Slapen kan een bijna onmogelijke prestatie lijken als je zwanger bent - net wanneer je het het meest nodig hebt! Naarmate je baby groeit, verandert je lichaam en ook je slaapbehoefte. Maak van een goede routine voor het slapengaan een gewoonte in het eerste trimester en het zal u helpen uw zwangerschap door te komen. Wat er ook gebeurt, onthoud dat slapen belangrijk is - het is geen luxe, vooral niet als je zwanger bent. Geef prioriteit aan je slaap en zorg ervoor dat vrienden en familie ook de waarde ervan begrijpen.
Stappen
Methode 1 van 3: Eerste trimester
Stap 1. Ontwikkel een ontspannend bedtijdritueel
Zet ongeveer een uur voor het slapengaan alle schermen uit en speel ontspannende muziek of drink kruidenthee om je lichaam te ontspannen en je klaar te maken om naar bed te gaan. Een warm bad kan ook helpen. Probeer elke avond op ongeveer hetzelfde tijdstip naar bed te gaan en volg dezelfde routine om uw lichaam voor te bereiden op de slaap.
- Je kunt ook een zachte yogaroutine proberen om je lichaam en geest te ontspannen en de slaap te bevorderen. Zoek online naar een gratis yoga-routine voor het slapengaan.
- Maak uw slaapkamer geschikt om te slapen - donker, enigszins koel en stil.
- Als je vroeg met een routine begint, zelfs als je niet echt moeite hebt om in slaap te vallen, zal het je later in je zwangerschap helpen als je problemen krijgt.
Stap 2. Ga eerder naar bed in plaats van jezelf te dwingen op te blijven
Tijdens het eerste trimester zult u waarschijnlijk merken dat u vermoeider bent en meer wilt slapen dan u normaal zou doen. Dit is een natuurlijke reactie omdat je lichaam de placenta voor de baby laat groeien. Als je naar bed gaat als je moe bent, zul je veel gemakkelijker in slaap vallen.
Als u bijvoorbeeld normaal gesproken rond 10 uur naar bed gaat, kunt u uw bedtijd opschuiven tot 9.30 uur. Zelfs als u op dat moment niet slaapt, wordt u slaperig als u in uw bed ligt en iets ontspannends doet, zoals een boek lezen of naar rustige muziek luisteren
Stap 3. Doe overdag dutjes als je 's nachts niet genoeg geslapen hebt
Als je het moeilijk vindt om 's nachts voldoende te slapen of vindt dat je overdag nog slaperig bent, kunnen dutjes een goede optie zijn. Werk of school kan uw vermogen om regelmatig een dutje te doen beperken, maar prioriteit geven aan uw slaap kan betekenen dat u een dutje doet in plaats van andere dingen te doen.
Als u bijvoorbeeld 's middags thuiskomt van uw werk, kunt u een kort dutje doen voordat u gaat eten
Stap 4. Eet de hele dag door lichte snacks om misselijkheid te voorkomen
Eet de hele dag door crackers of iets dergelijks, zodat je maag nooit helemaal leeg is. Dit zorgt ervoor dat de gevreesde "ochtendmisselijkheid" (die eigenlijk op elk moment van de dag kan optreden) niet binnensluipt.
Als je merkt dat je de neiging hebt om je misselijk te voelen als je 's ochtends voor het eerst wakker wordt, kan het eten van een paar crackers vlak voor het slapengaan voorkomen dat dit gebeurt
Stap 5. Schrijf je in voor een bevallings- of ouderschapscursus om angst en angst tegen te gaan
Je zorgen maken over de toekomst en hoe je voor een baby zorgt is normaal, vooral als dit je eerste zwangerschap is. Bevallings- en opvoedingsklassen helpen u zich voor te bereiden, zodat u zich minder zorgen hoeft te maken en bieden ook een gemeenschap van andere aanstaande ouders die u zullen ondersteunen.
- Uw arts kan u misschien een goede les aanbevelen op basis van uw specifieke omstandigheden.
