Het beheersen van de bloedsuikerspiegel kan een uitdaging zijn. Als u diabetes heeft (of vermoedt dat u dat zou hebben), is het van cruciaal belang om die niveaus stabiel te houden, en u moet met uw arts overleggen hoe u dat het beste kunt doen. Er zijn echter enkele basisstrategieën om uw bloedsuikerspiegel te verlagen.
Stappen
Methode 1 van 3: Goed eten
Stap 1. Beheer portiegroottes
De bloedsuikerspiegel stijgt wanneer u grotere porties eet dan u zou moeten. Dat betekent dat als je grotere porties eet, je glucosespiegel zal stijgen. Beheer uw portiegroottes voor elke maaltijd en snack zorgvuldig, zodat u uw bloedsuikerspiegels kunt beheersen.
- Meet de ingrediënten en portiegroottes van uw maaltijden. Gebruik maatbekers, maatlepels en een voedselweegschaal. Volg de richtlijnen van uw arts. Als de arts u geen richtlijnen heeft gegeven, kijk dan op het voedingsetiket van de voedingsmiddelen. Meet een halve of volledige portie van het voedsel af op basis van de portiegrootte.
- Zorg ervoor dat u de etiketten leest voor portiegroottes. Eén pakket of één item mag geen enkele portie zijn. Sommige broden zijn bijvoorbeeld gebaseerd op porties van één ons, terwijl veel sneetjes brood groter zijn dan één ons.
- Weeg groenten en fruit. Afhankelijk van de grootte en soort groente of fruit kan dit variëren. Het is vooral belangrijk om fruit te wegen.
Stap 2. Begrijp de glycemische index en glycemische lading
De glycemische index (GI) is gebaseerd op de kwaliteit van de koolhydraten die u consumeert. Glycemische belasting (GL) is een getal dat zowel de kwaliteit van de koolhydraten (GI) als de hoeveelheid koolhydraten combineert. De hoeveelheid is gebaseerd op het aantal gram koolhydraten dat een voedingsmiddel bevat. Wanneer u nadenkt over welke koolhydraten u moet eten om de bloedsuikerspiegel te reguleren, denk dan aan de glycemische index en glycemische belasting.
- U wilt een GI-medium hebben. Dit kan worden bereikt door bij elke maaltijd een uitgebalanceerd aantal GI-voedingsmiddelen te eten. Je kunt voedingsmiddelen met een hoge GI ook combineren met voedingsmiddelen die veel eiwitten en andere koolhydraten met een lage GI bevatten, zoals fruit en peulvruchten.
- Laag glycemisch voedsel wordt beoordeeld op 55 of minder. Middelgrote voedingsmiddelen worden beoordeeld tussen 56-69. Hoge glycemische voedingsmiddelen worden beoordeeld tussen 70-100. Wanneer u probeert de bloedsuikerspiegel onder controle te houden, dient u zich te onthouden van het eten van voedingsmiddelen met een hoge glycemie.
- Laag-glycemische voedingsmiddelen zijn: zemelengranen, zwarte bonen en bruine bonen, magere melk, appels, sinaasappels, pinda's en tarwetortilla's.
- Middelgrote voedingsmiddelen zijn: gerst, bruine rijst, havermout, volkoren brood en volkoren pasta.
- Hoog-glycemische voedingsmiddelen zijn onder meer: gebakken aardappelen, frites, suikerhoudende dranken, candybars, couscous, witte pasta, witte basmatirijst en bewerkte granen.
Stap 3. Let op koolhydraten
Verteerbare koolhydraten worden na het eten afgebroken tot suikers. Enkelvoudige koolhydraten zorgen voor een snelle stijging van de bloedsuikerspiegel. Complexe koolhydraten, die vezels, vitamines en mineralen bevatten, verteren langzamer en zorgen ervoor dat de bloedsuikerspiegel langzamer stijgt dan eenvoudige koolhydraten.
- Niet alle complexe koolhydraten zijn gelijk. Witbrood en witte aardappelen zijn complexe koolhydraten, maar ze zijn meestal zetmeel in plaats van vezels, dus ze zijn slecht voor de bloedsuikerspiegel.
- Vermijd indien mogelijk bewerkte voedingsmiddelen. Verwerkte volle granen hebben een hogere glycemische index dan granen die geen of minimale verwerking hebben.
- Koolhydraten zijn net zo belangrijk als suiker als het gaat om het beheersen van de bloedsuikerspiegel. Het eten van te veel koolhydraatrijk voedsel verhoogt de bloedsuikerspiegel, net zoals het eten van te veel suiker.
