Als we niet in staat zijn om te gaan met de curveballs die het leven ons toewerpt, kunnen de dingen behoorlijk chaotisch en buiten onze controle voelen. Zou het niet fijn zijn als je obstakels en tegenspoed met vertrouwen tegemoet zou kunnen treden, wetende dat je overal op terug kunt komen? Goed nieuws: dat kan helemaal! Iedereen kan mentaal en emotioneel sterker worden. Je hoeft alleen maar te werken aan het opbouwen van je zelfvertrouwen en veerkracht en te leren hoe je je emoties kunt reguleren als er moeilijke tijden komen. Het is een reis die niet van de ene op de andere dag gebeurt, maar al snel merk je een verschil in hoe je met tegenslagen omgaat.
Stappen
Methode 1 van 4: Uitdagingen identificeren en doelen stellen
Stap 1. Begrijp wat het betekent om emotioneel veerkrachtig te zijn
Emotioneel en mentaal sterk of veerkrachtig zijn, betekent dat je je goed moet aanpassen aan zaken als stress, trauma, tegenspoed of tragedie. Veerkracht is niet iets waarmee je wordt geboren - het is een proces dat door iedereen kan worden geleerd en dat bij gewone mensen wordt aangetroffen.
- Emotioneel sterk zijn betekent niet dat je geen pijn of lijden ervaart - veerkracht wordt vaak geleerd wanneer je wordt geconfronteerd met een extreem pijnlijke situatie. Wat het wel betekent, is dat je leert om te herbouwen of "terug te stuiteren" van deze ervaringen.
- Om veerkracht te ontwikkelen, wil je je richten op het ontwikkelen van bepaalde vaardigheden, zoals: plannen maken en uitvoeren, zelfvertrouwen en een positieve kijk op jezelf ontwikkelen, leren omgaan met sterke gevoelens en impulsen, en leren communiceren en efficiënt problemen oplossen.
Stap 2. Leer meer over emotionele regulatie
Leren omgaan met je emoties is een ander belangrijk onderdeel van emotioneel en mentaal sterk worden. Je hebt misschien geen controle over wat het leven je brengt, maar je hebt altijd een keuze over hoe je reageert. Nogmaals, dit is iets dat niet aangeboren is; iedereen kan leren om zijn of haar emoties productief te beheren.
Stap 3. Identificeer specifieke gebieden die u wilt veranderen
Voordat je je mentale en emotionele kracht kunt opbouwen, moet je een inventarisatie maken van je sterke punten en uitdagingen om te bepalen wat je zou willen veranderen. Maak een lijst van zoveel van uw sterke punten en uitdagingen als u kunt bedenken. Als je eenmaal klaar bent met je lijst, zoek dan uit hoe je van elk van je uitdagingen een doel kunt maken waar je naartoe kunt werken.
Het kan bijvoorbeeld zijn dat u op uw lijst met uitdagingen hebt opgenomen dat u moeite heeft om uw behoeften te doen gelden. Als je aan dit onderwerp wilt werken, zou je zeggen dat het je doel is om assertiever te worden
Stap 4. Erken je sterke punten
Naast het identificeren van gebieden voor verandering, moet u de tijd nemen om uw sterke punten te vieren. Lees de lijst met uw sterke punten door en feliciteer uzelf met deze positieve eigenschappen. Door jezelf af en toe een schouderklopje te geven, blijf je gefocust op je positieve eigenschappen en bouw je mentale en emotionele kracht op.
Stap 5. Denk na over je ervaringen uit het verleden
De reden waarom je het gevoel zou kunnen hebben dat je mentale of emotionele kracht mist, kan te maken hebben met iets dat je in het verleden is overkomen. Of dit nu een paar maanden geleden gebeurde of toen je nog heel jong was, het kan je mentale en emotionele kracht aantasten. Onderzoek heeft aangetoond dat kinderen die worden misbruikt, verwaarloosd of op een andere manier in gevaar worden gebracht, meer kans hebben op emotionele en mentale problemen, waardoor ze drugs kunnen gaan gebruiken of zelfmoord kunnen plegen.
