Schaamte is een van de meest destructieve en slopende emoties die mensen kunnen voelen en treedt op wanneer mensen zich slecht voelen over zichzelf in vergelijking met hun normen voor zichzelf en die van de samenleving. Gevoelens van schaamte kunnen ertoe leiden dat mensen zelfdestructief en risicovol gedrag vertonen, zoals alcohol- en drugsmisbruik, en kunnen ook langdurige fysieke en emotionele problemen veroorzaken, waaronder lichamelijke pijn, depressie, een laag zelfbeeld en angst. Je kunt dit pad echter volledig vermijden door een gezamenlijke inspanning te leveren om schaamte los te laten en in plaats daarvan jezelf en je bijdragen aan de wereld te waarderen. Het is belangrijk om te onthouden dat je zoveel meer bent dan dat ene ding dat je misschien hebt gedaan, gezegd of gevoeld.
Stappen
Deel 1 van 2: Schaamte loslaten
Stap 1. Geef het streven naar perfectie op
Proberen om perfect te zijn in een bepaald deel van ons leven is een onrealistische verwachting en het zorgt ervoor dat we een laag eigenwaarde en zelfs schaamte voelen als we ons niet meten. Het idee van perfectie is een sociale constructie geproduceerd door de media en de samenleving die suggereert dat we perfect kunnen zijn als we op een bepaalde manier kijken, handelen en denken, maar dit is geen weerspiegeling van de werkelijkheid.
- We hebben allemaal ideeën, dankzij de samenleving en de media, over wat we "moeten" doen en wie we "zouden moeten" zijn. Je moet deze overtuigingen loslaten en inderdaad proberen te voorkomen dat je het woord "zou moeten" vastlegt. 'Moeten'-uitspraken impliceren dat er iets is dat u zou moeten doen of denken en dat als u dat niet doet, er iets mis is met u.
- Als je jezelf aan onmogelijk hoge normen houdt waaraan je nooit kunt voldoen, creëer je alleen maar een vicieuze cirkel van schaamte en een laag zelfbeeld.
Stap 2. Vermijd herkauwen
Herkauwen van negatieve gevoelens kan leiden tot ongepaste niveaus van schaamte en zelfhaat. Onderzoek heeft in feite gesuggereerd dat piekeren over je schaamtegevoelens kan leiden tot depressie, sociale angst en zelfs verhoogde bloeddruk.
- Over het algemeen hebben mensen de neiging om meer te piekeren over iets dat hen is overkomen in een sociale context, zoals een openbare presentatie of uitvoering, dan over een persoonlijke ervaring, zoals een ruzie met een partner. Voor een deel is dit omdat we veel om de mening van anderen geven en vooral bezorgd zijn dat we onszelf in verlegenheid hebben gebracht of beschaamd hebben gezien met het oog op anderen. Dit zorgt ervoor dat we blijven hangen en vast komen te zitten in zelfbeschamend en negatief denken.
- Onthoud dat herkauwen gemakkelijk is om in te vervallen, maar niet echt iets oplost of de situatie verbetert. In feite kan het alles erger maken.
Stap 3. Toon jezelf medeleven
Als je het gevoel hebt dat je het risico loopt te piekeren, koester dan zelfcompassie en vriendelijkheid. Wees je eigen vriend. In plaats van jezelf uit te schelden en negatief over jezelf te praten (d.w.z. "Ik ben dom en waardeloos"), behandel jezelf zoals je een vriend of andere geliefde zou behandelen. Dit vereist een zorgvuldige observatie van je gedrag en het vermogen om een stap terug te doen en te beseffen dat je een vriend niet zou laten deelnemen aan dit soort zelfdestructief denken. Onderzoek heeft gesuggereerd dat zelfcompassie tal van voordelen heeft, waaronder geestelijk welzijn, meer tevredenheid met het leven en verminderde zelfkritiek, onder andere.
- Probeer een dagboek bij te houden. Als je de drang voelt om te herkauwen, schrijf dan in plaats daarvan een medelevende paragraaf voor jezelf waarin je je bewust bent van je gevoelens, maar ook erkent dat je gewoon een mens bent en dat je liefde en steun verdient. Zelfs slechts 10 minuten van deze uiting van zelfcompassie kan een positief verschil maken.
- Ontwikkel een mantra of gewoonte waar je op kunt putten als je voelt dat er een woonspiraal op je afkomt. Probeer je hand op je hart te leggen en te zeggen: "Moge ik veilig en aardig voor mezelf zijn. Mag ik rust in mijn hoofd en hart hebben." Op deze manier drukt u ware zorg en zorg voor uzelf uit.
