Als u een zandloperfiguur krijgt, moet u het totale lichaamsvet verminderen en de spiertonus in de dijen, heupen, rug, borst, schouders en buikspieren verbeteren. Hoewel je door lichaamsbeweging en voeding geen grotere borsten of heupen kunt krijgen, kun je wel wat vorm aan je figuur toevoegen. Door een paar modetrucs aan je routine toe te voegen, kun je ook de illusie van rondingen krijgen.
Stappen
Deel 1 van 3: De manier waarop je eet veranderen
Stap 1. Overweeg om uw dagelijkse calorie-inname te verminderen
Als u doelstellingen voor gewichtsverlies heeft, is een combinatie van dieet en lichaamsbeweging de beste manier om vet kwijt te raken en meer flatterende rondingen te krijgen. Probeer uw calorie-inname te verminderen met ongeveer 500 tot 700 calorieën per dag om ongeveer 1-2 lbs te verliezen. een week.
Houd er rekening mee dat het niet raadzaam is om minder dan 1.200 calorieën per dag te eten. Alles wat lager is, kan schadelijk zijn voor uw gezondheid
Stap 2. Eet voor uw verhoogde lichaamsbeweging terwijl u nog steeds calorieën snijdt
Veranderingen in het dieet aanbrengen kan moeilijk zijn, vooral als u een trainingsroutine bent begonnen. Begin met het maken van slimme keuzes voor je 1200-1400 calorieën. Verminder de hoeveelheid suiker die je eet. Verwerkte suiker en fructose-glucosestroop kunnen het gewichtsverlies negatief beïnvloeden. Vermijd ook het eten van bewerkte voedingsmiddelen. Blijf bij natuurlijke, onbewerkte voedingsmiddelen.
- Eet meer groenten en fruit. Probeer dingen als avocado's, boerenkoolchips, worteltjes, hummus, bessen en andere producten te eten die de essentiële micronutriënten, complexe koolhydraten, gezondheidsvetten en eiwitten aan je systeem leveren, terwijl je je eetlust in bedwang houdt.
- Voeg magere zuivel toe. Eet eiwitrijke Griekse yoghurt, magere melk en magere kaas als onderdeel van uw normale calorie-inname. De zuivel kan helpen spieren op te bouwen en je langer een vol gevoel te geven.
- Het eten van een toetje of wat friet kan deel uitmaken van je dagelijkse menu, maar maak deze af en toe een "traktatie"-voedsel in plaats van je normale routine. Onthoud dat traktaties niet elke dag of zelfs elke week gegeten mogen worden.
Stap 3. Verhoog de vezels in uw dieet
De meeste mensen zouden tussen de 25 en 35 g per dag moeten streven, maar de meeste mensen komen rond de 10 g. Studies hebben aangetoond dat stroperige vezels je een vol gevoel kunnen geven en je eetlust kunnen verminderen.
- Om meer van de goede, gewichtsverliesvriendelijke vezels aan uw dieet toe te voegen, zoals bonen (peulvruchten), asperges, spruitjes en havermout. Volkoren granen, groenten en complexe koolhydraten zijn rijk aan goede vezels.
- Introduceer langzaam meer vezels in uw dieet. Te snel teveel vezels kan maagpijn, misselijkheid en diarree veroorzaken.
Stap 4. Verhoog de hoeveelheid water die u drinkt
Wanneer u met uw fitnessroutine begint, moet u ten minste 84 oz drinken. per dag. Dat is 10,5 8 oz. glazen water. Door te sporten neemt uw behoefte toe om uw vocht te vervangen. Drink meer water voor, tijdens en na het sporten.
Stap 5. Drink minder alcohol
Alcohol kan ongewenste calorieën aan uw dieet toevoegen, uw metabolisme vertragen en meer stress op uw lichaam veroorzaken. Verminder de dagen dat u alcohol drinkt, evenals de hoeveelheden.
Deel 2 van 3: Je lichaam veranderen om rondingen te krijgen
Stap 1. Bereid je lichaam voor op spieropbouw en vetverlies
Het maken van significante, positieve lichaamsveranderingen is zowel fysiek als mentaal. Zorg ervoor dat je lichaam in topvorm is, zodat je de beste resultaten ziet.
- Plan tijd in om te slapen. Mensen die minder dan 7 of 8 uur slaap per nacht krijgen, hebben meer kans om gewicht te dragen in hun middensectie. Dit houdt je van je doelen af. Probeer het uur voordat je naar bed gaat opzij te zetten om elektronica uit te zetten en te ontspannen van de dag, zodat je goed kunt slapen.
