Drinken en roken gaan voor sommige mensen hand in hand, en stoppen met beide tegelijk kan moeilijk zijn. Herstel moet gaan over het ervaren van vrijheid, en samen stoppen met alcohol en tabak betekent een dieper gevoel van persoonlijke vrijheid en een toewijding om verslavingsvrij te leven.
Stappen
Deel 1 van 6: Beloven om te stoppen
Stap 1. Schrijf op welke invloed alcohol en tabak op je hebben
Het hebben van een geschreven verslag van de negatieve effecten van alcohol en tabak zal dienen als een constante herinnering aan waarom je ervoor hebt gekozen om te stoppen. Bewaar het op een plaats waar u het gemakkelijk kunt raadplegen.
- Denk na over een eventuele verminderde lichamelijke of geestelijke gezondheid als gevolg van tabak en alcohol. Bent u door het gebruik zwaarder geworden of bent u minder fit geworden? Word je boos zonder alcohol, of angstig zonder tabak?
- Veel mensen kiezen ervoor om te stoppen met verslavingen omdat ze zich ziek en moe voelen, en het aangaan van de verslaving is meer uitputtend dan de positieve effecten van de stof.
- Overweeg hoe tabak en alcohol uw relaties en sociale leven verstoren.
- Denk aan financiële kosten die alcohol en tabak u kosten.
Stap 2. Vind je triggers
Gebruik een notitieboekje om de tijden te noteren gedurende de dag dat u rookt of alcohol drinkt. Noteer welke gevoelens of situaties voorafgingen aan het gebruik van alcohol en tabak. Vermijd situaties die u in de toekomst kunnen triggeren.
- Een trigger kan zijn dat je ruzie krijgt met je familie of dat er iets niet goed gaat op het werk.
- Omdat alcohol en nicotine sterk gecorreleerde stoffen zijn, kan het een het ander uitlokken. Als u bijvoorbeeld begint te drinken, wilt u misschien een sigaret.
Stap 3. Stel doelen
Wees duidelijk over of u helemaal wilt stoppen of uw gebruik langzaam wilt afbouwen. Terwijl sommigen misschien willen stoppen om sociale of gezondheidsredenen, willen anderen misschien stoppen om medische redenen of omdat ze een verslaving hebben. Denk na over uw redenen en kies vervolgens uw doelen. Als je een alcoholist bent, is het het beste om alcohol helemaal te schrappen en niet af te bouwen.
- Mensen die roken hebben het veel moeilijker om te stoppen met alcohol en hebben ook de neiging om meer terug te vallen dan mensen die niet roken. Stel doelen die inhouden dat u tegelijkertijd zowel nicotine als alcohol stopt.
- Noteer een datum voor elk doel om de verbintenis te verstevigen.
Deel 2 van 6: Voorbereiden op verandering
Stap 1. Gooi alle verslavende middelen in huis weg
Gooi alle sigaretten weg en giet alcoholische dranken in de gootsteen.. Vraag de andere leden van uw huishouden om u te ondersteunen bij het alcohol- en tabaksvrij houden van uw huis, zodat u de dagelijkse verleiding kunt weerstaan.
Stap 2. Gooi alles weg dat u aan roken of drinken herinnert
Houd je favoriete aansteker, je fles of je shotglaasje niet vast. Een grote verandering van levensstijl zoals deze kun je het beste volhouden als je geen constante herinneringen aan je oude gewoonten ziet.
Stap 3. Vermijd plaatsen waar mensen roken of drinken
In de buurt zijn van plaatsen waar roken en drinken wordt aangemoedigd, kan gevaarlijk zijn als u probeert te stoppen. Vermijd bars en andere plaatsen waar alcohol en tabak waarschijnlijk worden gebruikt.
Ga zitten in de rookvrije gedeelten van restaurants en kies rookvrije hotelkamers
Stap 4. Neem een pauze van mensen die regelmatig drinken/roken
Jezelf omringen met mensen die gedrag vertonen dat je probeert te vermijden, kan verleidelijk zijn. Leg hen uit dat u de stoffen uit uw leven verwijdert en niet langer deelneemt aan activiteiten die te maken hebben met drinken of roken. Creëer afstand van mensen die je niet zullen steunen in je verlangen om vrij te zijn van alcohol en tabak.
Stap 5. Vermijd situaties met een hoog risico
Situaties met een hoog risico kunnen zich eenzaam, moe, boos en hongerig voelen. Deze situaties kunnen ervoor zorgen dat u zich kwetsbaar voelt en meer geneigd bent om alcohol of tabak te gebruiken. Wees je bewust van wanneer je het gevoel hebt dat je een van deze situaties nadert en leer te voorkomen dat ze beginnen.
