Een A1C-test meet effectief uw gemiddelde bloedsuikerspiegel over de afgelopen 3 maanden. Een arts kan uw A1C-niveaus meten om pre-diabetes en diabetes te diagnosticeren en te behandelen. Lagere niveaus van A1C zijn geassocieerd met een lager risico op diabetesgerelateerde complicaties. Als u diabetes heeft of het risico loopt diabetes te worden, probeer dan enkele van de tips in deze lijst om uw A1C-waarden te verlagen en begin vandaag nog met een gezondere levensstijl!
Stappen
Methode 1 van 11: Verminder uw totale calorie-inname
0 6 BINNENKORT
Stap 1. Te veel calorieën eten verhoogt A1C meer dan bepaalde soorten voedsel
Gebruik een caloriecalculator of raadpleeg een voedingsdeskundige om te bepalen hoeveel calorieën voor u ideaal zijn. Begin met het tellen van uw calorieën en verminder uw portiegroottes of verwijder calorierijke voedingsmiddelen om in de buurt van uw doel te blijven.
- Over het algemeen is de aanbevolen dagelijkse inname van calorieën 2.500 voor mannen en 2.000 voor vrouwen.
- Als u probeert af te vallen, is een algemene regel om uw typische calorie-inname met ongeveer 500-1000 calorieën te verminderen. Dit resulteert doorgaans in een verlies van ongeveer 0,45 kg per week, wat als gezond gewichtsverlies wordt beschouwd.
Methode 2 van 11: Meet en weeg voedselporties
0 5 BINNENKORT
Stap 1. Gebruik maatbekers, lepels en een voedselweegschaal om de portiegroottes te bepalen
Zelfs kleine verschillen in portiegroottes kunnen een groot verschil maken in calorieën! Na een tijdje krijg je een beter idee van hoe porties van verschillende soorten voedsel eruit zien, zodat je visueel de juiste hoeveelheid kunt eten zonder het te overdrijven.
Op al het verpakte voedsel staat voedingswaarde-informatie over portiegroottes en calorieën, zodat u daar naar kunt kijken wanneer u uw porties meet en weegt. Anders kunt u online calorie-informatie voor verschillende voedingsmiddelen opzoeken
Methode 3 van 11: Blijf gehydrateerd met water
0 10 BINNENKORT
Stap 1. Door uitdroging te voorkomen, houdt u uw bloedsuikerspiegel op een normaal niveau
Drink de hele dag door veel water als je dorst hebt, vooral als je aan het sporten bent of als het warm is. Blijf uit de buurt van cafeïnehoudende dranken, frisdrank, energiedrankjes, vruchtendranken en andere soorten suikerhoudende dranken die een hogere bloedsuikerspiegel en gewichtstoename kunnen veroorzaken.
Je kunt ook seltzerwater of een andere gezonde drank op waterbasis drinken, zoals suikervrije limonade of kruidenthee, om uitdroging te voorkomen
Methode 4 van 11: Volg een koolhydraatarm dieet
0 8 BINNENKORT
Stap 1. Minder koolhydraten eten betekent dat je minder pieken in de bloedsuikerspiegel hebt
Controleer uw bloedsuikerspiegel na het eten van koolhydraten om te bepalen welke voedingsmiddelen het grootste effect op uw niveaus hebben. Verminder de hoeveelheid of schrap koolhydraten die ervoor zorgen dat uw bloedsuikerspiegel veel stijgt.
- De voedingsrichtlijnen voor Amerikanen bevelen aan dat koolhydraten 45-65% van het dieet van de gemiddelde persoon uitmaken. Mensen met diabetes moeten ernaar streven om ongeveer de helft van hun calorieën uit koolhydraten te halen.
- Over het algemeen is het het beste om eenvoudige koolhydraten, zoals pasta, suiker, wit brood, koekjes, gebak en al het andere dat van witte bloem is gemaakt, te vermijden. Kies in plaats daarvan gezondere complexe koolhydraten, zoals bruine rijst, volkoren pasta en brood, quinoa, peulvruchten en havermout.
Methode 5 van 11: Eet meer eiwitten
0 4 BINNENKORT
Stap 1. Eiwit zorgt ervoor dat koolhydraten langzamer energie afgeven
Terwijl u de hoeveelheid koolhydraten die u eet vermindert, verhoogt u de hoeveelheid eiwit die u consumeert om uw bloedsuikerspiegel laag te houden. Eet meer rundvlees, kip, vis, varkensvlees, zeevruchten, kalkoen, bonen, kaas, eieren, noten, tofu, zaden en magere zuivelproducten.
- Een goed algemeen doel is om elke dag 1-1,5 gram eiwit per 1,00 kg lichaamsgewicht te eten.
- Het eten van veel eiwitten helpt je ook om droge spiermassa op te bouwen en te behouden en je gewicht onder controle te houden.