- Probeer vast te stellen of negatieve ervaringen uit je kindertijd kunnen bijdragen aan je mentale en emotionele toestand. Overweeg hoe en waarom die ervaringen u op dezelfde manier hebben beïnvloed.
- Je moet misschien met een therapeut praten over je ervaringen uit je kindertijd om ze volledig te begrijpen, ermee om te gaan en verder te gaan.
Stap 6. Bepaal of u een verslaving heeft die behandeld moet worden
Een verslaving aan drugs, alcohol, seks of iets anders kan je mentale en emotionele kracht aantasten. Als je denkt dat je ergens aan verslaafd bent, zoek dan hulp om van je slechte gewoonten af te komen. U kunt behandeling nodig hebben als uw verslaving ernstig is. Praat met een therapeut of een arts als je denkt dat een verslaving je mentale en emotionele kracht kan schaden.
Stap 7. Houd je gedachten en gevoelens bij in een dagboek
Journaling kan je helpen te begrijpen waardoor je deze uitdagingen hebt ervaren, en het is ook een geweldige manier om stress te verlichten. Om aan de slag te gaan met een dagboek, kies je een comfortabele plek en plan je ongeveer 20 minuten per dag aan schrijven te besteden. U kunt beginnen met te schrijven over hoe u zich voelt of wat u denkt, of u kunt een prompt gebruiken. Enkele aanwijzingen die u kunt gebruiken, zijn onder meer:
- “Ik voel me machteloos als…”
- “Mijn grootste uitdaging is…”
- "Als ik als kind tegen mezelf kon praten, zou ik zeggen…"
- "Als ik me down voel, is het aardigste wat ik tegen mezelf kan doen of zeggen…"
Stap 8. Overweeg om met een therapeut te praten
Zonder hulp kan het moeilijk zijn om erachter te komen waarom je het gevoel hebt dat je het moeilijk hebt en om te bepalen wat de beste manier is om met je gevoelens om te gaan. Een gediplomeerde professional in de geestelijke gezondheidszorg kan u helpen uw gevoelens te begrijpen en u te helpen deze te verwerken.
Houd in gedachten dat je mentaal en emotioneel kwetsbaar voelen deel kan uitmaken van een onderliggende psychische aandoening die behandeling vereist. Praten met een therapeut kan u helpen te begrijpen wat er aan de hand is en te beslissen over de beste manier van handelen
Methode 2 van 4: Gelijkmatig blijven
Stap 1. Blijf uit de buurt van ondeugden die je mentale rust verstoren
Als je speelt met je geestelijke gezondheid door te drinken, drugs te gebruiken, te stelen, te liegen, enzovoort, doe je afbreuk aan je vermogen om emotioneel en mentaal sterk te zijn. Begin deze ondeugden uit je leven te bannen, of beperk ze in ieder geval zodat ze je gedrag en emoties niet beheersen. Als je een verslaving hebt, zoek dan hulp.
Stap 2. Zorg goed voor jezelf
Lichaamsbeweging, gezonde voeding, rust en ontspanning helpen je om je mentale en emotionele kracht te ontwikkelen en te behouden. Door goed voor jezelf te zorgen, stuur je je geest signalen dat je het verdient om voor gezorgd te worden. Zorg ervoor dat u voldoende tijd besteedt aan het voldoen aan uw basisbehoeften op het gebied van lichaamsbeweging, eten, slapen en ontspanning.
- Oefen regelmatig. Streef naar 30 minuten lichaamsbeweging per dag.
- Eet een uitgebalanceerd dieet van gezonde, hele voedingsmiddelen zoals fruit, groenten, volle granen en magere eiwitten.
- Zorg voor acht uur slaap per nacht.
- Reserveer minstens 15 minuten per dag om yoga te beoefenen, diepe ademhalingsoefeningen te doen of te mediteren.