Stap 4. Focus niet puur op het verleden
Voor veel mensen verlamt schaamte hen in het heden; het maakt ze angstig, angstig, depressief en veroorzaakt gevoelens van lage eigenwaarde. Het is echter belangrijk dat je het verleden het verleden laat zijn; je kunt het verleden niet veranderen of ongedaan maken, maar je kunt wel kiezen hoe je verleden je huidige kijk en toekomst beïnvloedt. Laat je schaamte achter terwijl je doorgaat naar een beter leven.
- Verandering en transformatie is altijd mogelijk. Dit is een van de mooie dingen van de menselijke conditie. Je bent niet voor eeuwig aan je verleden gebonden.
- Onthoud dat het leven over de lange termijn gaat en dat je altijd kunt herstellen van een moeilijke periode.
Stap 5. Toon flexibiliteit
Probeer te voorkomen dat u op uw ervaringen reageert met "alles of niets" denken of oordelen. Dit soort denken zorgt alleen maar voor spanningen tussen de verwachtingen die we van onszelf hebben en wat er werkelijk mogelijk is. Zoveel van het leven is niet zwart of wit, maar grijs. Wees je ervan bewust dat er geen echte "regels" voor het leven zijn en dat mensen zich anders gedragen en anders denken en hun eigen variant van de "regels" leven.
Wees opener, genereuzer en flexibeler over de wereld en probeer anderen niet te veroordelen. Het cultiveren van een meer open houding over hoe we de samenleving en de mensen daarin zien, weerkaatst vaak terug in hoe we over onszelf denken. Na verloop van tijd ben je misschien bereid enkele van die starre oordelen los te laten die resulteren in gevoelens van een laag zelfbeeld en schaamte
Stap 6. Laat de invloeden van anderen los
Als je negatieve gedachten in je hoofd hebt, is het mogelijk dat je mensen om je heen hebt die voer geven aan dezelfde soorten negatieve berichten over jou, zelfs goede vrienden en familie. Om schaamte los te laten en vooruit te gaan, moet je 'giftige' individuen minimaliseren die je naar beneden halen in plaats van je op te tillen.
Beschouw de negatieve uitspraken van anderen als gewichten van 10 pond. Deze belasten je en het wordt moeilijker om jezelf weer op de been te krijgen. Bevrijd jezelf van die last en onthoud dat mensen niet kunnen definiëren wie je bent als persoon. Alleen jij kunt bepalen wie je bent
Stap 7. Cultiveer mindfulness
Onderzoek heeft aangetoond dat op mindfulness gebaseerde therapie zelfacceptatie kan vergemakkelijken en schaamte kan helpen verminderen. Mindfulness is een techniek die je uitnodigt om je emoties te leren observeren zonder verhoogde emoties. Met andere woorden, je stelt jezelf op een niet-reactieve manier open voor de ervaring, in plaats van te proberen deze te vermijden.
- Het principe van mindfulness is dat je de schaamte moet erkennen en ervaren voordat je het kunt loslaten. Mindfulness is niet gemakkelijk omdat het betekent dat je je bewust moet worden van de negatieve zelfpraat die vaak gepaard gaat met schaamte, zoals zelfveroordeling, vergelijkingen met anderen, enz. Het is echter de taak om schaamte te erkennen en te herkennen zonder verstrikt te raken in of macht te geven aan die emoties die opkomen.
- Probeer een rustige ruimte te vinden om mindfulness te oefenen. Ga ontspannen zitten en concentreer je op je ademhaling. Tel de in- en uitademingen. Onvermijdelijk dwalen je gedachten af. Als dit gebeurt, kastijd jezelf dan niet, maar let op wat je voelt. Oordeel er niet over; wees je er maar van bewust. Probeer de aandacht terug te brengen naar je ademhaling, want dit is het echte werk van mindfulness.
- Door je gedachten te erkennen maar te decentreren en ze niet de overhand te laten nemen, leer je omgaan met negatieve gevoelens zonder ze echt te proberen te veranderen. Met andere woorden, je verandert je relatie met je gedachten en gevoelens. Sommige mensen hebben ontdekt dat hierdoor uiteindelijk ook de inhoud van je gedachten en emoties (ten goede) verandert.
Stap 8. Omarm acceptatie
Accepteer de dingen die je niet aan jezelf kunt veranderen. Je bent wie je bent en dat is prima. Sommige onderzoeken hebben aangetoond dat acceptatie mensen kan helpen om uit een cirkel van schaamte te stappen en verder te gaan naar een meer functionele manier van leven.
- Je zult moeten accepteren dat je het verleden niet kunt veranderen of terug in de tijd kunt gaan. Je moet jezelf accepteren zoals je nu bent, nu.
- Acceptatie omvat ook het erkennen van moeilijkheden en het tonen van bewustzijn dat je in staat bent om pijnlijke gevoelens in het huidige moment te weerstaan. Zeg bijvoorbeeld: "Ik weet dat ik me nu slecht voel, maar ik kan het accepteren omdat ik weet dat emoties komen en gaan, en ik kan eraan werken om mijn gevoelens op te lossen."
