Yoga Nidra (ook bekend als Yogische Slaap) is een krachtige ontspanningstechniek die je kunt doen als je enige controle krijgt over de ontspanningsreactie. Als het goed wordt beoefend, kan deze techniek net zo herstellend zijn als slapen, terwijl je volledig bij bewustzijn blijft. Als je het echter niet met succes beoefent en je valt in slaap, zal de slaap net zo herstellend zijn als het succesvol uitvoeren van Yoga Nidra.
Stappen
Methode 1 van 2: Voorbereiden
Stap 1. Zoek een opname van iemand die Yoga Nidra-instructies hardop voorleest
Om Yoga Nidra op te wekken, moet je naar een reeks instructies luisteren, vergelijkbaar met geleide meditatie. U kunt luisteren naar een vriend die de instructies voorleest, maar luisteren naar een opname door iemand anders of door uzelf is praktischer. Een goede opname voelt zacht, rustgevend aan en is tegelijkertijd helder. Veel mensen geven de voorkeur aan vrouwelijke opnames, maar je kunt ook veel mannelijke opnames vinden, als dat voor jou werkt. Enkele goed opgenomen video's zijn:
- Nidra For Sleep - Krachtige geleide meditatie om snel in slaap te vallen
- Yoga Nidra: Reis door de chakra's onder leiding van Kamini Desai
- Nidra: Ontspanningstechniek voor diepe slaap met ontspannende muziek en regengeluiden
- Nidra om te slapen
Stap 2. Maak dekens klaar, een zachte mat, of een ander comfortabel oppervlak om zitten of liggen.
Om Yoga Nidra succesvol te laten zijn, moet je comfortabel zijn. Als je een traagschuimmatras of -mat hebt, kun je dit het beste gebruiken. Zo niet, dan werken alle kussens of matten. Sommige mensen geven er de voorkeur aan hun voeten of hoofd omhoog te brengen.
Stap 3. Bereid alle gemakken zoals wierook voor, een kaars, een meneer, enz.
Je wilt geen giftige dampen, kunstmatige geurstoffen of slechte geuren inademen tijdens het beoefenen van yoga. Geuren kunnen specifiek gericht zijn op het aanmoedigen van emotionele reacties. Sommige bevorderen rust en kalmeren ons zenuwstelsel; anderen bevorderen een gevoel van vreugde en energie.
Stap 4. Draag losse kleding
U wilt kleding die comfortabel zit en gemakkelijk ademt. Dit kan helpen om mislukte pogingen af te schrikken omdat u zich niet op uw gemak voelt. Je hebt niet per se specifieke yogakleding nodig, alleen losse en ademende kleding.
Stap 5. Opwarmen met zonnegroeten, of Surya Namaskar.
Een paar rondes van zonnegroeten, of Surya Namaskar, kan je spieren en geest effectief voorbereiden op het beoefenen van yoga. Als dit je niet ontspant, probeer dan een paar yoga-asana's te leren. Er is een grote verscheidenheid aan yogahoudingen, of asana's, die men kan beoefenen en ze variëren van moeilijk en inspannend tot eenvoudig en ontspannend.
Stap 6. Maak de kamer zo stil mogelijk
Om de geest volledig te concentreren, moet hij stil zijn. In de drukke tijden van vandaag kan het echter onmogelijk zijn. In plaats van je te concentreren op het stil maken van de kamer, focus je op het stil maken van de kamer.
Methode 2 van 2: Yoga Nidra beoefenen
Stap 1. Ga plat op je rug liggen, met je armen gestrekt langs je lichaam (of hoe je je het prettigst voelt)
Het is ook een optie om in een comfortabele positie te zitten, maar sommigen hebben geconstateerd dat het niet succesvol is om deze positie te gebruiken. Als je ervoor kiest om te gaan liggen, strek je lichaam dan zo ver mogelijk uit, zodat je lichaam plat wordt. Plaats uw hoofd waar het het meest comfortabel aanvoelt.
Stap 2. Sluit je ogen
Ontspan je oogleden, laat ze gewoon op je oogbollen liggen en knijp ze niet dicht.
Stap 3. Haal een paar keer diep adem, met de nadruk op uitademen
Adem in door je neus, vul geleidelijk je longen met lucht en adem dan uit door je mond. Probeer in te ademen en uit te ademen op een telling van 10 seconden.
Stap 4. Wanneer de opname dat aangeeft, roteer en visualiseer het lichaamsdeel
Concentreer je alleen op dat lichaamsdeel en laat je geest niet afgeleid worden door andere dingen.
Stap 5. Herhaal stap 4 totdat je alle lichaamsdelen hebt gedraaid en gevisualiseerd
Je zou je nu volledig ontspannen moeten voelen, alle spanning verdwenen.
Stap 6. Word je bewust van je hele lichaam
Zoals je met elk lichaamsdeel deed, visualiseer je je hele lichaam zoals het nu is. Voor sommige mensen helpt het om een gloeiende aura om zich heen te visualiseren.
Stap 7. Bereid je voor om terug te keren naar het gewone bewustzijn
Beweeg uw vingers enkele ogenblikken voorzichtig, haal diep adem en open dan uw ogen. Verwacht op een natuurlijke manier uit de Yogische Slaap te komen, of je nu na slechts 15 minuten of een heel uur terugkeert.
Stap 8. Keer terug naar een zittende positie
Sta niet op en probeer jezelf niet agressief op te winden. Ga gewoon kriskras zitten, of als je meer gevorderd bent, probeer dan in de lotushouding te zitten.
Stap 9. Als je wilt, of als je tijd hebt, eindig dan met wat asana's
Dit zal je lichaam helpen om volledig wakker te worden en volledig uit de Yogische Slaap te komen.
Tips
- Er geldt geen tijdslimiet voor Yogic Sleep, tenzij je er een oplegt. Verwacht op een natuurlijke manier uit de Yogische Slaap te komen, of je nu na slechts 15 minuten of een heel uur terugkeert. Of misschien val je gewoon in slaap. Als je daarna nog dingen te doen hebt, zorg er dan voor dat je je telefoon of meditatie-app instelt op een zachte wake-up call. Haast je niet! Als vuistregel geldt dat een half uur Yoga Nidra gelijk staat aan drie uur slaap.
- Houd jezelf gezellig; bedek jezelf met een deken om jezelf warm te houden. Na een actieve sessie yogahoudingen is het lichaam warm en als je gaat liggen voor yoga nidra daalt de temperatuur plotseling en kun je het een beetje koud hebben. Het is dus een goed idee om een lichte deken bij de hand te hebben.
- Zachte muziek kan ook helpen bij yoga nidra. Je kunt lichte, instrumentale muziek of rustgevende gezangen aanzetten voordat je met yoga nidra begint. Muziek is echter geen essentieel element voor yoga nidra. Je zult merken dat je ontspant in je eigen interne ritme.
