Massagetherapie kan echt helpen bij gevoelloosheid, tintelingen en pijn veroorzaakt door het carpaaltunnelsyndroom. Het masseren van je spieren en pezen bevordert de bloedsomloop en vermindert ontstekingen, en het is gemakkelijk om alleen te doen. Dit artikel zal je door verschillende massagetechnieken leiden die je kunt proberen, plus je zult enkele rekoefeningen vinden die ook geweldig zijn voor het verlichten van het carpaaltunnelsyndroom.
Stappen
Methode 1 van 2: Massagetherapie voor carpaaltunnelsyndroom
Stap 1. Oefen lichte druk uit op de spieren in uw schouder, arm, pols en hand
Begin uw massage met lichte bewegingen en vermijd te veel druk (een techniek die effleurage wordt genoemd). Begin vanaf de schouder en beweeg langs de arm naar de kleine spieren in je pols en vingers.
- Breng effleurage aan gedurende minstens 30 seconden op elke sectie/spier tussen je schouder en hand. Dit bereidt de spieren voor op een diepere massage. Gebruik de palm van je hand en je duim en vingers om de massage toe te passen.
- Probeer je handpalm naar het plafond te draaien en gebruik dan de palm van je andere hand om de spieren aan de voorkant van je onderarm te wrijven. Als je op een gevoelige of krappe plek duwt, maak dan een vuist met de hand die pijn doet. Dat activeert die spieren en je kunt met de tegenovergestelde duim op die krappe plek duwen.
Stap 2. Breng een diepere drukwrijvingsmassage aan op de schouder, arm, pols en hand
Wrijvingstechniek versnelt de terugstroom van lymfatische en veneuze drainage en verlicht oedeem. Het werkt ook bij de behandeling van littekenweefsel en verklevingen.
- Oefen diepere druk uit met lange, glijdende bewegingen met uw duim. Begin bij de pols door in de spier in het midden van de pols te duwen, terwijl je tegelijkertijd naar de elleboog glijdt. Keer terug langs de bovenarm, in de elleboog, onderarm en pols.
- U kunt uw knokkels gebruiken om meer druk uit te oefenen zonder uw hand te belasten. Oefen voldoende druk uit om het effect in de diepe weefsels te voelen, maar niet zo veel dat het hevige pijn veroorzaakt.
- Masseer ook uw vingers en de handpalm door lichte druk uit te oefenen en zachtjes uit te rekken.
- Wees voorzichtig met diepere massage - als u te hard op een zenuw drukt, zoals die in uw onderarm, kunt u het probleem nog meer irriteren.
- Voer ten minste 60 seconden wrijvingsmassage uit op elke sectie/spier, waarbij u zich op de pols concentreert maar ook de knopen en verklevingen in de schouder, arm en hand bewerkt.
Stap 3. Breng een kneedmassage aan op de spieren in uw schouder, arm, pols en hand
De kneedtechniek, ook wel petrissagemanipulatie genoemd, zorgt ervoor dat de metabolische resten die zich in de spieren en onder de huid hebben opgehoopt, weer in de bloedsomloop komen. Kneden kan ook de tonus en elasticiteit van uw spieren verbeteren.
- Gebruik de palm van je hand om de kneedtechniek toe te passen op de spieren in je schouder en arm, en je duim en vingers om de spieren in je hand en pols te kneden.
- Kneed ten minste 30 seconden voor elke sectie/spier, waarbij u zich concentreert op de pols.
Stap 4. Pas schudmanipulatie toe op de spieren in je schouder, arm, pols en hand
Het is aangetoond dat schuddende manipulatie een pijnstillend effect heeft, terwijl het je atonische spieren versterkt. Strek je vingers uit en gebruik de zijkant van je hand om zachtjes op de spieren te slaan.
- Je kunt ook de toppen van je vingers of de hiel gebruiken om de techniek toe te passen.
- Voer ten minste 30 seconden schudmassage uit op elke sectie/spier, waarbij u zich opnieuw op de pols concentreert.
Stap 5. Breng effleurage aan om de massage te beëindigen
De massage moet beginnen en eindigen met een lichte massage (of effleurage). Effleurage-techniek helpt de spieren te ontspannen en de zenuwen te kalmeren.
- Voer ten minste 30 seconden effleurage-manipulatie uit op elke sectie/spier om de reeks massagetechnieken te voltooien.
- Nadat je één hand hebt voltooid, herhaal je de massage op je andere schouder, arm, pols en hand.