- Drink veel water, minstens acht glazen per dag, meer als je sport en zweet.
Stap 3. Verrijk je geest
Daag jezelf uit om altijd te blijven leren. Je wordt mentaal sterker en wijzer naarmate je meer kennis opdoet. Laat je niet vastlopen in een sleur, zowel mentaal als fysiek. Wees nieuwsgierig, bewust en geïnformeerd over de wereld.
- Lees boeken, kijk naar goede films, ga naar concerten, ga naar toneelstukken, kijk naar balletten en geniet van kunst in een of andere vorm.
- Maak je eigen kunst. Schrijven, schilderen, muziek maken, beeldhouwen, breien - alles wat je creatieve kant stimuleert.
- Nieuwe vaardigheden leren. Ga naar de keuken, doe wat doe-het-zelf-projecten in huis, plant een tuin, leer autorijden, leer vissen, train om een 5K te rennen.
- Met mensen praten. Voer diepgaande gesprekken die verder gaan dan small talk. Leer de geschiedenis van mensen en deel uw eigen geschiedenis.
Stap 4. Werk aan je spirituele kant
Veel mensen krijgen kracht door aandacht te besteden aan hun spiritualiteit. Een verbinding hebben met iets dat groter is dan jezelf - wat dat ook mag zijn - kan de geest met kracht en een gevoel van doelgerichtheid doordrenken. Onderzoek heeft aangetoond dat spiritualiteit en gebed helpen om stress te verlichten en de genezingstijd tijdens een ziekte te verkorten. Spiritualiteit kan veel verschillende vormen aannemen, en het is belangrijk om degene te vinden die voor jou werkt. Er is geen juiste manier om spiritueel te zijn.
- Overweeg om naar een plaats van aanbidding te gaan om met andere mensen te bidden.
- Ga in meditatie of yoga.
- Breng tijd door in de natuur en bewonder de schoonheid van de natuurlijke wereld.
Methode 3 van 4: Mentale en emotionele kracht opbouwen
Stap 1. Stel redelijke doelen en volg deze op
Je kunt oefenen met het opbouwen van mentale kracht door zinvolle doelen te stellen en stap voor stap eraan te werken deze te bereiken. Om van de ene stap naar de volgende te komen, moet je jezelf inzetten, door verveling of pijn heen werken en het volhouden totdat je het hebt gehaald. Dat is geen gemakkelijke opgave, en hoe meer je oefent, hoe beter je wordt in het bereiken van je doelen.
- Als je grote doelen hebt die onbereikbaar lijken, deel ze dan op in kleinere haalbare stappen. Als u bijvoorbeeld wilt werken aan assertiever worden, kunt u zich ten doel stellen om drie keer per week voor uzelf op te komen. Deze gevallen kunnen zo klein zijn als uw partner vertellen dat u in een specifiek restaurant wilt gaan eten, in plaats van de keuze van uw partner uit te stellen.
- Heb een "plak erbij"-houding. Beslis dat, zelfs als je een tegenslag hebt, je het blijft proberen, of het doel in kwestie is om een baan te behouden, een project af te ronden, je financiën te beheren, enzovoort.
- Zie mislukkingen als leermogelijkheden. Mislukkingen zijn gewoon tijdelijke tegenslagen vol lessen die we kunnen leren.
Stap 2. Maak jezelf sterk tegen negativiteit
Negativiteit kan op verschillende manieren op je afkomen: het kan van binnenuit zijn, in de vorm van negatieve gedachten en schadelijke zelfpraat, of van buitenaf, als negatieve feedback of misbruik van andere mensen. Hoewel het buiten de controle van een persoon ligt om negativiteit ooit volledig uit haar leven te verwijderen, zijn er manieren om ermee om te gaan.
- Beheers negatieve gedachten door ze te leren identificeren en uit te dagen. Lees meer door Omgaan met negatieve gedachten.
