Wanneer uw spieren stijf aanvoelen, kan het moeilijk of zelfs pijnlijk zijn om te bewegen. Veel dingen maken je spieren gespannen, waaronder te veel of te weinig lichaamsbeweging, blessures, stress, een slechte houding en dieet. Hoewel strakke spieren een echte pijn zijn, zijn er veel dingen die u kunt doen, zodat u ze minder snel krijgt. Ook al zal de stijfheid meestal na verloop van tijd verdwijnen, probeer een aantal zelfzorgtechnieken om meer los te komen, zodat u zich ontspannen kunt voelen. Aarzel niet om contact op te nemen met een arts als uw spanning niet weggaat of als uw toestand verslechtert.
Stappen
Methode 1 van 4: Beperking van de dagelijkse spanning
Stap 1. Oefen een goede houding om de beklemming van de rug en nek te verminderen
Als u gaat zitten, leun dan helemaal achterover in uw stoel zodat u uw rug kunt ondersteunen. Ontspan je schouders zodat ze niet gespannen raken. Houd je rug en nek recht zodat je recht vooruit kijkt. Als je iets leest of eraan werkt, houd het dan op ooghoogte zodat je je nek niet hoeft te buigen.
- Zelfs als je rechtop staat, strek je rug en nek om een goede houding te behouden.
- Als u normaal gesproken wakker wordt met een stijve nek of rug, slaap dan op uw rug of zij met 1 kussen dat uw hoofd en nek ondersteunt. Houd je hoofd zo dat je recht vooruit kijkt, anders slaap je met je ruggengraat niet goed uitgelijnd. Het kan ook helpen om een kussen tussen je knieën te houden om je bekken uitgelijnd te houden.
Stap 2. Ga een keer per uur staan en beweeg een paar minuten
Herinner jezelf er elke 45-50 minuten aan om op te staan en minstens 1 of 2 minuten uit te rekken. Maak een korte wandeling, haal iets te drinken en breng een paar minuten op de been. Als je moeite hebt om te onthouden dat je moet opstaan, stel dan een timer in op je telefoon of computer zodat je een herinnering hebt.
Veel smartwatches hebben een ingebouwde herinnering zodat je weet wanneer je moet opstaan
Stap 3. Doe rekoefeningen voor het slapengaan of 's ochtends
Als je normaal gesproken 's nachts spanning voelt, kies dan een paar stukken om je op je nek, rug en benen te concentreren. Het is normaal dat u spanning voelt wanneer u voor het eerst begint te strekken, maar na verloop van tijd wordt u losser. Houd elke rekoefening 30-60 seconden vast, zodat je verlichting voelt. U zult niet alleen comfortabeler in slaap vallen, maar u kunt zich ook losser voelen als u wakker wordt. Anders kunt u zich ook 's ochtends uitstrekken als u zich normaal gesproken stijf voelt na het ontwaken. Dit kan je helpen om je de hele dag los te voelen en je bloedstroom te verbeteren.
- Zet voor extra ontspanning wat rustgevende muziek op of steek een kaars aan terwijl je je rekoefeningen doet.
- Als u gespannen bent door een blessure, overleg dan met een arts over welke soorten rekoefeningen u veilig kunt doen.
- Je zou geen pijn moeten voelen als je een stuk vasthoudt. Als je dat doet, ontspan je totdat je je op je gemak voelt.
Strekt zich uit om te proberen
Als je hebt pijnlijke benen, ga zitten met 1 been gestrekt en reik naar je tenen. Houd je stretch minstens 30 seconden vast voordat je van been wisselt.
Voor een stijve nek, kantel uw hoofd zodat uw oor uw schouder raakt. Beweeg uw hoofd langzaam met de klok mee gedurende 3 volledige rotaties, wat ongeveer 30 seconden zou duren, voordat u van richting verandert.
Voor een strakke rug, strek je armen recht achter je lichaam uit en raak je handpalmen aan achter je onderrug. Laat je kin op je borst rusten en draai je hoofd zodat je oor je schouder raakt. Houd de positie 30 seconden vast voordat u uw hoofd in de tegenovergestelde richting kantelt.