- Gemeenschapsgroepen en non-profitorganisaties sponsoren ook lessen. Zoek online naar een les bij jou in de buurt die bij je interesses past.
Stap 6. Zorg voor een regelmatige trainingsroutine om uw lichaam op natuurlijke wijze te vermoeien
De meeste soorten matige intensiteitsoefeningen zijn volkomen veilig om te doen tijdens de zwangerschap en actief zijn zorgt ervoor dat u beter slaapt. Plan om minimaal 30 minuten per dag, 5 dagen per week te sporten. Je kunt dit indien nodig verdelen over meerdere sessies van 10 minuten.
- Wandelen of stationair fietsen zijn twee veelvoorkomende activiteiten die je zonder problemen later tijdens de zwangerschap kunt doen.
- Vermijd contactsporten, zoals voetbal of basketbal, omdat u het risico loopt om in de buik geraakt te worden.
Methode 2 van 3: Tweede trimester
Stap 1. Gebruik het tweede trimester om je bedtijdroutine vast te leggen
Het tweede trimester is meestal het gemakkelijkst in termen van slaap, vooral als je een pauze krijgt van de ochtendmisselijkheid en gevoelige borsten die je tijdens het eerste trimester hebt ervaren. Profiteer van deze tijd om zoveel mogelijk te slapen en een ontspannen bedtijdroutine op te zetten die je de rest van je zwangerschap bij je kunt dragen.
- Doe het licht ongeveer een uur voordat je naar bed gaat uit en doe iets ontspannends, zoals een boek lezen of naar rustgevende muziek luisteren. Dit proces van tot rust komen na een drukke dag vertelt je lichaam dat het tijd is om te gaan slapen.
- Zorg voor alles wat een goede nachtrust in de weg kan staan. Als het bijvoorbeeld te licht is in je kamer, kunnen verduisterende gordijnen helpen. Als geluid je wakker houdt, kan een witte ruis-machine of mobiele telefoon-app je helpen de buitenwereld buiten te sluiten.
Stap 2. Praat met uw arts als u rusteloze benen heeft wanneer u voor het eerst gaat liggen
Als je merkt dat je een oncontroleerbare drang hebt om je benen te bewegen wanneer je gaat liggen om te gaan slapen, heb je misschien het rustelozebenensyndroom (RLS). Deze aandoening komt relatief vaak voor tijdens de zwangerschap en is gekoppeld aan bloedarmoede - dus als u merkt dat dit gebeurt, heeft u mogelijk een laag ijzergehalte. Uw arts kan een supplement aanbevelen om dat tekort te corrigeren.
- Prenatale vitamines bevatten normaal gesproken grotere hoeveelheden foliumzuur en ijzer, die helpen bloedarmoede op afstand te houden. Het kan echter zijn dat u iets meer nodig heeft, vooral als u problemen had met ijzertekort voordat u zwanger werd.
- Hoewel RLS vervelend kan zijn (zo niet ronduit pijnlijk), is het goede nieuws dat het geen permanente aandoening is. In het slechtste geval wordt het beter na de bevalling en verdwijnt het binnen een week of twee nadat je baby is geboren.
Stap 3. Verminder vocht voor het slapengaan, zodat u niet wakker wordt
Verhoogde druk op uw blaas betekent dat u misschien vaker naar het toilet moet dan normaal terwijl u zwanger bent. Vermijd het drinken van vloeistoffen een paar uur voordat je naar bed gaat en je hoeft je minder zorgen te maken over het wakker worden en het gevoel hebben dat je naar het toilet moet. Als je dorst hebt, neem dan gewoon kleine slokjes water.
- Het is ook een goed idee om vlak voor het slapengaan naar het toilet te gaan om je blaas te legen, ook als je niet het gevoel hebt dat je moet gaan.
- Als je merkt dat je midden in de nacht moet opstaan om naar het toilet te gaan, gebruik dan nachtlampjes zodat je geen bovenlichten hoeft aan te doen. Fel licht maakt het moeilijker voor je om weer in slaap te vallen als je weer in bed ligt.
