Watertraining is een leuke manier om je cardiovasculaire gezondheid en kracht te verbeteren. Het is ook een geweldige manier om aan flexibiliteit te werken. Dankzij het drijfvermogen en de weerstand van het water, die twaalf keer groter is dan die van lucht, kun je trainen in een omgeving zonder impact. Een paar dagen per week watertraining kan een uitstekende vorm van lichaamsbeweging zijn voor mensen met rugpijn, artritis, diabetes, zwaarlijvigheid en verwondingen aan het onderlichaam. U kunt in het water trainen door baantjes te trekken of waterafstotende activiteiten te doen.
Stappen
Methode 1 van 2: baantjes zwemmen
Stap 1. Verzamel zwemspullen
Kijk rond in je huis voor eventuele zwemspullen die je hebt. Pas je zwemkleding(en) en zorg ervoor dat het comfortabel zit en je gemakkelijk door het water kunt bewegen zonder af te glijden. Kijk of je andere items hebt, zoals oordopjes of een veiligheidsbril om het zwemmen comfortabeler te maken. Gebruik of koop deze voor je zwemsessies als je wilt. Enkele accessoires om te overwegen zijn:
- Stofbril
- Een badmuts
- Oordopjes
- Een neusplug
- Waterschoenen
Stap 2. Neem zwemlessen
Laat een professional u opfrissen over het uitvoeren van verschillende slagen. Volg een zwemles met een instructeur als je niet weet hoe je moet zwemmen of als je je ongemakkelijk voelt in het water. Door privé- of klaszwemlessen te nemen, kunt u ervoor zorgen dat u de juiste zwemvorm gebruikt en optimale cardio- en krachtresultaten behaalt.
Zoek naar lessen in een plaatselijk recreatiecentrum, zwembad of gezondheidsclub. Vraag je zweminstructeur om verschillende slagen te leren met behulp van de juiste technieken
Stap 3. Tempo jezelf
Bouw uw zwemfitheid op door te beginnen met 15-30 minuten zwemmen 3 tot 5 dagen per week met een voor u gemakkelijk tot matig slagtempo. Verhoog geleidelijk uw totale tijd en slagsnelheid naarmate u sterker wordt en een beter uithoudingsvermogen heeft. Door uzelf de tijd te geven om uw waterconditie op te bouwen, kunt u het risico op letsel of overdrijving minimaliseren.
Stap 4. Warm je lichaam op
Voer lichte bewegingen uit zoals arm-, pols- en enkelcirkels, beenliften, kuitheffen en ezelschoppen, voor of nadat u in het water bent uitgegleden. Warm dan op door nog ongeveer 10 minuten in een langzaam tempo te zwemmen. Een warming-up geeft je lichaam de kans om te wennen aan beweging en kan het risico op blessures minimaliseren. Enkele verschillende voorbeelden van hoe je een warming-up kunt mixen zijn:
- 4 rondjes zwemmen, 2 rondjes trappen, 1 rondje trekken, 1 rondje zwemmen. Je hebt een kickboard nodig om rondjes te trappen (d.w.z. alleen je onderlichaam te gebruiken) en een "trekboei" om baantjes te trekken (d.w.z. alleen je bovenlichaam te gebruiken).