Deel 2 van 2: Zelfrespect opbouwen
Stap 1. Focus op het positieve
In plaats van je tijd te besteden aan schaamte omdat je niet aan de normen van jezelf of iemand anders voldoet, kun je je concentreren op al je prestaties en prestaties. Je zult zien dat je veel hebt om trots op te zijn en dat je echt waarde biedt aan de wereld en aan jezelf.
- Overweeg om je prestaties, positieve eigenschappen of dingen die je leuk vindt aan jezelf op te schrijven, en de manieren waarop je anderen hebt geholpen. U kunt op een freestyle-manier schrijven of een lijst met verschillende categorieën maken. Zie deze oefening als oneindig; voeg altijd toe aan de lijst als je nieuwe dingen doet, zoals afstuderen, een puppy redden of een prijs winnen. Ook de aandacht gevestigd op dingen die je blij maken met jezelf; misschien hou je van je glimlach of vind je dat je doelgericht bent.
- Keer terug naar je lijst wanneer je twijfelt of het gevoel hebt dat je niet meet. Als je je alle dingen herinnert die je hebt gedaan en nog steeds doet, kun je een positiever zelfbeeld opbouwen.
Stap 2. Steek een helpende hand uit naar anderen
Er is significant onderzoek dat aangeeft dat mensen die anderen helpen of vrijwilligerswerk doen een hoger gevoel van eigenwaarde hebben dan mensen die dat niet doen. Het lijkt misschien contra-intuïtief dat het helpen van anderen je helpt om je beter te voelen over jezelf, maar de wetenschap suggereert dat contact met anderen onze eigen positieve gevoelens over onszelf vergroot.
- Als bonus maakt het helpen van anderen ons gelukkiger! Daarnaast maak je ook echt het verschil in iemands wereld. Niet alleen jij zult gelukkiger zijn, maar iemand anders kan dat ook zijn.
- Er zijn zoveel mogelijkheden om met anderen samen te werken en een verschil te maken. Overweeg om vrijwilligerswerk te doen in een gaarkeuken of een opvang voor daklozen. Aanbieden om in de zomer een kindersportteam te coachen. Stap in wanneer een vriend een handje nodig heeft en maak een aantal maaltijden voor hem om in te vriezen. Doe vrijwilligerswerk bij je plaatselijke dierenasiel.
Stap 3. Bied dagelijkse affirmaties aan
Een affirmatie is een positieve uitspraak die bedoeld is om je zelfvertrouwen op te bouwen en je aan te moedigen. Jezelf elke dag positieve affirmaties aanbieden, werkt om je gevoel van eigenwaarde te herstellen en het medeleven dat je voor jezelf toont te vergroten. Per slot van rekening zou je een vriend waarschijnlijk niet behandelen zoals je jezelf behandelt; in plaats daarvan zou je ze medeleven tonen als ze gevoelens van schuld of schaamte uitten. Doe hetzelfde voor jezelf. Wees lief voor jezelf. Maak elke dag tijd vrij om hardop te zeggen, te schrijven of affirmaties te denken. Enkele voorbeelden zijn:
- "Ik ben een goed mens. Ik verdien het beste, ook al heb ik in mijn verleden twijfelachtige dingen gedaan."
- "Ik maak fouten en daar leer ik van."
- "Ik heb de wereld veel te bieden. Ik heb waarde voor mezelf en voor anderen."
Stap 4. Ken het verschil tussen meningen en feiten
Voor velen van ons kan het moeilijk zijn om meningen van feiten te scheiden. Een feit is een waarheidsgetrouwe bewering die onweerlegbaar is, terwijl een mening iets is waarvan u denkt dat het op enkele feiten gebaseerd kan zijn, maar zelf geen feit is.
- "Ik ben 17 jaar oud" is bijvoorbeeld een feit. Je bent 17 jaar geleden geboren en hebt de geboorteakte om het te bewijzen. Dat feit wordt niet betwist. "Ik ben dom voor mijn leeftijd" is echter een mening, ook al lijkt het alsof je bewijs lijkt te leveren dat dit bevestigt, zoals niet kunnen autorijden of geen baan hebben. Als u echter zorgvuldiger over deze mening nadenkt, kunt u deze kritischer beoordelen. Misschien kun je niet autorijden omdat je ouders te veel werken en geen tijd hebben gehad om je les te geven of omdat je geen rijlessen kunt betalen. Misschien heb je geen baan omdat je na schooltijd voor je broers en zussen zorgt.
- Door zorgvuldiger na te denken over de meningen die u heeft, zult u zich realiseren dat negatieve meningen vaak opnieuw kunnen worden beoordeeld met een nadere beschouwing van de details.