Stap 4. Oefen stressverlichtingstechnieken om beklemming veroorzaakt door angst te voorkomen
Als je gestrest raakt, kan je hele lichaam gespannen zijn en je spieren stijf maken. Probeer 4 tellen in te ademen en je adem nog 7 tellen in te houden. Adem langzaam uit over 8 tellen. Herhaal dit zo vaak als je nodig hebt totdat je je meer ontspannen begint te voelen. Je kunt ook proberen meditatie of yoga te beoefenen om je spieren te strekken en te ontstressen.
Je kunt ook ontspannen door dingen te doen die je troosten, zoals luisteren naar muziek die je leuk vindt, je favoriete boek lezen of contact maken met je dierbaren
Stap 5. Scan door je lichaam om gebieden te vinden die gespannen aanvoelen, zodat je kunt ontspannen
Neem even de tijd om mentaal van top tot teen door je lichaam te scannen. De meest voorkomende probleemgebieden zijn meestal je rug, schouders, nek en kaak, dus let goed op of ze gespannen zijn. Als dat zo is, haal dan een paar keer diep adem om de spier mentaal te ontspannen. Beweeg de spier rond voordat u teruggaat naar een ontspannen positie als dat nodig is.
Deze methode werkt goed, zelfs als je niet veel ruimte hebt om te bewegen
Methode 2 van 4: Strakheid door inspanning vermijden
Stap 1. Doe een lichte warming-up van 5 tot 10 minuten om spierspanning te voorkomen
Voorkom dat je meteen aan een intensieve training begint, omdat je meer kans hebt om je spieren te belasten en te beschadigen. Maak in plaats daarvan een wandeling of jog, rijd op een hometrainer of springtouw. Warm ten minste 5 minuten op met uw activiteit met lage intensiteit voordat u verdergaat met de rest van uw routine.
- Een warming-up verhoogt de bloedtoevoer naar je spieren, zodat ze de voedingsstoffen krijgen die ze nodig hebben.
- Je kunt ook opwarmen door lichte gewichten op te tillen.
Stap 2. Handhaaf de juiste vorm en techniek om spanningen te voorkomen
Probeer nooit een oefening of gebruik een machine als u de juiste vorm niet kent, omdat dit tot verwondingen kan leiden. Als je thuis traint, bekijk dan video's van trainers en lees eventuele instructies voor de apparatuur die je gebruikt. Als je bij een sportschool hoort, praat dan met een trainer of instructeur zodat ze je de juiste vorm kunnen leren.
Vraag iemand om met je te oefenen, zodat je elkaar verantwoordelijk kunt houden voor je vorm en techniek
Stap 3. Blijf gehydrateerd tijdens je training
Als je zweet, wordt je lichaam meer uitgedroogd en dit kan leiden tot spierspanning. Drink water als u dorst of uitgeput bent om uw lichaam gezond te houden. U kunt sportdranken met elektrolyten gebruiken om de door u uitgezwete vitamines en mineralen in uw lichaam aan te vullen.
Normaal gesproken zou u ongeveer 7-10 fluid ounces (210-300 ml) water moeten hebben voor elke 10-20 minuten inspanning
Waarschuwing:
Als u zich duizelig of vermoeid voelt tijdens uw training, neem dan een korte pauze zodat u weer kunt hydrateren.
Stap 4. Strek je spieren na het doen van een fysieke activiteit
Zoek naar rekoefeningen die gericht zijn op de spiergroep die u zojuist hebt getraind, omdat deze later waarschijnlijk stijf aanvoelt. Houd de stretch 30-60 seconden in een comfortabele positie om uw bloedstroom en flexibiliteit te helpen verbeteren. Haal tijdens het hele stuk diep adem, zodat je spieren zuurstof en de voedingsstoffen krijgen die ze nodig hebben om goed te functioneren.
Vermijd stuiteren terwijl je rekt, dat is wanneer je je lichaam dwingt om verder uit te rekken met snelle, schokkerige bewegingen, omdat je spieren hierdoor niet kunnen ontspannen
Stap 5. Geef je spieren 2 dagen rust voordat je ze weer gaat trainen
Overbelasting van je spieren zorgt ervoor dat je spieren stijf aanvoelen omdat ze geen tijd hebben om te genezen en te herstellen. Wil je op die dagen toch sporten, richt je dan op een andere spiergroep zodat je niet geblesseerd raakt.