Stap 4. Gebruik kussens om je groeiende buik te ondersteunen
Tegen het tweede trimester wordt het steeds oncomfortabeler om op uw rug of buik te liggen, zelfs als een van deze uw vorige slaaphouding was. Meestal voelt u zich het prettigst op uw zij met een kussen onder uw buik, zodat het gewicht niet aan uw lichaam trekt.
- Op uw zij slapen vermindert ook de druk op uw wervelkolom, darmen en lagere bloedvaten.
- Misschien wilt u investeren in een zwangerschapskussen dat speciaal is ontworpen om uw lichaam te ondersteunen terwijl u slaapt. Zoek deze in verschillende soorten en maten online of overal waar baby- en zwangerschapsproducten worden verkocht.
Stap 5. Houd uw benen en knieën gebogen om rugpijn te verlichten
Terwijl u op uw zij ligt, buigt u uw benen op de heupen zodat uw knieën voor uw lichaam uit zijn en buigt u vervolgens uw knieën in een rechte hoek. Dit vermindert de druk op uw wervelkolom en is vooral handig als u overdag rugpijn heeft.
Een bolster of groot kussen tussen je knieën houdt je ruggengraat op één lijn en maakt het comfortabeler voor je om op je zij te slapen
Stap 6. Slaap in losse kleding gemaakt van natuurlijke vezels om koel te blijven
Het is normaal om je tijdens de zwangerschap warmer te voelen dan je normaal doet. Lichte katoenen nachtkleding zorgt voor een optimale luchtstroom om je comfortabel te houden.
Als het warm is in je slaapkamer, wil je misschien een elektrische ventilator kopen om op je te blazen terwijl je slaapt of een koele douche te nemen voordat je naar bed gaat
Methode 3 van 3: Derde trimester
Stap 1. Slaap op uw linkerzij om de bloedtoevoer naar uw baby te vergroten
Zodra u het derde trimester bereikt, wordt zelfs de kant van uw lichaam waarop u slaapt belangrijk. Als u op uw linkerzij slaapt, vermindert u de druk op uw aderen en zorgt u voor een optimale doorbloeding van zowel uw baarmoeder als uw nieren.
Als u op uw linkerzij slaapt, zorgt u er ook voor dat uw baarmoeder niet op uw lever rust
Stap 2. Ondersteun met kussens als u last heeft van brandend maagzuur of kortademigheid
Kortademigheid komt vaak voor tijdens het derde trimester, vooral als u ligt. Als u dit probleem heeft, steun uw bovenlichaam dan schuin zodat u gemakkelijker kunt ademen. Je kunt hiervoor verschillende gewone kussens gebruiken, of een wigvormig kussen kopen (online verkrijgbaar en bij de meeste warenhuizen).
Proppen helpt ook om het zuur in je maag te houden waar het hoort, zodat je minder last hebt van brandend maagzuur of zure oprispingen, wat een veelvoorkomend probleem is in het derde trimester
Stap 3. Probeer slaap-apps of producten met lavendelgeur als je last hebt van slapeloosheid
Slapeloosheid komt relatief vaak voor in het derde trimester. Helaas zijn de meeste slaapmiddelen niet veilig als je zwanger bent. De geur van lavendel bevordert echter de slaap en is niet schadelijk voor uw baby. Er zijn ook tal van smartphone-apps voor slaap of meditatie die je lichaam en geest kunnen helpen kalmeren, zodat je in slaap valt.
- U kunt bijvoorbeeld uw lakens en kussenslopen wassen in een wasmiddel met lavendelgeur of een etherische olieverspreider in uw slaapkamer plaatsen. Een paar druppels lavendelolie in water zorgen voor een kalmerende, naar lavendel geurende nevel.
- Meditatie-apps zijn vooral handig als je slapeloosheid wordt veroorzaakt door angst. Er zijn ook verhalen-apps waarin vertellers lezen in tonen die bevorderlijk zijn om in slaap te vallen.