- Het aantal massagesessies dat u nodig heeft, is afhankelijk van de ernst van het carpaaltunnelsyndroom. Soms zie je al verlichting in slechts één sessie, maar vaak zou je verbetering moeten zien tussen vijf en tien sessies.
- Als de symptomen aanhouden of erger worden, raadpleeg dan een arts of fysiotherapeut.
Stap 6. Pas acupressuur toe op de spiertriggerpunten
Acupressuurplekken, of beter bekend als triggerpoints of spierknopen, kunnen pijn naar het carpale tunnelgebied verwijzen. Deze plekken zijn ook te vinden in het nek- en schoudergebied. Om er volledig voordeel uit te halen, is het belangrijk om een gezondheidsprofessional te raadplegen die is opgeleid in triggerpoint- of acupressuurbehandelingen.
- Laat je onderarm op een tafel rusten, met de handpalm omhoog. Oefen druk uit op de spieren bij de binnenkant van de elleboog - druk naar beneden en kijk of dit je carpale tunnelpijn nabootst. Als dit het geval is, drukt u zachtjes gedurende maximaal 30 seconden; de pijn zou geleidelijk moeten verminderen. Beweeg langs de lengte van uw onderarm, test op plekken die de pijn in de carpale tunnel nabootsen en oefen vervolgens 30 seconden druk uit.
- Draai je arm zodat deze met de handpalm naar beneden ligt en oefen dezelfde druk uit op alle gevoelige plekken tussen je elleboog en pols.
- Om wat verlichting te krijgen, kun je ook proberen tegen een muur te gaan staan en een bal tussen je schouderbladen te rollen - soms kunnen problemen met je houding in je schouder en nek bijdragen aan het carpaaltunnelsyndroom.
Methode 2 van 2: Rekoefeningen voor carpaal tunnelsyndroom
Stap 1. Strek uw polsbuigers en onderarm
Houd je arm recht voor je uit, handpalm naar boven en buig je hand naar beneden zodat je vingers naar de grond wijzen.
- Optioneel kunt u dit knielend op de grond doen door uw handpalmen op de grond te leggen (vingers wijzen naar u toe). Verplaats je lichaam naar achteren totdat je de rek voelt.
- Houd het stuk minstens 30 seconden vast.
- Herhaal met de andere hand.
Stap 2. Strek uw polsextensoren en onderarm
Dit is bijna identiek aan het vorige stuk, behalve dat je deze keer je arm met je handpalm naar beneden uitstrekt. Buig je hand naar beneden zodat je vingers naar de grond wijzen.
- Houd het stuk minstens 30 seconden vast.
- Herhaal met de andere hand.
Stap 3. Voer peesglijdende rekoefeningen uit
Dit is een reeks bewegingen waarbij uw vingers vijf posities bereiken: recht, haak, vuist, tafelblad en rechte vuist.
- Begin met de rechte positie door uw vingers recht omhoog en samen te houden.
- Buig uw vingertoppen naar beneden om de handpalm licht aan te raken (indien mogelijk).
- Beweeg je vingers naar een gedeeltelijk gesloten vuist.
- Buig je vingers recht naar voren met je duim eronder (alsof je een vogelkop vormt).
- Vorm tot slot een volledig gesloten vuist met uw duim ontspannen opzij.
- Herhaal deze reeks bewegingen een paar keer met beide handen.
Tips
- Neem een paar keer per dag een massage van 6 minuten of een stretchpauze om de bloedsomloop te vergroten en pijn te verminderen.
- Regelmatige handmassage is vooral belangrijk als je op een computer typt, schrijft of op een andere manier constant de fijne motoriek van je handen gebruikt.
- Sommige vrouwen ervaren tijdens de zwangerschap een voorbijgaand carpaaltunnelsyndroom. Raadpleeg uw arts als dit problemen geeft.
- Het carpaaltunnelsyndroom moet worden behandeld zodra de eerste symptomen verschijnen om complicaties op de lange termijn en chronische, cumulatieve schade aan de medianuszenuw te verminderen.
- Niet-steroïde anti-inflammatoire geneesmiddelen (NSAID's) kunnen op korte termijn worden gebruikt om pijn te verlichten. Neem deze altijd volgens het productetiket en overschrijd nooit de aanbevolen doses.
Waarschuwingen
- Als de symptomen aanhouden of erger worden, medische hulp inroepen.
- Indien onbehandeld, kan het chronische carpaaltunnelsyndroom een chirurgische behandeling vereisen om de druk op uw medianuszenuw te verlichten.
