Rekken is een uitstekende manier om eventuele spanningen en pijntjes te verlichten die tijdens de zwangerschap kunnen optreden. Naarmate je buik groter wordt, kan het moeilijk zijn om de rekoefeningen te doen die je gewend bent te doen, maar enkele eenvoudige aanpassingen kunnen je buik wat ruimte geven terwijl je de stijfheid uitrekt. Sommige lichte rekoefeningen zullen uw baby meestal geen pijn doen, maar bespreek altijd met uw arts welke rekoefeningen u wel en niet kunt doen voordat u ze zelf probeert te doen. Streef ernaar om elke dag ten minste 2 verschillende rekoefeningen te doen voor elk deel van je lichaam (je bovenlichaam, rug en onderlichaam) om je sterk en ontspannen te voelen.
Stappen
Methode 1 van 3: Rug, heupen en benen
Stap 1. Wissel af tussen katten- en koehouding om je rug en romp te strekken
Begin met het gezicht naar beneden op handen en knieën. Om de kattenhouding te doen, draai je je bekken naar de grond en stop je je achterste. Duw je ruggengraat naar het plafond en laat je kin naar je borst zakken. Houd het 3 seconden vast en duw dan je stuitje omhoog naar het plafond en til je kin op. Houd het nog 3 seconden vast voordat je de beweging terugdraait in de kattenhouding.
- Zorg ervoor dat je handen onder je schouders zijn en je knieën onder je heupen.
- Denk aan de beweging zoals het maken van een convexe curve met je rug voor de kattenhouding en het maken van een concave vallei voor de koehouding.
- Als het pijn doet om je buik naar beneden te laten hangen, probeer dan je buikspieren aan te spannen om hem wat steun te geven. Als je dit niet kunt of als het nog steeds niet comfortabel is, vermijd dan helemaal uitrekken.
Stap 2. Trek een knie naar je borst om je onderrug en heupen te strekken
Ga plat liggen, rijg je vingers samen rond je knie en knuffel het in je borst. Wees voorzichtig en trek het alleen zo ver naar binnen als het comfortabel gaat zonder druk uit te oefenen op uw buik. Houd het stuk 10-20 seconden vast en doe dit 3-4 keer voordat je naar het andere been overschakelt.
- Hierdoor blijft je bekken lekker los, wat vooral belangrijk is tijdens het laatste trimester.
- Als plat op je rug liggen ongemakkelijk voor je is, probeer dan je bovenrug te ondersteunen met een paar kussens. Als het nog steeds ongemakkelijk is of als je druk voelt op je ruggengraat van de baby, sla het dan over.
Stap 3. Ga op je rug liggen om het bekken te kantelen
Ga plat op een kleed of yogamat liggen en buig je knieën zodat je voeten plat op de grond staan. Buig je onderrug totdat je voelt dat hij van de vloer komt. Kantel vervolgens je bekken omhoog om je onderrug plat te maken alsof je hem in de mat duwt. Doe 8 tot 10 volledige herhalingen, rust uit en doe dan nog eens 1 of 2 sets om wat verlichting van de onderrug te voelen.
- Probeer voor een uitdaging elke kant van je bekken op te tillen naar je ribbenkast.
- Als je in je 3e trimester zit, ga dan in een stoel zitten om dit te doen, want op je rug liggen kan te veel druk uitoefenen op je ruggengraat en darmen. De beweging is hetzelfde, je kantelt alleen je bekken naar voren en naar achteren in plaats van op en neer.
Stap 4. Doe sumo-squats met lichte wendingen om je schouders en rug losser te maken
Sta met je voeten twee keer zo wijd als heupbreedte uit elkaar en hurk neer zodat je dijen bijna evenwijdig aan de grond zijn (of zo ver als je kunt gaan). Plaats je handen op je knieën met je vingers naar binnen gericht en je ellebogen naar buiten gericht. Draai je bovenlichaam iets (heel licht!) naar links en laat je rechterschouder naar de grond zakken. Houd het stuk 10 seconden vast en draai naar de andere kant, waarbij je je linkerschouder naar de grond laat zakken.
- Oefen met uw rechterhand een beetje druk uit op uw binnenkant van de dij terwijl u naar links draait en vice versa.
- Pas op dat u niet vanuit uw buik draait of te veel draait. Houd de bocht superlicht en draai vanuit je heupen in plaats van je buik, zodat je geen druk uitoefent op je buik.
