Testosteron is een mannelijk geslachtshormoon dat verantwoordelijk is voor het reguleren van het libido, de spiermassa, het aantal zaadcellen, de vetverdeling en de gezondheid van de botten. Als u een laag testosteronniveau heeft, kunt u last krijgen van erectiestoornissen, depressie, lage geslachtsdrift, vermoeidheid, prikkelbaarheid en verminderde spiermassa, dus u wilt natuurlijk uw testosteron verhogen als u deze symptomen ziet. Typische medische behandeling omvat medicatie en hormoontherapie om uw niveaus weer op peil te brengen, maar misschien wilt u eerst wat natuurlijke remedies proberen. Gelukkig zijn er enkele dingen die u kunt doen om uw testosteronniveaus te verhogen, zolang een onderliggend gezondheidsprobleem het probleem niet veroorzaakt. Blijf in ieder geval in contact met uw arts en start meer conventionele behandelingen als natuurlijke stappen niet werken.
Stappen
Methode 1 van 3: Dieetveranderingen
Uw dieet kan een grote invloed hebben op uw lichaamschemie en een slecht dieet kan uw testosteronniveaus verlagen. Door veranderingen in het voedingspatroon aan te brengen, zal uw testosteron waarschijnlijk niet veel boven het normale niveau komen, maar het kan een tekort corrigeren. Probeer deze wijzigingen aan te brengen om te zien of ze helpen, en neem contact op met uw arts als u binnen een paar weken geen verbetering bemerkt.
Stap 1. Volg een gezond, uitgebalanceerd dieet
Over het algemeen is het volgen van een uitgebalanceerd dieet het beste voor uw reproductieve gezondheid en testosteronniveaus.
- Voor een gezond voedingspatroon moet u elke dag minstens 5 porties fruit en groenten in uw dieet opnemen. Eet er 1 of 2 bij elke maaltijd en voeg gedurende de dag een paar tussendoortjes toe.
- Schakel over op volkoren- of graanproducten in plaats van witte varianten voor gezondere koolhydraten.
- Vergeet niet om voldoende water te drinken om ook gehydrateerd te blijven. Voor de meeste mensen is 6-8 glazen per dag voldoende.
Stap 2. Krijg elke dag voldoende vitamine D en zink
Studies tonen aan dat een tekort aan een van deze voedingsstoffen een laag testosteron kan veroorzaken, dus neem ze elke dag in uw dieet op. Dit helpt niet als je nog geen tekort hebt, maar kan je testosteronniveau verhogen als je niet genoeg krijgt van je normale dieet.
- Volwassenen hebben dagelijks 15 mcg vitamine D nodig. Goede bronnen zijn onder meer eieren, zuivel, vis, lever, rood vlees en verrijkte voedingsmiddelen. Vitamine D kun je ook binnenkrijgen door overdag een paar minuten in de zon door te brengen.
- Volwassenen hebben 8-11 mg zink per dag nodig in hun dieet. Je kunt het krijgen van schaaldieren, gevogelte, rood vlees, bonen, noten, volle granen en verrijkte voedingsmiddelen.
- Je zou ook supplementen kunnen nemen om deze 2 voedingsstoffen binnen te krijgen. Vraag uw arts of dit een veilige keuze voor u is.
Stap 3. Probeer magnesiumsupplementen om je testosteron een boost te geven
Een studie toonde aan dat magnesiumsupplementen met succes de testosteronniveaus bij atleten verhoogden, dus dit zou voor jou kunnen werken. Probeer dagelijks een magnesiumsupplement te nemen of meer in uw dieet op te nemen om te zien of dit helpt.
- Vraag uw arts naar de juiste magnesiumdosering voor u. De studie gebruikte 10 mg voor elke kilogram (2,2 lbs.) lichaamsgewicht, wat betekent dat een persoon met een gewicht van 150 lb (68 kg) 680 mg magnesium zou nemen. Dit is veel hoger dan de gebruikelijke dagelijkse dosis, dus vraag uw arts of dit veilig is voordat u het probeert.
- Voedingsmiddelen met een hoog magnesiumgehalte omvatten peulvruchten, noten, zaden, schaaldieren, groene bladgroenten, zuivelproducten en verrijkte voedingsmiddelen.
