Een beroerte krijgen is iets waar u zich misschien zorgen over kunt maken naarmate u ouder wordt. Natuurlijk kunt u de mogelijkheid nooit volledig afwenden, maar u kunt wel substantiële stappen ondernemen om uw risico te verminderen, zoals het handhaven van een gezond lichaamsgewicht door middel van dieet en lichaamsbeweging. Het is ook belangrijk om gerelateerde medische problemen onder controle te houden, zoals bloeddruk, cholesterol en diabetes. Ten slotte kunt u een paar veranderingen in uw leven aanbrengen om andere risicofactoren weg te nemen.
Stappen
Deel 1 van 3: Een gezond lichaam en gewicht behouden
Stap 1. Eet goed
Een gezond dieet kan je kansen op een beroerte helpen verminderen, zelfs als het je niet helpt om af te vallen. Het is echter waarschijnlijk dat het maken van gezondere keuzes u ook zal helpen om kilo's kwijt te raken. De sleutel is om over het algemeen een uitgebalanceerd dieet te volgen, gericht op gezonde voedingskeuzes.
- Zorg ervoor dat u magere eiwitten kiest, zoals kip zonder vel, vis of bonen.
- Neem fruit en groenten op als een vast onderdeel van uw dieet, ongeveer vijf tot negen porties per dag.
- Zorg ervoor dat u volkoren granen opneemt. Ten minste de helft van de granen die je eet, moet volkoren zijn. Dat omvat voedingsmiddelen zoals volkoren brood, volkoren pasta, havermout, bulgur en bruine rijst.
- Verminder toegevoegde suikers en natrium, evenals transvetten en verzadigde vetten. Kies zoveel mogelijk magere zuivelproducten. Lees altijd voedingsetiketten op voedsel om te begrijpen wat u eet.
Stap 2. Voeg een trainingsroutine toe
Door regelmatig aan lichaamsbeweging te doen, kunt u het risico op een beroerte verlagen. Als je het aankunt, probeer dan minstens 75 minuten per week krachtig te bewegen. U kunt bijvoorbeeld gaan joggen, touwtjespringen, zwemmen of wat tijd doorbrengen in de sportschool.
Stap 3. Neem meer fysieke activiteit op in uw dagelijks leven
Hoewel het nuttig is om tijd aan uw routine toe te voegen, kan het net zo nuttig zijn om uw fysieke activiteit op andere manieren te vergroten. Het maken van kleine veranderingen in je dagelijkse routine kan een groot verschil maken.
- Parkeer bijvoorbeeld verder weg op de parkeerplaats als je naar de winkel gaat. Kies de trap in plaats van de roltrap of lift. Neem mini-pauzes op het werk om door het kantoor te wandelen.
- U kunt ook na het werk een korte wandeling maken. De sleutel is om te streven naar ongeveer 150 minuten matige activiteit per week. Als korte bursts van 10 minuten het beste voor u werken, dan is dat wat u moet doen.
- Een activity tracker op je horloge of telefoon kan je helpen bij te houden hoeveel beweging je hebt gedaan en je dagelijkse doelen te laten bereiken.
Stap 4. Verbreek periodes van zitten
Langdurig zitten is ook een risicofactor voor een beroerte. Als u bijvoorbeeld een kantoorbaan heeft, kan het zijn dat u lange tijd zit zonder te bewegen. Probeer regelmatig op te staan en te bewegen om het bloed te laten stromen.
Probeer een alarm in te stellen dat elk uur afgaat, zodat u eraan wordt herinnerd om even op te staan en te bewegen
Deel 2 van 3: Risicofactoren beheren
Stap 1. Werk aan je bloeddruk
Als u gezond eet en aan lichaamsbeweging doet, onderneemt u al stappen om uw bloeddruk onder controle te houden. Je kunt ook het zout verminderen door natriumarm voedsel te kiezen. Als u een hoge bloeddruk heeft, beperk dan uw alcoholgebruik en houd u aan één drankje per dag.
- Bewerkte voedingsmiddelen hebben meestal een hoger natriumgehalte. Deze omvatten ingeblikte soepen, diepvriesmaaltijden, verpakte sauzen en vleeswaren. Probeer te beperken hoeveel bewerkt voedsel u eet en kies indien beschikbaar opties met een laag natriumgehalte.
- Als u uw bloeddruk niet kunt beheersen door veranderingen in levensstijl, overleg dan met uw arts over het gebruik van bloeddrukmedicatie.
- Uw streefbloeddruk hangt af van uw leeftijd en gezondheidstoestand. Over het algemeen is de normale bloeddruk 120 of lager op het bovenste getal en 80 of lager op het onderste getal.
- Als uw bloeddruk tussen 120 en 139 op het bovenste getal ligt en tussen 80 en 89 op het onderste getal, wordt dat als pre-hypertensie beschouwd (wat betekent dat u het risico loopt hoge bloeddruk te ontwikkelen). Alles boven dat bereik kan als hoge bloeddruk worden beschouwd.
- Zorg ervoor dat u uw bloeddruk regelmatig controleert, zodat u weet wat uw waarden zijn. Houd er rekening mee dat de bloeddruk gedurende de dag kan veranderen. Slaap, activiteit, angst, stress en opwinding kunnen allemaal van invloed zijn op uw bloeddrukmeting.
