Als u veel tijd besteedt aan hoepels schieten, gewichtheffen of tennissen, kunt u op den duur een peesontsteking in uw elleboog krijgen. Als jij dit bent, maak je geen zorgen. Tendinitis is een van die aandoeningen die meestal vrij eenvoudig is als het gaat om herstel. Er zijn een paar manieren om weer in topvorm te komen en de pezen te versterken, maar het is uiterst belangrijk dat u een paar dagen vrij neemt en de pezen eerst de tijd geeft om op zichzelf te genezen. Het kan nu frustrerend of pijnlijk zijn, maar je elleboog zal je in de toekomst dankbaar zijn als je hem de tijd geeft om te genezen en te oefenen als je eenmaal hersteld bent.
Stappen
Methode 1 van 3: Rekken en trainen
Stap 1. Trek je vingers naar achteren om op te warmen met een polsverlenging
Steek je arm voor je uit met de achterkant van je handpalm naar boven. Gebruik uw gezonde arm om lichte druk uit te oefenen op de binnenkant van uw vingers en trek de pols naar u toe. Houd dit stuk 15 seconden vast. Neem een paar seconden rust en herhaal dit proces 5 keer voordat je het met je andere arm doet.
Door de elleboog naar buiten te werken, verbetert u uw algehele kracht en flexibiliteit nadat u bent hersteld. Je kunt deze oefeningen ook gebruiken om een pijnvrije elleboog wat sneller te laten herstellen. Doe geen van deze oefeningen als je actief pijn hebt of als de beweging je elleboog irriteert
Stap 2. Buig je pols in de tegenovergestelde richting naar beneden om een polsflexie te doen
Houd je arm weer uit en houd de achterkant van je handpalm bovenop. Gebruik je vrije hand om je vingers onder je pols naar beneden te trekken. Oefen wat lichte druk uit om de hand terug naar u toe te trekken en houd deze 15 seconden vast. Neem een korte pauze en herhaal dit proces 5 keer voordat u van arm wisselt.
De pezen in je pols en onderarm lopen tot aan de elleboog, dus veel van de oefeningen en rekoefeningen die je tenniselleboog versterken, hebben betrekking op je pols en onderarm
Stap 3. Doe polsextensies met een licht gewicht om de elleboog te versterken
Laat je arm op een tafel rusten met je hand over de rand hangend en houd je hand plat zodat je handpalm naar de grond wijst. Pak een gewicht van 2-5 lb (0,91-2,27 kg), afhankelijk van uw comfortniveau, en til uw pols langzaam op. Houd het gewicht 1 seconde omhoog en laat het dan langzaam weer zakken. Als je in staat bent, doe dan elke dag 3 sets van 20 extensions in de ochtend en nog een keer 's avonds.
- Als je 20 van deze extensions (of de komende krullen en rotaties) niet met het gewicht kunt doen, doe ze dan helemaal zonder gewicht. Zodra je er 20 zonder gewicht kunt doen, kun je beginnen met een gewicht van 1 lb (0,45 kg).
- Naarmate de oefening gemakkelijker wordt, verhoogt u het aantal herhalingen dat u in elke set doet.
Stap 4. Draai je pols om en maak 30 krullen met het lichte gewicht
Als je klaar bent met de extensions, draai je je elleboog zodat de dumbbell naar boven wijst. Houd uw onderarm plat op de tafel met het gewicht over de rand. Draai je pols langzaam omhoog en houd hem bovenaan 1 seconde vast. Laat het dan langzaam zakken. Doe 30 van deze krullen.
Doe dit ook met de andere arm om beide ellebogen gezond te houden
Stap 5. Draai je duim omhoog en maak 30 polsrotaties met het gewicht
Draai je onderarm en pols een beetje zodat je duim recht omhoog wijst. Draai vervolgens het gewicht langzaam van u af. Houd het even vast en draai in de andere richting. Blijf het gewicht draaien totdat je handpalm naar beneden wijst en houd het even vast. Herhaal dit proces totdat je 30 herhalingen hebt gedaan.
- Wissel van arm als je klaar bent en doe 30 herhalingen met de andere arm.
