Experts zeggen dat je bij een tweeling niet veel meer hoeft te eten dan bij een enkele zwangerschap, maar het is volkomen normaal om extra aan te komen bij het dragen van veelvouden. U wilt er waarschijnlijk zeker van zijn dat u genoeg van de juiste soorten voedsel eet om ervoor te zorgen dat uw baby's de voedingsstoffen krijgen die ze nodig hebben. Onderzoek suggereert dat het het beste is om volle granen, groenten, fruit, magere eiwitten en zuivelproducten te eten, maar het is ook belangrijk om gezonde vetten te eten. Als u zich zorgen maakt over wat of hoeveel u moet eten, neem dan contact op met uw arts zodat hij u gerust kan stellen.
Stappen
Methode 1 van 3: Uw dieet aanpassen
Stap 1. Verhoog uw dagelijkse calorie-inname
Een deel van de mythe van het hebben van een tweeling is waar: je zult je calorie-inname voor de dag moeten verhogen. U zou ongeveer 600 extra calorieën per dag moeten consumeren, afhankelijk van uw BMI vóór de zwangerschap, activiteitenniveau en de aanbevelingen van uw arts.
- Je kunt ook het aantal calorieën dat je per dag nodig hebt berekenen door het aantal kilo's dat je weegt te vermenigvuldigen met 40 of 45. Dus als je bijvoorbeeld 62 kilo weegt, kun je dat aantal vermenigvuldigen met 40 en met 45 om een bereik van 2, 480-2, 790. Dit bereik vertegenwoordigt het aantal calorieën dat u waarschijnlijk elke dag zou moeten eten.
- Hoe u deze calorieën binnenkrijgt, is echter nog belangrijker dan hoeveel u consumeert. U moet een goed afgerond dieet volgen met een balans tussen eiwitten, koolhydraten en gezonde vetten. 20 tot 25 procent van je calorieën moet uit eiwitten komen, 45 tot 50 procent van je calorieën moet uit koolhydraten komen en 30 procent van je calorieën moet uit gezonde vetten komen.
- Vermijd te veel eten en overschrijding van uw voorgestelde calorie-inname. Snelle gewichtstoename kan uw baby's in gevaar brengen en tot andere gezondheidsproblemen leiden.
Stap 2. Eet voedsel dat rijk is aan essentiële vitamines en mineralen
Als je zwanger bent van een tweeling, is het belangrijk om je dieet te verrijken met voldoende vitamines en mineralen in elke maaltijd van de dag. Concentreer u op het verhogen van uw foliumzuur, calcium, magnesium, zink en ijzer, evenals verschillende andere vitamines en mineralen om uw baby's gezond te houden.
- Eiwit: Een vrouw van gemiddelde grootte heeft 70 g eiwit per dag nodig. Zwangere vrouwen wordt geadviseerd om 25 gram eiwit per baby meer te consumeren, dus voeg 50 gram toe aan je dagelijkse eiwitinname als je zwanger bent van een tweeling. Eiwit helpt uw baby's om in de baarmoeder te groeien en hun spieren te ontwikkelen. Ga voor eiwitrijke bronnen zoals mager vlees (rund, varken, kalkoen, kip) maar ook noten, yoghurt, melk, kwark en tofu. Vermijd vette eiwitbronnen zoals vette stukken rundvlees of varkensvlees, worst, spek en hotdogs.
- IJzer: dit is een belangrijke voedingsstof om ervoor te zorgen dat uw baby's goed groeien en een gezond geboortegewicht hebben. Het consumeren van ijzer tijdens de zwangerschap vermindert het risico op hypertensie, bloedarmoede en vroeggeboorte. Krijg minimaal 30 mg ijzer per dag. Goede ijzerbronnen zijn rood vlees, zeevruchten, noten en verrijkte granen.
- Vitamine D: deze voedingsstof helpt de bloedcirculatie in uw placenta te verhogen en helpt uw baby's calcium in de baarmoeder op te nemen. Zwangere vrouwen zouden tussen de 600-800 IE (internationale eenheden) vitamine D per dag moeten krijgen.
- Foliumzuur: Het handhaven van een hoog foliumzuurgehalte zal het risico op geboorteafwijkingen helpen verminderen. Consumeer minimaal 600 mg foliumzuur per dag. De meeste prenatale vitamines bevatten foliumzuur (of folaat). Je kunt het ook vinden in de vorm van spinazie, asperges of fruit zoals sinaasappels en grapefruits.
- Calcium: consumeer ten minste 1. 500 mg per dag van deze essentiële voedingsstof. Zuigelingen hebben veel calcium nodig om sterke botten op te bouwen terwijl ze zich in de baarmoeder ontwikkelen. Melk en yoghurt zijn goede bronnen van calcium.
