Gluten wordt meestal gevonden in granen zoals tarwe, nauwelijks en rogge. Daarnaast kunnen gluten worden gevonden in voedingsmiddelen zoals sojasaus of marinades. Helaas, als u coeliakie heeft of een glutenallergie of -gevoeligheid heeft, bent u hoogstwaarschijnlijk niet in staat om voedsel dat gluten bevat te verteren of te verdragen. Het vermijden van glutenbevattend voedsel en werken aan het verminderen van de hoeveelheid gluten in uw dieet is de enige bekende manier om symptomen van coeliakie of glutengevoeligheden te behandelen en te beheersen.
Stappen
Deel 1 van 2: Gluten in uw dieet verminderen
Stap 1. Lees alle voedseletiketten
Het eerste en belangrijkste onderdeel van het verminderen van de hoeveelheid gluten in uw dieet, is het kunnen lezen van voedseletiketten en front-of-pack-marketing op voedselverpakkingen. Dit zal u helpen beslissen wat u wel en niet kunt eten.
- Onlangs is er wetgeving aangenomen die definieert wat "glutenvrij" op etiketten betekent. Hoewel voedselproducenten niet verplicht zijn om producten als glutenvrij te labelen, moeten ze, als ze dat doen, voldoen aan de volgende definitie: "het product bevat minder dan 20 delen per miljoen (ppm) gluten."
- Hoewel echte glutenvrije producten minder dan 20 ppm kunnen bevatten, is het bewezen dat deze glutengehalten geen nadelige bijwerkingen veroorzaken bij mensen met coeliakie of glutengevoeligheid.
- Veel voedingsmiddelen zullen als glutenvrij worden geëtiketteerd. Er zijn echter sommige voedingsmiddelen die geen etikettering met betrekking tot gluten hoeven te hebben en deze omvatten: vlees, gepelde eieren, sterke drank, wijn en bier.
- Laat u niet in de war brengen door de claim van 'tarwevrij'. Dit betekent niet altijd dat het product glutenvrij is. Het moet specifiek zeggen "bevat geen gluten of glutenvrij."
- Lees ook de etiketten op medicijnen, supplementen, cosmetica en speeldeeg, want deze items kunnen ook gluten bevatten.
- Het etiket "glutenvrij" kan op verschillende plaatsen op voedselverpakkingen voorkomen. Controleer het voor-, achter-, voedingsfeitenpaneel en in de buurt van de ingrediëntenlijst voor deze claims. Als een product niet specifiek "glutenvrij" zegt en u niet zeker weet of het gluten zou bevatten, koop of consumeer het dan niet.
Stap 2. Ruim je keuken op
Als je een glutenvrij dieet wilt of moet volgen, is een van de eerste stappen het opruimen van je keuken. U moet al het voedsel dat gluten bevat verwijderen, zodat u het niet langer consumeert of kookt.
- Lees alle etiketten en ingrediëntenlijsten om er zeker van te zijn dat u elk afzonderlijk item vindt dat gluten bevat. Als je niet zeker weet of een levensmiddel gluten bevat, blijf dan aan de veilige kant en verwijder het.
- Controleer eerst de voorraadkast. Hier vind je waarschijnlijk de meeste glutenbevattende producten. Items die gluten kunnen bevatten, kunnen zijn: brood, pasta, koekjes, crackers, chips, ontbijtgranen, pannenkoeken- of wafelmix, tortilla's, specerijen en sauzen of croutons.
- Uw koelkast of vriezer kan ook glutenbevattende voedingsmiddelen bevatten zoals: marinades, dressings, sauzen, bevroren wafels en pannenkoeken, bier, verse pasta of sojasaus.
- Je kunt voedsel weggooien (vooral als het open is geweest), het weggeven aan vrienden of familie of ongeopende items doneren aan een voedselbank.
- Zorg er daarnaast voor dat u alle bestek of borden die in contact zijn geweest met glutenbevattend voedsel, ontsmet en grondig reinigt. Zelfs als je alle glutenvrije producten in huis hebt, maar besmet bestek gebruikt, kun je kleine deeltjes gluten op voedsel overbrengen en het kan een reactie veroorzaken bij degenen die er gevoelig voor zijn.
Stap 3. Koop glutenvrije producten van je favoriete eten
Nadat je je keuken hebt opgeruimd, kun je overwegen om sommige van die items te vervangen door glutenvrije alternatieven.
- Sommige items zijn eenvoudig te vervangen door gewoon over te schakelen naar een glutenvrije versie. Schakel bijvoorbeeld over op glutenvrije sojasaus, dressings en marinades. Het is ook eenvoudig om deze thuis te maken met glutenvrije ingrediënten.
