Het is altijd zo ontspannend als je 's ochtends niets te doen hebt en uit kunt slapen. Als je 's ochtends nog een paar ZZZ's wilt vangen, kun je zoveel doen om in slaap te blijven. We beginnen met manieren om de avond ervoor beter uit te rusten en bespreken vervolgens hoe je weer in slaap kunt vallen als je te vroeg wakker wordt!
Stappen
Methode 1 van 14: Breng de dag ervoor tijd buiten door
1 7 BINNENKORT
Stap 1. Je slaapt beter nadat je in de zon bent geweest
Als het donker is, maakt je lichaam meer melatonine aan, wat je helpt in slaap te vallen. Om je overdag alerter te voelen, ga je naar buiten om te wandelen, sporten of gewoon te ontspannen terwijl de zon schijnt. Omdat je veel buiten bent geweest, maak je 's nachts meer melatonine aan en slaap je beter als je naar bed gaat.
Als je niet naar buiten kunt, open dan de gordijnen en laat zoveel mogelijk natuurlijk licht binnen. U kunt ook online een lichttherapiebox kopen om natuurlijk zonlicht te simuleren
Methode 2 van 14: Ga 1-2 uur later naar bed dan normaal
1 3 BINNENKORT
Stap 1. Je moet later in de ochtend slapen om een volledige nachtrust te krijgen
Als je een consistent slaapschema volgt, probeer dan de tijd dat je normaal naar bed gaat iets later te verschuiven. Omdat je lichaam gewend is aan een bepaald aantal uren slaap, zal het zich aanpassen en gemakkelijker inslapen.
Je lichaam past zich beter aan als je geleidelijk je slaapschema aanpast. Als je het met meer dan 2 uur per nacht verandert, kan het moeilijker zijn om eraan te wennen
Methode 3 van 14: Vermijd cafeïne en alcohol voor het slapengaan
2 3 BINNENKORT
Stap 1. Deze verstoren je slaapcyclus, waardoor je eerder vroeg wakker wordt
Stop met het drinken van cafeïnehoudende dranken of alcohol 's avonds een paar uur voordat u van plan bent te gaan slapen. Omdat het stimulerende middelen zijn, kunnen ze je wakker houden of ervoor zorgen dat je moeite hebt om een volledige nachtrust te krijgen.
Pas op voor verborgen bronnen van cafeïne, zoals chocolade
Methode 4 van 14: Beperk de schermtijd tot 1 uur voor het slapengaan
0 1 BINNENKORT
Stap 1. Blauw licht van apparaten verstoort je slaapcyclus
Neem een pauze van elektronica minstens 1 uur voordat je probeert in slaap te vallen. Probeer het gebruik van je telefoon of tv-kijken in je slaapkamer te beperken, omdat je meer kans hebt om wakker te blijven en een slechte nachtrust te krijgen.
Als alternatief kunt u Night Shift (iOS), Night Light (Windows 10) inschakelen of een app zoals F.lux gebruiken om het blauwe licht van het scherm van uw apparaat te verminderen
Methode 5 van 14: Neem een warme douche voor het slapengaan
0 5 BINNENKORT
Stap 1. De warmte van een douche helpt je te ontspannen en beter te slapen
Spring ongeveer 1-2 uur voordat je naar bed gaat onder de douche en zet hem op een warme, comfortabele temperatuur. Blijf ongeveer 10 minuten in het water voordat je de douche uitzet.
Als je iets meer ontspannends wilt, ga dan in plaats daarvan in het bad zitten
Methode 6 van 14: Probeer een melatoninesupplement
0 5 BINNENKORT
Stap 1. Verhoog de melatoninespiegels van uw lichaam om uw slaapcyclus te helpen verbeteren
Je lichaam maakt van nature overdag melatonine aan, maar een supplement kan helpen als je moeite hebt om door te slapen. Streef ernaar om 1-3 mg melatonine ongeveer 1 uur voordat u gaat liggen in te nemen, zodat u zich slaperig voelt als het bedtijd is.