- Je kunt ook eiwitten halen uit een wei-eiwitsupplementpoeder, dat je mengt met water of melk om een eiwitshake te maken.
Methode 6 van 11: Schakel over naar een plantaardig dieet
0 6 BINNENKORT
Stap 1. Het eten van een vegetarisch of veganistisch dieet kan diabetessymptomen sterk verminderen
Focus op het eten van veel verse producten, vooral groenten, bij elke maaltijd. Haal je eiwitten uit plantaardige bronnen zoals bonen en andere peulvruchten, tofu, vleesvervangers op basis van soja en noten.
Je kunt ook een lacto-ovo-dieet proberen, waarmee je eieren en zuivelproducten kunt eten, maar geen vlees
Methode 7 van 11: Probeer een ketogeen dieet
0 2 BINNENKORT
Stap 1. Keto gaan kan een goed alternatief zijn voor een plantaardig dieet
Een keto-dieet is een extreem koolhydraatarm dieet waarbij je toch zoveel vlees mag eten als je wilt. Om een keto-dieet te starten, moet je alle tarwe en zetmeel uit je maaltijden schrappen. Streef ernaar om ongeveer 70-80% van je calorieën uit gezonde vetten te halen, zoals vette vis, avocado's en olijfolie. Haal nog eens 10-20% van je calorieën uit eiwitten zoals vlees, kip, vis en eieren. Raadpleeg eerst uw arts voordat u met een keto-dieet begint.
- Hoewel sommige onderzoeken het gebruik van het keto-dieet voor diabetes type 2 ondersteunen, moet er meer onderzoek worden gedaan om te bepalen of het effectief is.
- Het is aangetoond dat het keto-dieet mensen met diabetes type 2 helpt gewicht te verliezen, hun medicatie te verminderen en de A1C-spiegels te verlagen.
- In een typisch keto-dieet moet u de inname van koolhydraten beperken tot minder dan 50 gram per dag.
Methode 8 van 11: Train matig gedurende 20-30 minuten per dag
0 9 BINNENKORT
Stap 1. Regelmatige lichaamsbeweging helpt om af te vallen en droge spieren te behouden
Concentreer u de meeste dagen op een vorm van cardio, zoals stevig wandelen, joggen, hardlopen, fietsen of zwemmen. Meng een paar dagen per week wat weerstandstraining, zoals lichaamsgewichtoefeningen, weerstandsbandoefeningen of krachttraining.
Als je het te druk hebt om elke dag te sporten, schiet dan 150 minuten in totaal matige tot krachtige fysieke activiteit per week. Je kunt de sessies opsplitsen, maar dat is voor jou het handigst
Methode 9 van 11: Verlaag uw stressniveaus
0 1 BINNENKORT
Stap 1. Hogere stressniveaus gaan gepaard met meer diabetesgerelateerde risico's
Omgaan met diabetes kan een belasting zijn voor uw geestelijke gezondheid, dus zoek naar manieren om uw algehele stress te verminderen. Probeer stoom af te blazen door te sporten, ontspanningsvaardigheden te oefenen en met vrienden of familie over uw toestand te praten.
- Yoga is een geweldige manier om beweging en ontspanning te combineren. Meld je aan voor een lokale yogales of volg thuis YouTube-video's.
- Het is ook een geweldig idee om een hobby te vinden die je ontspant en je gedachten afleidt van stressvolle dingen.
Methode 10 van 11: Neem orale antidiabetica
0 7 BINNENKORT
Stap 1. A1C-spiegels dalen doorgaans binnen 4-6 maanden na inname van de medicatie
Vraag een recept voor orale antidiabetica aan bij uw arts. Neem het een of twee keer per dag bij de maaltijd zoals voorgeschreven.
Metformine is een type middel tegen diabetes dat kan helpen uw A1C-spiegels met 1,5% of meer te verlagen
Methode 11 van 11: Werk samen met uw arts
0 8 BINNENKORT
Stap 1. Een arts kan u helpen een A1C-doel te stellen en managementtechnieken aan te bevelen
Vraag een A1C-bloedtest aan bij uw arts om uw huidige niveaus te bepalen. Praat vervolgens met hen over wat een goed niveau voor u zou zijn en hoe u dit kunt bereiken door middel van een dieet, lichaamsbeweging en medicatie.
- A1C is een type hemoglobine dat chemisch verbonden is met suiker. Hogere A1C-waarden betekenen over het algemeen dat er meer suiker in uw bloedbaan zit.
- A1C wordt gemeten in milligram per deciliter (mg/dL).
- De meeste diabetici hebben A1C-waarden van 6.5 en hoger. Pre-diabetische niveaus liggen tussen 5,7 en 6,4 en normale niveaus zijn lager dan 5,7.
