Mensen dragen lichaamsvet op verschillende plaatsen - rond de heupen en dijen, taille of over meerdere lichaamsdelen. Er zijn echter verschillende soorten vet in het lichaam - onderhuids en visceraal. Onderhuids vet is de vetlaag die zich direct onder de huid bevindt en vormt over het algemeen geen groot gezondheidsrisico. Visceraal vet is echter een soort vet dat in en rond de organen wordt aangetroffen, vooral in de buik- of buikholte. Het omringt de maag, lever en darmen. Visceraal lichaamsvet is zeer schadelijk voor uw gezondheid. Het is metabolisch actief en produceert schadelijke stoffen voor het lichaam. Bovendien is het in verband gebracht met: insulineresistentie (wat kan leiden tot diabetes type 2), hartaanval, beroerte, hoge bloeddruk en bepaalde vormen van kanker (zoals borst- en darmkanker). De niveaus van visceraal vet kunnen echter worden beheerd en verminderd met een paar veranderingen in het dieet en de levensstijl.
Stappen
Methode 1 van 3: Je eetgewoonten veranderen
Stap 1. Controleer uw totale vetinname
Beperk voedingsvet tot ongeveer 20-30% van uw totale calorie-inname. Dit komt overeen met ongeveer 40-70 g vet per dag (op basis van een dieet van 2000 calorieën). Hogere vetgehaltes kunnen uw risico op gewichtstoename of visceraal vet verhogen.
- Elimineer transvetten volledig. Transvetten zijn een soort vet dat door de mens is gemaakt en waarvan is aangetoond dat het de kransslagaders verhardt en het visceraal vet verhoogt.
- Verminder de inname van verzadigd vet tot minder dan 7% van uw totale calorie-inname. Hoewel verzadigd vet niet zo ongezond is als transvet, is het belangrijk om je inname te matigen tot een passend niveau. Beperk in het algemeen uw inname tot 15-20 g per dag (dit is gebaseerd op een dieet van 2000 calorieën).
Stap 2. Consumeer hart-gezonde vetten
Hoewel het belangrijk is om uw totale vetinname te controleren, is het ook belangrijk om ervoor te zorgen dat u de soorten voedingsvet consumeert die uw gezondheid zullen verbeteren en uw wens om visceraal vet te verminderen helpen ondersteunen. Van sommige voedingsvetten - enkelvoudig onverzadigde vetzuren (MUFA's) - is aangetoond dat ze het visceraal vetgehalte helpen verlagen.
- MUFA's worden aangetroffen in voedingsmiddelen zoals: olijfolie, koolzaadolie, pindaolie en sesamolie. Ze zijn ook te vinden in avocado's, noten en zaden.
- Gebruik dagelijks een tot twee porties van deze voedingsmiddelen.
Stap 3. Beperk je inname van koolhydraten
Het is aangetoond dat een koolhydraatarm dieet een effectief eetpatroon is om het visceraal vetgehalte te helpen verlagen. Verminder de hoeveelheid koolhydraatrijk voedsel in uw dieet om de vermindering van visceraal vet te bevorderen.
- Koolhydraatrijke voedingsmiddelen zijn: brood, rijst, pasta, crackers, tortilla's, bagels, snoep en suikerhoudende dranken. Beperk deze voedingsmiddelen tot maximaal één tot twee porties per dag.
- Voedingsmiddelen zoals zuivel, fruit en zetmeelrijke groenten bevatten ook koolhydraten, maar hebben andere nuttige voedingsstoffen zoals eiwitten, vezels, vitamines en mineralen.
- Beperk koolhydraten uit snoep of gezoete dranken indien mogelijk tot een absoluut minimum.
Stap 4. Eet dagelijks voldoende vezels
Studies hebben aangetoond dat degenen die dagelijks voldoende vezels consumeerden, een lager visceraal vetgehalte hadden (en gemakkelijker konden verlagen). Vrouwen zouden dagelijks 25 g vezels moeten consumeren en mannen zouden dagelijks 38 g vezels moeten consumeren.
- Buiten granen (zoals brood, rijst of quinoa) kun je een aanzienlijke hoeveelheid vezels uit fruit en groenten consumeren.
- Vruchten die rijk zijn aan vezels zijn onder andere: appels, bramen, frambozen en peren.
- Vezelrijke groenten zijn onder andere: bonen, artisjokken, spinazie, broccoli en kool.
Stap 5. Houd uw totale calorie-inname bij
Het is aangetoond dat het consumeren van een matig tot caloriearm dieet het verlies van visceraal vet ondersteunt. Over het algemeen zouden mannen dagelijks ongeveer 2.000-2.500 calorieën moeten consumeren en vrouwen zouden dagelijks 1.600-2.000 calorieën moeten consumeren.
- Uw totale calorieniveau kan sterk variëren op basis van uw metabolisme, spiermassa, geslacht, leeftijd en activiteitenniveau.
- Merk op dat een caloriearm dieet alleen weinig effect heeft op het visceraal vetgehalte. Een caloriearm, matig koolhydraatdieet samen met lichaamsbeweging toonde echter de beste verlaging van het visceraal vetgehalte.
Methode 2 van 3: Andere veranderingen in levensstijl opnemen om visceraal vet te verminderen
Stap 1. Doe cardio-oefeningen
Het is aangetoond dat cardio-oefeningen een van de meest effectieve methoden zijn om visceraal vet te verminderen. Het wordt aanbevolen om elke week 150 minuten of 2 1/2 uur aerobe activiteit met matige intensiteit op te nemen om het visceraal vetgehalte te helpen verminderen.