Stap 4. Eet volkoren granen, fruit en groenten om constipatie te voorkomen
In het derde trimester, als uw baarmoeder op uw darmen begint te drukken, kan constipatie vaak voorkomen. Veel vezels in uw dieet helpen uw ontlasting zacht te houden, zodat u zonder problemen stoelgang kunt doorstaan. Anders kan buikkramp u 's nachts wakker houden.
- Overdag veel drinken helpt ook om constipatie te verlichten - zorg er wel voor dat je niet drinkt vlak voordat je naar bed gaat.
- Als het veilig voor u is om dit te doen, probeer dan overdag actief te blijven. Constipatie is waarschijnlijker als u sedentair bent.
Stap 5. Doe overdag dutjes als je ze nodig hebt
Het kan zijn dat de uitputting die u in het eerste trimester voelde, in het derde trimester met wraak is teruggekeerd. Het dragen van die baby is erg zwaar voor je lichaam en kost veel energie.
Slaap is ook moeilijk te vinden in je derde trimester. Omdat het zo moeilijk kan zijn om je op je gemak te voelen, zul je het misschien steeds moeilijker vinden om 's nachts door te slapen. De hele dag door een dutje doen is een goede manier om dit tegen te gaan
Stap 6. Blijf goed gehydrateerd om krampen in de benen te verminderen
Krampen in de benen komen vaak voor in het derde trimester en kunnen pijnlijk genoeg zijn om je wakker te maken, zelfs nadat je eindelijk in slaap bent gevallen. Door de hele dag door veel water te drinken, wordt voorkomen dat ze zich voordoen of zo ernstig zijn als ze dat wel doen.
De hoeveelheid water die je moet drinken om voldoende gehydrateerd te blijven, hangt sterk af van je gewicht en wat je de hele dag door doet. Om het zeker te weten, kijk naar de kleur van je urine. Als je goed gehydrateerd bent, zal je urine een bleke strogele kleur hebben. Als het helemaal duidelijk is, kan dat een teken zijn van overhydratatie (wat net zo slecht voor je lichaam kan zijn als uitdroging)
Stap 7. Leg een handdoek neer als je last hebt van nachtelijk zweten
Zwangerschapshormonen in combinatie met gewichtstoename zorgen vaak voor nachtelijk zweten in het derde trimester. Een handdoek helpt het vocht op te nemen, zodat je minder snel wakker wordt als je midden in de nacht veel zweet.
- Leg dekens aan het voeteneinde van je bed, zodat je een optie hebt als je het koud krijgt. Vaak wordt nachtelijk zweten gevolgd door koude rillingen terwijl je lichaam probeert de temperatuur te regelen.
- Als u last heeft van nachtelijk zweten, vermijd dan warme dranken en gekruid voedsel gedurende de dag (en vooral 's avonds), omdat ze dit specifieke symptoom kunnen verergeren.
Tips
- Geef voorrang aan slaap boven andere taken en taken. Voldoende slaap krijgen is belangrijker als je zwanger bent dan een schoon huis hebben of de was doen.
- Als je merkt dat je na ongeveer een half uur niet in slaap kunt vallen, sta dan op en doe iets anders, zoals een boek lezen of naar muziek luisteren, totdat je merkt dat je slaperig wordt.
- Ook al zou je op je zij moeten slapen, maak je geen zorgen als je wakker wordt op je rug. Bewegen en verschuiven tijdens de slaap is volkomen normaal! Rol gewoon terug op je zij voordat je weer in slaap valt.
Waarschuwingen
- Hoewel ze verleidelijk kunnen zijn als je meerdere nachten slaapproblemen hebt gehad, moet je vrij verkrijgbare slaapmiddelen vermijden - ze zijn niet veilig als je zwanger bent en kunnen schadelijk zijn voor je baby.
- Als u ernstige hoofdpijn heeft of als uw handen, enkels en voeten gezwollen zijn, neem dan onmiddellijk contact op met uw arts. Dit zijn tekenen van hoge bloeddruk, die tot complicaties kunnen leiden.