- Magnesium: Dit is een andere essentiële voedingsstof die zal helpen om het risico op vroegtijdige bevalling te verminderen en om het zenuwstelsel van uw baby's te helpen ontwikkelen. Neem minimaal 350-400 mg per dag van deze voedingsstof. Je kunt magnesium krijgen van noten zoals pompoenpitten, zonnebloempitten en amandelen, maar ook van tarwekiemen, tofu en yoghurt.
- Zink: U moet minimaal 12 mg zink per dag consumeren. Als u een hoog zinkgehalte behoudt, verlaagt u het risico op vroeggeboorte, een laag geboortegewicht voor uw baby's en langdurige bevalling. Een goede bron van zink zijn erwten met zwarte ogen.
Stap 3. Eet maaltijden die alle vijf voedselgroepen omvatten
Uw dagelijkse maaltijden moeten alle vijf belangrijke voedselgroepen (fruit, groenten, granen, eiwitten en zuivelproducten) omvatten om ervoor te zorgen dat u de juiste balans van voedingsstoffen en mineralen krijgt.
- Eet 10 porties granen per dag. Bijvoorbeeld 10 porties van: een sneetje meergranenbrood, ⅔ kopje ontbijtgranen, ¼ kopje muesli en ½ kopje gekookte pasta, noedels of rijst.
- Eet negen porties fruit en groenten per dag. Bijvoorbeeld negen porties van: ½ kopje groenten zoals spinazie, asperges of babywortels, één kopje salade, één middelgrote vrucht zoals appel, banaan of ½ kopje verse bessen, twee kleinere vruchten zoals pruimen of abrikozen, en 30 gram gedroogd fruit.
- Consumeer vier tot vijf porties eiwit per dag. Bijvoorbeeld vier tot vijf porties van: 65 g gekookt mager vlees zoals rundvlees of varkensvlees, 80 g gekookte kip of kalkoen, 100 g gekookte vis zoals zalm of forel, twee eieren, 170 g gekookte tofu, 1 kop peulvruchten of linzen en 30 g noten zoals amandelen, zaden zoals pompoenpitten en tahini.
- Eet drie tot vier porties zuivel per dag. Bijvoorbeeld drie tot vier porties van: één glas (250 ml) magere melk, één glas soja- of rijstmelk met toegevoegd calciumpoeder, één bakje (200 ml) yoghurt en één tot twee plakjes harde kaas.
Stap 4. Eet zelden cakes, koekjes en gefrituurd voedsel
Hoewel je niet beperkt bent tot het niet eten van deze ongezonde voedingsmiddelen, moet je ze alleen in kleine hoeveelheden eten en in het zeldzame geval dat je trek hebt in koekjes, kun je er niet omheen. Vermijd het consumeren van lege calorieën uit suiker, omdat dit kan leiden tot ongezonde gewichtstoename en mogelijk diabetes, wat van invloed kan zijn op het geboortegewicht en de gezondheid van uw baby's.
U moet ook uw consumptie van kunstmatige suikers, zoals snoep en frisdrank, beperken. Vermijd voedsel dat in transvetten is gekookt en ga voor voedsel dat is gekookt in gezondere oliën zoals olijfolie, kokosolie en avocado-olie
Stap 5. Vermijd bepaalde soorten voedsel tijdens de zwangerschap
Net als bij een normale zwangerschap, moet u bepaalde voedingsmiddelen vermijden als u zwanger bent van een tweeling, waaronder:
- Rauwe of gedeeltelijk ongekookte eieren.
- Rauw of onvoldoende verhit vlees.
- Sushi.
- Rauwe schaaldieren.
- Koud vleeswaren, zoals vleeswaren.
- Kruidenthee.
- Ongepasteuriseerde kazen, die de listeriabacterie kunnen bevatten. (Queso-dips bevatten vaak ongepasteuriseerde kaas.)
- Terwijl artsen zwangere vrouwen aanraadden om weg te blijven van pinda's, suggereren onderzoeken nu dat het eten van pinda's en andere noten (zolang je er niet allergisch voor bent!) tijdens de zwangerschap het risico van je baby's op het ontwikkelen van allergieën voor hen kan helpen verminderen.