- Voeg een stressverlagende activiteit toe aan je dag. Wanneer je lichaam stress voelt vanwege je werk of je persoonlijke leven, geeft het cortisol af, wat je kan vertellen dat je kilo's op je middel moet pakken. Probeer diep ademhalen, yoga, meditatie of omgevingsmuziek om angst te verminderen.
Stap 2. Verhoog uw cardiotrainingen
Om het verlies van lichaamsvet te vergroten en uw spieren strakker te maken, verhoogt u de hoeveelheid aerobe/cardio-workouts die u doet. Om vet te verbranden, moet je 5-6 dagen per week trainen en je cardio-workouts verhogen tot ten minste 45 minuten per stuk. Door over te schakelen van trainingen van 30 minuten naar trainingen van 1 uur, kunt u uw tonus en vetverlies aanzienlijk verbeteren. Je rondingen worden sneller uitgesproken.
Als je geen tijd hebt om 45-60 minuten tegelijk te doen, verdeel de tijd dan over 2 trainingen van 30 minuten. Doe een training van 30 minuten in de sportschool en doe een speedwalk-sessie na het eten. Zorg ervoor dat u ten minste 1 training van 30 minuten heeft om de vruchten te plukken
Stap 3. Doe intervaltraining
High-intensity Interval Training (HIIT) is waar je korte uitbarstingen van intens werk doet, gevolgd door minder intense activiteit of rust. Dit soort training is geweldig om vet weg te blazen. Om dit te doen, warmt u op en schakelt u vervolgens gedurende 2 tot 4 minuten per keer tussen lage/matige en hoge intensiteit.
Probeer bijvoorbeeld zo snel mogelijk te rennen gedurende 1 minuut (of 15 of 30 seconden om te starten als je een minuut niet kunt rennen). Loop twee keer zo lang (2 minuten voor 1 minuut hardlopen; 1 minuut voor 30 seconden; 30 seconden voor 15 seconden). Herhaal dit 5 keer voor een 15 minuten durende vetverbrandende workout. Als uw conditie verbetert, ren dan langer, ren sneller, jog in plaats van te wandelen om te rusten en verhoog dit tot 30 en 45 minuten
Stap 4. Probeer spierverwarring
Voor een rond lichaam, wil je ervoor zorgen dat je bovenlichaamtrainingen in balans houdt met onderlichaamtrainingen. Maak elk van je trainingen anders om verschillende spiergroepen te trainen voor een algehele tonus en om je metabolisme hoog te houden.
- Probeer eens per week een les, zoals spinning, barre, cardio burn, flow yoga of bootcamp.
- Train 1 dag op een machine, zoals een elliptische trainer, loopband of stepper. U kunt deze machines instellen voor intervaltrainingen.
- Probeer andere activiteiten zoals zwemmen, wandelen in heuvels, snelwandelen of fietsen om de routine verder te doorbreken.
- Gebruik krachttrainingssessies van 30 minuten of langer als zowel cardio- als krachttraining. Gebruik gewichtmachines of handgewichten en voeg ze toe aan een machinetraining van 30 minuten. Verkort de tijd die u tussen de sets rust om uw hartslag op peil te houden en uw lichaam te laten zweten.
Stap 5. Verstevig de rondingen rond je heupen, dijen, taille en borsten door krachttraining
Om een rond figuur te krijgen en te behouden, moet je aandacht besteden aan je benen en armen terwijl je je kern versterkt. Een ander ding om te doen terwijl je je rondingen versterkt, is de achterkant van je lichaam niet te vergeten. Krachttraining 3 tot 4 keer per week - in principe om de dag. Zodra uw cardio-oefening overtollig vet verbrandt, zorgen deze oefeningen voor zandlopercurven.
- Doe squats om je bilspieren en dijen te richten. Houd uw maag altijd gebogen en uw ruggengraat neutraal. Voeg handgewichten toe voor extra weerstand.
- Probeer step-ups om je bilspieren, heupen en dijen te verbeteren. Plaats een bank voor je op kniehoogte of hoger. Plaats je rechtervoet op de bank. Stap dan met je linkervoet op de bank. Laat je linkervoet en je rechtervoet zakken. Herhaal 12 keer met elke voet voorop. Doe zijstappen om de heupen en de buitenkant van de dijen te verbeteren.
- Planken maken. Begin met een halve plank op je knieën als je begint. Wanneer je kracht toeneemt, ga je verder naar een plank voor het hele lichaam. Ga voor zijplanken om je schuine spieren te trainen.
