Het is normaal om wat angst te voelen voor een groot examen, en het kan zelfs helpen om motivatie en focus te geven. Als u echter overmatige examenangst voelt, vindt u het misschien moeilijk om u goed voor te bereiden en uw best te doen op de testdag. Het volgen van een consistent, gericht en gezond testvoorbereidingsschema kan je angst voor het examen echt verminderen. U kunt ook eenvoudige strategieën gebruiken om u te helpen omgaan met angst op de testdag.
Stappen
Methode 1 van 2: Testvoorbereidingsstress verminderen
Stap 1. Stel je docent vragen over de toets
Bekijk je syllabus en vraag je instructeur wat er precies op het examen wordt behandeld. Vraag daarnaast naar het formaat en de lengte van de test. Hoe meer duidelijkheid je hebt over de test, hoe minder angstig je waarschijnlijk bent.
Duidelijk zijn over het examen betekent dat je gericht en efficiënt kunt studeren. Dit is minder stressvol dan proberen te studeren als je maar een vaag idee hebt van wat je moet weten
Stap 2. Maak aantekeningen in de klas en herschrijf ze tijdens het studeren
Studeren voor een toets begint in de klas! Let goed op en maak aantekeningen die de belangrijkste punten samenvatten van wat je instructeur heeft gezegd. Herschrijf vervolgens uw aantekeningen ongeveer één keer per week terwijl u studeert voor de toets.
- In plaats van uw aantekeningen letterlijk te kopiëren, kunt u dezelfde concepten uitschrijven met verschillende terminologie. Door op deze manier te herschrijven, worden je hersenen meer betrokken dan alleen je aantekeningen opnieuw te kopiëren of te lezen. Dit kan ervoor zorgen dat het materiaal beter in je hersenen blijft "plakken", wat een duidelijke stressverminderaar is!
- Zelfs als je een toets maakt die niet aan een klas is gekoppeld, schrijf en herschrijf je eigen aantekeningen op de examenstof. Als je bijvoorbeeld een examenboekje hebt voor een schriftelijke toets van je rijbewijs, zet dan de belangrijkste stof in je eigen woorden door aantekeningen te maken.
Stap 3. Creëer een consistente dagelijkse studieroutine
De avond voor een examen stampen zorgt gegarandeerd voor toetsangst! Stel in plaats daarvan een regelmatig studieschema op in de weken - of op zijn minst dagen, als dat de hele tijd is die je hebt - voorafgaand aan de test. Je zult je op deze manier veel minder gehaast en ondervoorbereid voelen.
- Studeer indien mogelijk elke dag op hetzelfde tijdstip en op dezelfde locatie. Het volgen van een duidelijke routine kan een kalmerend effect hebben en het maakt het gemakkelijker om je te concentreren tijdens 'studietijd'.
- De ideale hoeveelheid studietijd per dag varieert op basis van veel factoren. Als algemene vuistregel kunt u echter plannen voor dagelijkse sessies van 30-60 minuten. Een week lang 1 uur per dag studeren is veel minder stressvol dan de avond voor de toets 7 uur proppen!
DESKUNDIGE TIP
Ted Dorsey, MA
Master's Degree, Education, University of California Los Angeles Ted Dorsey is a Test Prep Tutor, author, and founder of Tutor Ted, an SAT and ACT tutoring service based in Southern California. Ted earned a perfect score on the SAT (1600) and PSAT (240) in high school. Since then, he has earned perfect scores on the ACT (36), SAT Subject Test in Literature (800), and SAT Subject Test in Math Level 2 (800). He has an AB in English from Princeton University and a MA in Education from the University of California, Los Angeles.
Ted Dorsey, MA
Master's Degree, Education, University of California Los Angeles
Minimize anxiety by making sure you're more than prepared
Your anxiety can get out of control if you know or think you haven't done enough studying or studied the right things. Put the time in and do the work so that you only feel a reasonable amount of anxiety.
Stap 4. Probeer de testomstandigheden in je studieruimte na te bootsen
Volgens een concept in de psychologie dat 'contextafhankelijk geheugen' wordt genoemd, kun je iets beter onthouden als je in een omgeving bent die vergelijkbaar is met die waarin je de stof hebt geleerd. En zelfs als je je de stof op de testdag niet beter herinnert, ben je misschien minder angstig omdat de testomgeving niet zo onbekend en onheilspellend aanvoelt.
De meeste tentamens vinden bijvoorbeeld plaats in een stille ruimte, dus kies een rustige, afleidingsvrije studieruimte. Misschien wil je zelfs wat verder gaan, zoals bij een raam zitten terwijl je studeert als je klasbureau bij een raam staat, of een tikkende wandklok in de kamer zetten die klinkt als die in de klas
Stap 5. Neem minimaal eens per 45 minuten een studiepauze
Je kunt je niet urenlang volledig op je studie concentreren, en als je dat probeert, zal je angst alleen maar toenemen en de effectiviteit van je voorbereiding verminderen. Probeer na 45 minuten studeren een pauze van 10-15 minuten te nemen, of, als je concentratie nog steeds afneemt, een pauze van 5-10 minuten om de 25 minuten.
- Sta op en strek een beetje, en overweeg een korte wandeling te maken. Ga indien mogelijk even weg van uw bureau.
- Dit is een goed moment om te mediteren, diepe ademhalingsoefeningen te doen of deel te nemen aan een andere activiteit die je helpt stress te verminderen.
Stap 6. Houd een gezonde kijk op de test
In de meeste gevallen weegt uw angst voor de test veel zwaarder dan het werkelijke belang van de test. Hoe belangrijk het examen nu ook aanvoelt, herinner jezelf eraan dat het je leven niet zal maken of breken. Concentreer u erop uw uiterste best te doen en laat de fiches vallen waar ze kunnen.