Stap 6. Maak een dagelijkse maaltijdgrafiek
Een manier om ervoor te zorgen dat je voldoende voedingsstoffen binnenkrijgt als je zwanger bent van een tweeling, is door een maaltijdkaart te maken die je elke dag kunt invullen. Het moet alle vijf voedselgroepen bevatten, evenals de voorgestelde porties van elke voedselgroep. U kunt dan noteren hoeveel porties u per dag hebt gegeten en eventuele hiaten of gemiste voedselgroepen in uw maaltijden noteren. Een uitgebalanceerd dieet dat alle belangrijke voedingsgroepen omvat, zorgt ervoor dat uw baby's alle voedingsstoffen binnenkrijgen die ze nodig hebben.
Ga boodschappen doen met een lijst op basis van de voorgestelde porties per dag. Dit zal u helpen om ongezonde maaltijden te beperken en ervoor te zorgen dat u voldoende vitamines en mineralen binnenkrijgt via het voedsel dat u dagelijks eet
Methode 2 van 3: Je eetgewoonten aanpassen
Stap 1. Eet gezonde snacks om misselijkheid en braken tegen te gaan
Deze symptomen komen vaak voor in het begin van uw zwangerschap en kunnen tot 16 weken aanhouden. Het is belangrijk om ondanks misselijkheid of ochtendmisselijkheid toch te blijven eten en drinken. In plaats van een grote maaltijd te nuttigen, eet u de hele dag door kleine gezonde snacks om uw misselijkheid onder controle te houden. Dit zal ook helpen bij het verbeteren van uw spijsvertering en het verminderen van brandend maagzuur dat u tijdens de zwangerschap kunt voelen.
Houd crackers, fruit (bessen, pruimen en bananen zijn allemaal gemakkelijk te eten fruit), magere yoghurtpakketten, kant-en-klare smoothies (zonder toevoegingen of conserveermiddelen) en eiwitsnacks bij de hand voor snelle, gemakkelijk te bereiden snacks
Stap 2. Drink voldoende vocht
Door de hele dag door water te drinken, blijf je gehydrateerd. Hoewel je misschien elke vijf minuten naar de badkamer rent, zal het drinken van veel water helpen bij de doorbloeding van je baby's en het verwijderen van afval. Het is vooral belangrijk dat u voldoende vocht drinkt als u last heeft van braken of diarree, zodat u niet uitgedroogd raakt, wat tot mogelijk ernstige complicaties kan leiden.
- U moet tijdens de zwangerschap ongeveer 10 kopjes (2,3) liter water per dag drinken. Je kunt bevestigen dat je goed gehydrateerd bent door naar je plas te kijken; het zal bleek van kleur zijn als je lichaam gehydrateerd is.
- Probeer eerder op de dag meer water te drinken en verminder dan na 20.00 uur uw waterinname. Hierdoor slaap je 's nachts langer zonder constant op te staan om naar het toilet te gaan.
- Je kunt wat cafeïne gebruiken tijdens de zwangerschap. Beperk het tot 200 mg per dag - ongeveer twee kopjes gezette koffie. Vermijd hogere innames dan dit, aangezien een hoge inname van cafeïne tijdens de zwangerschap in verband wordt gebracht met gezondheidsproblemen bij zuigelingen. Vermijd het consumeren van cafeïne terwijl u ijzersupplementen gebruikt of voedsel eet dat ijzer bevat, omdat cafeïne de ijzeropname kan verstoren. Wacht na het drinken van een kopje koffie minimaal een uur met eten.
- Er is geen veilig niveau van alcoholgebruik tijdens de zwangerschap.
Stap 3. Eet vezelrijk voedsel om constipatie te helpen verminderen
Naarmate uw baby's groeien, zullen ze uw darmen onder druk zetten. Je darmen zullen ook het verteringsproces moeten vertragen om alle vitamines en mineralen die je consumeert op te nemen. U zult dus waarschijnlijk constipatie ervaren als u zwanger bent en u zult vezelrijk voedsel moeten consumeren om uw darm te helpen verteren.
Als je last hebt van constipatie, eet dan meer fruit, groenten, peulvruchten, noten, zaden en granen op basis van zemelen gedurende de dag. U moet ook lichte oefeningen doen, zoals wandelen en zacht strekken om uw darmen regelmatig te houden en uw spijsverteringsstelsel te stimuleren
Stap 4. Raadpleeg uw arts als u een snelle gewichtstoename of frequente hoofdpijn ervaart
Tweelingzwangerschappen hebben een verhoogd risico op pre-eclampsie. In deze toestand heeft de moeder een verhoogde bloeddruk, eiwit in haar urine en meer zwelling dan normaal tijdens de zwangerschap. Zwelling is vooral uitgesproken in het gezicht en de handen. Snelle gewichtstoename en hoofdpijn zijn mogelijke symptomen van pre-eclampsie en vereisen onmiddellijk onderzoek door uw verloskundige.
