Diabetes is een chronische ziekte die miljoenen Amerikanen treft. Gelukkig zijn er verschillende risicofactoren die u kunt controleren en volgen, zodat u weet hoeveel risico u loopt. Als u deze risicofactoren niet beheert, loopt u mogelijk een verhoogd risico om deze levenslange chronische ziekte te ontwikkelen. Gezondheidsprofessionals raden aan om uw dieet en trainingsroutine aan te passen om risico's te beheersen. De combinatie hiervan kan uw algehele gezondheid aanzienlijk verbeteren en u helpen uw risico op het ontwikkelen van diabetes beter te beheersen. Probeer een gezond gewicht te behouden, pas uw dieet aan en neem meer lichaamsbeweging op, zodat u uw risico op het ontwikkelen van diabetes onder controle kunt houden en hopelijk kunt verlagen.
Stappen
Deel 1 van 3: Een voedzaam dieet volgen om het diabetesrisico te verminderen
Stap 1. Eet regelmatige en consistente maaltijden
U denkt misschien niet dat uw eetpatroon gedurende de dag uw risico op diabetes kan beïnvloeden. Het eten van onregelmatige of inconsistente maaltijden heeft echter invloed op hoe uw lichaam de bloedsuikerspiegel regelt.
- Gezondheidsprofessionals raden aan om gedurende de dag regelmatig en consistent maaltijden of snacks te eten. Dit helpt uw diabetesrisico te beheersen door u te helpen een gezond gewicht te behouden en door uw bloedsuikerspiegel stabiel te houden.
- Streef ernaar om minimaal drie maaltijden per dag te eten, of vijf tot zes kleinere maaltijden. Je moet niet meer dan vier uur zonder iets eten, dus meer, kleinere maaltijden eten kan de beste strategie zijn. Als u niet genoeg eet of te veel tijd tussen de maaltijden door neemt, kunt u zich vaak chagrijnig en hongerig voelen, waardoor u meer geneigd bent uw dieet te doorbreken.
- Streef ernaar om binnen een uur of zo na het wakker worden te ontbijten. Dit helpt je lichaam op weg te helpen en helpt de bloedsuikerspiegel onmiddellijk te stabiliseren.
Stap 2. Focus vooral op eiwitten en producten
Als u momenteel geen diabetes heeft, maar alleen uw risicofactoren wilt beheersen, richt u dan op een dieet met veel magere eiwitten en producten (fruit en groenten). Deze combinatie kan u op verschillende manieren helpen uw risico te beheersen.
- Om te beginnen bevatten zowel magere eiwitten als groenten en fruit allemaal relatief minder calorieën. Dit kan je helpen om af te vallen of een gezonder gewicht te behouden. Aangezien uw gewicht een grote invloed heeft op uw diabetesrisico, is het belangrijk om te streven naar een gezonder gewicht.
- Bovendien zijn deze voedingsmiddelen erg verzadigend. Magere eiwitbronnen en de vezels in fruit en groenten helpen je niet alleen verzadigd te blijven, maar helpen ook om je bloedsuikerspiegel te stabiliseren. Wanneer ze worden gecombineerd, kunnen eiwitten en vezels helpen om pieken in de bloedsuikerspiegel te voorkomen en deze voor langere tijd stabiel te houden.
- Streef ernaar om bij elke maaltijd en snack een portie magere eiwitten van 3-4 oz op te nemen. Ga voor items als: gevogelte, eieren, mager rundvlees, varkensvlees, zeevruchten, magere zuivel en tofu.
- Combineer uw magere eiwitten bij elke maaltijd met fruit of groenten. Streef naar een portie fruit van 1/2 kopje, 1 kopje groenten of 2 kopjes groene sla, of probeer de helft van je bord uit fruit en groenten te laten bestaan.
Stap 3. Voeg regelmatige bronnen van gezonde hartvetten toe
De risicofactoren voor diabetes lijken erg op (en sommige zijn identiek) aan hartaandoeningen. Als u een hoog risico op hartaandoeningen heeft, loopt u bovendien ook een hoger risico op diabetes (en vice versa). Het eten van gezonde vetten kan uw cardiovasculaire systeem helpen ondersteunen en uw risico op diabetes onder controle houden.