Zorg ervoor dat u voldoende slaapt, eet gedurende de dag en isoleer uzelf niet sociaal om deze risicovolle situaties te vermijden. Als je boosheid voelt opkomen, herinner jezelf er dan aan om te ontspannen en het voorbij te laten gaan zonder afhankelijk te zijn van alcohol en sigaretten
Deel 3 van 6: Omgaan met verlangens
Stap 1. Vervang het gebruik van alcohol en tabak door positievere opties
Onthoud dat het gebruik van alcohol en tabak positieve bekrachtiging geeft, omdat ze je helpen om te gaan met stress en spanning. Probeer vast te stellen welke positieve aspecten je ervaart als gevolg van het gebruik van alcohol en tabak, en brainstorm over verschillende verkooppunten om dezelfde release te verkrijgen. Coping kan bestaan uit ontspanning en diep ademhalen, praten met een vriend of een wandeling maken.
Stap 2. Doe mee aan een oefenprogramma
Lichaamsbeweging helpt vaak om ontwenningsverschijnselen te verminderen en het geeft je iets te doen als je trek krijgt. Lichaamsbeweging helpt ook om de dagelijkse stress te verminderen. Denk aan een fietstocht, yoga, wandelen met de hond of touwtjespringen.
Stap 3. Geniet van een nieuwe hobby
Het toevoegen van een nieuwe hobby kan je helpen je energie positief te richten en een gevoel van betekenis aan je leven toe te voegen. Probeer iets nieuws dat er leuk en interessant uitziet.
Nieuwe hobby's kunnen zijn surfen, breien, schrijven of gitaar leren spelen
Stap 4. Leid jezelf af
Als je trek krijgt of een lichte ontwenning ervaart, gebruik dan afleiding totdat de drang voorbij is. Leid je geest en je lichaam af. Als je trek krijgt, kauw dan op kauwgom, maak een wandeling, open een raam of begin met een nieuwe activiteit.
Stap 5. Vind manieren om te ontspannen
Ontspanning is de sleutel tot herstel. Montage spanning kan leiden tot terugval. Als je het gevoel hebt dat je geen tijd hebt om te ontspannen, denk dan eens aan de tijd die je besteedt aan alcohol en tabak en vervang deze door ontspanning.
Activiteiten zoals wandelen, lezen en mediteren kunnen effectieve manieren zijn om te ontspannen
Stap 6. Gun jezelf wat andere lekkernijen
Iedereen heeft een aantal ondeugden nodig in het leven - maak ze gewoon gezonder. Trakteer uzelf zo nu en dan op een klein ijsje, of koop koolzuurhoudende dranken met veel koolzuur. Terwijl gezond blijven belangrijk is, geef jezelf een beetje speelruimte zodat je niet het gevoel krijgt dat je alle verwennerijen waar je vroeger van genoot, ontzegd wordt.
Stap 7. Blijf gefocust
Hoe beter je omgaat met onbedwingbare trek, hoe kleiner je kans op terugval. Mensen die tegelijkertijd stoppen met roken en drinken, ervaren minder ernstige ontwenningsverschijnselen en lopen minder risico op terugval.
Deel 4 van 6: Omgaan met intrekking
Stap 1. Observeer ontwenningsverschijnselen
Bij het stoppen met alcohol of tabak kan het lichaam ontwenning ervaren zonder voortgezet gebruik. Ontwenningsverschijnselen van tabak en alcohol kunnen zijn: angst, depressie, vermoeidheid, hoofdpijn, misselijkheid, beven, maagkrampen en verhoogde hartslag.
Stap 2. Houd de opname in de gaten
Hoewel ontwenning van tabak onaangenaam kan zijn voor zowel lichaam als emoties, kan ontwenning van alcohol gevaarlijk zijn. De ernst van de ontwenningsverschijnselen van alcohol hangt af van hoeveel u drinkt, hoe lang en uw gezondheidstoestand. Sommige symptomen kunnen binnen enkele uren na het drinken beginnen, binnen enkele dagen pieken en binnen de week verbeteren.
- Ontwenning van alcohol kan leiden tot symptomen die ernstige mentale en neurologische problemen veroorzaken. Dit kunnen lichaamstrillingen, agitatie, rusteloosheid, angst, hallucinaties en toevallen omvatten. Zoek medische hulp als u deze symptomen ervaart.
- Als u een langdurige en zware drinker bent, overweeg dan een medisch begeleide detox.
Stap 3. Zoek medicatie-interventie
Hoewel er geen voorgeschreven medicatie bestaat om gelijktijdig alcohol en nicotine samen te behandelen, bestaan er interventies om alcoholafhankelijkheid en nicotineverslaving te behandelen.