Praten met een leraar, mentor of vertrouwde vriend kan je helpen om dingen in perspectief te plaatsen. Ze hebben meegemaakt wat jij nu doormaakt
Stap 7. Maak gezonde levensstijlkeuzes die u helpen stress te beheersen
Wanneer er een grote test aankomt, kan het verleidelijk zijn om extra voorbereidingstijd te creëren door minder te slapen, niet te sporten en te snacken met junkfood in plaats van uitgebalanceerde maaltijden te eten. In werkelijkheid zul je op deze manier waarschijnlijk je faalangst vergroten. Concentreer u op het maken van gezonde levensstijlkeuzes die uw fysieke, mentale en emotionele gezondheid ondersteunen en die uw geheugen, cognitieve vaardigheden en houding ten goede komen.
- Zorg voor een goede slaaproutine als de test nadert.
- Gebruik lichaamsbeweging als een gezonde stress-buster.
- Eet veel fruit en groenten, volle granen, magere eiwitten en gezonde vetten.
- Houd je lichaam gehydrateerd door water te drinken.
Methode 2 van 2: Angst op de testdag beheren
Stap 1. Eet een gezonde pre-testmaaltijd die voor blijvende energie zorgt
In de meeste gevallen is het ontbijt op de testdag echt de belangrijkste maaltijd van de dag! Kies in plaats van een snelle donut en koffie voor vullende, voedzame voedingsmiddelen die blijvende energie geven in plaats van een kortstondige suikerstorm. Havermout is bijvoorbeeld een geweldige optie: roer er wat noten en vers fruit door en combineer het met een ei en een stuk meergranentoast.
- Als je 1-2 uur voor de testtijd niet kunt eten, kies dan voor een snelle, vullende, gezonde snack zoals een handvol amandelen en wat gedroogd fruit.
- Gezond eten betekent ook gezond drinken, dus zorg ervoor dat je op de testdag voldoende water drinkt. Neem eventueel een bidon mee naar de test.
- Als je voor de test wat koffie of een energiedrankje drinkt, zul je je waarschijnlijk zenuwachtig en angstig voelen voordat het examen voorbij is.
Stap 2. Kom vroeg op het examen, maar niet te vroeg
Te laat komen zal zeker bijdragen aan je stressniveau, terwijl een beetje vroeg opdagen je tijd geeft om kalm en gefocust te worden. Dat gezegd hebbende, als je extreem vroeg voor de test arriveert, heb je misschien meer tijd om je er zorgen over te maken.
Afhankelijk van je situatie moet je bijvoorbeeld je normale chat met je vrienden tussen de lessen overslaan of een eerdere bus naar de campus nemen. Probeer jezelf voldoende tijd te geven om een onverwachte vertraging te boven te komen
Stap 3. Lees de instructies voor elk onderdeel van de test aandachtig door
Neem even de tijd om het hele examen door te nemen en de instructies door te lezen. Door een gevoel te krijgen voor de hele test, kunt u uw tijd verstandig indelen, wat ook zal helpen uw angst te verminderen.
Als je een van de instructies niet begrijpt, steek dan je hand op en vraag je leraar om opheldering
Stap 4. Sla moeilijke vragen over en laat ze voor het laatst staan, indien toegestaan
Lees elke vraag aandachtig door terwijl u de test doorloopt. Wanneer u een moeilijke vraag tegenkomt waarvan u niet zeker weet hoe u deze moet beantwoorden, markeer deze dan met een sterretje of een andere notatie en kom er later op terug. Blijf niet te lang hangen bij een enkele vraag, anders zal de tikkende klok je angst opdrijven.
- Als je aan het eind terugkomt op de gemarkeerde vragen, gebruik dan zo nodig alle tijd die je nog hebt om de toets te maken. Neem alleen je toevlucht tot gissen als je tijd opraakt.
- Als je een toets maakt waarbij je eerdere vragen niet kunt overslaan en ze later kunt afmaken, geef jezelf dan een redelijke hoeveelheid tijd om te proberen het antwoord te achterhalen (misschien 15 of 30 seconden) en neem dan je toevlucht tot gissen, zodat je verder kan gaan.
Stap 5. Doe een snelle ademhalingsoefening als je je angst voelt opborrelen
In plaats van je door de stress te laten overweldigen, kun je snel actie ondernemen om je kalmte te herstellen. Sluit je ogen, adem diep in door je neusgaten gedurende 4 seconden, houd het gedurende 4 seconden vast en laat het langzaam los door samengeknepen lippen gedurende 4 seconden. Als je nog steeds gestrest bent, herhaal het proces dan nog 1 of 2 keer.
Dit is een geweldige kalmerende oefening tijdens elke stressvolle situatie
Stap 6. Neem mini-pauzes tijdens de test samen met eventuele aangeboden pauzes
Als het een lange test is met een of meer pauzes, maak daar dan zeker gebruik van: loop naar de badkamer, neem een slok water en doe een paar snelle rekoefeningen. Geef jezelf in ieder geval elke 15-20 minuten een minipauze van 30-60 seconden aan je bureau tijdens de test.
- Doe 2-3 herhalingen van uw "4 seconden in, 4 seconden vasthouden, 4 seconden uit" ademhalingsoefening.
- Of doe wat snelle progressieve spierontspanning. Sluit je ogen, span langzaam je schouderspieren aan, houd de samentrekking 4 seconden vast en laat ze dan langzaam los. Ga naar andere gebieden waar je spanning voelt als dat nodig is.