- Hoewel je misschien je contact met negatieve of giftige mensen kunt minimaliseren - je kunt ze misschien zelfs helemaal uit je leven bannen - soms zijn deze mensen familieleden, collega's of andere mensen met wie je in contact moet komen. In plaats van hun negativiteit ter harte te nemen, kun je leren hoe je niet met die persoon omgaat en grenzen stelt. Dit wikiHow-artikel, Hoe om te gaan met negatieve mensen, is een fantastische bron om je te leren hoe je dit kunt doen.
Stap 3. Gebruik positieve zelfpraat om je mentale en emotionele kracht op te bouwen
Positieve dagelijkse bevestigingen kunnen u helpen uw mentale en emotionele kracht te ontwikkelen. Neem elke dag een paar momenten om naar jezelf in de spiegel te kijken en iets bemoedigends tegen jezelf te zeggen. Je kunt iets zeggen dat je over jezelf gelooft of iets dat je graag over jezelf zou willen geloven. Enkele voorbeelden van positieve affirmaties zijn:
- "Ik werk er elke dag aan om emotioneel sterk te zijn."
- "Ik leer productievere manieren om met mijn stress om te gaan en aardig voor mezelf te zijn."
- "Ik weet dat als ik elke dag kleine stapjes naar dit doel zet, ik me emotioneel en mentaal sterker zal voelen."
Stap 4. Leer kalm te blijven onder druk
Wanneer een situatie begint te escaleren en je kunt voelen dat je emoties overkoken. Wanneer je jezelf een beetje in bedwang houdt in plaats van impulsief en reactief te zijn, heb je meer tijd om je opties af te wegen en de meest verstandige weg vooruit te vinden.
- De tijd nemen om tot 10 te tellen klinkt als een cliché, maar het werkt echt. Voordat je ergens een emotionele reactie op krijgt, moet je even pauzeren, diep ademhalen en erover nadenken.
- Het beoefenen van meditatie kan je helpen kalm te blijven, omdat het je leert objectiever te zijn over je emoties en gedachten. In plaats van te reageren, ben je in staat om naar gedachten en emoties te kijken en te zeggen: "Oké, ik voel me nu echt gefrustreerd", en dan bedenken hoe je het volgende moet doen.
Stap 5. Laat de kleine dingen los
Als je gevoelig bent voor de kleine ergernissen en verbale prikkels die we allemaal dagelijks tegenkomen, zul je uiteindelijk tijd en energie besteden aan dingen die er uiteindelijk niet toe doen. Wanneer u bij deze kleine dingen stilstaat en ze uw aandacht geeft of ze als een groot gedoe behandelt, verhoogt u niet alleen uw stress, maar verhoogt u mogelijk uw sterfterisico. Door te leren uw houding aan te passen zodat u die kleine, alledaagse spanningen op de voet kunt volgen, kunt u uw stresshormoon (cortisol) onder controle houden, waardoor u wordt beschermd tegen zaken als een lagere immuunfunctie, verhoogde bloeddruk en cholesterol en een verhoogd risico op hartaandoeningen.
- In plaats van te stressen, ontwikkel je de gezonde gewoonte om na te denken over wat je dwarszit, te kalmeren en te beslissen wat de beste, gezondste en meest productieve manier is om ermee om te gaan.
- Als uw man bijvoorbeeld altijd vergeet de dop op de tandpasta te doen, besef dan dat het misschien niet zo belangrijk voor hem is als voor u. Je kunt kiezen hoe je met de situatie omgaat - doe zelf de dop op de tandpasta en denk na over alle andere manieren waarop je man bijdraagt in het huis, of hang een (leuk) briefje aan de muur als vriendelijke herinnering.
- Wees je bewust van perfectionisme, dat ertoe kan leiden dat je extreem hoge en vaak onrealistische verwachtingen hebt van jezelf en hoe je dag verloopt, waarbij je vaak vergeet rekening te houden met de vele dingen die je dag beïnvloeden en waar je geen controle over hebt.