Stap 4. Vermijd witbrood en eet in plaats daarvan volle granen
Wit brood wordt snel omgezet in suiker als je het eet. Zoek in plaats van witbrood naar voedingsmiddelen met volle granen. Volkoren granen zitten boordevol vezels, die ervoor zorgen dat je vol blijft.
- Volle granen komen voor in brood, ontbijtgranen, tortilla's en crackers. Zoek naar volkoren meel, volkoren maïsmeel, volkoren rogge of boekweitmeel.
- Probeer volkoren Engelse muffins, zemelengranen, volkorenpasta, volkorenbrood of bruine rijst te eten.
Stap 5. Eet groene bladgroenten
Het toevoegen van niet-zetmeelrijke groenten aan uw dieet kan u helpen uw bloedsuikerspiegel op peil te houden en te verlagen. Deze groenten bevatten veel vezels en weinig koolhydraten.
- Groene groenten zijn onder andere broccoli, spinazie, boerenkool en sperziebonen.
- Snijd geen zetmeelrijke groenten, zoals erwten, maïs, pompoen en limabonen, uit uw dieet. Eet ze met mate en zorg ervoor dat u uw portiegroottes onder controle houdt.
Stap 6. Voeg mager vlees toe aan uw dieet
Vlees met veel eiwitten is goed om de bloedsuikerspiegel onder controle te houden. Ze hebben geen drastische invloed op je bloedsuikerspiegel zoals koolhydraten. Kies magere stukken vlees, zonder vel en overtollig vet. Zorg ervoor dat u het vlees grilt of bakt in plaats van frituurt. Denk er ook aan om deze voedingsmiddelen in de juiste porties te eten.
Goed vlees om in uw dieet op te nemen, is onder meer kipfilet zonder vel en vis. Probeer zalm, tonijn en tilapia
Stap 7. Drink bruisend water in plaats van frisdrank
Frisdranken bevatten veel suiker en koolhydraten, tenzij je light frisdrank drinkt. Frisdranken en light frisdranken zijn niet goed voor je, en sap drinken - dat vol zit met suiker - is geen goed alternatief. Als je niet gewoon water wilt drinken, probeer dan bruisend of seltzerwater. Ze zijn gearomatiseerd en hebben koolzuur als je de bruisende smaak van frisdrank mist.
- Seltzer-wateren zijn allemaal natuurlijk en bevatten geen toevoegingen. Ze zijn suiker- en koolhydraatvrij, dus je kunt er zoveel drinken als je wilt zonder je bloedsuikerspiegel te beïnvloeden.
- Bruisend water is een ander goed alternatief. Deze hebben additieven, en sommige komen in variëteiten die suiker en koolhydraten bevatten. Zorg ervoor dat u het etiket leest om de juiste drank voor uzelf te vinden.
Stap 8. Eet havermout
Havermout is een goede koolhydraat omdat het veel oplosbare vezels bevat. Als je het eet, verteert het langzaam, zodat het je bloedsuikerspiegel niet doet stijgen. Gerst, vergelijkbaar met haver, bevat ook veel oplosbare vezels. Er zijn aanwijzingen dat het ook kan helpen de bloedsuikerspiegel onder controle te houden.
Havermout biedt een constante bron van energie. Het helpt je ook langer vol te houden, wat helpt bij het afvallen
Stap 9. Neem vezels op in uw dieet
Vezels helpen je systeem te reinigen en de spijsvertering te verbeteren. Het helpt je ook om verzadigd te blijven en vertraagt de spijsvertering, wat helpt om de bloedsuikerspiegel onder controle te houden. Wanneer u op zoek bent naar vezelrijk voedsel, probeer dan voedsel te vinden met een laag zetmeelgehalte.
- Voedingsmiddelen met veel vezels hebben een lagere glycemische index.
- Fruit, groenten en bonen zijn geweldige bronnen van vezels. Probeer spinazie, sperziebonen en broccoli. Probeer fruit te eten met een lager suiker- en zetmeelgehalte, zoals aardbeien. Grapefruits zijn ook geweldig.
- Onbewerkte volle granen bevatten veel vezels. Kijk op het etiket voor ingrediënten die als "heel" of ongeraffineerd zijn bestempeld. Blijf weg van geraffineerde ingrediënten.
Stap 10. Eet uitgebalanceerde maaltijden
Uw maaltijden moeten een mengsel van verschillende soorten voedsel bevatten. Focus op een bord met complexe koolhydraten, fruit en groenten, eiwitten en vetten. Zorg ervoor dat je niet te veel vetten eet, en als je vetten eet, eet dan gezonde vetten. Eiwitten zijn te vinden in mager vlees.