- 20 baantjes zwemmen, of een afstand naar keuze
- 10-15 minuten van alles waar je zin in hebt in het zwembad
Stap 5. Neem één snelheidstraining per week op
Begin na je warming-up met je hoofdset, die je cardiovasculaire systeem en spieren echt zal trainen. Voeg eenmaal per week snelheidssets en oefeningen toe. Probeer een van de volgende dingen als onderdeel van je snelheidstraining:
- Zwem 4 baantjes, rust uit en herhaal dan nog 3 keer
- Zwem 1 ronde met maximale inspanning, rust 30 seconden en herhaal nog 9 keer
- Zwem 8 ronden met afnemende slagsnelheid, zwem 4 ronden in je rustige tempo en herhaal nog een keer
Stap 6. Doe elke week één afstandstraining
Richt een van je zwemtrainingen op het opbouwen van uithoudingsvermogen. Dit kan helpen bij het ontwikkelen van uw spieren en cardiovasculaire systeem. Het kan ook uw snelheid verbeteren. Overweeg een van de volgende uithoudingssets of maak er zelf een:
- Zwem 4 ronden in een gematigd tempo, rust 20 seconden en herhaal nog 3 keer
- Zwem 6 ronden in een gematigd tempo met de nadruk op de juiste techniek, rust 2 minuten en herhaal nog een keer
- Zwem 10 ronden in een rustig tot matig tempo, rust 2 minuten en herhaal dit nog drie keer
Stap 7. Werk aan je techniek en kracht met oefeningen
Focus een extra dag op het ontwikkelen van je techniek en kracht. Zwem met rekwisieten zoals trekboeien of kickboards. Boren helpen bij het ontwikkelen van uw slagtechniek en het opbouwen van spieren. Ze kunnen zelfs je snelheid en uithoudingsvermogen verbeteren. Probeer de volgende techniektrainingen:
- Gebruik een trekboei voor 4 ronden, rust een minuut en herhaal nog een keer
- Zwem 4 rondjes met één arm en herhaal dan met de andere arm
- Zwem 4 ronden adem aan de ene kant van je lichaam, rust, zwem 4 ronden adem aan de andere kant, rust en zwem dan 4 ronden afwisselend ademen aan elke kant van je lichaam
Stap 8. Varieer je slagen
Mix uw trainingen door verschillende slagen te doen voor elke ronde of om de paar ronden. Door deze verschillende lichaamsbewegingen op te nemen, train je verschillende spiergroepen, vergroot je je uithoudingsvermogen en krijg je een beter gevoel voor het water. Gebruik een van de volgende slagen tijdens je warming-up, hoofdset en cooling-down:
- Rugslag
- schoolslag
- Vrije stijl
- Vlinder
- Zijslag
Stap 9. Bouw kracht en techniek op met trainingshulpmiddelen
Probeer verschillende gadgets uit die uw plaatselijke zwembad voor iedereen beschikbaar heeft om uw training te verbeteren. Het gebruik van trainingshulpmiddelen zoals trekboeien of flippers kan gerichte kracht opbouwen en de slagtechniek verbeteren. De verschillende soorten trainingshulpmiddelen die u tijdens het zwemmen kunt gebruiken, zijn:
- Kickboards
- Flippers
- Trekboeien
- Weerstandshandschoenen
- Handpeddels
Stap 10. Koel je lichaam af
Zwem een paar minuten of baantjes nadat je klaar bent met je hoofdset. Door af te koelen en de hartslag geleidelijk te verlagen, kan worden voorkomen dat bloed zich in een deel van het lichaam verzamelt. Dit kan helpen om het gevoel van uw spieren na het sporten te verbeteren. Vergeet niet om zoveel ronden te rijden als u kunt starten, en voeg er meer toe naarmate u sterker wordt.
Methode 2 van 2: Waterbestendigheidsactiviteiten doen
Stap 1. Doe mee met een waterfitnessles
Vraag uw plaatselijke zwembad, recreatiecentrum of sportschool of ze groepslessen waterfitness aanbieden. Probeer verschillende soorten lessen die de weerstand van het water gebruiken om je kracht en uithoudingsvermogen op te bouwen. Door met andere mensen deel te nemen aan waterfitnesslessen, kun je sporten in het water leuker maken en gemotiveerd houden. Enkele van de waterfitnesslessen waaraan u kunt deelnemen zijn:
- Wateraerobics
- Aquazumba
- Aquabarre
- Aqua yoga
Stap 2. Loop door het water
Koop of leen een drijfriem, waarmee u het hoofd boven water kunt houden. Doe uw riem om en schuif voorzichtig in beide uiteinden van het zwembad. Dieper water heeft minder impact op uw gewrichten en spieren en zorgt ook voor een groter bewegingsbereik. Ga rechtop staan met je schouders naar achteren en borst omhoog en stap dan zoveel stappen vooruit als je wilt. Houd je buikspieren en kernspieren aangespannen om je stabiliteit te behouden.