- Aërobe activiteiten kunnen oefeningen omvatten zoals: wandelen, joggen, zwemmen, fietsen of wandelen.
- Als u meer dan de aanbevolen 150 minuten per week kunt doen, kan dat u helpen uw doel sneller te bereiken.
Stap 2. Neem krachttraining op
Gewichtheffen of weerstandstraining is een ander belangrijk onderdeel van uw trainingsroutine. Het wordt aanbevolen om elke week een tot twee dagen krachttraining te doen.
- Krachttraining omvat activiteiten zoals: gewichtheffen, Pilates of isometrische oefeningen zoals push-ups of crunches.
- Merk op dat spottraining (proberen om vet in een specifiek gebied te verminderen) het lichaam niet van visceraal vet verlost. Om vet te verliezen zijn voeding en cardio de sleutelwoorden. Echter, hoe meer spieren je opbouwt met krachttraining, hoe meer calorieën je verbrandt.
Stap 3. Probeer verschillende soorten oefeningen
Houd uw trainingsroutine leuk en spannend door deel te nemen aan een verscheidenheid aan verschillende oefeningen. Dit kan ook helpen om overtraining of overbelasting van bepaalde spiergroepen te voorkomen.
- Als sporten in een sportschool niet jouw ding is, probeer dan een dansles of teamsport. Je zult meer bereid zijn om je eraan te houden als het leuk voor je is.
- Probeer een aantal buitenactiviteiten op te nemen, zoals wandelen, kajakken of fietsen.
- Houd uw einddoel in gedachten om u te motiveren om vast te houden aan uw trainingsroutine.
Stap 4. Ga vroeg naar bed
Het wordt aanbevolen dat volwassenen minstens zeven tot negen uur per nacht slapen. Slaap is essentieel voor uw algehele gezondheid en welzijn. Studies hebben aangetoond dat degenen die minder dan zes uur per nacht sliepen, meer visceraal vet hadden. Zorg ervoor dat je vroeg genoeg naar bed gaat om een volledige nachtrust te krijgen.
- Schakel alle elektronica uit - uw tv, mobiele telefoon en computer - ten minste 30 minuten voordat u gaat slapen.
- Doe alle lichten in je kamer uit voordat je gaat slapen. Zelfs minimaal licht kan slaappatronen onderbreken.
Stap 5. Stop met roken en alcohol.
Zowel roken (of het consumeren van elk type tabaksproduct) als het drinken van alcohol zijn in verband gebracht met hogere hoeveelheden visceraal vet. Geef beide op om uw niveaus van visceraal vet te verminderen, uw gewicht te verminderen en uw algehele gezondheid te verbeteren.
- Als u hulp nodig heeft bij het stoppen met nicotine, neem dan contact op met uw huisarts voor verdere hulp. Zij kan u misschien een medicijn voorschrijven of u aanvullende middelen geven om te helpen stoppen.
- Het beperken van alcohol wordt aanbevolen. Vrouwen mogen maximaal één alcoholische drank per dag drinken en mannen mogen maximaal twee alcoholische dranken per dag. Het is echter ideaal om de consumptie te staken terwijl u probeert visceraal vet te verminderen.
Methode 3 van 3: Uw voortgang volgen
Stap 1. Meet je middelomtrek
Tailleomtrek is een maat die uw risico op obesitas, metabool syndroom en andere chronische gezondheidsproblemen aangeeft. Hoge tailleomtrekcijfers kunnen wijzen op een verhoogde hoeveelheid visceraal vet.
- Om het risico te minimaliseren, moet de middelomtrek van vrouwen 40" of minder zijn en de middelomtrek van mannen 35" of minder.
- Om uw middelomtrek nauwkeurig te meten, plaatst u een niet-elastisch meetlint om uw middel - net boven uw heupbeenderen. Meet terwijl je uitademt, niet terwijl je inademt.
Stap 2. Weeg jezelf wekelijks
Hoewel uw belangrijkste doel het verminderen van de hoeveelheid visceraal vet is, moet u de veranderingen in uw gewicht in de loop van de tijd volgen. Gewichtsverlies terwijl u uw dieet aanpast en lichaamsbeweging opneemt, kan erop wijzen dat uw niveaus van visceraal vet afnemen.
- Weeg jezelf ongeveer een tot twee keer per week, en altijd op hetzelfde tijdstip (en naakt, indien mogelijk) voor de meest nauwkeurige weergave van je voortgang in de loop van de tijd.
- Veilig gewichtsverlies (zelfs als u ernaar streeft het visceraal vetgehalte te verlagen) is ongeveer een tot twee pond per week. Nog meer gewichtsverlies kan leiden tot tekorten aan voedingsstoffen of is mogelijk niet duurzaam op lange termijn.
Video - Door deze service te gebruiken, kan bepaalde informatie worden gedeeld met YouTube
Tips
- Word lid van een online community om advies te krijgen om jezelf in staat te stellen af te vallen.
- Houd een voedingsdagboek bij, omdat dit helpt om probleemvoedsel en probleemmomenten gedurende de dag te markeren
- Houd een trainingsdagboek bij, dit helpt je om je trainingen te verbeteren
- Doe mee aan een fitnessles met een goede sociale sfeer, zoals aerobicslessen in groepen, omdat dit je kan helpen gemotiveerder te blijven