Stap 4. Eet meer omega-3 vetzuren
Gezonde vetzuren, met name omega-3, kunnen het volume van de testikels vergroten. Aangezien er een verband bestaat tussen het testisvolume en de testosteronniveaus, kan dit helpen uw testosteron te verhogen. Voeg meer omega-3-bronnen toe aan uw dieet, zoals vis, plantaardige oliën, noten, zaden en peulvruchten om te zien of dit uw testosteron verhoogt.
Haal elke dag 1,1-1,6 g omega-3 vetzuren uit uw normale dieet
Stap 5. Schrap transvetten uit je dieet
Terwijl gezonde vetten een positief effect hebben op je testosteronniveau, lijken transvetten de testikelfunctie en testosteronniveaus te verminderen. Hoewel ze misschien in sommige smakelijke voedingsmiddelen zitten, zijn transvetten over het algemeen ongezond, dus probeer ze helemaal uit je dieet te schrappen.
Het grootste risico van transvet is dat het je een risico geeft op hartaandoeningen. Probeer gefrituurd bewerkt voedsel te vermijden, samen met kunstmatige zoetstoffen en margarine
Stap 6. Vermijd suikerhoudende voedingsmiddelen en dranken
Suiker is moeilijk te weerstaan, maar suikerhoudend eten en drinken zoals frisdrank worden geassocieerd met verlaagde testosteronniveaus. Probeer zoveel mogelijk toegevoegde suikers te vermijden, vooral frisdrank en andere suikerhoudende dranken.
Maak er een gewoonte van om voedingsetiketten te controleren op al het voedsel dat u koopt. Je zult er misschien versteld van staan hoeveel suiker sommige producten bevatten
Stap 7. Drink met mate alcohol
Overmatig drinken kan ook uw testosteronniveaus verlagen.
Methode 2 van 3: Lifestyle-tips
U kunt ook in uw dagelijks leven stappen ondernemen om uw testosteronniveau te ondersteunen. Net als bij veranderingen in het voedingspatroon, zullen deze tips uw testosteron waarschijnlijk niet boven het normale niveau verhogen, maar ze kunnen een tekort voorkomen en u een beter gevoel geven. Probeer deze veranderingen aan te brengen om te proberen uw natuurlijke testosteronniveaus te verhogen.
Stap 1. Beweeg regelmatig om de aanmaak van testosteron te stimuleren
Zowel aerobe als krachtopbouwende oefeningen hebben een positief effect op je testosterongehalte. Probeer elke dag wat aan lichaamsbeweging te doen om meer testosteron vrij te maken.
- De algemene aanbeveling is om 150 minuten matige lichaamsbeweging per week te krijgen. Je kunt dat 5-7 dagen per week in 30 minuten verdelen.
- Intensievere lichaamsbeweging wordt niet geassocieerd met hogere testosteronniveaus, dus maak je geen zorgen over het proberen harder te trainen.
Stap 2. Afvallen als het moet
Mannen met overgewicht hebben doorgaans een lager testosterongehalte, dus het kan zijn dat u moet afvallen. Praat met uw arts om een ideaal gewicht voor uzelf te bespreken en ontwerp vervolgens een dieet en bewegingsregime om dat gewicht te bereiken en te behouden.
Het volgen van een gezond dieet en regelmatig sporten kan je allemaal helpen gewicht te verliezen, dus het stimuleren van de testosteronproductie kan ook een gezond gewicht ondersteunen
Stap 3. Verminder stress in je dagelijkse leven
Hoewel we allemaal stress voelen, kan constante stress de chemie van je lichaam verstoren en je testosteronniveaus verlagen. Als je regelmatig gestrest of overweldigd bent, kan het nemen van stappen om te ontspannen een groot verschil maken. Als je moeite hebt om je stress te verminderen, kan het erg nuttig zijn om met een professionele therapeut te praten.
- Sommige ontspanningsoefeningen die kunnen helpen, zijn meditatie en diep ademhalen. Probeer elke dag 15-20 minuten aan deze activiteiten te besteden.
- Genieten is een andere goede manier om stress te verminderen. Maak elke dag tijd voor je hobby's en dingen die je leuk vindt.
Stap 4. Slaap elke nacht voldoende
Slaap helpt ook bij het reguleren van je hormoonproductie, dus een inconsistent slaapschema kan je testosteronniveaus verlagen. Probeer elke nacht een normale 7-8 uur te krijgen om uw lichaamschemie te ondersteunen en uw testosteronproductie op peil te houden.
- Als u regelmatig last heeft van slapeloosheid, probeer dan te ontspannen voordat u naar bed gaat. Zet je telefoon, tv en computer uit. Doe ontspannende activiteiten zoals mediteren, lezen, naar zachte muziek luisteren of een bad nemen om je klaar te maken om naar bed te gaan.