Als u zich de volgende dag nog steeds slaperig voelt als u wakker wordt, heeft u mogelijk een te hoge dosis gehad. Probeer de volgende keer een lagere dosis
Methode 7 van 14: Maak je kamer zo donker mogelijk
0 3 BINNENKORT
Stap 1. Blokkeer elk licht, zodat u 's ochtends niet wakker wordt
Als je ramen in je kamer hebt, zorg dan voor gordijnen die het licht volledig blokkeren, zodat je kamer donker blijft. Als je naar bed gaat, doe dan alle lichtbronnen in je kamer uit, zodat je kamer helemaal donker blijft.
Als je je kamer niet donker genoeg kunt maken, draag dan een oogmasker om te slapen om het licht te blokkeren
Methode 8 van 14: Houd uw kamer in de buurt van 65 ° F (18 ° C)
0 8 BINNENKORT
Stap 1. Je slaapt het beste als je het niet te warm of te koud hebt
Uw kamer moet een temperatuur hebben waarbij u comfortabel onder de dekens kunt liggen zonder het te warm te krijgen of te zweten. Stel je thermostaat in op ongeveer 18 °C, of laat een airconditioner of ventilator draaien terwijl je slaapt, zodat je koel blijft.
Mogelijk moet u de temperatuur verhogen of verlagen als uw lichaam gevoeliger is voor warmte
Methode 9 van 14: zet je telefoon op stil
0 7 BINNENKORT
Stap 1. Laat je de hele nacht niet wakker maken door een sms of telefoontje
Zet het volume van je telefoon lager en zet alle alarmen uit die je hebt ingesteld. Houd je telefoon uit de buurt van je bed, zodat je niet in de verleiding komt om hem te gebruiken.
Blijf niet te laat op om met je vrienden te kletsen. U kunt altijd gemiste oproepen of sms-berichten bekijken wanneer u wakker wordt
Methode 10 van 14: Doe oordopjes in voordat je wegdrijft
0 4 BINNENKORT
Stap 1. Probeer deze als je kamer niet stil is of als je een lichte slaper bent
Je slaapt een stuk beter als er rust is, draag oordoppen als je slaapt. Op die manier zullen andere mensen buiten of in uw huis die zich 's morgens vroeg verplaatsen, uw slaap niet verstoren.
Methode 11 van 14: Ontspan je lichaam als je wakker wordt
0 4 BINNENKORT
Stap 1. Laat de spanning in je lichaam los zodat je weer in slaap valt
Als je wakker bent geworden, sluit dan je ogen en concentreer je langzaam op de spieren in je lichaam. Begin met je gezicht en ontspan langzaam je spieren terwijl je diep ademhaalt. Werk je een weg naar beneden langs je lichaam om je te helpen in je bed weg te zinken en wat meer rust te krijgen.
Probeer uw spieren een beetje aan te spannen voordat u alle spanning loslaat voor een nog diepere ontspanning
Methode 12 van 14: Luister naar rustige muziek om weer in slaap te vallen
0 5 BINNENKORT
Stap 1. Kies wat langzame, rustige deuntjes om als slaapliedjes te gebruiken
Zoek naar langzame instrumentale muziek om op de achtergrond te spelen. Vermijd alles met veel zang of met een snelle beat, omdat die je nog meer wakker kunnen maken. Sluit gewoon je ogen en concentreer je op de muziek, zodat je weer kunt ontspannen.
Je kunt ook een witte ruismachine gebruiken om weer in slaap te vallen
Methode 13 van 14: Stop met naar de klok te kijken
0 9 BINNENKORT
Stap 1. Het controleren van de klok maakt je alleen maar meer gestrest over de tijd
Als je te vroeg wakker bent geworden, houd dan je ogen dicht en vermijd te controleren hoe lang je wakker bent geweest. Draai je klok van je af of kijk naar de andere kant van de kamer, zodat je niet in de verleiding komt om hem nog een keer te controleren.
Methode 14 van 14: Ga uit bed als je 20 minuten wakker bent
0 1 BINNENKORT
Stap 1. In bed liggen als je niet moe bent, kan van invloed zijn op hoe je later slaapt
Ook al wil je uitslapen, als je jezelf dwingt om in bed te blijven terwijl je wakker bent, kan het zelfs moeilijker voor je worden om in slaap te vallen. Sta op en verlaat uw slaapkamer om iets anders te doen, zoals een boek lezen, totdat u zich weer moe voelt.