Stap 2. Verlaag uw cholesterolgehalte
Een andere risicofactor voor een beroerte is een hoog cholesterolgehalte, in ieder geval hoge niveaus van "slechte" cholesterol. Gezond eten is een belangrijk onderdeel van het verlagen van het slechte cholesterol. Probeer verzadigde vetten, zoals die in rood vlees en zuivel, te beperken. Probeer ook transvetten te beperken. U hoeft echter niet helemaal te snijden in vetten. Veel plantaardige vetten, zoals avocado, kunnen helpen het goede cholesterol te verhogen. Het verhogen van vezels in uw dieet kan u ook helpen uw cholesterol te verlagen.
- Je hebt twee soorten cholesterol: HDL (beschouwd als "goed") en LDL (beschouwd als "slecht"). HDL is goed omdat het helpt bij het opruimen van je bloedvaten, terwijl LDL ze verstopt (wat kan leiden tot een beroerte). Daarom is het belangrijk om uw slechte cholesterolgehalte in uw bloed te verlagen.
- Ontsteking in uw lichaam kan ertoe leiden dat uw lichaam meer cholesterol aanmaakt. Als u de ontsteking kunt verminderen, kunt u mogelijk de aanmaak van cholesterol verminderen. Sommige manieren waarop u dit kunt doen, is door een cholesterolmedicijn te nemen dat een statine wordt genoemd, of door te stoppen met roken.
Stap 3. Beheers diabetes
Mensen met ongecontroleerde diabetes hebben meer kans op een beroerte. Zorg ervoor dat u alle medicijnen en insuline gebruikt zoals uw arts deze heeft voorgeschreven. Controleer uw bloedsuikers vaak, ook zoals voorgeschreven door uw arts, om er zeker van te zijn dat u de controle behoudt en volg uw voorgeschreven dieet.
Ongecontroleerde diabetes kan leiden tot een beroerte, omdat een hoge bloedsuikerspiegel op de lange termijn schade aan uw bloedvaten kan veroorzaken. Op uw beurt kunt u bloedstolsels ontwikkelen die een beroerte kunnen veroorzaken. Daarom is het belangrijk om stappen te ondernemen om uw bloedsuikerspiegel onder controle te houden
Stap 4. Zorg voor regelmatige controles
Regelmatig naar de dokter gaan is een belangrijk onderdeel van het beheersen van risicofactoren. Uw arts kan u helpen bij het identificeren van gezondheidsproblemen die uw risico op een beroerte kunnen verhogen, en kan u ook helpen die problemen te beheersen om uw risico te verminderen.
Uw arts kan bijvoorbeeld een diagnose stellen als u atriale fibrillatie heeft, wat een onregelmatige hartslag is die meer kans heeft om zich te ontwikkelen bij 65-plussers. Deze aandoening verhoogt het risico op een beroerte, maar is te behandelen door middel van elektrische stimulatie of medicatie
Deel 3 van 3: Veranderingen in levensstijl aanbrengen
Stap 1. Drink wat
Hoewel dit advies contra-intuïtief lijkt, kan drinken zelfs een beroerte helpen voorkomen. De sleutel is om dit met mate te doen; probeer je aan één drankje per dag te houden. Een enkele drank is 1,5 ons sterke drank, 5 ons wijn of 12 ons bier. Raadpleeg uw arts om te zien of matige alcoholinname u kan helpen.
- Rode wijn is een goede keuze. De resveratrol erin biedt extra gezondheidsvoordelen voor uw hart en hersenen.
- Mensen met bepaalde gezondheidsproblemen mogen niet één keer per dag drinken. Deze aandoeningen omvatten diabetes, auto-immuunziekten en slapeloosheid.
- Als je nog geen alcohol drinkt, is het misschien niet handig om ermee te beginnen.
Stap 2. Stop met roken
Hoewel drinken je kan helpen, doet roken dat niet. U weet waarschijnlijk dat roken veel gezondheidsrisico's met zich meebrengt, waaronder een verhoogde kans op het ontwikkelen van een longziekte. U weet misschien niet dat roken ook uw kans op een beroerte vergroot.
- Als u klaar bent om te stoppen met roken, vertel het dan aan uw vrienden en familie, want zij kunnen u de nodige ondersteuning bieden.
- Wees niet bang om hulpmiddelen te gebruiken om te stoppen met roken, zoals nicotinepleisters, pillen of kauwgom.
- Blijf proberen. Het kan zijn dat u bij de eerste poging niet succesvol bent.
- Houd er rekening mee dat passief roken ook schadelijk kan zijn. Als u regelmatig wordt blootgesteld aan passief roken, overweeg dan om wijzigingen aan te brengen om uw blootstelling te beperken.
Stap 3. Verzorg je tanden
Dit advies lijkt misschien wat onconventioneel. Wat hebben uw tanden immers met een beroerte te maken? Er zijn echter verbanden gelegd tussen uw tandheelkundige gezondheid en de gezondheid van uw hart. Namelijk, bacteriën die zich in de mond ontwikkelen, kunnen in de bloedbaan terechtkomen, waardoor het C-reactief proteïne stijgt. Op zijn beurt kan dat eiwit bijdragen aan ontstekingen in bloedvaten, een risicofactor voor een beroerte.
- Poets je tanden minimaal twee keer per dag (met een fluoridetandpasta) gedurende in totaal twee minuten. Zorg ervoor dat u ook dagelijks flost.
- Bezoek uw tandarts voor regelmatige controles ten minste elke 6 maanden.
Stap 4. Ga slapen
Slaap beïnvloedt je algehele gezondheid, wat betekent dat je ervoor moet zorgen dat je er genoeg van krijgt. Als u met name minder dan 6 uur per nacht krijgt, loopt u een hoger risico op een beroerte, maar u moet streven naar 7 tot 8 uur per nacht.