- Je kunt ook overwegen om over te stappen op alle glutenvrije granen (zoals brood, rijst, pasta, wafels of crackers). Veel glutenvrije versies van deze voedingsmiddelen hebben echter verschillende smaken en texturen vanwege het gebrek aan gluten. Wees erop voorbereid dat deze een beetje anders zijn dan je gewend bent.
- Een ding om op te merken over veel glutenvrije voedingsmiddelen is dat ze vaak meer calorieën en andere ingrediënten bevatten vanwege de verhoogde verwerking die nodig is om deze items te maken. Als gewicht een probleem is, zorg er dan voor dat u zich bewust bent van de extra calorieën die u binnenkrijgt door over te schakelen op alle glutenvrije voedingsmiddelen.
- U kunt ook overwegen om van supermarkt te veranderen waar u het grootste deel van uw boodschappen doet. Omdat glutenvrij voedsel veel populairder is geworden, zijn er veel natuurvoedingswinkels, biologische supermarkten en speciaalzaken die een veel groter assortiment glutenvrij voedsel aanbieden. Zoek er een in uw buurt, vooral als uw plaatselijke kruidenier niet voldoende variatie aan geschikt voedsel biedt.
Deel 2 van 2: Een glutenvrij dieet volgen
Stap 1. Praat met een geregistreerde diëtist
Het volgen van een glutenvrij dieet kan in het begin moeilijk zijn. Gluten is verrassend aanwezig in veel voedingsmiddelen. Dit kan het volgen van een glutenvrij dieet in het begin een beetje overweldigend maken.
- Praten met een geregistreerde diëtist die een gezondheids- en voedingsdeskundige is, is een slimme optie om mee te beginnen. Veel diëtisten zijn gespecialiseerd op het gebied van coeliakie en andere voedselallergieën.
- Zoek online naar een lokale RD of vraag uw arts (vooral de arts die de diagnose coeliakie of glutengevoeligheid heeft gesteld) om u door te verwijzen naar een lokale of gespecialiseerde RD.
- Praat met de diëtist over uw huidige voedingspatroon, uw zorgen over het overstappen naar een glutenvrij dieet en om u te helpen tips te geven voor het plannen van maaltijden, koken en uit eten gaan.
Stap 2. Kook met glutenvrije ingrediënten
Nadat u bent gediagnosticeerd met een aandoening waarvoor u glutenvrij moet zijn, moet u opnieuw leren koken en uw maaltijden bereiden zonder glutenbevattend voedsel. Soms kan dit heel gemakkelijk zijn, andere keren kan het moeilijker zijn.
- Ruil je typische pasta, brood of wraps in voor glutenvrije producten. Zorg ervoor dat u elk etiket leest om er zeker van te zijn dat u een glutenvrij artikel koopt. Het moet echter heel gemakkelijk zijn om deze producten glutenvrij te vinden.
- Veel voedselproducenten gebruiken maïs-, quinoa-, bonen- of rijstmeel om glutenvrije versies van producten zoals brood, wraps, pasta, muffins of bagels te maken.
- Bak met glutenvrije bloemmixen. Als u de overdreven bewerkte glutenvrije vervangers op de markt wilt vermijden, kunt u overwegen er zelf een te maken. Veel supermarkten verkopen specifieke meelmixen die glutenvrij zijn en bakken thuis heel gemakkelijk maken.
Stap 3. Blijf voldoende groenten en fruit eten
Hoewel u veel items uit uw dieet zult beperken, zijn er nog steeds genoeg voedingsmiddelen die u regelmatig kunt en moet eten. Het belangrijkste is fruit en groenten.
- Beide voedingsgroepen zijn van nature glutenvrij. Daarnaast zijn ze van nature ook caloriearm, maar rijk aan vezels, vitamines en mineralen.
- Voeg bij elke maaltijd fruit of groente toe om uw dieet in evenwicht te brengen. Meet jezelf: 1 kopje groenten, 2 kopjes groene sla of 1 klein stukje of ongeveer 1/2 kopje fruit.
- Als je normaal gesproken ingeblikte, bevroren of andere verwerkte groenten en fruit koopt, controleer dan de etiketten om er zeker van te zijn dat ze glutenvrij zijn. Doorgaans zijn alle groenten en fruit glutenvrij, maar als ze zelfs minimaal zijn verwerkt, zijn ze blootgesteld aan andere glutenbevattende producten of kunnen ze worden gemengd met smaakmakers of sauzen die gluten bevatten.