Als je bijvoorbeeld onlangs een beentraining hebt gedaan, probeer dan de volgende dag een bovenlichaamtraining
Stap 6. Verhoog uw trainingsintensiteit langzaam zodat u niet vermoeid raakt
Probeer niet meteen activiteiten te doen die een hoge intensiteit hebben, omdat je lichaam er niet aan geconditioneerd is. Begin met lagere gewichten en minder herhalingen totdat u zich op uw gemak voelt bij het doen van de oefening. Als u uw doelhartslag tijdens uw training niet bereikt, verhoogt u geleidelijk het gewicht dat u gebruikt of het aantal herhalingen dat u voltooit totdat u de gewenste intensiteit bereikt.
- Als u bijvoorbeeld uw doelhartslag niet bereikt na 10 dumbbell curls met 6,8 kg (15 pond), probeer dan te verhogen tot 15-20 herhalingen of gebruik een gewicht van 20 lb (9,1 kg).
- Als u meteen te veel gewicht gebruikt, vergroot u de kans op blessures.
- Praat met een arts en vraag naar een trainingsplan dat bij u past.
Methode 3 van 4: Uw dieet aanpassen
Stap 1. Eet magere eiwitbronnen, zodat je spieren gemakkelijker kunnen genezen
Je lichaam gebruikt eiwitten om spieren op te bouwen en te herstellen, wat kan helpen om beklemming te voorkomen nadat je hebt getraind. Zoek naar eiwitten in voedingsmiddelen zoals kip, vis, eieren, noten en bonen. Je kunt ook eiwitpoeder gebruiken als je niet genoeg uit je voeding kunt halen. Streef naar 0,8 gram eiwit per 1 pond (0,45 kg) lichaamsgewicht, of je nu regelmatig traint of niet.
- Als je 68 kg weegt, dan zou je 150 x 0,8 = 120 vermenigvuldigen. Je zou dus dagelijks 120 gram eiwit in je dieet nodig hebben.
- Als voorbeeld, 1 ounce (28 g) kip heeft 7 gram eiwit, 1 groot ei heeft 6 gram en ½ kopje (30 g) zwarte bonen heeft 8 gram.
Stap 2. Drink de hele dag door water om gehydrateerd te blijven
Streef naar ongeveer 15 1⁄2 kopjes (3,7 L) water elke dag als je een man bent en ongeveer 11 1⁄2 kopjes (2,7 L) als je een vrouw bent. Spreid uw water de hele dag door, zodat u niet uitdroogt. Je kunt ook sportdranken, cafeïnevrije thee en andere natuurlijke sappen drinken, maar vermijd cafeïnehoudende of suikerhoudende dranken omdat ze je meer kunnen uitdrogen.
- Vloeistoffen helpen je spieren samen te trekken en te ontspannen, zodat ze niet zo gespannen aanvoelen.
- Als je regelmatig sport, heb je misschien elke dag meer water nodig, omdat je dan meer vocht uitzweet.
Stap 3. Neem gezonde bronnen van calcium en vitamine D op in uw dieet
Voeg voedingsmiddelen zoals yoghurt, volle melk en kaas toe aan uw normale dieet, omdat ze zowel vitamine D als calcium bevatten. Streef naar ongeveer 600 Internationale Eenheden (IE) vitamine D per dag en ongeveer 1.000 mg calcium per dag. Als u niet genoeg calcium en vitamine D in uw dieet krijgt, kunt u ook supplementen kopen bij uw plaatselijke drogisterij.
- Zo bevat 1 grote eidooier 41 IE vitamine D en 1 kop (240 ml) volle melk 115-124 IE.
- Voor calcium bevat 1 kop (240 ml) melk 250 mg en 1 ounce (28 g) kaas 200 mg.
Stap 4. Voeg magnesium toe aan uw dieet om krampen en spasmen te voorkomen
Zoek naar gezonde bronnen van magnesium, zoals melk, bruine rijst, zwarte bonen en noten. U kunt ook verrijkte granen en granen vinden die magnesium bevatten. Streef ernaar om elke dag ongeveer 300-400 milligram magnesium binnen te krijgen om je lichaam gezond te houden en je spieren ontspannen.
- Magnesium heeft enzymen en antioxidanten die helpen om voedingsstoffen naar je spieren te brengen.