- Goede bronnen van zetmeel zijn erwten, maïs, pompoen en limabonen. Limabonen zijn echt goed omdat ze veel vezels bevatten. Vergeet niet om portiegroottes te bekijken met deze voedingsmiddelen.
- Eet kipfilet zonder vel, mager vlees en vis in uw dieet. Zalm is een geweldige optie omdat het omega-3-vetzuren bevat, die de gezondheid van het hart bevorderen. Vlees is belangrijk bij het beheersen van de bloedsuikerspiegel omdat het chroom bevat, dat de insulinefunctie helpt en uw lichaam helpt bij het afbreken van koolhydraten. Makreel en haring zijn ook geweldige eiwitbronnen.
- Eet pinda's of pindakaas. Dit voegt het benodigde vet en eiwit toe aan uw dieet dat kan helpen de bloedsuikerspiegel onder controle te houden. Je kunt ook amandelen en amandelboter, walnoten en pecannoten proberen. Aangezien noten veel calorieën bevatten, moet u op de portiegrootte letten.
Methode 2 van 3: Trainen
Stap 1. Begrijp hoe lichaamsbeweging de bloedsuikerspiegel beïnvloedt
Regelmatige lichaamsbeweging verlaagt de bloedsuikerspiegel. Als je traint, hebben je spieren energie nodig. Hiervoor gebruiken ze glucosereserves. Nadat ze dat hebben gebruikt, halen ze glucose uit je bloedbaan. Wanneer u klaar bent met uw training, vult uw lever de glucose in uw lichaam aan. Samen gebruikt dit proces glucose in uw lichaam en helpt het uw bloedsuikerspiegel op peil te brengen.
- Stoppen met lichamelijke activiteit of het verminderen van de hoeveelheid lichamelijke activiteit kan een negatief effect hebben op uw bloedsuikerspiegel. Wanneer u stopt met sporten, stijgt uw bloedglucosespiegel. Consistente lichaamsbeweging is belangrijk om uw bloedsuikerspiegel onder controle te houden.
- Sporten verlaagt ook je bloeddruk en cholesterol. Het verbrandt vet en helpt gewichtsverlies te bevorderen, wat helpt om de bloedsuikerspiegel en diabetes onder controle te houden. Het verbetert ook uw bloedsomloop en verhoogt de insulinegevoeligheid.
Stap 2. Controleer uw bloedsuikerspiegel tijdens het sporten
Om ervoor te zorgen dat uw bloedsuikerspiegel niet te laag wordt, moet u uw niveaus controleren voordat u gaat sporten. Controleer uw glucosewaarden een half uur voordat u gaat sporten en daarna net voordat u gaat sporten. Uw bloedsuikerspiegel moet tussen 100-250 mg/dL liggen.
- Als uw bloedsuikerspiegel lager is dan 100 mg/dL, eet dan een gezonde snack, zodat uw niveaus niet te laag worden tijdens uw activiteit.
- Praat met uw arts om uw specifieke bloedsuikerspiegels te bepalen voordat u begint met trainen.
Stap 3. Raadpleeg uw arts voordat u aan een trainingsplan begint
Praat met uw arts voordat u aan een trainingsplan begint om erachter te komen wat het beste soort trainingsplan voor u is. Uw arts kan u helpen uw algehele gezondheid te bepalen, hoe inspannend uw activiteit zou moeten zijn en het soort oefeningen dat u zou moeten doen.
Uw arts kan u ook helpen bepalen op welk tijdstip van de dag u moet sporten. U en uw arts kunnen een plan bedenken waarin rekening wordt gehouden met lichaamsbeweging, uw maaltijden en medicatie
Stap 4. Neem verschillende oefeningen op in je routine
Om de juiste oefening te krijgen, moet u aerobe cardiovasculaire oefeningen, krachttraining en flexibiliteitsoefeningen opnemen. Een regelmatige routine met deze drie componenten helpt uw algehele gezondheid te verbeteren.
- Om de bloedsuikerspiegel te helpen verlagen, kunt u proberen 4 keer per week 20 minuten intensieve lichaamsbeweging te doen of 3 keer per week 30 minuten matige lichaamsbeweging.
- Probeer aërobe oefening 30 minuten per dag 5 keer per week. Kies activiteiten die je leuk vindt. Geweldige cardio-workouts zijn wandelen, dansen, zwemmen, fietsen en skaten. U kunt ook groepssporten beoefenen, zoals voetbal, tennis of racquetball. Sluit je aan bij een sportschool en gebruik hun loopbanden en hometrainers, of probeer een van hun cardiolessen.
- Werk voor krachttraining aan het opbouwen van spieren. Ga naar een groepsles met krachttraining in de sportschool. Gebruik online krachttrainingsworkouts of dvd's. Gebruik machines in de sportschool of koop wat huisgewichten.