- Naarmate je buik groeit, wil je misschien iets stevigs vasthouden om jezelf stabiel te houden terwijl je hurkt.
- Vermijd te diep hurken, vooral als je er niet aan gewend bent. Later in je zwangerschap kunnen zeer diepe squats de bekkenbodemproblemen verergeren.
Stap 5. Strek 1 been uit terwijl je het andere instopt en reik naar je tenen
Ga op de grond of op een yogamat zitten met je benen gespreid zodat ze een hoek van 90 graden maken. Duw je rechtervoet naar binnen zodat de zool tegen je linkerboven- of middendijbeen rust. Leun voorover over uw linkerbeen, zo ver als u kunt, alsof u uw tenen wilt aanraken. Houd het stuk 20 seconden vast en wissel dan naar de andere kant.
- Maak je geen zorgen of je je tenen wel of niet kunt aanraken. Zelfs als je alleen je knie of scheenbeen kunt bereiken, krijg je nog steeds een geweldige rek in je hamstrings en onderrug.
- Als je buik extra groot is, breng dan de zool van je weggestopte voet dichter bij je knie. Op die manier zal je scheenbeen geen druk uitoefenen op je buik.
Stap 6. Strek je heupen en onderrug met een wijde voorwaartse buiging
Ga zitten met je benen gestrekt en naar de zijkanten om een "v"-vorm te maken. Leun uw bovenlichaam zo ver mogelijk naar voren totdat u een lichte rek voelt in uw heupen, binnenkant van de dijen en onderrug. Houd het stuk 20-30 seconden vast, rust uit en doe het nog 1-2 keer.
- Als je dit staand wilt doen, plaats dan je voeten twee keer zo wijd als heupbreedte uit elkaar en laat je bovenlichaam op de grond zakken. Plaats je handen op een lage kruk of 2 blokken, zodat je ruggengraat evenwijdig aan de vloer is en je buik niet platgedrukt aanvoelt.
- Houd je voeten gebogen zodat ze naar het plafond wijzen. Op die manier voel je de rek in je binnenkant van je dijen en liezen.
Stap 7. Open je heupen met een zittende vlinderrek
Ga comfortabel op een mat of kleed zitten met je knieën gebogen en je voetzolen tegen elkaar gedrukt. Leg je ellebogen op je knieën en duw ze naar beneden om ze zo ver mogelijk te openen. Als dit te gemakkelijk aanvoelt of als je geen rek voelt, leun dan naar voren of klap met je knieën als vlindervleugels.
Dit stuk kan helpen om arbeid te veroorzaken, dus het is een goede als je in je 3e trimester bent en op het punt staat te knallen
Stap 8. Verlicht eventuele krampen in je kuiten met een gemakkelijke stap-voorwaartse uitvalhouding
Begin door rechtop te staan met je voeten op heupbreedte uit elkaar. Stap met je linkervoet voor je uit en plaats je rechtervoet iets achter je. Houd je tenen in dezelfde richting gericht. Buig je linkerknie een beetje en val naar voren terwijl je je rechterknie strekt (maar zet hem niet op slot). Houd het stuk 20 seconden vast en wissel dan van been.
Als je een beetje hulp nodig hebt om je evenwicht te bewaren, grijp dan naar een stoel, tafel of muur
Stap 9. Ga in een stoel zitten met 1 been losjes gekruist en leun naar voren om je bilspieren te strekken
Ga rechtop in een stoel zitten en kruis je linkerbeen over je rechterbeen, zodat je linkerenkel op je rechterknie zit. Leg je linkerhand op je linkerknie en je rechterhand op je linkerenkel en leun langzaam naar voren. Houd het stuk 20-30 seconden vast en wissel dan van been om het opnieuw te doen.
- Denk erover om met je borst naar voren (niet naar beneden) te leunen, zodat je rug tijdens het strekken niet rond wordt.
- Dit zal de buitenkant van je benen en bilspieren strekken - perfect voor het verlichten van ischiaspijn!
- Als je buik te groot is om naar voren te leunen terwijl je zit, ga dan liggen met je knieën gebogen en je voeten plat op de grond. Kruis een enkel losjes over de knie van je andere been. Laat je partner of een buddy je knie en enkel vastpakken (op je gekruiste been) en lichtjes op je knie duwen, weg van je lichaam totdat je een mooie rek voelt.