Stap 5. Waardeer je eigen uniekheid
Wanneer je jezelf met anderen vergelijkt, bedrieg je jezelf door je eigen individualiteit te waarderen. Onthoud dat je een uniek individu bent en dat je de wereld veel te bieden hebt. Zet je schaamte achter je en straal alsof je bedoeld bent om te schitteren.
- Concentreer je op het benadrukken van je individualiteit en die leuke dingen die jou jou maken, in plaats van je te verschuilen achter een sluier van sociale conformiteit. Misschien vind je het leuk om eigenzinnige kleding en patronen met elkaar te combineren in je zelfpresentatie. Misschien heb je een passie voor Europop. Misschien ben je echt bedreven in het bouwen van dingen met je handen. Omarm deze aspecten van jezelf, in plaats van ze te verbergen; je zou verbaasd (en onder de indruk!) kunnen zijn van wat voor soort innovaties kunnen komen door je specifieke vaardigheden en gedachten aan te scherpen. Per slot van rekening waren Alan Turing, Steve Jobs en Thomas Edison allemaal individuen wiens uniekheid hielp bij het bevorderen van hun uitzonderlijke ontdekkingen en bijdragen.
- Nergens staat geschreven dat je op iedereen moet lijken, geïnteresseerd moet zijn in dezelfde hobby's of hetzelfde levenspad moet volgen. Niet iedereen hoeft bijvoorbeeld de huidige mode- of muziektrends te volgen, of te settelen tegen de tijd dat ze 30 zijn en trouwen en kinderen krijgen. Dit zijn gewoon dingen die de media en de samenleving promoten, maar zijn in feite geen waargebeurde waarheid. Doe waar jij je goed bij voelt en waar jij je goed bij voelt. Onthoud dat jij de enige persoon bent die zich goed bij je moet voelen. Je moet met jezelf leven, dus volg het ritme van je eigen trommel en niet die van iemand anders.
Stap 6. Omring jezelf met positieve sociale steun
Bijna alle mensen hebben baat bij sociale en emotionele steun, of het nu gaat om familie, vrienden, collega's en anderen in onze sociale netwerken. Het is nuttig voor ons om met anderen te praten en strategieën te bedenken over onze problemen en problemen. Vreemd genoeg zorgt sociale steun ervoor dat we beter in staat zijn om zelf met onze problemen om te gaan, omdat het ons zelfrespect vergroot.
- Onderzoek heeft consequent een correlatie aangetoond tussen waargenomen sociale steun en zelfrespect, zodat wanneer mensen geloven dat ze sociale steun hebben, hun zelfrespect en gevoelens van eigenwaarde toenemen. Dus als je je gesteund voelt door de mensen om je heen, zou je je beter moeten voelen over jezelf en beter in staat zijn om te gaan met negatieve gevoelens en stress.
- Weet dat als het gaat om sociale steun, er geen one-size-fits-all mentaliteit is. Sommige mensen geven er de voorkeur aan slechts een paar goede vrienden te hebben tot wie ze zich kunnen wenden, terwijl anderen een breder net uitwerpen en steun vinden bij hun buren of kerk of religieuze gemeenschap.
- Zoek naar mensen die u vertrouwt en die een persoonlijke geheimhoudingscode hanteren. Onthoud dat je niet wilt vertrouwen op iemand die je misschien een slechter gevoel over jezelf geeft, zelfs als deze persoon niet echt van plan is dat te doen.
- Sociale steun kan in onze moderne tijd ook nieuwe vormen aannemen. Als je bang bent om persoonlijk met iemand te moeten praten, kun je ook in contact blijven met familie en vrienden of nieuwe mensen ontmoeten via sociale media, videochats en e-mail.
Stap 7. Raadpleeg een professional in de geestelijke gezondheidszorg
Als je moeite hebt om je zelfrespect te verbeteren en/of het gevoel hebt dat je schaamtegevoelens je dagelijkse mentale en fysieke functioneren negatief beïnvloeden, moet je een afspraak maken met een hulpverlener, psycholoog of andere professional in de geestelijke gezondheidszorg.
- In veel gevallen kan een therapeut u helpen bij het ontwikkelen van nuttige strategieën om uw zelfbeeld te verbeteren. Onthoud dat mensen soms gewoon niet alles alleen kunnen oplossen. Bovendien is aangetoond dat therapie een significant effect heeft op het verhogen van het gevoel van eigenwaarde en de kwaliteit van leven.
- Daarnaast kan een therapeut je helpen om te gaan met andere psychische problemen waarmee je te maken kunt krijgen als oorzaak of gevolg van je schaamte en lage zelfbeeld, waaronder depressie en angst.
- Weet dat hulp vragen een teken van kracht is, niet een teken van persoonlijk falen of zwakte.