- Bijvoorbeeld, 1 kopje (240 ml) melk heeft 24-27 mg, ½ kopje (g) bruine rijst heeft 42 mg en 1 ounce (28 g) amandelen heeft 80 mg magnesium.
Variatie:
Andere bronnen van magnesium zijn spinazie, vis, yoghurt, broccoli en volkoren brood.
Methode 4 van 4: Kalmerende strakke spieren
Stap 1. Masseer je spieren om de pijn onmiddellijk te verlichten
Druk je vingers zo hard als je kunt in de spier zonder pijn te veroorzaken. Kneed de spier in cirkelvormige bewegingen om de doorbloeding te verbeteren en eventuele pijn te verlichten. Ga door met het trainen van de spier totdat deze weer los aanvoelt.
- Vraag een helper of huur een massagetherapeut in als je je gespannen voelt op een moeilijk bereikbare plek, zoals je rug.
- Probeer etherische oliën of aromatherapie te gebruiken terwijl je je spieren masseert om stress te verlichten en je losser te voelen.
Stap 2. Breng warmte aan op pijnlijke plekken om je spieren te ontspannen
Plaats een verwarmingskussen bovenop de spieren die stijf aanvoelen. Laat het kussentje 10-15 minuten op uw spieren zitten om de bloedtoevoer naar uw spieren te vergroten en de stijfheid die u voelt te verlichten. U kunt warmtetherapie meerdere keren gedurende de dag gebruiken wanneer u zich stijf voelt.
Vermijd het gebruik van een ijspak of koudetherapie, omdat hierdoor spieren kunnen samentrekken
Variatie:
U kunt ook genieten in een warm bad als u volledig lichaamscomfort wilt.
Stap 3. Ga met een foamroller over je spieren voor langdurige verlichting
Leg een foamroller op de grond zodat deze gemakkelijk kan rollen. Ga op de schuimroller liggen, zodat deze zich direct onder de spier bevindt die strak aanvoelt. Beweeg je lichaam langzaam heen en weer zodat het schuim over je spier rolt om de stijfheid weg te werken. Blijf ongeveer 20 minuten over de spier rollen, zodat u zich niet pijnlijk of gespannen voelt.
U kunt een schuimroller online of in een sportwinkel kopen
Stap 4. Neem een vrij verkrijgbare pijnstiller als je pijn hebt
Hoewel een pijnstiller de oorzaak van uw pijnlijke spieren niet zal behandelen, kan het het gemakkelijker maken om pijnvrij te bewegen. Neem 1 dosis ibuprofen of paracetamol in met een glas water en wacht ongeveer 30 minuten om de verlichting te voelen. Als u na 4-6 uur nog steeds pijn voelt door uw spierspanning, neem dan een nieuwe dosis.
- Vermijd het innemen van meer dan 3-4 doses op 1 dag, aangezien dit tot problemen met uw lever kan leiden.
- Probeer uw spieren te masseren nadat uw pijnstiller in werking is getreden om uw spieren meer los te maken.
- Als de pijnstiller die u gebruikt ook ontstekingsremmend werkt, kan het helpen de zwelling te verminderen die uw pijn veroorzaakt.
Stap 5. Probeer een TENS-eenheid te gebruiken als u lichte spierpijn heeft
Koop een apparaat voor transcutane elektrische zenuwstimulatie (TENS) bij uw plaatselijke apotheek. Bevestig de elektroden aan de spieren die u pijn doen en zet de machine op de laagste intensiteit. De machine zal kleine elektrische schokken toedienen om uw zenuwen te stimuleren en uw pijn te verlichten.
- Praat met uw arts om te zien of zij TENS-therapie voor u aanbevelen.
- TENS-therapie is niet voor iedereen effectief, dus het werkt mogelijk niet voor uw benauwdheid.
Tips
Strakheid kan onvermijdelijk zijn nadat je hebt getraind, omdat je spieren kracht opbouwen en zichzelf herstellen. Het zal verdwijnen naarmate u meer vertrouwd raakt met de intensiteit
Waarschuwingen
- Als uw benauwdheid niet verdwijnt met zelfzorg of als u moeite heeft met ademhalen, duizeligheid of extreme spiervermoeidheid, neem dan contact op met uw arts, aangezien er een ernstiger onderliggende oorzaak kan zijn.
- Vermijd overbelasting van uzelf, aangezien u meer kans heeft op spierspanning of blessures.