- Als je deze oefeningen zonder problemen hebt gedaan, til je je onderarm van de tafel en doe je ze zonder enige ondersteuning. Voor de rotaties doe je ze met je arm opzij.
Stap 6. Houd een sok of stressbal vast en knijp deze 10 keer in je hand
Pak een opgerolde sok of stressbal. Houd het in de palm van je hand met een rechte pols en maak er een vuist omheen. Knijp in het voorwerp en houd de knijp 5 seconden vast voordat u ontspant. Doe er 10 en wissel van hand.
Dit is een geweldige casual oefening als je een drukke dag hebt en geen tijd hebt voor iets anders. Je zou deze knijpbewegingen gemakkelijk kunnen doen terwijl je op weg bent naar je werk of terwijl je 's ochtends een outfit kiest
Stap 7. Doe 10 vingerstrekkingen om af te koelen en uw flexibiliteit te verbeteren
Pak een elastiekje of haarelastiekje en wikkel het om je 4 vingers zodat het net onder de tweede knokkel van je middelvinger zit. Spreid langzaam je 4 vingers zo ver mogelijk uit. Houd het even vast en sluit langzaam je vingers samen. Herhaal dit proces 10 keer.
Methode 2 van 3: Rusten en omgaan met de pijn
Stap 1. Doe het 2-3 dagen rustig aan om het de tijd te geven om te genezen
Als u geen chronische aandoening heeft die uw elleboog verzwakt, zal uw tendinitis waarschijnlijk vanzelf verdwijnen met rust. Maak je schema leeg, sport niet en doe het rustig aan. Je kunt nog steeds aan het werk gaan en je elleboog een beetje bewegen zolang het geen pijn doet, maar oefen geen onnodige druk uit op de elleboog terwijl deze geneest.
- Als dit een terugkerend probleem is, kunt u chronische tendinitis hebben. U moet een arts raadplegen als u dit probleem eerder heeft behandeld en het terugkomt.
- Als uw peesontsteking acuut is, wat betekent dat het werd veroorzaakt door iets dat u deed, is de kans groter dat u in de toekomst tendinitis krijgt als u de actie herhaalt die het de eerste keer irriteerde.
Stap 2. Breng 20 minuten per keer ijs aan om pijn in de pees te verlichten
Als je elleboog een beetje pijn doet, pak dan een koud kompres, ijspak of een zak diepvriesgroenten. Wikkel het in een schone doek of handdoek en houd het tegen je elleboog. Wacht 20 minuten om het ijs de tijd te geven om je pijn te verzachten voordat je het eraf haalt. Herhaal dit proces indien nodig om de 2-3 uur om uw symptomen te verlichten.
Het gebruik van een verwarmingskussen is prima als je te maken hebt met chronische peesontsteking, maar ijs is veel beter als je onlangs de elleboog hebt geïrriteerd of als je de pijn wilt minimaliseren
Stap 3. Neem een OTC-pijnmedicatie om uw symptomen te verminderen
Aspirine, naproxen en ibuprofen zullen allemaal helpen om een deel van de pijn te verlichten. Kies een vrij verkrijgbare pijnstiller en volg de aanwijzingen op de fles om de aanbevolen dosis in te nemen. Neem nooit meer dan voorgeschreven door de fles en meng niet meerdere pijnstillers.
- Meloxicam is een populaire pijnstiller voor tendinitis, maar er is een recept voor nodig. Toch is het de moeite waard om uw arts te bellen als de pijn bijzonder vervelend is.
- U kunt desgewenst ook een plaatselijke ontstekingsremmende crème gebruiken om uw pijn te minimaliseren.
Stap 4. Ondersteun uw elleboog een paar dagen met een brace om beweging te minimaliseren
Als het bewegen van uw elleboog pijnlijk is, ga dan naar een winkel voor sportartikelen of grote dozen en pak een elleboogbrace of elastisch verband. Trek het aan en draai het vast zodat het goed aansluit, maar oefen geen serieuze druk uit op uw elleboog. Als het al pijn doet, is het te strak. De brace of het verband zorgt ervoor dat u niet per ongeluk uw elleboog te veel beweegt, wat de pezen kan irriteren.