- Uw verloskundige zal uw symptomen behandelen op basis van de ernst van uw aandoening. Ze kan bedrust en medicatie aanbevelen voor minder ernstige gevallen, of de onmiddellijke bevalling van de baby's, wat de enige "remedie" is voor pre-eclampsie, voor ernstigere gevallen.
- U moet zich ervan bewust zijn dat de aanbevolen gewichtstoename voor een tweeling meer is dan voor een enkele zwangerschap. Gezonde vrouwen met een normale BMI vóór de zwangerschap zouden tussen de 37-54 pond moeten aankomen tijdens een tweelingzwangerschap, in tegenstelling tot tussen de 25-35 pond voor een enkele zwangerschap. Uw arts zal een gewichtstoename aanbevelen die bij u past.
Stap 5. Praat met uw arts als u vroegtijdige symptomen ervaart
Tweelingen hebben een verhoogde kans om vroeg of te vroeg geboren te worden. Als u last krijgt van bloedingen of vaginale afscheiding, diarree, druk in uw bekken of onderrug en weeën die frequenter en dichter bij elkaar komen, moet u onmiddellijk uw arts of verloskundige op de hoogte stellen.
Zelfs als u misschien geen vroegtijdige bevalling doormaakt, is het belangrijk om deze symptomen aan te pakken voor de veiligheid van uw baby's
Methode 3 van 3: Supplementen nemen
Stap 1. Praat met uw arts over vitamine- en mineralensupplementen
De meeste zwangere vrouwen kunnen het benodigde ijzer, jodium en foliumzuur uit hun dieet halen, maar uw arts kan ook voorstellen om supplementen te nemen als u vaak maaltijden overslaat, weinig eetlust heeft of andere gezondheidsproblemen heeft.
Vermijd het nemen van supplementen zonder eerst uw arts te raadplegen
Stap 2. Verdubbel je supplementen niet als je zwanger bent van een tweeling
Te veel vitamines en mineralen in uw lichaam kunnen complicaties veroorzaken. Visleveroliesupplementen, hooggedoseerde vitaminesupplementen of supplementen die vitamine A bevatten, kunnen schadelijk zijn voor uw baby's, dus neem ze alleen in als uw arts dit aanraadt.
Als u veganist bent, of niet veel zuivel in uw dieet eet, moet u mogelijk calciumsupplementen nemen. Veganisten hebben mogelijk ook een B12-supplement nodig. Ook moeten zwangere vrouwen elke dag een foliumzuursupplement nemen om ervoor te zorgen dat ze de juiste hoeveelheid foliumzuur in hun systeem hebben
Stap 3. Vraag uw arts naar kruidensupplementen voordat u ze inneemt
De FDA evalueert of reguleert geen natuurlijke kruidensupplementen, dus de kwaliteit en sterkte van het supplement kan variëren tussen verschillende fabrikanten of zelfs verschillende batches. De FDA beveelt echter aan dat zwangere vrouwen altijd hun arts raadplegen over de veiligheid van het nemen van een kruidensupplement voordat ze het kopen of consumeren. Sommige kruidensupplementen kunnen producten bevatten die niet veilig zijn voor zwangere vrouwen en die uw baby's in gevaar kunnen brengen.
Als u geïnteresseerd bent in kruidensupplementen om eventuele problemen tijdens uw zwangerschap te verlichten, neem dan contact op met een getrainde, gecertificeerde kruidkundige. Vraag uw arts om een verwijzing naar een gerenommeerde kruidenspecialist
Tips
- Onthoud dat hoewel het belangrijk is om een uitgebalanceerd dieet te volgen, het net zo belangrijk is om jezelf te trakteren. Zwangerschap brengt veel stress met zich mee, dus als je af en toe zin hebt in een ijsje of chocolade, is het oké om af en toe te genieten (tenzij je diabetes hebt of zwangerschapsdiabetes ontwikkelt).
- Drink veel melk in plaats van vitamines. U kunt ook meer melk krijgen om uw baby borstvoeding te geven. Vergeet niet dat tijdens de zwangerschap vanwege de behoefte aan veel calcium, je tanden cariës beginnen te krijgen, dus het drinken van veel melk kan je lichaam veel helpen.
Waarschuwingen
- Neem nooit voedingssupplementen of kruidensupplementen zonder eerst met uw arts te overleggen om er zeker van te zijn dat ze veilig zijn voor u en uw baby's.
- Als u tekenen van complicaties vertoont, zoals vaginale bloedingen of afscheiding, buikpijn of plotseling flauwvallen, neem dan onmiddellijk contact op met uw arts.
