Een quadriceps- of quad-stam kan optreden na het sporten of het doen van een inspannende training. Milde stammen kunnen meestal binnen een paar weken thuis worden behandeld, terwijl ernstigere stammen mogelijk de aandacht van een arts nodig hebben. We hebben alle informatie verzameld die je moet weten als je te maken hebt met een gespannen quad voor een snelle en gemakkelijke revalidatie.
Stappen
Vraag 1 van 7: Achtergrond
Stap 1. Je quadriceps is een groep van 4 spieren die langs de voorkant en zijkant van je dijbeen loopt
Het werkt om je knie recht te trekken als je loopt, rent of springt. Je kunt het zien als het tegenovergestelde van je hamstring, de grote spier aan de achterkant van je dijbeen.
Stap 2. Een quad-stam treedt op wanneer u uw quad-spier overrekt of trekt
Je kunt meestal meteen zien wanneer je je quad hebt belast, omdat je pijn of stijfheid voelt. Bij ernstige spanningen kun je zelfs een plop of een trek in je quad voelen als de spanning zich voordoet.
Vraag 2 van 7: Oorzaken
Stap 1. Sporten is de belangrijkste oorzaak van quad-stammen
Vooral sporten als voetbal, rugby en voetbal. De plotselinge krachtige inspanning van je spieren kan leiden tot overbelasting, vooral als je niet gewend bent aan de beweging of als je jezelf superhard pusht.
Quad-stammen komen ook vrij vaak voor bij hardlopers
Stap 2. Overmatig rekken is een andere veelvoorkomende oorzaak van verrekkingen
Diepe rekoefeningen, zoals bij yoga, kunnen geweldig zijn voor het verbeteren van je flexibiliteit en bewegingsbereik. Helaas kunnen ze ook spanningen veroorzaken als je het overdrijft. Om te voorkomen dat uw quads tijdens het rekken worden belast, moet u het rustig aan doen en gestage bewegingen en gecontroleerde ademhaling gebruiken. Stop met wat je aan het doen bent als je knijpen of pijn voelt.
U kunt het risico op verrekkingen verminderen door uw spieren op te warmen voordat u gaat stretchen. Doe een paar minuten licht wandelen of andere zachte cardio om uw bloed eerst te laten stromen
Stap 3. Legpressen kunnen ook quad-belasting veroorzaken
Het gebruik van een legpress-machine dwingt uw quads om over te werken. Als je het in de sportschool overdreef of je bent niet gewend om zo hard te trainen, heb je misschien je spieren gespannen.
U kunt uw spieren ook belasten door te veel gewicht toe te voegen aan de legpress-machine
Vraag 3 van 7: Symptomen
Stap 1. Pijn en gevoeligheid in het been zijn de belangrijkste symptomen
Je merkt misschien dat het moeilijk is om te lopen of je been op te tillen zoals je normaal zou doen. Het kan variëren van een licht ongemakkelijk gevoel tot ronduit pijnlijk.
Stap 2. Blauwe plekken, spasmen, zwelling en spierzwakte kunnen ook voorkomen
Symptomen zoals deze wijzen meestal op een ernstige belasting, vooral als ze meerdere dagen aanhouden. Als u deze symptomen heeft, zoek dan medische hulp.
Als uw pijn ondraaglijk is of uw spanning niet beter wordt met thuisbehandeling, zoek dan medische hulp
Vraag 4 van 7: Behandeling
Stap 1. Volg het RICE-protocol om je soort snel te genezen
RIJST staat voor rust, ijs, compressie en elevatie.
-
Rest:
Neem een pauze van het sporten, vooral als dat de oorzaak is van de spanning. Als uw blessure ernstig genoeg is, kunt u tijdens het lopen krukken gebruiken om te voorkomen dat u uw been belast.
-
Ijs:
Wikkel een ijspak of een zak ijsblokjes in een handdoek en druk deze op je gespannen been. Gebruik meerdere keren per dag 20 minuten per keer ijspakken om zwelling en ontsteking te verminderen.
-
Compressie:
Wikkel je gewonde been licht in een zacht verband of een aaswikkel. Dit is om verdere ontstekingen te verminderen en eventuele zwellingen te verminderen.
-
Verhoging:
Ga op een bank of stoel liggen en til je been hoger op dan je hart. Probeer dit te doen wanneer u gaat zitten om toekomstige zwelling te minimaliseren.
Stap 2. Neem ontstekingsremmende medicijnen als uw arts dit aanraadt
Medicijnen kunnen ook helpen bij pijnverlichting. Als uw arts het aanbeveelt, zoek dan naar een vrij verkrijgbaar medicijn, zoals ibuprofen, en volg de doseringsinstructies op de fles.