- Gezonde en voedzame bronnen van vet zijn afkomstig van onverzadigde vetten. Deze staan erom bekend ontstekingen in het lichaam te bestrijden, een gezond hart te ondersteunen, de flexibiliteit van de slagaders te behouden en de gezondheid van de hersenen te ondersteunen.
- De beste bronnen van deze gezonde vetten voor het hart zijn: koud water en vette vis (zoals zalm, tonijn, makreel of sardines), avocado's, noten en zaden, olijfolie, koolzaadolie, olijven en saffloerolie.
- Ongeacht of je meer voedzame bronnen van vetten eet of de ongezonde vetten, ze zijn allemaal calorierijker. Je moet altijd je portiegroottes meten en alleen de aanbevolen hoeveelheden per dag eten. Anders kunnen uw totale calorieën te hoog zijn en gewichtstoename veroorzaken.
- Meet 1 eetlepel olie, 1 oz noten, 3-4 oz vis of 1/2 kopje avocado af.
Stap 4. Ga alleen voor 100% volkoren granen
U denkt misschien dat u koolhydraten of granen moet opgeven om uw risico op diabetes beter te beheersen. Het eten van deze voedingsmiddelen (vooral uit voedzame bronnen) veroorzaakt echter geen diabetes en verhoogt ook niet uw risico. Matig hoeveel je eet en kies de beste bronnen.
- Als je een graanproduct gaat kiezen (zoals wat brood of pasta) ga dan voor 100% volkoren granen. Deze voedingsmiddelen bevatten meer vezels, eiwitten en sommige mineralen. Ze zijn een meer voedzame en voedzamere keuze in vergelijking met geraffineerde koolhydraten (zoals wit brood of witte rijst).
- Om ervoor te zorgen dat u deze voedingsmiddelen op een gezonde manier consumeert, meet u de juiste portiegrootte af. Grotere porties of hoeveelheden van deze voedingsmiddelen (zelfs de volkoren) kunnen in het algemeen te veel calorieën of koolhydraten bevatten. Meet 1 oz granen of 1/2 kopje gekookte granen af.
- Zorg er ook voor dat u bijhoudt hoeveel porties u dagelijks eet. Als je dieet vol granen zit, kan het onevenwichtig zijn en kunnen je bloedsuikers hoger oplopen door de grotere hoeveelheid koolhydraten. Houd u aan maximaal twee tot drie porties per dag om het diabetesrisico te helpen beheersen.
Stap 5. Sla snoep en bewerkte granen over
Sommige bronnen van koolhydraten (zoals fruit of volle granen) bieden een verscheidenheid aan voedingsstoffen en gezondheidsvoordelen. Er zijn echter enkele koolhydraten die als ongezond worden beschouwd en die, wanneer ze regelmatig worden gegeten, het risico op diabetes (en andere chronische ziekten) kunnen vergroten.
- Er zijn drie verschillende soorten voedingsstoffen die koolhydraten zijn. Vezels, zetmeel en suiker tellen mee als koolhydraten. Hoewel vezels een voedzaam koolhydraat zijn, kunnen sommige suikers en zetmelen als een ongezondere bron worden beschouwd.
- Het is aangetoond dat geraffineerde en bewerkte koolhydraten direct verband houden met een verhoogd risico op het ontwikkelen van diabetes. Studies hebben aangetoond dat geraffineerde meelsoorten en suikers in de voeding zijn toegenomen, vezels in de voeding zijn afgenomen en de prevalentie van diabetes is toegenomen.
- Geraffineerde koolhydraten worden in hoge mate verwerkt en veel van de heilzame voedingsstoffen zijn uit deze voedingsmiddelen verwijderd.
- Geraffineerde en bewerkte koolhydraten komen uit twee hoofdgroepen: die gemaakt met witte bloem en die gemaakt met suiker. Probeer voedsel te beperken of te vermijden zoals: wit brood, cakes, taarten, koekjes, crackers, pretzels, snoep, gebak, muffins, bagels, wit brood, witte pasta, witte rijst, ijs en gezoete dranken (zoals zoete thee of frisdrank).
- U hoeft deze voedingsmiddelen niet per se volledig te vermijden, maar uw inname moet strikt worden beperkt en porties moeten altijd klein zijn.
Deel 2 van 3: Oefening opnemen om het diabetesrisico te verminderen
Stap 1. Neem cardiovasculaire oefeningen op
Cardiovasculaire of aerobe oefeningen kunnen echt helpen om uw risico op diabetes te beheersen en te verminderen. Regelmatige cardio-oefening helpt uw lichaam niet alleen om glucose te gebruiken, maar ook om insuline effectiever te gebruiken.
