dan een uur per dag een pauze te nemen van je computer en je smartphone. In het ergste geval kun je je even op iets anders concentreren.
Stap 5. Verminder de koffie
Koffie is een stimulerend middel, dus het kan je bloeddruk verhogen en je hersenactiviteit hectischer maken. Als je veel koffie drinkt, kan dit bijdragen aan je stress. Als je een kalme geest wilt hebben, probeer dan water of thee te drinken na je eerste kopje of twee koffie.
Stap 6. Oefen mindfulness
Mindfulness is de oefening om je een tijdje op je lichaam en je zintuigen te concentreren. Als je een rustig moment hebt, besteed dan wat tijd aan het focussen op wat je in de huidige tijd doet. Stel jezelf de vraag: "Wat ben ik nu aan het doen?" Besteed veel aandacht aan je lichaam - je houding, je zintuigen, je fysieke bewegingen.
- Analyseer of bekritiseer niet wat je doet. Merk het gewoon op alsof je een toevallige waarnemer bent.
- Als je voelt dat je gedachten afdwalen, concentreer je dan even op je ademhaling, zoals je zou doen tijdens meditatie.
- Let op al je vijf zintuigen. Let niet alleen op lichamelijke gewaarwordingen of bezienswaardigheden, maar ook op geuren, geluiden en smaken.
- Als je merkt dat je gedachten hebt die maar niet weggaan, neem dan even de tijd om uit je opmerkzaamheid te komen om de gedachten op te schrijven. Dan kun je weer mindful zijn, wetende dat je terugkomt op die gedachten als je klaar bent.
Stap 7. Tel je zegeningen
Maak elke dag wat tijd vrij om jezelf te herinneren aan de goede dingen in je leven. Het kunnen elke dag verschillende dingen zijn of dezelfde dingen, en er kunnen er zoveel zijn als je wilt. Je zegeningen kunnen zo simpel zijn als een heerlijke maaltijd die je die dag hebt gegeten, of zo groot als de liefde van je familie, wat je ook maar een dankbaar gevoel geeft.
Methode 4 van 4: Kalmeren als je gestrest bent
Stap 1. Oefen diep ademhalen als je gestrest raakt
We ademen anders als we kalm zijn dan wanneer we angstig zijn, en diep ademhalen stuurt een signaal naar het lichaam dat het tijd is om te ontspannen. Sluit je ogen en voel hoe je lichaam in de grond zakt. Adem diep in door je neus en adem dan langzaam uit door je mond. Stel je voor dat je stress uit je lichaam ontsnapt terwijl je uitademt.
Stap 2. Geef jezelf een mini-massage
Maak het u gemakkelijk en wrijf met uw handen over uw nek en schouders of over kuiten en voeten. Je kunt ook met de palm van je hand een tennisbal over je spieren rollen.
Je kunt ook druk uitoefenen op drukpunten zoals de huid tussen duim en wijsvinger. Deze is vooral handig als je gestrest raakt tijdens een vergadering of op een andere plek waar je jezelf geen volledige massage kunt geven
Stap 3. Ga naar buiten
Een andere geweldige manier om gevoelens van stress te verslaan, is door je omgeving een paar minuten te veranderen. Vijf minuten buiten in de zon kan wonderen doen voor je humeur. Als je niet naar buiten kunt, kan zelfs het weggaan van je huidige omgeving die angstige gevoelens doorbreken. Pak een kopje thee of maak een praatje met een vriend - alles om je geest een minivakantie te geven, weg van alles wat je gestrest is.
Stap 4. Breng wat tijd door met je huisdier (of dat van een vriend)
Studies suggereren dat tijd doorbrengen met een dier waarmee je een band hebt gehad, stress kan verlichten. Zelfs iets eenvoudigs als het aaien van een kat of hond kan je zenuwen kalmeren en je een gelukkiger gevoel geven. Je huisdier zal je nooit veroordelen - ze zijn gewoon blij om wat van je aandacht te krijgen. Als je zelf geen huisdier hebt, leen dan dat van een vriend.
Stap 5. Luister naar ontspannende muziek
Muziek is een andere stemmingsbooster. Door langzaam geritmeerde, opzwepende deuntjes aan te zetten, kun je je gelukkiger voelen, je hartslag op peil houden en endorfine vrijmaken.