- Dit is volledig optioneel als de pijn niet bijzonder erg is. Toch is het een goed idee als je gaat werken of wat boodschappen moet doen.
- Breng niet de hele dag door in de beugel of het verband. Doe het uit als je thuis aan het relaxen bent of je klaarmaakt om naar bed te gaan.
Stap 5. Beweeg uw elleboog een beetje om hem losser te maken zodra de pijn verdwijnt
Als je elleboog een beetje is genezen, beweeg je je arm dan af en toe gedurende de dag. Trek niet met je arm rond en begin geen high fives of zo uit te delen, maar een beetje beweging zorgt ervoor dat je elleboog niet verstijft. Hierdoor blijft het bloed ook door je arm stromen. Blijf rustig aan doen totdat je elleboog helemaal genezen is en de pijn helemaal weg is.
- In veel gevallen zou de tendinitis vanzelf moeten verdwijnen. De pijn zou na 2-3 dagen moeten verdwijnen en alle stijfheid en resterende pijn zouden binnen 2 weken verdwenen moeten zijn. Als dit niet gebeurt, bezoek dan uw arts.
- Verhoog geleidelijk uw elleboogoefeningen naarmate uw pijn afneemt. Als u de pezen in uw elleboog niet traint, genezen ze mogelijk niet goed.
Methode 3 van 3: Tendinitis in de toekomst voorkomen
Stap 1. Vermijd het herhalen van het gedrag dat de tendinitis veroorzaakte
Als u eenmaal volledig hersteld bent, mag u niet dezelfde activiteit uitvoeren die oorspronkelijk uw tendinitis veroorzaakte. Als je je elleboog irriteerde toen je een vriend probeerde te laten zien hoe je een curveball moet gooien, is het tijd om die toonhoogte uit de rotatie te halen. Als je de ellebooghefboxen op het werk pijn doet, vraag je baas dan om iemand anders die taak in de toekomst te geven. Dit verkleint de kans dat u opnieuw tendinitis krijgt.
Als u niet zeker weet wat de peesontsteking oorspronkelijk veroorzaakte, probeer dan gewoon te bezuinigen op repetitieve fysieke activiteit. Als u meer dan 2 uur per dag aan dezelfde fysieke activiteit besteedt, is de kans groter dat u de tendinitis veroorzaakt
Stap 2. Til en draag dingen met je duimen naar boven gericht
Als je toch iets moet optillen of dragen, richt je handpalmen dan zo dat je je knokkels kunt zien en je duim omhoog steekt. Dit is een natuurlijkere houding voor je pols en elleboog, en het houdt de druk van je pezen weg.
- Het gebruik van een muis met een van die ballen voor je duim kan om vergelijkbare redenen ook comfortabeler zijn.
- Als je iets optilt, houd het dan zo dicht mogelijk bij je lichaam. Hoe verder je je armen uitsteekt om iets te dragen, hoe groter de kans dat je je pezen gaat irriteren.
Stap 3. Strek uw elleboog en pols voordat u een lichamelijke activiteit uitvoert
Een paar polsextensies en polsflexies zijn fenomenaal om uw pezen op te warmen voordat u uw lichaam belast. Steek, voordat u enige lichamelijke activiteit uitvoert, uw arm uit en strek de pols naar u toe. Doe het zowel boven je arm als onder je arm. Houd elke rekoefening minstens 15 seconden vast en doe een paar herhalingen om je pezen te beschermen.
Zelfs als je wat lichte gymnastiek doet, zal het bloed in beweging komen en de kans verkleinen dat je gewond raakt
Stap 4. Draag een elleboogbrace tijdens het tillen of sporten
Als je weet dat je een zware lichamelijke activiteit gaat doen of als je dingen optilt voor je werk en het kan niet worden vermeden, draag dan een elleboogbrace. Een harde of zachte brace zal uw elleboog versterken en de kans verkleinen dat u acute tendinitis veroorzaakt. Neem de brace gewoon overal mee naartoe en trek hem aan na het strekken of opwarmen.