- Aërobe activiteit heeft onmiddellijke effecten op uw bloedsuikerspiegel. Het helpt je spieren te stimuleren om de bloedsuikerspiegel in je bloedbaan te gebruiken. Bovendien ziet u direct voordelen voor uw bloeddruk en cholesterolgehalte.
- De meeste gezondheidswerkers raden aan om elke dag minimaal 150 minuten aerobe activiteit met matige intensiteit op te nemen. Dit komt neer op ongeveer 30 minuten activiteit vijf dagen per week.
- Echter, nog recentere onderzoeken suggereren dat u dagelijks tot 60 minuten aerobe activiteit nodig heeft. Dit is met name het geval als u bent afgevallen om uw risico op diabetes te verminderen en eraan werkt om uw gewichtsverlies te behouden.
- Activiteiten met een matige intensiteit zouden uw lichaam hard genoeg moeten belasten om te zweten. Je zou ook niet vrij moeten kunnen praten zonder een paar keer adem te halen tijdens zinnen.
- U kunt wandelen, joggen, fietsen, zwemmen, wandelen, dansen of spinlessen volgen voor aerobe oefeningen.
- Een redelijk eerste regime is 10 minuten strekken en opwarmen, gevolgd door 20 minuten zachte aerobe oefeningen zoals wandelen, fietsen of roeien. Koel nog eens vijf of tien minuten af.
- Je kunt ook een intensieve training proberen. Een goed voorbeeld hiervan is 60 seconden sprinten op 80% van je maximale hartslag, gevolgd door 60 seconden wandelen. Doe dit 20 minuten (plus vijf minuten om op te warmen en vijf minuten om af te koelen, in totaal 30 minuten lichaamsbeweging).
Stap 2. Voeg een paar dagen krachttraining toe
Gezondheidswerkers bevelen niet alleen cardiovasculaire activiteit aan. Het is ook belangrijk om een paar dagen kracht- of weerstandstraining op te nemen. Dit helpt uw lichaam ook om glucose en insuline effectiever te gebruiken.
- Krachttraining helpt je spieren specifiek om gevoeliger te worden voor insuline. Dit helpt uw spieren glucose na verloop van tijd effectiever te gebruiken.
- Krachttraining helpt ook om droge spiermassa op te bouwen en te behouden. Hoe meer spiermassa je hebt, hoe meer calorieën je lichaam in rust verbrandt. Dit kan u helpen een gezond gewicht te behouden.
- Gezondheidsprofessionals raden aan om elke week ongeveer één tot twee dagen krachttraining te doen. Je hebt niet dezelfde hoeveelheid krachttraining nodig als cardiovasculaire oefeningen.
- Til gewichten op, volg een pilates- of yogales of doe isometrische oefeningen om je spieren te trainen. Streef naar een sessie van 20 minuten en oefen al je grote spiergroepen.
Stap 3. Verhoog uw levensstijlactiviteit
Zowel cardiovasculaire als krachttrainingsoefeningen kunnen uw risico op diabetes aanzienlijk verminderen. Studies tonen echter ook aan dat een verhoogde levensstijl ook kan helpen om uw algehele risico op diabetes te beheersen.
- Lifestyle- of baseline-activiteiten zijn activiteiten die u al regelmatig doet. Dit kunnen huishoudelijke taken zijn, van en naar uw auto lopen, de lift nemen in plaats van de trap of tuinieren.
- Deze activiteiten verbranden alleen niet veel calorieën, maar kunnen aan het einde van de dag oplopen tot een aanzienlijk aantal. Dit zijn ook geweldige activiteiten om te verbeteren als je momenteel niet actief bent of een blessure hebt.
- Denk aan uw huidige dag en wanneer u actiever zou kunnen zijn, meer zou kunnen bewegen of meer stappen zou kunnen zetten. Kun je verder van je kantoor parkeren? Kunt u de trap naar uw appartement nemen? Zou je kunnen staan tijdens reclameblokken? Dit zijn allemaal goede gebieden voor meer lifestyle-activiteiten.
Stap 4. Houd een trainingsdagboek of logboek bij
Een trainingslogboek of dagboek is een geweldig idee om u te helpen niet alleen uw training bij te houden, maar ook hoe deze uw diabetesrisico beïnvloedt. U kunt uw voortgang zien, hoe goed u uw doelen bereikt en u helpen op de lange termijn op koers te blijven.