Methode 2 van 3: Schouders, nek en armen
Stap 1. Rol je schouders om voorwaartse en achterwaartse cirkels te maken
Ga rechtop op de grond zitten en leg je handen op je knieën. Beweeg je schouders omhoog, naar achteren, naar beneden en rond alsof je grote cirkels tekent met je schouderbladen. Ga langzaam en besteed minstens 5 tot 8 seconden aan elke cirkel om het stuk echt te voelen. Maak 10 cirkels en wissel dan van richting, zodat je je schouders eerst naar voren beweegt (dan naar beneden, naar achteren en rond).
- Deze beweging zal helpen bij beklemming of pijn in uw schouders of bovenrug.
- Als je zwanger bent, verandert je houding vaak, dus houd rekening met de extra belasting die je draagt. Hierdoor kunnen uw schouders naar voren buigen, waardoor de spieren aan de voorkant van uw borst en schouders korter worden. Deze rekoefeningen kunnen helpen om je borstkas te openen.
Stap 2. Probeer met je oren je schouders aan te raken om nekpijn te verlichten
Ga rechtop zitten of staan en laat je rechteroor naar je rechterschouder zakken. Houd het 3-4 seconden vast en kijk of je iets lager kunt gaan. Zo niet, dan is dat prima - houd het gewoon vast en overrek niet. Breng na 20-30 seconden uw hoofd rechtop en duw vervolgens uw linkeroor naar uw linkerschouder. Doe elke kant 2-3 keer om een stijve nek weer in vorm te krijgen!
- Als je niet veel rek voelt, plaats dan je rechterhand op de zijkant van je hoofd bij je linkeroor en duw naar beneden om wat weerstand toe te voegen.
- Voel je vrij om wat nekrollen te doen om van de ene positie naar de andere over te gaan en je nek een meer holistische stretch te geven. Ga langzaam en vergeet niet te ademen!
Stap 3. Oefen met uw handen druk uit op de achterkant van uw hoofd om nekpijn te verlichten
Verstrengel je vingers en plaats je handen op de achterkant van je hoofd in de buurt van de basis van je schedel. Breng je ellebogen zo ver mogelijk naar elkaar toe. Druk je kin in je borst en oefen een beetje druk uit met je handen tot je een mooie rek voelt. Houd het 20-30 seconden vast, rust uit en doe het dan nog 2 keer.
- Dit zal de achterkant van je nek en je bovenste trapeziusspieren strekken - het is een must als je de neiging hebt om stress in je nek en bovenrug te dragen!
- Om de zijkanten van uw nek te strekken, duwt u uw hoofd lichtjes opzij wanneer uw kin tegen uw borst ligt. Draai je hoofd een beetje en denk erover na om de rechter- of linkerkant van je kin tegen je borst aan te raken.
Stap 4. Houd een riem over je hoofd om je schouders en romp te strekken
Ga op de grond zitten met je benen over elkaar. Pak een riem of opgerolde handdoek vast, zodat je handen even breed zijn als je knieën. Til de riem over uw hoofd op en probeer deze zo mogelijk een beetje achter uw hoofd te bewegen. Houd het 10 seconden vast en laat de riem voor je zakken. Doe nog 2 herhalingen zodat je schouders lekker los aanvoelen.
- Duw je ribbenkast naar buiten en omhoog terwijl je de riem over je hoofd houdt.
- Voor een uitdaging, laat je de riem achter je zakken om je borstspieren en schouderholtes te strekken.
- Om uw zij te strekken, houdt u de riem recht boven uw hoofd en leunt u naar rechts of links.
Stap 5. Reik achter je rug en raak of klem je vingers tegen elkaar
Ga op de grond zitten of sta rechtop en strek je rechterarm boven je hoofd uit, zodat je bovenarm vlak naast je oor is. Buig je elleboog om je hand naar beneden te brengen alsof je jezelf op de rug klopt. Ontspan je linkerarm naast je en reik dan omhoog om te proberen de vingers van je rechterhand aan te raken of vast te pakken. Houd het 20-30 seconden vast en wissel dan van arm.
- Het is niet erg als je je vingers niet bij elkaar kunt houden - zolang je de rek voelt, doe je het geweldig!
- Houd als alternatief een handdoek in de hand die bovenop ligt en grijp deze vast met je onderste hand achter je rug.
- Deze beweging is geweldig om je schouders en triceps losser te maken.
