Miljoenen mensen hebben een beetje extra vet op hun buik, dus je bent helemaal niet de enige als je probeert om van de jouwe af te komen. Je hebt misschien gehoord over specifieke diëten, oefeningen of supplementen die buikvet kunnen verminderen, maar helaas werkt geen van deze erg goed. Maar maak je geen zorgen! Je hebt nog steeds geluk. U kunt uw buikvet kwijtraken door het totale vetgehalte van uw lichaam te verminderen. Deze stappen kunnen je taille inkorten en hangend buikvet tot het verleden maken.
Stappen
Methode 1 van 3: Dieet en voeding
Stap 1. Stel een plantaardig voedingsplan op
Voeding speelt de grootste rol bij het verminderen van uw gewicht. Beperk je suiker en enkelvoudige koolhydraten en eet een verscheidenheid aan verse groenten en fruit, minstens 25 g vezels per dag en gezonde vetten. Als je vlees eet, blijf dan bij magere soorten zoals wit vlees gevogelte of vis.
- Vermijd ook zoveel mogelijk gefrituurd, verwerkt of voorverpakt voedsel. Deze bevatten veel calorieën, vet en zout, wat je niet zal helpen om af te vallen.
- Het mediterrane dieet is een van de gezondste dieetplannen ter wereld en artsen bevelen het vaak aan voor mensen die proberen af te vallen. Probeer dit plan eens om te zien of het je helpt.
Stap 2. Verminder uw portiegroottes
Gezond eten omvat ook het beheersen van de hoeveelheid die u eet. Om succesvol af te vallen, moet u uw totale calorie-inname verminderen. Houd uw calorieën bij en verminder uw portiegroottes, zodat u niet te veel eet.
- Het exacte aantal calorieën dat je per dag nodig hebt, hangt af van je lengte en verschilt per persoon. Het is het beste om uw arts te vragen wat de ideale calorie-inname voor u is.
- Als je je vol voelt, vertelt je lichaam je dat je genoeg hebt gehad.
- Als je in een restaurant aan het eten bent en je begint een vol gevoel te krijgen, dwing jezelf dan niet om te blijven eten. Neem uw maaltijd mee naar huis voor later om overeten te voorkomen.
- Er zijn veel apps en websites die u kunnen helpen uw calorieën bij te houden. Check de app store voor een aantal opties.
Stap 3. Eet eerst de groenten in je maaltijd
Dit klinkt misschien een beetje raar, maar het is een gewoonte die je kan helpen om af te vallen. Groenten zitten boordevol vezels en vezels helpen je te vullen. Als je eerst de groenten eet, kun je je sneller verzadigd voelen, zodat je niet te veel eet. Probeer het uit om uw portiegroottes onder controle te houden.
Stap 4. Verminder koolhydraten in plaats van vet
Het is logisch om te denken dat het volgen van een vetarm dieet het beste is om je taille te trimmen, maar uit onderzoek blijkt dat het vermijden van koolhydraten belangrijker is. Door vet te verminderen, verlies je gewicht, maar verlies je ook wat spieren. Dit is slecht, want als je meer spieren hebt, verbrand je calorieën. Verminder koolhydraten om vet te verliezen zonder spierspanning op te offeren.
Koolhydraatrijke voedingsmiddelen zijn brood, pasta, peulvruchten en sommige soorten fruit en groenten. De koolhydraten in groenten en fruit zijn echter complex en komen van nature voor, wat beter voor je is dan eenvoudige of verrijkte koolhydraten
Stap 5. Drink met mate alcohol
Je hebt vast wel eens van een "bierbuik" gehoord. Ondanks de geruchten leidt het drinken van alcohol technisch gezien niet vanzelf tot meer buikvet. Alcohol bevat echter veel calorieën, wat bijdraagt aan uw algehele lichaamsvetgehalte. Houd uw aantal calorieën laag door binnen het aanbevolen bereik van 1-2 drankjes per dag te blijven. Dit helpt u te voorkomen dat u overtollig lichaamsvet opbouwt.
U kunt ook overschakelen op caloriearm licht bier om uw calorie-inname onder controle te houden
Stap 6. Vermijd suikerhoudende voedingsmiddelen en dranken
Suiker levert een grote bijdrage aan lichaamsvet, vooral het viscerale vet dat ervoor zorgt dat je buik naar buiten duwt. Het verhoogt ook het aantal calorieën dat u eet en veroorzaakt gewichtstoename. Over het algemeen is het het beste om zo min mogelijk bewerkte suikers te eten en te drinken.
- Voor de algehele gezondheid raden artsen aan dat vrouwen niet meer dan 25 g suiker per dag mogen hebben en mannen niet meer dan 36 g.
- Je denkt misschien aan desserts als je aan suiker denkt, maar aan veel voedingsmiddelen zijn suikers toegevoegd en je realiseert je het misschien niet eens. Maak er een gewoonte van om voedingsetiketten te controleren voordat u voedsel koopt en vermijd producten met veel suiker.
Methode 2 van 3: Lichamelijke activiteit
Stap 1. Verbrand calorieën met aerobe oefeningen
Aërobe oefeningen zoals hardlopen, zwemmen, wandelen of fietsen verhogen uw hartslag en verminderen uw algehele lichaamsvet. Dit zijn belangrijke, calorieverbrandende activiteiten voor een afslankprogramma. Probeer elke week minstens 150 minuten aerobe activiteit te krijgen. Je kunt dit door de week verdelen en elke dag wat bewegen.
- Je hoeft geen intensieve trainingen te doen. Wandelen is een geweldige aerobe oefening!