- Gebruik een papier- en potlooddagboek, een dagboekapp of maak gewoon aantekeningen in een agenda die u nodig heeft om uw activiteit bij te houden. Noteer wat voor soort activiteit je hebt voltooid en voor hoe lang.
- Studies tonen aan dat regelmatig bijhouden van een dagboek u op het goede spoor kan houden en u kan helpen de doelen te bereiken die u voor uzelf op lange termijn hebt gesteld.
- Als u regelmatig aan lichaamsbeweging hebt gedaan, vergelijk dan uw trainingsnotities met uw gewicht of bloedwaarden om te zien hoe uw nieuwe trainingsroutine in het algemeen werkt.
Stap 5. Oefen met een vriend of steungroep
Het kan moeilijk zijn om consistent te blijven met regelmatige lichaamsbeweging. Dit is vooral het geval na enkele weken of maanden sporten. Als u echter met een vriend of een andere steungroep traint, vindt u het misschien gemakkelijker om vast te houden aan uw trainingsroutine.
- Studies tonen aan dat je met ondersteuning meer kans hebt om je trainingsdoelen te halen en zelfs te overtreffen. Dit geldt vooral als uw steungroep ook actief is.
- Praat met uw vrienden, familie of collega's over uw doel om uw diabetesrisico onder controle te houden door middel van lichaamsbeweging. Het zal je misschien verbazen dat anderen ook geïnteresseerd zijn in het verhogen van hun fysieke activiteit.
- Als je geen vriend of familielid kunt vinden om contact mee te maken, overweeg dan om onderzoek te doen naar lokale bewegingsgroepen. Misschien vind je lokale hardloop- of wandelgroepen waar je lid van kunt worden of zelfs lid worden van een lokale dansclub.
Deel 3 van 3: Beheer van andere risicofactoren voor diabetes
Stap 1. Praat met uw arts
Er zijn verschillende risicofactoren voor diabetes. Het is belangrijk om uw medische geschiedenis en familiegeschiedenis met uw arts door te nemen om te zien welke andere risicofactoren u moet beheersen.
- Maak een afspraak met uw huisarts. Ze kunnen uw eerdere medische geschiedenis, familiegeschiedenis, gewichtsgeschiedenis en andere leefstijlfactoren bekijken die uw risico op diabetes kunnen verhogen.
- Praat met uw arts over uw dieet, levensstijl en gewicht. Vraag of een van deze moet worden veranderd of aangepast - zoals afvallen of meer sporten. Een arts kan u helpen met het opstellen van een persoonlijk plan dat rekening houdt met uw eetgewoonten en activiteitsniveau.
- Als u een familiegeschiedenis van diabetes heeft, kan uw arts u nauwlettender in de gaten houden. Ze kunnen u aanraden om regelmatig bloed te laten werken om uw risico op diabetes bij te houden.
Stap 2. Afvallen
Als u te zwaar of zwaarlijvig bent, neemt uw risico op diabetes aanzienlijk toe. Hoewel het moeilijk kan zijn om een gezond gewicht te behouden of af te vallen, is het een essentieel onderdeel van het beheersen van uw risico op diabetes.
- Als u denkt dat u te zwaar bent, moet u dit zeker met uw arts bespreken. Ze kunnen u aanraden een bepaald bedrag te verliezen of advies of diëten aanbieden om u te helpen gewicht te verliezen.
- Om erachter te komen of u moet afvallen, moet u uw BMI en ideale lichaamsgewicht berekenen. Beide berekeningen kunnen u inzicht geven of u al dan niet op een gezond gewicht zit.
- Gebruik een online calculator om uw BMI te berekenen. U moet uw gewicht en lengte invoeren voor deze berekening. Als uw BMI 25,0–29,9 is, wordt u als overgewicht beschouwd en als uw BMI 30,0 of hoger is, wordt u als zwaarlijvig beschouwd. Streef naar een BMI van 20,0–24,9 voor een normaal en gezond gewicht.
- Voor het ideale lichaamsgewicht volgt u deze berekeningen: Man: 106 + (6 x inches boven 5 voet) en vrouw: 100 + (5 x inches boven 5 voet). Trek uw huidige gewicht af van uw ideale lichaamsgewicht om erachter te komen hoeveel kilo overtollig gewicht u meedraagt.
