De Makarasana is genoemd naar een oud zeedier, maar wordt vaak de Krokodilhouding genoemd. Zoals met de meeste yogahoudingen, zijn er verschillende variaties, maar de meeste zijn basismanoeuvres die beginners kunnen doen. Houd echter altijd rekening met uw algehele conditie en eventuele gezondheidsproblemen voordat u zelfs basishoudingen probeert, en vooral als u een meer geavanceerde variant van de Crocodile Pose probeert.
Stappen
Deel 1 van 3: Voorbereiden en positioneren
Stap 1. Beoordeel uw gezondheid en conditie
Hoewel de Crocodile Pose in de meeste variaties een basismanoeuvre is, omvat het bewegen en strekken die bepaalde medische aandoeningen kunnen verergeren.
- Hoewel deze houding heel nuttig kan zijn voor rug- en nekstijfheid of pijn, moet je een medische professional raadplegen als je rug- of nekletsel hebt.
- De Crocodile Pose wordt niet aanbevolen als u zwanger bent, omdat het een groot deel van uw lichaamsgewicht op uw buik plaatst terwijl deze tegen de grond wordt gedrukt.
Stap 2. Zoek een comfortabele plek op de vloer
Welke versie van de pose je ook kiest, je zult veel tijd plat op de grond doorbrengen. Als u een plek kiest die ondersteunend en toch voldoende comfortabel is, kunt u uw positie beter bepalen en vasthouden.
- Misschien wil je investeren in een goede yogamat, maar elk type lichte vulling, of gewoon een deken, kan het lukken.
- Kies een comfortabel koele kamer voor meer ontspanning en focus. Veel mensen vinden luchtige omstandigheden gunstig, vooral bij de ademende elementen. Overweeg om ramen te openen of naar buiten te gaan als de omstandigheden het toelaten.
Stap 3. Ga plat op de grond liggen, met de voorkant naar beneden
Dit is de basishouding van het lichaam voor elke variatie van de Crocodile Pose. Voor het grootste deel wilt u dat uw lichaam zich "in" de vloer kan ontspannen.
- Plaats je armen voor je, met de ellebogen op ongeveer schouderbreedte. Buig je ellebogen zodat je handpalmen elkaar raken, waarbij alle delen de grond nog raken.
- Stapel je handpalmen op elkaar en laat je voorhoofd erop rusten, zodat je hoofd en gezicht heel lichtjes van de vloer komen.
Stap 4. Spreid en ontspan je benen
Voor alle basisvarianten van de Crocodile Pose moeten je benen los en ontspannen blijven. Zoek de beenpositie die voor u het meest comfortabel is.
- Spreid je benen een beetje, zodat je knieën ongeveer op schouderbreedte zijn. Veel versies van de pose raden aan om je tenen naar buiten te wijzen, terwijl anderen er de voorkeur aan geven dat ze naar binnen wijzen. Uiteindelijk is uw voetpositionering een persoonlijke keuze op basis van wat het meest comfortabel is.
- Houd de pose minimaal 2 minuten vast. Stop met het doen van de pose wanneer je lichaam voelt alsof het genoeg heeft gehad.
Deel 2 van 3: Variaties van de pose uitvoeren
Stap 1. Begin met de meest basale pose
Als je jezelf hebt gepositioneerd volgens de aanwijzingen in het vorige gedeelte, kun je jezelf feliciteren met het bereiken van de meest eenvoudige versie van de Crocodile Pose. Ga op je buik liggen, ontspan je benen, plaats je voorhoofd op je gestapelde handen en adem, en je hebt het.
- Concentreer je in deze houding vooral op je ademhaling. Probeer diep in te ademen, vijf tellen vast te houden (als je dat comfortabel kunt doen) en doelbewust uit te ademen.
- Houd de rest van je lichaam ontspannen en concentreer je op je ademhaling terwijl je de pose vasthoudt.
- Deze versie biedt misschien niet dezelfde rekvoordelen als andere, maar kan nog steeds gunstig zijn voor uw houding, onderrug en stressniveau.
Stap 2. Rust op je polsen
Als u uw hoofd slechts iets hoger optilt, worden uw nek-, schouder- en bovenrugspieren meer uitgerekt. Toch zou dit niveau van lift voor de meeste beginners nog steeds comfortabel en beheersbaar moeten zijn, afhankelijk van de medische toestand en het fitnessniveau.
- Je kunt dezelfde elleboog- en handpositie behouden als bij de palmmethode, maar je handen gewoon wat meer overlappen en je gestapelde polsen als hoofdsteun gebruiken.
