Een hoge bloedsuikerspiegel kan een aantal gezondheidsproblemen veroorzaken. Het meest opvallende is dat het het begin van diabetes kan veroorzaken, vooral bij mensen met een familiegeschiedenis van de ziekte. Mensen met diabetes moeten hun dieet in de gaten houden om te voorkomen dat hun bloedsuikerspiegel gevaarlijk hoog of te laag wordt, maar zelfs mensen zonder diabetes moeten hun bloedsuikerspiegel binnen normale grenzen houden. Met wat aanpassingen in uw voedingspatroon en uw levensstijl kunt u de bloedsuikerspiegel normaal houden, waardoor u in de toekomst mogelijk minder risico loopt op medicatie.
Stappen
Methode 1 van 3: Een dieet creëren dat uw bloedsuikerspiegel verlaagt
Stap 1. Zoek uit hoeveel calorieën je per dag moet consumeren
Door het juiste aantal calorieën te bepalen, kunt u de juiste hoeveelheid voedsel eten. Het eten van overtollig voedsel kan er op zijn beurt toe leiden dat overmatige suikers in uw bloedbaan terechtkomen. Hoeveel calorieën je moet eten, hangt af van je lichaamsgrootte en of je op gewicht wilt blijven. Over het algemeen moet u:
- Consumeer 1.200 tot 1.600 per dag als u een kleine vrouw bent, een middelgrote vrouw die wil afvallen of een middelgrote vrouw die niet veel beweegt.
- Consumeer 1.600 tot 2.000 calorieën per dag als u een grote vrouw bent die wil afvallen, een kleine man, een middelgrote man die niet veel beweegt of wil afvallen, of een grote man die wil afvallen verlies gewicht.
- Consumeer 2.000 tot 2.400 calorieën per dag als u een middelgrote tot grote man bent die veel beweegt, een grote man met een gezond gewicht of een middelgrote tot grote vrouw die veel beweegt.
Stap 2. Controleer de glycemische index (GI) van voedsel dat u vaak eet
De glycemische index is een systeem dat koolhydraten rangschikt op basis van hoeveel ze de bloedsuikerspiegel verhogen na consumptie. Als u weet hoe voedsel uw bloedsuikerspiegel beïnvloedt, kunt u uw maaltijden plannen en betere voedselkeuzes maken.
- Voedingsmiddelen met een lage GI-waarde hebben minder kans om uw bloedsuikerspiegel te verhogen dan voedingsmiddelen met een hoge rating.
- Houd er rekening mee dat de glycemische index mogelijk niet alle suikerbronnen buiten glucose opvangt. Andere suikers, zoals fructose en lactose, dragen ook bij aan uw bloedsuikerspiegel.
- Houd er rekening mee dat de glycemische index is gebaseerd op het zelf eten van voedsel, wat niet is hoe de meeste mensen eten. Als je een enkelvoudige suiker consumeert, zorg er dan voor dat je deze combineert met een bron van eiwitten of vetten om de opname te vertragen.
Stap 3. Beperk je geraffineerde koolhydraten
Verminder in het bijzonder de hoeveelheid geraffineerde koolhydraten die u consumeert, zoals gebakken producten van witte bloem, suikerhoudende granen en gefrituurd voedsel. Op de meeste dagen zou u geen geraffineerde koolhydraten moeten eten als u probeert uw bloedsuikerspiegel te verlagen.
Koolhydraten hebben een grotere invloed op uw bloedsuikerspiegel dan iets anders, omdat ze zeer snel worden afgebroken tot glucose
Stap 4. Maak een maaltijdplan en houd je eraan
Als je eenmaal weet hoeveel je moet eten en wat je wel en niet mag eten, maak dan een specifiek plan voor al je maaltijden. Als u zich aan uw plan kunt houden, krijgt u een dieet dat uw bloedsuikerspiegel verlaagt.
Het kan moeilijk zijn om je aan een nieuw dieet te houden. Praat met je vrienden en familie over het feit dat je hun steun nodig hebt. U kunt uw dieet ook met uw arts bespreken en kijken of zij suggesties hebben over hoe u ondersteuning kunt krijgen om uw dieet vol te houden
Methode 2 van 3: Voedsel kiezen dat een lage bloedsuikerspiegel bevordert
Stap 1. Kies voor gezonde koolhydraten
Uiteindelijk worden alle voedingsmiddelen omgezet in bloedsuiker en geconsumeerd om energie te maken. Het is echter belangrijk om voedingsmiddelen te vermijden waar dit zeer snel gebeurt. Suikers en zetmeel (zoals in witbrood, aardappelen en veel andere koolhydraten) worden het snelst omgezet en moeten worden vermeden. Daarentegen worden volle granen en peulvruchten (linzen en bonen) geleidelijker omgezet en zijn ze voor bijna iedereen betere energiebronnen.