- Combineer uw looproutine met een van de volgende soorten stappen: marcherende stappen, zijwaarts glijden of achteruit lopen.
- Voeg verzwaarde waterhandschoenen of handschoenen met zwemvliezen toe voor armversterkende bewegingen.
Stap 3. Ga hardlopen
Doe een drijfriem om of houd watergewichten of een zwembadnoedel vast om u te laten drijven. Leun iets naar voren met je bovenlichaam gestrekt en de borst omhoog. Breng vervolgens een knie omhoog tot een hoek van 90 graden en duw deze met dezelfde voet door het water. Bereken uw training in tijd, niet in mijlen. Streef naar 20-30 minuten wanneer u voor het eerst begint en verleng uw tijd geleidelijk naarmate u fitter wordt.
Stap 4. Watertrappelen
Spring in water dat ongeveer borst tot schouder diep is. Laat je voeten los van de bodem en trap je benen in een klopper-achtige beweging. Maak tegelijkertijd een kom met je handen en beweeg ze heen en weer in het water. Voer deze 30-60 seconden zo snel mogelijk uit en rust dan 30 seconden uit. Herhaal de oefening zo vaak als je wilt.
- Houd lichte gewichten vast terwijl u water trapt voor een extra krachtboost en calorieverbranding.
- Betreed het water gedurende een langere periode in een langzamer tempo om uithoudingsvermogen op te bouwen.
Stap 5. Peddel op een waterscooter
U hoeft niet altijd in het water te zijn om de voordelen van watertraining te krijgen. Gebruik in plaats daarvan verschillende soorten vaartuigen die u moet bedienen en besturen met peddels. Als u dit doet, kunt u het uithoudingsvermogen opbouwen, maar ook uw buikspieren, kern, rug en armen versterken. Probeer de volgende paddle-driving-activiteiten voor oefening en plezier:
- Kajakken
- Kanovaren
- Stand-up paddleboarden
Stap 6. Rijd op het wateroppervlak
Net zoals watersporten met peddelen, kun je met andere activiteiten in het water sporten zonder erin te stappen. Gebruik het wateroppervlak om u te helpen een beetje aan lichaamsbeweging te doen en kracht en uithoudingsvermogen in uw hele lichaam op te bouwen. Sporten waarmee u over het wateroppervlak kunt scheren of erop kunt rijden om te oefenen, zijn onder meer:
- Surfen
- Waterskiën
- Wakeboarden
Tips
- Pas het aantal ronden dat je in je sets doet aan je eigen kunnen aan. Onthoud dat 1 ronde gelijk is aan 25 yards (22,9 m) of meter, de lengte van een standaardzwembad.
- Draag waterdichte zonnebrandcrème als u waterfitnessactiviteiten doet in een buitenzwembad of waterlichaam.
- Houd er rekening mee dat je bij de meeste openbare zwembaden je lotion of make-up moet afdouchen voordat je het water ingaat. Het is ook het beste om grondig te spoelen na het zwemmen - dit wast chloor weg en zou huidirritatie moeten voorkomen en de levensduur van uw zwemuitrusting verlengen.
- Maak je waterworkouts leuker door vrienden uit te nodigen om mee te doen.
Waarschuwingen
- Praat met uw arts voordat u oefeningen in water doet. Ze kunnen u laten weten of u gezond genoeg bent voor aquafitness. De arts kan u adviseren over zwemslagen die u beter kunt vermijden of over hulpmiddelen die nuttig kunnen zijn.
- Erken dat de kwaliteit van de slagtechniek een beetje kan afnemen als u moe wordt. Het hebben van afstands- of snelheidsrondes waarbij u uw aandacht op techniek richt, kan uw armen en benen eraan herinneren wat ze zouden moeten doen.