- Geneesmiddelen op recept kunnen worden gebruikt om alcoholverslaving te behandelen, waaronder het gebruik van naltrexon, acamprosaat en disulfiram. Deze medicijnen kunnen helpen bij ontwenningsverschijnselen en terugval.
- Kies een methode voor nicotineontwenning. Terwijl sommige mensen "cold turkey" stoppen, kiezen anderen ervoor om de blootstelling aan nicotine af te bouwen om ontwenningsverschijnselen te verminderen. Er zijn veel opties beschikbaar voor nicotinevervanging, zoals kauwgom, een pleister, neussprays en voorgeschreven medicijnen (zoals bupropion), terwijl uw lichaam zich aanpast aan lagere nicotineniveaus.
Deel 5 van 6: Deelnemen aan de behandeling
Stap 1. Zoek een therapeut
Het is moeilijk om verslaving alleen te verslaan, en een therapeut kan een consistente bron van verantwoording en ondersteuning zijn. Werken met een therapeut kan het bespreken van emotionele triggers omvatten, copingstrategieën vinden, terugval voorkomen en dieper graven om de emotionele oorzaken van verslaving te begrijpen.
- Consistent blijven met therapie is belangrijk, vooral voor het aanpakken van terugvalpreventie.
- Verslaving kan naast elkaar bestaan of bijdragen aan psychiatrische stoornissen zoals schizofrenie, depressie, angst of bipolaire stoornis. Samen met therapie kunnen voorgeschreven medicijnen gelijktijdige psychiatrische stoornissen behandelen die bijdragen aan verslaving.
Stap 2. Zorg voor een medische evaluatie
Een medische evaluatie kan helpen om vast te stellen hoe sigaretten en alcohol uw lichaam hebben beïnvloed. Werk samen met een medische professional om uw lichamelijke gezondheid te verbeteren. Ze kunnen ook voorgeschreven medicijnen aanbieden om de nicotineafhankelijkheid te verminderen.
Zowel alcohol als nicotine kunnen uw lichaam ernstig schaden. Wees eerlijk tegen uw arts en vraag om tests om de gezondheid van uw lever, hart, nieren en longen te beoordelen
Stap 3. Zoek een klinische behandeling
Als je bang bent dat je niet alleen kunt stoppen, overweeg dan een herstelfaciliteit. Een intensieve behandelingsfaciliteit kan u helpen de fysieke en emotionele uitdagingen van verslaving en stoppen aan te pakken in een begeleide en ondersteunende omgeving. Een programma kan je helpen beslissen hoe je moet ontgiften en zal je fysieke en emotionele toestand in de gaten houden als je afkickt van alcohol en nicotine. Behandelingsprogramma's omvatten intensieve medische en psychologische supervisie.
De behandeling omvat vaak intensieve individuele en groepstherapie die gericht is op psychische aandoeningen. Medicatie kan worden voorgeschreven om psychiatrische stoornissen te behandelen en te controleren tijdens de behandeling
Deel 6 van 6: Ondersteuning zoeken
Stap 1. Roep de hulp in van ondersteunende vrienden en familieleden
De kans is groter dat u stopt met drinken en roken als u steun zoekt bij de mensen om u heen. Vraag hen om u te ondersteunen door niet te drinken en te roken om u heen.
Stap 2. Zoek verantwoording
Als je andere vrienden hebt die ook willen stoppen met drinken en roken, sluit dan een pact voor gezondere keuzes. Check dagelijks bij elkaar en houd elkaar verantwoordelijk voor je keuzes.
Stap 3. Zoek lokale steungroepen
Neem contact op met rookvrije groepen, zoals rookvrije Anonieme Alcoholisten en andere steungroepen, zoals Nicotine Anonieme. Praten over uw inspanningen in een ondersteunende omgeving met mensen die soortgelijke ervaringen delen, kan het verschil maken in uw pogingen om te stoppen.
Stap 4. Leef in een nuchtere woongemeenschap
Als je je zorgen maakt over het leven met mensen die je alcohol- of nicotinegebruik kunnen veroorzaken, overweeg dan om een sober huis te zoeken dat alcohol en nicotine verbiedt. Alle individuen die in een sober huis wonen, stemmen ermee in om nuchter te leven en een verantwoordelijke gemeenschap voor elkaar te creëren.
Video - Door deze service te gebruiken, kan bepaalde informatie worden gedeeld met YouTube
Tips
- Vermijd feesten en sociale evenementen waarbij roken of alcohol wordt gebruikt.
- Ga niet met je vrienden of collega's wanneer ze "rookpauzes" nemen.
- Plan activiteiten waarbij roken en drinken onwaarschijnlijk is met mensen die zich onthouden van alcohol en tabak.