- Je moet bij elke maaltijd wat koolhydraten eten, maar slechts een kleine portie.
- Gezonde volle granen zijn onder andere gerst, haver, spelt, tarwe, kamut en bruine rijst.
- Brood en ontbijtgranen zijn gezond, op voorwaarde dat u meergranen of volkoren variëteiten kiest en de variëteiten met een hoog vetgehalte en veel suiker niet gebruikt. Kies ook voor brood en ontbijtgranen die minder dan 140 mg natrium per portie bevatten.
- Zorg ervoor dat u uw koolhydraten telt als u diabetes heeft. Je moet streven naar 45 tot 60 gram per maaltijd en 15 tot 30 gram per tussendoortje.
Stap 2. Voeg meer vezels toe aan je dieet
Vezels reinigen uw systeem en oplosbare vezels helpen uw bloedsuikerspiegel onder controle te houden. De meeste groenten bevatten veel vezels, vooral die met bladgroenten. Veel fruit, noten en peulvruchten zijn ook rijk aan vezels, net als volkorenproducten.
- Oplosbare vezels zijn erg belangrijk voor het behoud van een goede gezondheid. Het wordt gevonden in voedingsmiddelen zoals bonen, noten, haverzemelen en zaden.
- Lijnzaad is zowel een goede bron van vezels als voor het handhaven van een evenwichtige bloedsuikerspiegel. Maal twee eetlepels met 10 ons water en consumeer elke ochtend om de voordelen ervan te benutten.
Stap 3. Eet twee keer per week vis of vaker
Vis bevat veel eiwitten, wat goed is om te eten om je bloedsuikerspiegel op peil te houden. Vis heeft ook minder vet en cholesterol dan vlees en gevogelte. Veel soorten vis, waaronder zalm, makreel en haring, hebben ook een hoog gehalte aan omega-3-vetzuren, die de vetten, triglyceriden genaamd, verlagen en de algehele gezondheid van het hart bevorderen. Vermijd echter vissen die vatbaar zijn voor hoge niveaus van kwik, zoals zwaardvis en koningsmakreel.
- Eiwitten zijn goed voor je en kunnen soms helpen de stijging van suiker te matigen.
- Andere bronnen van gezonde, magere eiwitten zijn peulvruchten, noten, zaden, erwten, kalkoen en kip. U kunt ook eiwitdranken met 15 g of minder suiker overwegen.
Stap 4. Eet meer havermout, bonen en linzen
Ongezoete havermout verteert langzaam, wat voorkomt dat je bloedsuikerspiegel dramatisch stijgt, terwijl je lichaam de langzame afgifte energie krijgt die het nodig heeft. Linzen en peulvruchten (bonen) zijn net zo goed. Al deze voedingsmiddelen bevatten oplosbare vezels, die de opname van suiker en koolhydraten vertragen, wat goed is.
Sommige mensen hebben het gevoel dat deze voedingsmiddelen hen indigestie en gas geven totdat hun systemen eraan gewend raken, dus gebruik je oordeel
Stap 5. Zoek naar niet-zetmeelrijke groenten
Broccoli, spinazie en sperziebonen zijn uitstekende voorbeelden van niet-zetmeelrijke groenten die je veel zou moeten eten. Deze groenten bevatten weinig koolhydraten, dus ze hebben niet veel invloed op je bloedsuikerspiegel, maar ze bevatten ook veel vezels en andere voedingsstoffen.
Zetmeelrijke groenten die u moet vermijden, zijn onder meer aardappelen, maïs en erwten
Stap 6. Bevredig je zoetekauw met andere zoete dingen dan suiker
Vervang bijvoorbeeld agave-nectar of kunstmatige zoetstoffen door suiker, omdat suiker je bloedsuikerspiegel veel sneller laat stijgen dan andere zoetstoffen. Probeer ook fruit te eten, zoals appels of bananen, in plaats van producten gemaakt met suiker. De natuurlijke suikers in fruit zullen je verlangen naar suiker verzadigen, maar zullen je bloedsuikerspiegel langzamer laten stijgen dan de geraffineerde suiker die wordt gebruikt in gebak en andere lekkernijen.
Zo bevatten aardbeien, ondanks hun zoetheid, eigenlijk vrij weinig koolhydraten. Als zodanig verhogen ze de bloedsuikerspiegel niet dramatisch. Ze bevatten ook veel water, waardoor je je langer verzadigd voelt
Stap 7. Drink meer water in plaats van suikerhoudende dranken
Frisdrank en suikerhoudende sappen verhogen uw bloedsuikerspiegel snel. Door deze dranken te vervangen door water, suikervrij tonic water en bruiswater kan je suikerinname snel verminderen.