Stap 4. Streef naar een eiwitbron bij elke maaltijd
Naast fruit en groenten is het ook belangrijk om bij elke maaltijd voldoende eiwitten binnen te krijgen.
- De meeste eiwitbronnen in hun rauwe vorm zijn ook glutenvrij. Je moet voorzichtig zijn als je eiwitbronnen gebruikt die voorgekookt zijn, als onderdeel van een kant-en-klaarmaaltijd komen of worden geserveerd met sauzen of jus die gluten kunnen bevatten.
- Eiwit is een essentiële voedingsstof voor ieders dieet. Het opnemen van 1 of 2 porties bij elke maaltijd kan ervoor zorgen dat u genoeg binnenkrijgt voor uw lichaam.
- Meet een portie eiwit van 3-4 oz af. Als je naar je taille kijkt, blijf dan bij magere eiwitopties zoals: gevogelte, eieren, mager rundvlees, varkensvlees, zeevruchten of magere zuivelproducten.
Stap 5. Kies alternatieve bronnen van granen
Hoewel gluten in veel granen en veel verschillende voedingsmiddelen aanwezig lijkt te zijn, zijn er soorten granen en zetmeel die 100% glutenvrij zijn en zonder zorgen kunnen worden geconsumeerd. Proberen:
- Rijst
- Maïs
- Quinoa
- Gierst
- Boekweit
- Teff
- Glutenvrije havermout (controleer het etiket)
- Amarant
Stap 6. Overweeg om vitamine- en mineralensupplementen te nemen
Als u grote hoeveelheden voedsel of hele voedselgroepen vermijdt vanwege een allergie of gevoeligheid, is het raadzaam om supplementen te nemen om u te helpen aan uw dagelijkse aanbevolen inname van een verscheidenheid aan vitamines of mineralen te voldoen.
- Vitaminesupplementen kunnen nodig zijn, vooral bij mensen met coeliakie. Als uw ziekte niet wordt behandeld of als u een opflakkering heeft, loopt u het risico ijzer, folaat, B12, vitamine D, zink en magnesium niet op de juiste manier op te nemen.
- Zelfs als uw coeliakie goed wordt behandeld, kunnen een paar dagelijkse supplementen ervoor zorgen dat u elke voedingsstof goed opneemt.
- Het wordt meestal aanbevolen om dagelijks een multivitamine te nemen, plus extra ijzer, b12 en vitamine D. Uw arts zal u specifieke doseringen voor elk item geven, afhankelijk van uw meest recente bloedonderzoek.
- Vertel uw arts altijd welke supplementen u gebruikt, de dosering en de frequentie waarmee u ze gebruikt.
Stap 7. Kies glutenvrij voedsel in restaurants
Uit eten gaan kan intimiderend zijn als je coeliakie of een glutengevoeligheid hebt. Met een zorgvuldige planning en bestelling kunt u echter zorgeloos genieten van restaurantmaaltijden.
- Bel vooruit naar restaurants en praat met de manager over de vraag of het restaurant aan uw behoeften kan voldoen. Aangezien glutengevoeligheden en allergieën meer erkend worden, kunnen veel plaatsen zonder problemen glutenvrije maaltijden aanbieden. Maar het is altijd slim om te controleren.
- Praat altijd met uw ober en breng hem op de hoogte van uw allergie of aandoening. Vraag of ze de manager en de chef-kok en andere koks op de hoogte stellen om ervoor te zorgen dat iedereen die met uw eten gaat omgaan, weet dat uw maaltijd glutenvrij moet zijn.
- Voor de zekerheid kunt u overwegen om meer eenvoudige gerechten te bestellen of om gerechten te bestellen zonder de typische toegevoegde smaakmakers of sauzen.
Tips
- Voordat u glutenbevattende voedingsmiddelen uit uw dieet verwijdert, moet u altijd met uw arts overleggen of dit wel of niet nodig is. U moet voedingsmiddelen alleen volledig vermijden als u daarvoor allergisch of gevoelig bent.
- Zoek online naar glutenvrije of glutenvrije recepten. Je kunt ook een glutenvrij kookboek kopen voor extra hulp.
- Het volgen van een glutenvrij dieet wordt aanbevolen als een medische behandeling voor glutengevoeligheid. Het wordt momenteel niet aanbevolen als oplossing voor gewichtsverlies.
- Voedingsmiddelen die geen gluten bevatten, kunnen tijdens de verwerking worden besmet met graanproducten. Als je coeliakie of een extreme glutenintolerantie hebt, pas dan op bij het eten van producten zoals havermout die worden verwerkt in faciliteiten die ook graan verwerken.