- Probeer een visualisatie-oefening om kleine dingen die je dwars zitten los te laten. Houd een kleine steen in je hand en stel je voor dat daarin het ding zit dat je dwarszit. Concentreer je op dat negatieve en knijp heel stevig in de steen. Dan, als je klaar bent, gooi je de steen weg. Gooi het in een vijver of ver in een veld. Terwijl je dit doet, stel je voor dat je ook dit ding en alle negatieve gevoelens die je daarbij hebt, aan het weggooien bent.
Stap 6. Verander je perspectief
Als je de neiging hebt om verwikkeld te raken in je eigen problemen, zoek dan manieren om een ander perspectief op je leven en al zijn mogelijkheden te krijgen. Iedereen loopt wel eens op een dood spoor; degenen die emotionele en mentale kracht hebben, kunnen een andere manier vinden om te komen waar ze heen gaan. Als je moeite hebt om uit je eigen hoofd te komen, probeer dan deze technieken:
- Lees verder. Door het nieuws of een roman te lezen, kun je de wereld van anderen betreden, wat een goede herinnering is dat de wereld een grote plaats is en dat je problemen slechts een druppel op een gloeiende plaat zijn.
- Vrijwilliger. Communiceer met mensen die uw hulp nodig hebben. Sommige onderzoeken hebben aangetoond dat vrijwilligerswerk een groot aantal voordelen heeft voor je mentale en fysieke gezondheid.
- Luister naar een vriend. Luister naar iemand die je advies echt nodig heeft. Verplaats jezelf in de schoenen van die persoon en geef het beste, meest oprechte advies dat je hebt.
- Reis. Uit je comfortzone komen kan je echt helpen om perspectief op je situatie te krijgen. Ga ergens anders heen, ook al is het maar een paar steden verder.
Stap 7. Heb een positieve kijk
Mentaal en emotioneel sterke mensen klagen niet vaak. Ze hebben net zoveel problemen als iedereen, maar ze nemen ze stap voor stap en zien het grotere geheel. Positief zijn over wat er goed gaat in je leven en over de mogelijkheden die de toekomst biedt, geeft je meer mentale en emotionele kracht om moeilijke situaties aan te pakken. Sommige onderzoeken hebben zelfs aangetoond dat een positieve kijk ook je lichamelijke gezondheid ten goede kan komen.
- Laat jezelf in het moment zijn tijdens gelukkige tijden. Probeer zoveel mogelijk te genieten van je familie, vrienden, huisdieren, enzovoort.
- Zoek het positieve in moeilijke situaties. Er valt altijd iets te leren.
Stap 8. Wees eerlijk tegen jezelf
De realiteit onder ogen kunnen zien is misschien wel het grootste teken van iemands emotionele en mentale kracht. Als je een obstakel wilt overwinnen, moet je het kunnen aanpakken. Tegen jezelf liegen over wat er aan de hand is, zal je uiteindelijk alleen maar pijn doen.
- Als je escapistische neigingen hebt, zoals te veel tv kijken om je problemen te vermijden, herken dan je slechte gewoonten en werk eraan om ze te overwinnen.
- Wees eerlijk tegen jezelf over je uitdagingen.
Methode 4 van 4: Omgaan met levenssituaties
Stap 1. Denk na voordat je handelt
Als je met een moeilijke situatie wordt geconfronteerd, neem dan zo lang als je nodig hebt om erover na te denken voordat je reageert of een beslissing neemt. Dit geeft je de tijd om je emoties onder controle te krijgen en je opties af te wegen, en het is verplicht in welke situatie je ook te maken hebt.
- Als je kunt, neem dan de tijd om de situatie te evalueren en schrijf op hoe je je voelt. Probeer ten minste één positief ding over de situatie te identificeren, hoe klein ook. Het veranderen van je denken op deze kleine manier kan een enorm verschil maken.
