Als u moeite heeft met slapen en merkt dat u meer afhankelijk bent van voorgeschreven slaappillen dan u zou willen, kunt u een aantal alternatieven proberen. Er zijn natuurlijke ingrediënten en supplementen die u kunt proberen, evenals ontspanningstechnieken. Door een rustige omgeving te creëren en je hersenen de tijd te geven om te kalmeren voordat je naar bed gaat, kun je gemakkelijker in slaap vallen.
Stappen
Methode 1 van 2: Enkele natuurlijke remedies proberen
Stap 1. Probeer melatonine
Melatonine is een vrij verkrijgbaar supplement waarvan sommigen beweren dat het slapeloosheid en slaapproblemen kan helpen aanpakken. Melatonine wordt van nature door uw lichaam aangemaakt en komt 's nachts in grote hoeveelheden in uw bloedbaan terecht. Het nemen van de supplementen verhoogt de hoeveelheid in uw bloed en kan u helpen in slaap te vallen.
- Het wetenschappelijk bewijs dat de effectiviteit van melatoninesupplementen in de strijd tegen slapeloosheid aantoont, ontbreekt echter.
- Men denkt dat oudere mensen meer significante voordelen zullen ervaren.
- Melatoninegebruik wordt enkele weken als veilig beschouwd, maar de veiligheid van langdurig gebruik is onduidelijk.
- Het wordt aanbevolen om 0,1 - 0,3 mg melatonine in te nemen om te slapen, waarvan is bewezen dat het een fysiologisch slaapverwekkend effect heeft. Als uw melatoninesupplement 1 milligram is, kunt u het in vieren snijden om een dosis van 0,25 milligram te krijgen.
- Melatonine is een grote speler in de inductie en het onderhoud van slaap. Natuurlijk Natuurlijke melatoninespiegels nemen af met het ouder worden.
- Waarschuwing: Melatonine kan voor bepaalde personen onaangename bijwerkingen hebben - nachtmerries behoren tot de meest voorkomende.
Stap 2. Neem wat valeriaanwortel
Valeriaanwortel is een ander voedingssupplement dat verkrijgbaar is in natuurvoedingswinkels en online en dat als slaapmiddel op de markt wordt gebracht en verkocht. Valeriaanwortel heeft kalmerende en anxiolytische (anti-angst) effecten, maar er is een gebrek aan diepgaand wetenschappelijk onderzoek naar het nut ervan bij het aanpakken van slaapproblemen. U moet met uw arts praten voordat u valeriaanwortel probeert.
- In een recente studie werd aangetoond dat valeriaanwortel een goede vervanging kan zijn voor medicijnen zoals diazepam. Valeriaanwortel bleek een anxiolytisch (kalmerend) effect te hebben op de symptomen van angst.
- Er kan een verband zijn tussen langdurig gebruik van valeriaanwortel en leverschade.
- Als u valeriaanwortel heeft gebruikt, kunt u ontwenningsverschijnselen krijgen als u stopt.
Stap 3. Overweeg acupunctuur
Er zijn aanwijzingen dat acupunctuur mensen met slapeloosheid en slaapstoornissen kan helpen, maar er is meer onderzoek nodig om de effectiviteit ervan te bewijzen. Tijdens een sessie worden er door een acupunctuurbeoefenaar veel dunne naalden in uw huid geplaatst. Praat met uw arts en als u besluit acupunctuur te proberen, vraag dan zeker om een aanbeveling om u te helpen een gekwalificeerde en gerespecteerde beoefenaar te vinden.
Stap 4. Probeer een warm drankje
Er zijn ook enkele meer eenvoudige remedies die u thuis kunt proberen om u te helpen slapen. Drink een warm melkdrankje of een kopje ontspannende kruidenthee voordat je van plan bent naar bed te gaan. Een glas warme melk kan je lichaam helpen om melatonine aan te maken.
Stap 5. Verminder stimulerende middelen
Je moet nadenken over wat je niet moet consumeren en welke remedies je kunnen helpen om te slapen. Stimulerende middelen zoals cafeïne en suiker kunnen het veel moeilijker voor je maken om in slaap te komen, dus probeer deze uit te bannen, vooral voordat je van plan bent naar bed te gaan. Drink een paar uur voor het slapengaan geen thee of koffie.
- Sigaretten zijn een stimulerend middel dat je niet helpt om in slaap te vallen.
- Alcohol zorgt niet voor een goede nachtrust. Het kan je uitgedroogd maken en het kan zijn dat je 's nachts moet opstaan om naar het toilet te gaan.
Methode 2 van 2: Ontspannen zijn en stress aanpakken
Stap 1. Probeer te mediteren
Er is steeds meer bewijs dat suggereert dat meditatie je kan helpen om stress aan te pakken, wat op zijn beurt kan helpen om te slapen. Onderzoek toont aan dat het beoefenen van twintig minuten meditatie per dag stress en cortisolspiegels kan verminderen. Begin langzaam en probeer gewoon 3-5 minuten per keer op te nemen. Meditatie kan vreemd of vreemd lijken, dus het is belangrijk dat je jezelf niet onder druk zet.
- Als je geen zin hebt om in kleermakerszit te zitten en een mantra te reciteren, kun je loopmeditatie proberen.
- Concentreer je tijdens het lopen op het gevoel dat je lichaam loopt,
- Concentreer je dan op het gevoel van je adem, en dan de lucht en wind op je huid.
