De beoefening van yoga ontwikkelde zich duizenden jaren geleden in India. Tegenwoordig wordt het steeds populairder en er is aangetoond dat het tal van gezondheidsvoordelen heeft. Hoewel het doel is om "kracht, bewustzijn en harmonie in lichaam en geest" te creëren, merkt de Osteopathic Associations op dat yoga ook heeft aangetoond dat het de flexibiliteit verhoogt, de spierkracht verhoogt, het gewicht vermindert, beschermt tegen blessures, de cardio- en bloedsomloop verbetert, en meer. Er zijn veel houdingen in yoga en de kikkerhouding, of 'adho mukha mandukasana', is ontworpen om de flexibiliteit in je heupen, liezen en de binnenkant van je dijen te vergroten.
Stappen
Deel 1 van 2: Aan de slag
Stap 1. Let op eventuele waarschuwingen
Hoewel yoga misschien een goedaardige oefening lijkt, moet je voorzichtig zijn met de houdingen die je uitvoert als je een blessuregeschiedenis hebt. Houd er rekening mee dat u de tafelhouding niet moet proberen als u pols- en/of knieproblemen heeft. Houd er ook rekening mee dat je de kikkerhouding niet moet proberen als je recente of chronische problemen hebt met je knieën, heupen of benen.
Stap 2. Begin met wat opwarmingsoefeningen
Het is altijd een goed idee om je yogasessie te beginnen met wat stretching. Dit zal je spieren losmaken en je lichaam voorbereiden op de oefening die het gaat doen. Er zijn een aantal houdingen om te doen als warming-up. Aangezien je van plan bent om de kikkerhouding te doen, is het het beste om je heupen, liezen en dijen te strekken. De 'liggende vlinder'-houding is ideaal om deze gebieden uit te rekken.
- Begin met uitademen en laat je rug naar de grond zakken, leunend op je handen terwijl je jezelf laat zakken.
- Wanneer u de grond heeft bereikt en op uw onderarmen leunt, gebruikt u uw handen om uw bekken te spreiden. Gebruik eventueel een deken om je hoofd te ondersteunen.
- Met je handen op de bovenkant van je dijen, draai je dijen naar buiten en druk je dijen weg van je romp. Beweeg je handen omhoog langs je dijen en spreid je knieën weg van je heupen. Duw vervolgens je heuppunten naar elkaar toe. Laat ten slotte uw handen op de grond rusten in een hoek van 45 graden van uw lichaam.
- Om te beginnen moet deze pose een minuut worden gedaan. Het kan geleidelijk worden uitgebreid tot vijf of tien minuten.
Stap 3. Ga in positie
Om de kikkerhouding in yoga te doen, moet je eerst in de tafelhouding zijn. Dit is een basisyogahouding waar veel yogahoudingen op de grond mee beginnen. De pose zelf heeft zijn voordelen, omdat het helpt om je ruggengraat te verlengen en opnieuw uit te lijnen.
- Begin door op handen en knieën naar de grond te gaan. Je knieën moeten een paar centimeter uit elkaar staan en je voeten moeten zich direct achter je knieën bevinden. De handpalmen moeten direct onder je schouders zijn. Je vingers moeten naar voren wijzen.
- Richt je hoofd naar beneden en focus op een punt tussen je handen. Je rug moet plat zijn. Duw je handpalmen in de vloer terwijl je je schouders van je oren laat vallen. Duw je staartbeen naar de achterwand en de bovenkant van je hoofd naar de voormuur. Dit zal de wervelkolom verlengen en strekken.
- Haal diep adem en houd de positie 1-3 ademhalingen vast.
Deel 2 van 2: De kikkerhouding uitvoeren
Stap 1. Begin in de tafelhouding
Beweeg je knieën geleidelijk naar de zijkant. Nadat je je knieën naar buiten hebt bewogen, lijn je je enkels en voeten uit met je knieën zodat ze in een rechte lijn staan.
Terwijl je je knieën naar de zijkant beweegt, moet je comfortabel blijven. Duw er niet op
Stap 2. Beweeg je ellebogen en onderarmen naar de grond
Terwijl je naar beneden glijdt, houd je je handpalmen plat tegen de vloer. Adem vervolgens langzaam uit en duw je heupen naar achteren. Blijf je heupen naar achteren duwen totdat je een rek voelt in je heupen en binnenkant van de dijen. Zodra je het uitrekken voelt, adem je en houd je deze positie 3-6 ademhalingen vast.
Stap 3. Keer terug naar de tafelhouding
Begin door je heupen naar voren te brengen in een wiegende beweging. Duw op je handpalmen en onderarmen om jezelf weer in de tafelhouding te brengen.