- Slaapapneu is een mogelijke oorzaak van een laag testosteron omdat het een niet-verfrissende slaap veroorzaakt. Als je normaal gesproken moe wakker wordt of overmatig snurkt, laat je dan testen op slaapapneu.
Methode 3 van 3: Testosteronvervangende therapie
Testosteronvervangingstherapie is de geaccepteerde behandeling voor laag testosteron, dus als uw levensstijlstappen uw testosteron niet verhogen, zal uw arts u een van de volgende therapieën voorstellen. Er zijn verschillende methoden voor testosterontherapie, dus het type dat u gebruikt, hangt af van wat uw arts denkt dat het beste voor u is. Elk van deze behandelingen zou uw testosteronniveaus terug moeten brengen naar waar ze zouden moeten zijn.
Stap 1. Geef jezelf elke 2 weken testosteroninjecties
Hiervoor is elke 10-14 dagen een injectie in uw spier nodig. Voor deze injecties moet u waarschijnlijk terug naar de spreekkamer, maar u kunt ook spuiten krijgen om zelf thuis te injecteren. Dit is een effectieve behandeling, maar niet de beste als u niet van injecties of naalden houdt.
- Als u het testosteron zelf injecteert, kijk dan altijd naar de spuit voordat u deze gebruikt. Gebruik de spuit niet als de vloeistof er troebel uitziet of als u deeltjes ziet.
- Bewaar de spuiten bij kamertemperatuur, tenzij anders aangegeven.
Stap 2. Breng testosteronpleisters of -gel aan zodat je lichaam het opneemt
Dit is een minder invasieve vorm van hormoontherapie. Met een gel of pleister gaat het testosteron door je huid en komt het in je lichaam. Breng het medicijn precies volgens de aanwijzingen van uw arts aan, zodat u niet te veel inneemt.
Als je gel gebruikt, zorg er dan voor dat iemand anders of je partner er niet tegenaan wrijft. Ze kunnen per ongeluk een hormoondosis krijgen als het op hun huid komt
Stap 3. Plaats testosteronkorrels onder uw huid voor een minder frequente behandeling
Bij een korrelbehandeling zal uw arts een kleine korrel met testosteron inbrengen onder de huid op uw heup, rug of billen. Deze korrel lost langzaam op en geeft gedurende enkele maanden hormonen af. Dit is een onderhoudsarme behandeling omdat u de pellet slechts om de 3-6 maanden hoeft te vervangen, dus het is handig als u moeite heeft zich aan een behandelschema te houden.
Medische afhaalrestaurants
Er zijn zeker enkele veranderingen in uw dieet en levensstijl die u kunt aanbrengen om uw testosteronniveaus te verhogen. Hoewel geen van beide uw niveaus veel boven het normale niveau zal verhogen, kunnen ze tekortkomingen voorkomen, zolang u geen onderliggende gezondheidsproblemen heeft. U moet nog steeds uw arts raadplegen als u symptomen van een laag testosteron ervaart en indien nodig medicijnen nemen. Professionele behandelingen kunnen eventuele problemen verhelpen.
Tips
- Hoewel seks op korte termijn de testosteronniveaus verhoogt, heeft dit geen effect op uw algehele testosteronniveaus. Het is geen geldige behandeling voor laag testosteron.
- Er zijn ook orale hormoonvervangende behandelingen, maar deze zijn niet goedgekeurd in de Verenigde Staten.
Waarschuwingen
- Studies tonen aan dat nicotine en tabaksproducten de testosteronniveaus juist verhogen. Dit zijn echter veel andere gezondheidsrisico's die aan deze producten zijn verbonden, dus probeer nooit te roken als een manier om uw testosteron te verhogen.
- Er zijn geen geverifieerde kruidenremedies die de testosteronniveaus daadwerkelijk verhogen, dus probeer ze niet zonder eerst met uw arts te overleggen.
Voedsel om te eten en te vermijden en oefeningen om te proberen
Voedsel om te eten om het testosteronniveau te verhogen
Ondersteuning wikiHow en ontgrendel alle voorbeelden.
Te vermijden voedingsmiddelen om het testosteronniveau te verhogen
Ondersteuning wikiHow en ontgrendel alle voorbeelden.
Oefeningen om het testosteronniveau te verhogen
Ondersteuning wikiHow en ontgrendel alle voorbeelden.