- Stretch voor en na het sporten. Doe een yogavideo voor wat stressvermindering en geweldig flexibiliteitswerk.
- Koop een stappenteller en probeer elke dag 10.000 stappen te zetten. Als je nu niet in de buurt van dat aantal bent, werk dan naar 10.000 stappen toe.
- Verhoog uw trainingen geleidelijk. Als u slechts een paar dagen of een kortere tijd kunt trainen wanneer u voor het eerst begint, maak het dan uw doel om dat elke week te verbeteren.
- Houd uw bloedsuikerspiegel bij voor en na uw oefeningen. Dit kan u helpen bij het volgen van de positieve effecten die lichaamsbeweging heeft op uw bloedsuikerspiegel.
Methode 3 van 3: Andere strategieën
Stap 1. Drink meer water
Door water te drinken kun je de bloedsuikerspiegel verlagen via de urine. Naarmate u meer water drinkt, spoelt het lichaam extra suiker uit uw bloed via de urine. Dan moet je de vloeistoffen in je lichaam aanvullen.
U moet elke dag minimaal 8 glazen water drinken
Stap 2. Strooi kaneel over je eten
Recent onderzoek heeft aangetoond dat kaneel een positief effect kan hebben op de bloedsuikerspiegel door de nuchtere bloedglucose te verlagen. Het toevoegen van kaneel aan uw gerechten kan een nuttige manier zijn om uw bloedsuikerspiegel onder controle te houden. Het mag echter niet worden gebruikt in plaats van medicatie.
- Als je meer dan een theelepel per dag binnenkrijgt, koop dan Ceylon-kaneel. Het is duurder, maar het is milder en bevat niet het ingrediënt cassia, dat cumarine bevat. Sommige mensen zijn gevoelig voor coumarine, en als ze veel coumarine eten, kunnen ze levertoxiciteit krijgen.
- Probeer kaneel te gebruiken in kruidenwrijvingen voor vlees. Of doe het in havermout, ontbijtgranen of een salade.
- Je kunt ook kaneel als supplement nemen.
Stap 3. Zoek naar patronen
Geïsoleerde incidenten zijn misschien geen reden tot zorg. Maar als uw bloedsuiker gedurende drie dagen of langer onregelmatig is, kan er reden tot bezorgdheid zijn. Vraag jezelf af wat de onregelmatigheden zou kunnen veroorzaken. Is het alleen in de ochtend? Dat kan betekenen dat u 's nachts te veel suiker aanmaakt en naar de dokter moet. Kijk naar je eten, levensstijl en gewoonten van de afgelopen twee weken. Probeer de oorzaak van de onregelmatigheid te achterhalen.
- Bent u gestopt met het beheren van portiegroottes? Dit kan betekenen dat je te veel eet.
- Ben je gestopt met het letten op de ingrediënten in je eten? Misschien eet je te veel koolhydraten met een hoge glycemische index. Als dit het geval is, herstructureer dan de manier waarop u eet en kijk of dat helpt bij het reguleren van uw bloedsuikerspiegel.
- Heeft u uw lichamelijke activiteit verminderd? Dat kan ervoor zorgen dat uw bloedsuikerspiegel stijgt.
- Gebruikt u uw medicijnen regelmatig?
- Ben je ziek? Zelfs het drinken van een kopje sinaasappelsap voor de toegevoegde vitamine C kan je bloedsuikerspiegel veranderen.
Stap 4. Verlaag je stress
Als je gestrest bent, zet je lichaam glucose in je bloed als energiebron. Als u probeert uw stress te beheersen, kunt u ervoor zorgen dat u uw bloedsuikerspiegel niet verhoogt.
- Breng jezelf niet in stressvolle situaties als je er iets aan kunt doen. Er is geen reden om onnodige stress op je lichaam te veroorzaken.
- Als je je gestrest voelt, doe dan een stapje terug. Realiseer je dat het een stressvolle situatie is en probeer je niet door de stress te laten overweldigen. Haal een paar keer diep adem, mediteer, knijp in een stressbal of welke andere vorm van stressverlichting je ook hebt.
Stap 5. Gebruik medicatie
Medicatie en insuline kunnen helpen om uw bloedsuikerspiegel te verlagen. Als u denkt dat u medicijnen nodig heeft om uw bloedsuikerspiegel te reguleren of insuline-injecties om u te helpen, raadpleeg dan uw arts.
Tips
- Zorg ervoor dat u met uw arts praat voordat u met nieuwe plannen begint.
- Deze suggesties mogen niet worden gebruikt in plaats van medicatie of insuline.