- Doe Serratus-push-ups. Dit zal de schouders en borstgebieden bewerken om de rondingen in uw bovenlichaam beter te ondersteunen. Ga op handen en knieën zitten. Laat je armen zakken zodat je op je ellebogen rust. Buig je buikspieren naar binnen en ga in een lage plankpositie staan met je benen naar buiten. Knijp je schouderbladen 2 tot 5 seconden samen en laat ze dan uit elkaar gaan. Doe dit in 2 sets van 10 terwijl je langzaam in- en uitademt.
- Richt je buitenste dijen met schelpdieren. Ga op je zij liggen, rustend op je elleboog. Plaats je knieën voor je zoals je zou doen wanneer je op een stoel zit. Open je knieën terwijl je je hielen bij elkaar houdt. Pauzeer en laat je knieën met controle zakken totdat ze elkaar ontmoeten. Doe 20 clamshells en zorg ervoor dat je heupen gestapeld blijven, zodat al het werk in je dijen blijft.
Deel 3 van 3: Aankleden om rondingen te creëren
Stap 1. Draag horizontale strepen
Horizontale strepen zorgen ervoor dat je lichaam ronder lijkt in plaats van lang en slank. Ze accentueren je grootste delen en rondingen, wat een goede zaak is bij het maken van rondingen.
Probeer een brede streep om je wat ronding te geven
Stap 2. Draag niet helemaal zwart
Zwart is een afslankende kleur en kan je dunne frame benadrukken, of de rondingen die je hebt verminderen. Draag in plaats daarvan felle kleuren, of beter nog, patronen die je lichaam wat textuur geven.
Als je een ronde onderkant hebt, maar geen ronde bovenkant, draag dan een donkerdere kleur aan de onderkant en een lichtere kleur aan de bovenkant om je vormen in balans te brengen
Stap 3. Cinch de taille
Om ondanks je lichaamstype een zandlopervorm te creëren, ga je voor stijlen die aansluiten bij de taille. Zorg ervoor dat je het dunste deel van je middel vastmaakt. Dit geeft de illusie van meer uitgesproken rondingen door de aandacht te vestigen op de smallere taille.
- Probeer een peplum top of jurk. Deze kledingstijl kan helpen om een rond silhouet te benadrukken, ondanks je lichaamstype. Peplums flare op de heupen, en smal in de taille.
- Draag een riem. Net als een peplum geven riemen de illusie van een zandloperfiguur door de taille smaller te maken en het materiaal op de heupen te laten flakkeren.
Stap 4. Draag kleding met volume
Kies in plaats van strakke, vechtende snitten voor losse, soepelvallende kledingstukken. Deze kledingstukken, zoals het omsnoeren van de taille, laten je taille smaller lijken en maken de rest van je look curvy. Probeer shirts met mouwen die volume toevoegen, zoals mouwen met ruches of pofmouwen. Een andere geweldige look voor een zandlopereffect is een wikkelshirt.
Probeer maxi-jurken, zeemeerminrokken, tulprokken, plooirokken en rokken met laagjes om de illusie van rondingen te geven. Probeer ook een harembroek en dolmanmouwen, of ruches langs de voorkant
Stap 5. Probeer wijde pijpen of skinny jeans
Elk van deze stijlen werkt goed voor het vergroten van rondingen. Skinny jeans zullen je natuurlijke rondingen omarmen, hoe groot of klein ze ook zijn, en jeans met wijde pijpen zorgen voor wat breedte en vorm aan je onderste helft.
Video - Door deze service te gebruiken, kan bepaalde informatie worden gedeeld met YouTube
Tips
- Je krijgt niet van de ene op de andere dag rondingen, maar vier kleine overwinningen terwijl je lichaam ten goede verandert en je een gezondere jij wordt!
- Maak je geen zorgen over elke misstap van het dieet. Het verminderen van calorieën en het veranderen van uw dieet is in het begin buitengewoon moeilijk. Als je een koekje eet of een slechte keuze maakt wanneer je met vrienden uitgaat, maak je dan geen zorgen. Maak de volgende dag betere keuzes en leer van je fouten. Geef nooit op!
- Begin langzaam. Je lichaam conditioneren om af te vallen en spieren op te bouwen kost tijd en toewijding.
- Als sporten moeilijk of te veel voor je schema is, kun je naar freestyle danslessen gaan of gewoon thuis dansen als je vrij bent, omdat deze keuzes overtollig vet uit de buik verminderen.