- Om iets hoger te leven, draait u uw onderarmen zodat uw handpalmen loodrecht op de vloer staan en stapelt u vervolgens uw polsen. Deze positionering is misschien niet aan te raden als u polspijn heeft.
Stap 3. Til je hoofd iets hoger op
Naarmate je meer comfort krijgt met de Crocodile Pose, kun je je hoofd iets hoger blijven heffen, waardoor de rekfactor verder toeneemt. Doe dit echter stapsgewijs en voorzichtig en stop als u pijn ervaart.
- Om je hoofd op je onderarmen te laten rusten, vouw je je armen voor je en plaats je elke hand op de tegenovergestelde elleboog. Trek je ellebogen naar binnen om je onderarmen van de grond te tillen en laat je voorhoofd op je gekruiste onderarmen rusten.
- Om je hoofd op je ellebogen te laten rusten, vouw je je armen en plaats je elke hand op de tegenovergestelde schouder (of schouderblad, als je er gemakkelijk bij kunt). Dit creëert een wieg uit de binnenkant van je ellebooggewrichten (met je buitenste ellebogen de grond raken), en je kunt je hoofd daar laten rusten.
Stap 4. Laat je hoofd naar beneden hangen
Als u voldoende flexibiliteit en kracht in uw nekspieren heeft opgebouwd, kunt u eventuele steun op het voorhoofd verwijderen en uw hoofd op eigen kracht van de grond houden. Deze manoeuvre zal ook het bovenlichaam hoger tillen, wat bijdraagt aan het rekken van de spieren in dat gebied.
- Kruis je armen met je onderarmen overlappend op de grond en ellebogen op de grond onder je schouders. Gebruik dit om je bovenlichaam te steunen en je hoofd naar beneden te laten hangen.
- Probeer deze variatie niet als u nekletsel heeft of als het pijn in dat gebied veroorzaakt.
Deel 3 van 3: Een geavanceerde variant proberen
Stap 1. Overweeg uw conditie en bekwaamheid
Hoewel deze variatie ook een Makarasana of Krokodilhouding wordt genoemd en een vergelijkbare startpositie heeft, is het een heel andere - en veel meer uitdagende - manoeuvre. Het wordt niet aanbevolen voor beginners of voor mensen met rug- of nekletsel.
Als het goed wordt gedaan, biedt deze variatie een aanzienlijke strekking van de rug, benen, billen en ruggen van de armen en benen, samen met de nek. Veel aanhangers beweren dat het onder andere de houding kan verbeteren en stress kan verminderen
Stap 2. Ga op de grond liggen met je handen naast je, met de handpalmen naar beneden
Je handen en armen maken deel uit van de manoeuvre in deze variatie, niet in de eerste plaats een ondersteunende structuur.
Je handpalmen moeten naast je heupen of bovenbenen op de grond liggen en je voorhoofd moet op de grond liggen. U kunt een opgerolde handdoek gebruiken voor comfort
Stap 3. Begin met tillen vanaf de vloer
Dit is het moment waarop deze variatie veel uitdagender wordt dan de andere die in dit artikel worden beschreven. Verwacht niet dat je het meteen onder de knie hebt.
- Haal diep adem, adem uit en til je hoofd, bovenlichaam en benen van de vloer. Je handpalmen zouden alleen voor balans moeten zorgen, terwijl je lichaamsgewicht wordt ondersteund door je onderste ribben, buik en bekken.
- Als je klaar bent, begin je langzaam je armen van de vloer te heffen en strek je ze iets naar buiten naar je zij. Probeer je schouderbladen tegen elkaar te drukken, alsof er een gewicht tussen zit.
Stap 4. Kijk vooruit en houd de positie vast
Als je deze eindpositie dertig seconden kunt vasthouden, heb je een goede start gemaakt. In het ideale geval kun je het na wat meer oefenen een minuut volhouden.
- Met je hoofd nog steeds van de grond geheven, til je langzaam je blik op zodat je naar voren kijkt in plaats van naar de grond. Om dit te doen, moet u uw nek echter niet overmatig belasten. Blijf indien nodig vooral naar beneden kijken.
- Nadat u de positie hebt vastgehouden, keert u langzaam terug naar uw startpositie door de elementen van de manoeuvre om te keren. Laat je gezicht naar beneden zakken; leg je handpalmen naar beneden; laat je benen op de grond zakken; en breng langzaam je bovenlichaam terug en ga naar de beginpositie op de vloer. Adem, ontspan en bereid je voor op een nieuwe greep, als je kunt.
