Gestresst raken kan frustrerend zijn, maar iedereen ervaart het, dus je bent niet de enige. Maak je geen zorgen als je je angstig voelt of moeite hebt om te ontspannen, want er zijn veel dingen die je kunt doen om je hoofd koel te houden. Probeer verschillende methoden, van ademhalingsoefeningen tot het herkaderen van je denkwijze, om erachter te komen wat voor jou het beste werkt, aangezien iedereen anders met stress omgaat. Hopelijk kun je met een beetje oefening kalm blijven, ongeacht de situatie.
Stappen
Deel 1 van 3: Kalm blijven tijdens een stressvolle gebeurtenis
Stap 1. Haal diep adem om u te helpen ontspannen
Als je je overweldigd voelt, neem dan een paar seconden de tijd om in een comfortabele houding te komen en adem diep in door je neus gedurende 4 tellen. Houd je adem 7 tellen in voordat je langzaam uitademt door je mond gedurende 8 volle tellen. Blijf zo 3-5 keer ademen en merk op hoe je lichaam zich meer op zijn gemak voelt als je klaar bent.
Je kunt ook buikademhaling proberen. Leg je linkerhand op je buik en adem langzaam in door je neus. Terwijl je ademt, houd je je borst stil en laat je je maag naar buiten duwen. Adem uit door je mond en druk op je buik om de lucht eruit te persen
Stap 2. Probeer vocale toning als je op het punt staat te praten of mensen te ontmoeten
Houd je mond gesloten, zodat je tanden iets uit elkaar staan. Ga rechtop zitten en neurie om een "mmm"-geluid achter in je keel te maken. Adem door je neus en blijf neuriën totdat je de trillingen door je gezicht en in je borst begint te voelen, zodat je je ontspannen voelt.
Met stemtoning worden de spieren in uw oor getraind, zodat u hogere frequenties van menselijke spraak kunt detecteren en kunt bepalen wat ze werkelijk bedoelen
Stap 3. Kijk of stel je iets grappigs voor om je humeur te verlichten
Lachen kan het beste medicijn zijn als je je gestrest voelt, omdat het de spanning die je voelt onmiddellijk verlicht. Als je tijd hebt, zet dan een korte en grappige video op YouTube aan, luister naar je favoriete komiek of stel je een grappig beeld voor in je hoofd.
Je kunt ook proberen de situatie te verduidelijken door belachelijke wat-als-scenario's te verzinnen die waarschijnlijk niet zullen gebeuren. Als je bijvoorbeeld gestrest bent over een sollicitatiegesprek, kun je jezelf aan het lachen maken door te vragen: "Wat als de interviewer en ik precies hetzelfde dragen?" of: "Wat zou ik doen als de interviewer een mimespeler was?"
Stap 4. Visualiseer dat je op een plek bent waar je 1-2 minuten kunt ontspannen
Sluit je ogen en stel je voor dat je ver weg uitrust op een onbewoond eiland, in een bloemenveld wandelt of ergens anders heen gaat waar je je rustig voelt. Denk na over wat je daar ziet, ruikt, hoort, voelt en proeft, zodat je jezelf daar beter kunt voorstellen en jezelf kunt afleiden van hoe je je nu voelt. Als je je meer ontspannen voelt, open dan je ogen en merk op hoe je lichaam aanvoelt.
- Zelfs als je je iets voorstelt als het eten van een geruststellende maaltijd, kun je je op je gemak voelen.
- Probeer je een herinnering te herinneren waarin je je ontspannen of opgewonden voelde om je humeur nog meer op te krikken.
Stap 5. Blijf gefocust op de taak die u moet voltooien
Door je gedachten te houden aan wat je moet doen in plaats van aan je stress, zal de tijd sneller gaan, zodat je je er niet zo lang druk over maakt. Begin eerst met de meest gecompliceerde taken, zodat u ze uit de weg kunt ruimen voordat u aan de eenvoudigere dingen gaat werken. Doe je best, zodat je weet dat je je beste beentje voorzet.
- Als je bijvoorbeeld een examen doet, neem er dan de tijd voor. Begrijp elke vraag zorgvuldig en concentreer u op wat u al hebt bestudeerd en uit het hoofd geleerd.
- Als je in een toneelstuk bent, concentreer je dan op de regels die je hebt onthouden. Kijk en luister aandachtig naar je keu. Kruip in je rol en doe alsof je echt dat personage bent.