Methode 3 van 3: Veilig strekken
Stap 1. Ga langzaam en vermijd stuiterende bewegingen om de juiste vorm te behouden
Houd je bewegingen langzaam en soepel, zodat je de stretch onder controle hebt. Nadat je je hebt ingesteld voor een stuk, ga je erin zitten zodat je je grenzen kent (d.w.z. wanneer je moet stoppen en de pose moet vasthouden).
Stuiteren tijdens het strekken kan onnodige druk uitoefenen op je gewrichten en ligamenten, die op dit moment supergevoelig zijn vanwege het extra babygewicht
Stap 2. Overdrijf het niet en neem pauzes wanneer dat nodig is
Plan om maximaal 30 minuten per keer uit te rekken, 3 tot 4 dagen per week. Als je het gevoel hebt dat je een pauze nodig hebt voor water of gewoon om uit te rusten, doe dat dan. Dit is niet het moment om het te overdrijven - wees zacht voor jezelf!
- Als u zich in de laatste helft van uw 3e trimester bevindt, kan zelfs slechts 15 minuten per dag voldoende zijn om uw spieren losser te maken.
- Voel geen druk om je aan een trainings- of rekschema te houden als je zwanger bent. Ga af op hoe je je voelt - als je er een paar dagen geen zin in hebt, doe het dan rustig aan.
Stap 3. Kies een koele, goed geventileerde plek om te stretchen, zodat je niet oververhit raakt
Hoewel het hoogst onwaarschijnlijk is dat je oververhit raakt door stretchen, moet je ervoor zorgen dat je stretcht in een koele, comfortabele kamer die niet te warm of vochtig is. Als je airconditioning of een paar ventilatoren hebt, zet die dan aan terwijl je rekt, zodat je niet te veel zweet. Op die manier blijf je gehydrateerd en energiek.
- Het idee is om je lichaamstemperatuur niet te veel te verhogen. Een lichaamstemperatuur van meer dan 102 ° F (38,9 ° C) gedurende 10 minuten of langer kan uitdroging veroorzaken en uw baby beïnvloeden.
- Het is onwaarschijnlijk dat het oververhit raakt door alleen uit te rekken, vooral omdat krachtige inspanning onze lichaamstemperatuur slechts een paar graden verhoogt. De lichaamstemperatuur van je groeiende baby is echter iets hoger, dus het is het beste om zo koel mogelijk te blijven.
Stap 4. Blijf uit de buurt van bepaalde bewegingen als je in je 2e of 3e trimester bent
Vermijd het trainen van uw buikspieren tijdens uw 2e en 3e trimester, omdat dit de bloedstroom naar uw baby kan beïnvloeden. Je moet vooral alle draaiende bewegingen vermijden die je buikspieren aangrijpen. Ook is elk stuk waarbij je met je gezicht naar beneden op je buik ligt een no-go!
- Plat op je rug liggen kan ook ongemakkelijk zijn, dus sla het over als je intense druk voelt op je organen of ruggengraat.
- Je buikspieren trainen terwijl je zwanger bent, kan er ook voor zorgen dat je buikspieren uit elkaar gaan, waardoor een klonterig hondje achterblijft en het risico op lage rugpijn later toeneemt.
- Als je in je 3e trimester zit en moeite hebt om het gewicht van je buik in evenwicht te houden, doe dan geen rekoefeningen waarbij je voorover buigt, omdat dit het risico vergroot dat je op je buik valt.
Tips
- Probeer je niet te concentreren op het zo flexibel zijn als voor de zwangerschap en rek alleen zo ver als je kunt. Zolang je de rek voelt, is het het waard!
- Overweeg om deel te nemen aan een prenatale yogales in uw plaatselijke sportschool of om online video's te volgen.
- Denk eraan om te ademen terwijl je aan het stretchen bent!
- Concentreer u in het bijzonder op het strekken van de spieren langs de achterkant van uw benen, in uw heupbuigers en aan de voorkant van uw borst en armen. Deze spieren worden tijdens de zwangerschap vanzelf strakker en korter.
Waarschuwingen
- Als je op enig moment pijn of weeën ervaart terwijl je aan het strekken bent, stop dan met rekken en probeer te ontspannen.
- Vermijd intense draaiende bewegingen die overmatige druk op uw buik uitoefenen, vooral als u in uw 2e of 3e trimester bent.