- De meeste van uw dagelijkse activiteiten, zoals traplopen, schoonmaken of werken in de tuin, tellen ook als aerobics.
- Als u intensievere trainingen doet, zoals hardlopen of sprinten, kunt u wegkomen met slechts 75 minuten lichaamsbeweging per week.
Stap 2. Bouw spieren op zodat je meer calorieën verbrandt terwijl je rust
Hoewel je misschien denkt dat cardio-activiteiten de beste manier zijn om af te vallen, is krachttraining ook belangrijk. Mensen met een hogere spiermassa verbranden de hele dag door meer calorieën, zelfs als ze in rust zijn, dus het opbouwen van spieren is een geweldige manier om je afslankprogramma te ondersteunen. Probeer minstens 2 dagen per week wat krachttraining op te nemen om spieren op te bouwen en te versterken.
Onthoud dat vet dik en zwaar is, dus je zou hetzelfde kunnen wegen als je op je weegschaal kijkt. U kunt echter nog steeds van uw buikvet afkomen zonder daadwerkelijk af te vallen
Stap 3. Focus op full-body workouts in plaats van alleen sit-ups of buikspieroefeningen
Veel mensen denken dat het doen van een hoop sit-ups hun buikvet zal wegwerken, maar helaas zal dit niet werken. Hoewel sit-ups en andere buikspieroefeningen geweldig zijn om je buikspieren te versterken, zullen deze oefeningen eigenlijk geen buikvet verbranden. Neem ze op in uw trainingsroutine, maar concentreer u ook op het verminderen van uw algehele lichaamsvet voor de beste resultaten.
Hoewel u zich niet kunt richten op specifieke gebieden voor vetverlies, kunt u in het algemeen vet verbranden door een combinatie van schoon eten, cardio en weerstandsoefeningen. Kernoefeningen zullen je buik helpen versterken en versterken, maar ze zullen niet noodzakelijkerwijs vet verbranden in dit gebied
Stap 4. Friemel meer terwijl je zit
Hoewel je leraren op school je misschien hebben gezegd om te stoppen met friemelen, kan dit je lichaamsvet helpen verminderen! Activiteiten zoals met je voeten tikken of je armen bewegen terwijl je zit, tellen als fysieke activiteit, en ze kunnen calorieën verbranden, zelfs als je niet aan het sporten bent. Als je kunt, probeer dan wat meer te bewegen terwijl je zit om extra lichaamsvet kwijt te raken.
Probeer ook elk uur op te staan en te bewegen terwijl je zit. Langdurig zitten is slecht voor uw rug en kan gewichtstoename veroorzaken
Stap 5. Doe mee aan actieve hobby's
Een gemakkelijke en leuke manier om meer lichaamsbeweging in je leven te krijgen, is door nieuwe hobby's te nemen. In plaats van te ontspannen door tv te kijken of te lezen, kun je proberen lid te worden van een plaatselijke club of sportteam. Op deze manier kun je wat extra beweging krijgen terwijl je plezier hebt.
Het is ook waarschijnlijker dat u uw dieet en lichaamsbeweging volgt als u tijd doorbrengt met andere gezonde mensen, dus het maken van nieuwe vrienden kan u helpen uw gezondheidsdoelen te ondersteunen
Methode 3 van 3: Veranderingen in levensstijl
Stap 1. Zorg voor voldoende slaap 's nachts
Slaaptekort kan een groot effect hebben op je taille. Mensen die regelmatig minder dan 5 uur per nacht slapen, hebben doorgaans aanzienlijk meer lichaamsvet dan mensen die meer slapen. Doe je best om elke nacht de aanbevolen 7-8 uur slaap te krijgen.
- Te veel slapen kan echter ook leiden tot meer lichaamsvet. Mensen die regelmatig langer dan 8 uur per nacht slapen, hebben vaak ook meer vet.
- Als je 's nachts moeite hebt om in slaap te vallen, probeer dan een ontspannende nachtroutine te ontwikkelen. Zet de tv en je computer uit en doe in plaats daarvan iets ontspannends, zoals een boek lezen.
Stap 2. Verminder stress om te voorkomen dat je buikvet opbouwt
Bij stress komt het hormoon cortisol vrij, dat de vetophoping kan stimuleren. Als u zich regelmatig gestrest voelt, zal het nemen van enkele stappen om te ontspannen uw lichamelijke en geestelijke gezondheid ten goede komen.
- Ontspanningsoefeningen zoals meditatie, diepe ademhaling en yoga kunnen allemaal geweldige manieren zijn om je stress te verminderen.
- Als je moeite hebt om je stress te verminderen, aarzel dan niet om met een therapeut of counselor te praten voor hulp.
- Accepteer je lichaam. Je zult minder gestrest zijn over afvallen als je gewoon accepteert hoe je lichaam eruitziet. Wees lief voor jezelf.
Stap 3. Stop met roken of begin er niet aan
Je hebt waarschijnlijk wel eens gehoord van alle andere gezondheidsproblemen die roken kan veroorzaken. Voeg meer buikvet toe aan die lijst. Roken kan ervoor zorgen dat uw lichaam meer vet opslaat in uw buikstreek. Het is het beste om zo snel mogelijk te stoppen, of beter nog, helemaal niet te beginnen.
Stap 4. Vermijd pillen of supplementen die beweren buikvet te verminderen
Er zijn talloze producten op de markt die beweren vet te verbranden en een slappe maag te versterken. Dit is waarschijnlijk verleidelijk voor u. Helaas is van geen van deze producten bewezen dat ze werken en zijn ze waarschijnlijk gewoon weggegooid geld. Het is het beste om uw dieet en levensstijl aan te passen in plaats van te vertrouwen op supplementen.