Stap 3. Stop met roken
Roken is een andere risicofactor die volledig aanpasbaar is en die u zelf kunt veranderen. Als u momenteel rookt, probeer dan te stoppen. Rokers lopen een significant hoger risico op het ontwikkelen van diabetes.
- Studies hebben nu direct een verband gelegd tussen roken en de ontwikkeling van diabetes. Degenen die roken hebben 30-40% meer kans om diabetes te ontwikkelen in vergelijking met degenen die dat niet doen.
- Het is het beste om zo snel mogelijk te stoppen en cold turkey te gaan als je kunt. Dit is de snelste manier om de stroom van schadelijke chemicaliën in je lichaam te stoppen.
- Koud kalkoen stoppen is echter waarschijnlijk een van de moeilijkste dingen om te doen. Als je het moeilijk hebt, praat dan met je arts over het nemen van medicijnen om het stoppen gemakkelijker te maken of om deel te nemen aan een programma om te stoppen met roken.
Stap 4. Volg bloedonderzoek
Als u een hoog risico loopt op diabetes of als u zich zorgen maakt over uw risico op diabetes, kan het een goed idee zijn om regelmatig bloed te laten prikken. U en uw arts kunnen laboratoriumwaarden volgen die uw risico op het ontwikkelen van diabetes kunnen voorspellen.
- Als u momenteel geen diabetes heeft, hoeft u mogelijk maar elk jaar bloed te laten prikken. Als uw arts echter van mening is dat u een hoger risico loopt om diabetes te ontwikkelen, kan hij of zij voorstellen om elke zes maanden bloed te laten onderzoeken.
- Een van de typische laboratoriumwaarden die worden bijgehouden, is uw nuchtere glucose. Dit is de hoeveelheid bloedsuiker die in uw bloedbaan circuleert zonder de invloed van voedsel. Als het verhoogd is, kan dit betekenen dat uw lichaam moeite heeft met het gebruik van insuline.
- Een andere waarde die wordt bijgehouden, is uw hemoglobine A1c. Dit is een procentuele waarde en meet de viscositeit of plakkerigheid van uw bloed. Wanneer deze waarde verhoogd is, betekent dit dat uw nuchtere suiker ongeveer drie maanden of zo is verhoogd. Bovendien, hoe hoger de waarde, hoe plakkeriger en langzamer uw bloed wordt.
- Uw arts kan ook voorstellen om uw triglyceriden- en cholesterolwaarden te controleren. Hoewel ze niet worden gebruikt om diabetes te diagnosticeren, hoe hoger deze waarden zijn, hoe groter het risico op diabetes wordt.
- Als u bloed laat prikken, zorg er dan voor dat u kopieën bij u houdt voor overuren. Dit zal u en uw arts volgen en veranderingen of trends zien die zich in de loop van de tijd kunnen voordoen.
Stap 5. Beperk alcoholgebruik
Hoewel niet is bewezen dat af en toe een alcoholische drank uw risico op diabetes verhoogt, is het belangrijk om uw inname te matigen. Regelmatig of overmatig alcoholgebruik verhoogt uw risico.
- Het drinken van alcohol heeft invloed op hoe uw lever uw bloedglucosewaarden regelt. Als je drinkt, is het veel moeilijker om je bloedsuikerspiegel en insulinespiegels te stabiliseren.
- Als je van plan bent iets te gaan drinken, zorg dan dat je eerst wat eten in je maag hebt. Dit verzacht de effecten van alcohol en helpt uw lichaam de bloedsuikerspiegel een beetje effectiever te beheren.
- Als u gaat drinken, raden gezondheidswerkers aan dat vrouwen niet meer dan één glas per dag consumeren en mannen hun inname beperken tot twee glazen per dag.
Tips
- De beste combinatie om uw diabetesrisico te verminderen en te beheersen, is door een combinatie van zowel dieet als lichaamsbeweging.
- Als dieet en lichaamsbeweging niet voldoende zijn om uw diabetesrisico te beheersen, moet u mogelijk uw arts raadplegen om te praten over andere opties die voor u beschikbaar zijn.
- Onthoud dat dieet en lichaamsbeweging alleen kunnen helpen om uw risico op diabetes te beheersen. Ze kunnen diabetes niet noodzakelijkerwijs voorkomen of "genezen".