Als u hart-, lever- of nierproblemen heeft, overleg dan met uw arts voordat u ontstekingsremmende medicijnen gebruikt
Stap 3. Vraag uw arts naar het nemen van een magnesiumsupplement om genezing te bevorderen
Je lichaam heeft magnesium nodig om gezonde spieren op te bouwen. Als uw quads gemakkelijk overbelast raken, kan het nemen van magnesium hen helpen genezen en toekomstige verwondingen voorkomen. Overleg met uw arts of een magnesiumsupplement u kan helpen.
- Geef uw arts een volledige lijst van alle medicijnen of supplementen die u al gebruikt. Dit zal hen helpen bepalen of magnesium veilig voor u is.
- De typische aanbevolen dosis voor volwassenen is 400 mg voor het slapengaan. Naast het gezond houden van je spieren, kan magnesium ook pijnlijke spieren ontspannen en je helpen beter te slapen.
- U kunt ook meer magnesium aan uw dieet toevoegen door noten en zaden, volle granen, bladgroenten en zuivelproducten te eten.
Stap 4. Verzacht je pijnlijke quads met een Epsom-zoutbad
Een Epsom-zoutbad kan helpen om pijnlijke spieren te ontspannen en ontstekingen te verlichten. Voeg ongeveer 300 g Epsom-zout toe aan een bad met aangenaam heet water en laat het vervolgens minstens 15 minuten in het bad weken.
- U kunt Epsom-zout in de meeste apotheken kopen.
- Neem geen Epsom-zoutbad als u open wonden, ernstige brandwonden of huidinfecties heeft, omdat dit irritatie kan veroorzaken.
Stap 5. Eet een uitgebalanceerd dieet en blijf gehydrateerd om sneller te herstellen
Je lichaam heeft voeding en energie nodig om te genezen, dus drink veel water en eet gezond voedsel terwijl je herstelt. Zorg ervoor dat u voldoende van het volgende in uw dieet opneemt:
- Groenten en fruit in een regenboog van kleuren, die je zullen helpen de vitamines en antioxidanten te krijgen die je nodig hebt om te genezen.
- Volkoren granen, zoals bruine rijst of volkoren brood.
- Goede bronnen van vitamine D, zoals vette vis (zoals tonijn en makreel), eidooiers en verrijkte zuivelproducten.
- Gezonde eiwitten, zoals vis, gevogelte, eieren, zuivel en bonen.
- Noten en zaden, een geweldige bron van gezonde vetten.
Stap 6. Bel uw arts als u gevoelloosheid of tintelingen voelt
De meeste milde soorten verdwijnen vanzelf met rust en thuisbehandeling. Als uw spanning echter na een paar weken niet beter wordt of als u een doof en tintelend been voelt, zoek dan onmiddellijk medische hulp.
Vraag 5 van 7: Prognose
Stap 1. De meeste soorten worden binnen 2 tot 3 weken beter
Zolang je het RICE-protocol volgt, zal je quad waarschijnlijk vanzelf genezen. Milde soorten kunnen zelfs in slechts 13 dagen genezen.
Stap 2. Ga niet sporten totdat uw spieren weer normaal zijn
Wacht tot je quad zijn sterkte- en flexibiliteitsniveaus vóór de blessure heeft bereikt. Voor een milde soort duurt dit misschien maar 10 dagen; voor een ernstige belasting moet u mogelijk tot 6 maanden wachten.
Als u niet zeker weet of u wel of niet moet terugkeren naar normale fysieke activiteiten, neem dan contact op met een arts
Vraag 6 van 7: Preventie
Stap 1. Behoud je kracht en flexibiliteit in je quads
Nadat je been is genezen, is het super belangrijk om voorzichtig te zijn bij het sporten of sporten. Probeer de intensiteit langzaam op te bouwen en in vorm te komen voordat u een inspannende activiteit gaat doen, zoals voetbal of rugby. Voordat je een intensieve training gaat doen, moet je je quads opwarmen met wat lichte cardio en zachte rekoefeningen.
- Zelfmassage is een geweldige manier om je spieren op te warmen, spanning te verlichten en blessures te voorkomen. Masseer uw quads en hamstrings voorzichtig met uw handen of een hulpmiddel (zoals een schuimroller) voordat u gaat trainen.
- Een goede vuistregel is om in vorm te zijn om te sporten; beoefen je sport niet om in vorm te komen.
Vraag 7 van 7: Aanvullende informatie
Stap 1. Artsen classificeren stammen gewoonlijk in 3 verschillende klassen
Graad 1 is een milde soort; u kunt ongemak voelen, maar geen echt krachtverlies in uw been. Graad 2 is een matige soort; u kunt een matig krachtverlies in uw been hebben en u kunt een spierdefect voelen. Graad 3 is een ernstige stam; u heeft waarschijnlijk een totaal krachtverlies in uw been en u kunt meestal een spierdefect voelen.