- Iedereen reageert anders op stress. Als je geagiteerd of boos wordt als je gestrest bent, neem dan eerst de tijd om te ontspannen. Als je normaal gesproken afstandelijk of teruggetrokken bent, probeer dan in plaats daarvan stress te bestrijden met een stimulerende en stimulerende activiteit.
Deel 2 van 3: Dagelijkse stress verminderen
Stap 1. Plan vooruit als je kunt om je voor te bereiden op stressvolle gebeurtenissen in de toekomst
Zodra u iets weet waar u normaal gesproken gestrest van zou worden, maakt u een lijst van de dingen die u moet doen. Plan voldoende tijd in om de taak af te ronden, zodat u zich niet gehaast voelt om ze later af te ronden. Concentreer je op het belangrijkste dat je moet afmaken en werk naar dingen toe die gemakkelijker zijn.
- Als je bijvoorbeeld moet studeren voor een grote toets, begin dan met de concepten waar je niet zo bekend mee bent, omdat het de meeste tijd kost om ze te leren.
- Er zullen altijd situaties zijn waarin je niet vooruit kunt plannen. In plaats van ze je te laten stressen, beschouw ze als een goede kans om te leren, zodat je later iets soortgelijks aan kunt.
Stap 2. Noteer de dingen waar je dankbaar voor bent
Denk aan alle mensen en dingen die je waardeert in je leven. Je kunt ofwel gewoon een mentale lijst bijhouden of het kan helpen om ze op te schrijven, zodat je ze gemakkelijker kunt onthouden. Als je je gestrest voelt, ga dan door je lijst zodat je de dingen kunt herkennen die je leuk vindt in het leven en waar je trots op bent.
Probeer een dankbaarheidsdagboek bij te houden waarin je dingen opschrijft waar je dankbaar voor bent. Je kunt ernaar teruggrijpen op momenten dat je je down voelt
Stap 3. Denk positief over jezelf
Het is normaal om af en toe negatieve gedachten te hebben, maar neem even de tijd om na te denken over je dag om de positieve dingen die je zijn overkomen op te merken. Als je moeite hebt om aan iets van vandaag te denken, probeer dan iets positiefs in je leven te onthouden. Wijs op de dingen over jezelf waar je blij mee bent, zoals prestaties die je hebt verdiend of talenten die je hebt, zodat je wat positiviteit kunt vinden.
Zeg tegen jezelf dat je competent bent en dingen aankunt, en zie hoe je stressniveau daalt
Stap 4. Neem even de tijd om de technologie los te koppelen
Het constant controleren van sociale media, sms-berichten en e-mails kan veel stress veroorzaken, dus neem de hele dag 5-10 minuten een pauze van schermen. Sta op en rek u uit, maak een wandeling, kijk uit uw raam of maak persoonlijk een praatje met iemand zodat u even weg kunt van uw apparaten.
- Als je met je vrienden rondhangt, leg je telefoon dan weg of zet hem op stil, zodat je kunt genieten van quality time zonder afleiding.
- Neem actieve stappen om tijd vrij te maken waar u onbereikbaar bent. Sommige banen kunnen dit moeilijk maken, maar uw lagere stressniveau maakt het de moeite waard.
Stap 5. Neem een warm bad met lavendelolie om te ontspannen na een lange dag
Vul je badkuip met het heetste water dat je aankunt en voeg 10-30 druppels essentiële lavendelolie toe voor een ontspannend aroma. Geniet zo lang als je wilt in het bad, zodat je hele lichaam zich ontspant. Haal diep adem door je neus, zodat je de oliën kunt ruiken en nog meer kunt ontstressen.
- Je kunt ook proberen eucalyptus-, pepermunt- of kamilleolie te gebruiken voor vergelijkbare effecten.
- Speel ontspannende muziek of steek kaarsen aan terwijl je in bad bent om je badkamer zo ontspannen mogelijk te maken als een spa.
Stap 6. Luister naar je favoriete muziek
Kies muziek waar je blij van wordt en die je humeur een boost geeft om de hele dag door te spelen. Het maakt niet uit welk genre je kiest, als het maar iets is dat je leuk vindt. Maak een afspeellijst om stress te verlichten, zodat je deze kunt gebruiken wanneer je maar wilt. Probeer naar muziek te luisteren terwijl u werkt, sport, autorijdt of gewoon klusjes in huis doet.