- Veel in de handel verkrijgbare waters zijn ook gearomatiseerd, waardoor ze smakelijker kunnen zijn dan gewoon water. Zorg er echter voor dat deze dranken geen toegevoegde suikers bevatten.
- Je kunt aardbeien, schijfjes citroen of limoen of een scheutje sinaasappelsap toevoegen om thuis bruisend water op smaak te brengen zonder lege calorieën toe te voegen.
- Probeer 6-8 glazen vloeistof per dag te drinken die voornamelijk uit water bestaat om ervoor te zorgen dat je voldoende gehydrateerd bent.
Stap 8. Strooi kaneel over je eten
Sommige deskundigen zijn van mening dat kaneel een matig effect heeft op het verlagen van de bloedsuikerspiegel, vooral bij mensen met diabetes. De resultaten zijn verre van overtuigend, maar vroege studies ondersteunen de claim.
Vertrouw niet op kaneel als een magische oplossing voor een hoge bloedsuikerspiegel! Het moet worden beschouwd als een extra toevoeging aan alle andere oplossingen
Methode 3 van 3: Hoge bloedsuikerspiegel voorkomen
Stap 1. Ga naar een arts om over bloedsuiker te praten
Als u zich zorgen maakt over het onder controle houden van uw bloedsuikerspiegel, is het belangrijk om dit met uw arts te bespreken. Uw arts zal uw specifieke gezondheidstoestand begrijpen en kan u dus helpen een programma op maat te maken dat bij u past.
In sommige gevallen kan uw arts u doorverwijzen naar specialisten die u kunnen helpen uw bloedsuikerspiegel op peil te houden. Ze kunnen u bijvoorbeeld naar een geregistreerde diëtist sturen die u kan helpen bij het ontwerpen van een dieet dat uw bloedsuikerspiegel helpt verlagen
Stap 2. Neem indien nodig regelmatig uw medicatie
Als u diabetes heeft ontwikkeld, moet u waarschijnlijk uw bloedsuikerspiegel onder controle houden met medicijnen, zoals insuline. Als u medicijnen heeft gekregen, neem deze dan regelmatig in zoals voorgeschreven.
Naast het innemen van uw medicatie, moet u regelmatig uw bloedsuikerspiegel testen. Hierdoor kunt u begrijpen op welk niveau uw bloedsuikerspiegel zich bevindt en of u deze met medicijnen moet aanpassen
Stap 3. Behouden een gezond gewicht.
Er zijn verschillende dingen die u kunt doen om uw bloedsuikerspiegel te verlagen naast het gebruik van een dieet. Een van de belangrijkste dingen om op te focussen is om op een gezond gewicht te blijven. Zelfs als u te zwaar bent, kan het verlagen van hun gewicht hun kansen vergroten om diabetes te vermijden.
Praat met uw arts over wat voor soort gewichtsbeheersingsprogramma geschikt voor u zou kunnen zijn, gezien uw specifieke medische toestand
Stap 4. Beweeg regelmatig
Door zo vaak mogelijk te trainen, houdt u uw bloedsuikerspiegel onder controle, omdat het uw bloedglucosewaarden op peil houdt en u op een gezond gewicht houdt. Probeer 3 tot 5 keer per week 30 tot 60 minuten per keer te sporten.
- U kunt een breed scala aan oefeningen doen om uw bloedsuikerspiegel te helpen verbeteren, waaronder aerobe oefeningen, krachttraining, balans- en flexibiliteitswerk en op ontspanning gerichte oefeningen, zoals yoga.
- Als u diabetes heeft, zorg er dan voor dat u een snack meeneemt wanneer u aan het sporten bent en controleer uw bloedsuikerspiegel voordat u gaat sporten. U moet het eten als uw bloedsuikerspiegel daalt.
- Praat met uw arts over welke trainingsprogramma's voor u geschikt kunnen zijn. Zij kunnen u adviseren over wat u moet doen gezien uw specifieke gezondheidstoestand.
Dieet Voorbeelden
Voorbeeldlijst van voedingsmiddelen die de bloedsuikerspiegel verlagen
Ondersteuning wikiHow en ontgrendel alle voorbeelden.
Tips
Je hele gezin kan hetzelfde gezonde voedsel eten; het is niet nodig om jezelf eruit te pikken. Iedereen profiteert van dezelfde gezonde en voedzame maaltijden die samen worden gegeten
Waarschuwingen
- Sommige mensen met diabetes kunnen de aandoening onder controle houden met een dieet en lichaamsbeweging. Andere mensen kunnen echter naast een dieet en lichaamsbeweging ook medicijnen of insuline nodig hebben.
- Praat met uw arts voordat u uw dieet aanzienlijk verandert. Uw arts kan met u samenwerken om het gezondste plan te bepalen dat past bij al uw voedingsbehoeften en kan u afleiden van keuzes die uw gezondheid negatief kunnen beïnvloeden.