- Vergeet niet om ten minste 10 seconden de tijd te nemen om iets in te laten trekken voordat u spreekt. Zelfs als je vriendin je net heeft verteld dat ze uit elkaar wil, kun je 10 seconden de tijd nemen om jezelf te kalmeren voordat je reageert. Uiteindelijk zul je blij zijn dat je het gedaan hebt.
Stap 2. Onderzoek alle hoeken
Denk in je kalme staat, voordat je beslist wat je gaat doen, goed na over de situatie. Wat er precies gebeurd is? Wat zijn de mogelijke paden die kunnen worden bewandeld? Er is altijd meer dan één manier om een probleem aan te pakken.
Stel dat een vriend u heeft gevraagd om deel te nemen aan illegale activiteiten en dat u niet zeker weet hoe u moet kiezen tussen loyaal blijven aan uw vriend of de wet gehoorzamen. Weeg de voor- en nadelen af van beide cursussen die je zou kunnen volgen. Is je vriend echt een vriend als hij je vraagt de wet te overtreden? Of staat de wet ware gerechtigheid in de weg?
Stap 3. Bepaal het juiste pad en neem het
Gebruik je geweten als je gids. Onderzoek heeft aangetoond dat mensen die beslissingen nemen op basis van wat hun instinct hen opdraagt, meer tevreden zijn met hun beslissingen dan mensen die ze zorgvuldig afwegen. Soms zal het antwoord duidelijk zijn, en soms zal het buitengewoon moeilijk zijn om erachter te komen wat het juiste is om te doen. Laat het probleem niet uit de hand lopen en uit de hand lopen; een beslissing nemen en ervoor gaan.
- Overleg met anderen die u vertrouwt. Het is prima om de mening van anderen te vragen als je niet zeker weet welke cursus je moet volgen. Laat ze je niet overhalen om het verkeerde te doen.
- Bedenk wat iemand die je bewondert zou doen. Het moet iemand zijn die nuchter, eerlijk en goedhartig is. Wat zou die persoon doen?
- Uiteindelijk zul je verantwoordelijkheid moeten nemen voor je acties. Neem de beste beslissing die je kunt nemen - iets waar je mee kunt leven.
Stap 4. Denk na over je ervaringen
Nadat u een moeilijke situatie bent tegengekomen, overweeg dan wat er is gebeurd, hoe u ermee bent omgegaan en hoe het allemaal is afgelopen. Ben je trots op hoe je je gedroeg? Is er iets dat je anders zou doen als je kon? Probeer zoveel mogelijk te leren van je ervaringen. Wijsheid wordt alleen verkregen door dit soort oefening. Door te onderzoeken wat er is gebeurd, in plaats van het gewoon uit je hoofd te zetten, weet je wat je moet doen als je de volgende keer voor een uitdaging staat.
Als de dingen niet lopen zoals gepland, is dat oké. Herinner jezelf eraan dat dingen niet altijd van een leien dakje gaan en dat je niet altijd precies krijgt wat je wilt; dit geldt voor iedereen, hoe fantastisch hun leven er ook uitziet
Tips
- Blijf uit de buurt van mensen die je niet respecteren en je zwak laten voelen.
- Probeer meditatie om gefocust en kalm te blijven.
- Probeer eraan te werken om meer in het moment te leven, minder na te denken over wat je in het verleden dwarszat en wat je zorgen maakt over de toekomst.
- Laat kleine dingen je geluk niet verpesten sinds het leven doorgaat, en je moet jezelf oppakken en jezelf eraan herinneren dat je sterk bent.
- Laat dingen los die je belasten. Gewoonlijk dragen degenen die instorten of emotioneel worden gemakkelijk te veel mentale bagage en laten ze dingen niet los.
- Als iemand je gekwetst of wil zien huilen, geef die kans dan niet, doe gewoon alsof het goed is. Als je alleen bent of met iemand die om je geeft, kun je op dat moment emoties uiten.
- Als je moet huilen, doe dat dan. Huilen is een natuurlijke manier om stress te verlichten.