Veel plezier en dans mee met je muziek om actief te blijven en stress nog meer te verminderen
Stap 7. Probeer jezelf een massage te geven om je te helpen kalmeren
Wrijf met een gesloten vuist over de spieren aan de achterkant van je nek en schouders. Gebruik je duimen om je hoofd en gezicht in kleine cirkels te masseren, met de nadruk op je slapen, kaak en voorhoofd. U zou onmiddellijk verlichting moeten gaan voelen, maar u kunt doorgaan met het masseren van de rest van uw lichaam om u te helpen ontspannen.
Als u het zich kunt veroorloven, kunt u ook betalen voor een professionele massage in een spa of massagetherapeut
Deel 3 van 3: Een gezonde levensstijl handhaven
Stap 1. Slaap elke nacht 7-8 uur
Stress beïnvloedt je slaapcyclus en kan ervoor zorgen dat je je de volgende dag nog angstiger voelt. Probeer op een redelijk tijdstip te gaan slapen en houd je kamer zo donker mogelijk zodat je de hele nacht doorslaapt. Stel een wekker in voor de ochtend, zodat je je niet verslapt of jezelf gestrest raakt door te laat te komen.
- Probeer kamillethee te drinken als je moeite hebt om in slaap te vallen, want het helpt je op natuurlijke wijze te ontspannen.
- Vermijd fel licht of ander geluid ten minste een uur voor het slapengaan. Breng je laatste uur voordat je gaat slapen door met iets rustigs, zoals lezen of mediteren bij weinig licht.
Stap 2. Train 4-5 keer per week
Plan ten minste 30 minuten matige lichaamsbeweging op de dagen dat u wilt trainen. Probeer een intramurale sport, joggen, wandelen of gewichtheffen zodat u elk deel van uw lichaam kunt trainen. Zorg ervoor dat u tijdens het sporten gehydrateerd blijft, zodat u zich niet vermoeid voelt.
Zorg er ook voor dat je na je training stretcht. Rekken voorkomt niet alleen dat je lichaam beschadigd raakt, maar het is ook een geweldige manier om stress los te laten
Stap 3. Eet een gezond, uitgebalanceerd dieet
Neem de hele dag door veel volle granen, groenten, fruit en magere eiwitten in uw dieet op om uw lichaam te helpen goed te functioneren. Geniet van voedsel zoals volkoren pasta, donkere bladgroenten, bonen, noten, wortelen, appels en eieren. Probeer elke dag 3-5 kleine maaltijden te eten, zodat je niet te veel eet.
- Beperk het aantal suikerhoudende, bewerkte en gefrituurde voedingsmiddelen in uw dieet, omdat ze niet zo gezond zijn.
- Vermijd gedachteloos eten als je angstig bent, omdat dit tot nog meer stress kan leiden.
Stap 4. Drink elke dag 8 glazen water
Giet elk glas zodat het ongeveer 240 ml is, zodat je een gezonde hoeveelheid water kunt krijgen. Drink uw water niet in één keer, anders kunt u zich later uitgedroogd of uitgedroogd voelen. Drink in plaats daarvan om de paar uur een glas, zodat je het de hele dag kunt spreiden.
Gewoon water is het beste, maar je kunt ook ongezoete kruidenthee en 100% fruit- of groentesappen drinken
Stap 5. Beperk uw inname van cafeïne en alcohol
Probeer cafeïnehoudende koffie, frisdrank en thee uit je dieet te schrappen, omdat ze je hartslag kunnen verhogen en je gestrest kunnen maken. Schakel indien mogelijk over naar cafeïnevrije opties, zodat u nog steeds van dezelfde drankjes kunt genieten. Als je alcohol drinkt, drink dan slechts 1-2 drankjes per dag en drink bij elk een glas water, zodat je niet bedwelmd raakt.
Soms drinken mensen alcohol als een manier om met stress om te gaan, en deze gewoonte is niet alleen ongezond, maar ook gevaarlijk en kan op de lange termijn tot veel meer stress leiden
Stap 6. Beoefen yoga en meditatie
Yoga en meditatie gaan allemaal over mindfulness, dus ze kunnen je helpen je stressvolle gevoelens te herkennen. Zoek online naar een yogaroutine of bezoek een studio bij jou in de buurt om het uit te proberen. Concentreer je op hoe je geest en lichaam voelen terwijl je ademt en rekt, zodat je kunt herkennen hoe ontspannen je bent.