Stap 2. Beoefen yoga
Yoga kan je helpen om je lichaam en geest te ontspannen voordat je naar bed gaat. Houd de routine langzaam en gecontroleerd, en span jezelf niet te veel in. Een simpele routine van vijf tot vijftien minuten, met alleen simpele poses, is alles wat je moet doen. Enkele van de basishoudingen om te proberen zijn:
- Staande bochten. Ga rechtop staan, steek je handen boven je hoofd. Voel de rek in je ruggengraat en buig dan voorzichtig naar beneden. Hou je rug recht.
- De houding van het kind. Ga op je hielen zitten en plaats je armen aan weerszijden van je. Laat je lichaam over je knieën zakken en terwijl je dit doet, breng je je voorhoofd voorzichtig naar de grond.
Stap 3. Gebruik spierontspanningstechnieken
Een goede manier om te proberen uw lichaam te ontspannen en u te helpen in slaap te vallen, is door enkele progressieve spierontspanningstechnieken te oefenen. Ga in bed liggen en span dan een spier aan, span hem samen en span hem gedurende ongeveer tien seconden. Belast de spier niet te veel, maar voel hoe de spanning zich opbouwt. Laat de spier los en ontspan. Ga nu verder met de volgende spier en herhaal het proces over je hele lichaam.
- Je kunt vanaf je voeten beginnen en helemaal naar boven werken. Werk af door je gezicht aan te spannen en te ontspannen.
- Probeer de spier te visualiseren die je aanspant terwijl je gaat.
Stap 4. Probeer ademhalingsoefeningen
Door enkele diepe ademhalingsoefeningen te doen, kunt u uw hartslag verlagen en ontspannen. Als je moeite hebt om te slapen en angstig wordt, kan diep ademhalen helpen. De effecten van diep ademhalen zijn vaak meer psychologisch dan fysiologisch, maar het kan je helpen om je hart en ademhaling te kalmeren in tijden van stress of angst.
- Adem drie of vier seconden diep in, met je hand op je buik en probeer in en uit te ademen. Adem in door je neus en adem uit door je mond. Voel hoe je middenrif op en neer beweegt terwijl je buik op en neer gaat.
- Op deze manier ademen stimuleert de nervus vagus en het parasympathische zenuwstelsel. Door het PNS te stimuleren ontspant u uw lichaam en verlaagt u uw hartslag en angst.
Stap 5. Pak stressbronnen aan
Slaapproblemen worden vaak geassocieerd met stress, angst en depressie. Als je regelmatig slaapproblemen hebt, bedenk dan welke andere factoren hieraan kunnen bijdragen. Als je bijzonder gestrest bent over een naderende deadline, probeer dan je werkdruk te beheersen en begrijp dat het normaal is om soms gestrest te raken. Positief denken kan je helpen om meer ontspannen te zijn en een betere nachtrust te krijgen.
- Een stressvolle levensstijl kan leiden tot hogere cortisolspiegels in uw lichaam, wat op zijn beurt slapeloosheid kan veroorzaken.
- Als je nachtmerries hebt die je slaap verstoren, kunnen deze ook verband houden met stress of emotioneel trauma.
Stap 6. Creëer een rustige slaapomgeving
Door ervoor te zorgen dat uw slaapkamer zo kalm en rustgevend mogelijk is, kunt u zonder pillen in slaap vallen. Vermijd felle kleuren op de muren, probeer geen tv of computer in je kamer te hebben en zorg dat het donker is. U kunt verduisteringsgordijnen krijgen als er licht van buiten uw raam komt, en probeer indien nodig een oogmasker te dragen.
- Ook de temperatuur van je kamer is belangrijk. Een temperatuur tussen 60 en 65 ° F (16 en 18 ° C), wordt beschouwd als het ideaal voor een rustige slaap.
- Als het lawaaierig is, probeer dan oordopjes te dragen om het geluid te blokkeren.
- Als u foto's van vrienden en familie of kunstwerken in uw kamer heeft, kunt u zich meer ontspannen en op uw gemak voelen.
Tips
- Als je het gevoel hebt dat je niet kunt slapen, probeer dan vanaf 135 terug te tellen.
- Sta elke ochtend op ongeveer hetzelfde tijdstip op en ga elke nacht op ongeveer hetzelfde tijdstip slapen.
- Schrijf je gedachten op en zet ze uit je hoofd, zodat je niet zo veel nadenkt.
- Oefen goede slaaphygiëne door elke dag op hetzelfde tijdstip naar bed te gaan en wakker te worden, geen alcohol of cafeïne te drinken, niet te roken of andere nicotinehoudende producten te gebruiken voor het slapengaan, van uw slaapkamer een rustgevende en ontspannende plek te maken, geen tv's, telefoons, en digitale apparaten in de slaapkamer (het blauwe licht van digitale apparaten remt de afgifte van melatonine), niet boos naar bed gaan en ten minste vier uur voor het slapengaan niet sporten.
Waarschuwingen
- Verander uw medicatieplan niet zonder eerst met uw arts te overleggen. Er kunnen andere methoden zijn die even effectief en beschikbaar voor u zijn.
- Melatonine kan ervoor zorgen dat sommige mensen nare dromen hebben en zelfs nog meer slaapproblemen hebben. Als uw lichaam geen normale slaappillen kan slikken, kan het het melatoninesupplement niet gebruiken.
