Onderweg gezonde maaltijden bereiden kan gemakkelijk zijn. Je kunt jezelf voorbereiden op succes door een maaltijdplan te maken, van tevoren ingrediënten te kopen en je weekend te gebruiken om een deel van het voorbereidende werk uit de weg te ruimen. U kunt vervolgens lunches en ontbijten maken die u overal mee naartoe kunt nemen, evenals eenvoudige diners waar u tevreden mee zult zijn.
Stappen
Methode 1 van 4: Jezelf voorbereiden op succes
Stap 1. Maak een maaltijdplan
Het hebben van een gameplan voor wat jij en je gezin elke week zullen eten, kan een game-wisselaar zijn. Met een maaltijdplan is de kans groter dat u gezond voedsel eet, zelfs als u onderweg bent. Ga één keer per week met uw gezin zitten en maak een plan voor wat u de komende week bij elke maaltijd gaat eten.
Stap 2. Maak een boodschappenlijstje
Zodra u uw gezonde maaltijdplan hebt samengesteld, moet u een boodschappenlijstje maken. Bekijk alle recepten die je gaat maken en maak een lijst van alle ingrediënten die je nodig hebt om je maaltijden te bereiden. Zorg ervoor dat je door je voorraadkast, koelkast en vriezer gaat om te zien welke ingrediënten je al bij de hand hebt.
Stap 3. Ga wekelijks naar de supermarkt
Ervoor zorgen dat uw keuken gevuld is met gezond voedsel, is een van de belangrijkste onderdelen van het succesvol bereiden van gezonde maaltijden. Kies een dag uit waarop u wekelijks boodschappen kunt doen en maak deze onderdeel van uw weekschema.
Stap 4. Voltooi het voorbereidende werk in het weekend
Als je thuiskomt van een lange dag werken, kan het hakken en bereiden van ingrediënten voor een gezond diner overweldigend lijken. Je kunt een voorsprong nemen door in het weekend een uur of twee te nemen en ingrediënten voor je maaltijden klaar te maken.
- U kunt bijvoorbeeld de groenten snijden die u nodig heeft voor doordeweekse diners in het weekend.
- Als je van plan bent maaltijden met rijst te maken, kun je proberen om in het weekend een grote hoeveelheid te koken.
Stap 5. Probeer batch-koken
U kunt het meeste uit uw tijd in de keuken halen door batchcooking een kans te geven. Batchcooking is wanneer u meerdere porties van verschillende maaltijden bereidt die u op een later tijdstip zult eten. U kunt de porties in uw koelkast bewaren om later in de week te eten, of in uw vriezer als u van plan bent ze later die maand te consumeren.
Stap 6. Plan vooruit om restjes te gebruiken
Je kunt nog succesvoller zijn in het bereiden van gezonde maaltijden onderweg als je een plan hebt voor je restjes. U kunt bijvoorbeeld het overgebleven geroosterde varkensvlees van maandag gebruiken in de barbecuebroodjes van dinsdag.
Stap 7. Overweeg een crockpot
Crockpots koken voor je terwijl je op je werk, school of boodschappen doet. Je kunt bijvoorbeeld vier kipfilets en een blikje salsa in een crockpot 4 uur op laag vuur zetten. Als je thuiskomt, versnipper je de kip en leg je deze in maïstortilla's voor wat gezonde kiptaco's. Je kunt het ook bedekken met gehakte groenten, zoals sla, wortelen, kool of radijs.
Methode 2 van 4: Makkelijk en draagbaar ontbijt maken
Stap 1. Pak een groene smoothie
Probeer twee kopjes (475 milliliter) water te mengen met 2 kopjes (300 gram) spinazie in een standaard blender. Voeg vervolgens een banaan, 1 kop (150 gram) bevroren ananas en 1 kop (150 gram) bevroren mango toe. Voeg een schep van je favoriete eiwitpoeder toe en mix tot een gladde massa.
- Giet de smoothies in twee aparte glazen potten met deksel.
- Je neemt de smoothie gemakkelijk mee naar je werk, op een uitje of als after-gym maaltijd.
- Je kunt de smoothies tot twee dagen na het maken in de koelkast bewaren.
Stap 2. Maak een korstloze quiche om mee te nemen
Quiche kan een gezonde en gemakkelijke ontbijtkeuze zijn als het van tevoren wordt gemaakt. U kunt individuele quiches maken in ramekins of muffinvormpjes. Als ze gebakken zijn, kun je ze in de koelkast bewaren voor een gemakkelijk ontbijt.
Een andere optie is om een of twee eieren 45 seconden in de magnetron te koken. Je kunt desgewenst gehakte groenten en een beetje kaas toevoegen
Stap 3. Probeer een wrap met fruit en notenboter
Neem volkoren tortilla en smeer deze in met 2 eetlepels pindakaas, amandelboter of cashewboter. Plaats vervolgens ½ kopje (150 gram) gehakt fruit op de notenboter. Top af met een eetlepel vanille-yoghurt. Rol de tortilla op als een burrito en snijd hem doormidden.
- Probeer bosbessen, frambozen, perziken, bananen en/of aardbeien in je wrap.
- Om uw ontbijt draagbaar te maken, wikkelt u de afzonderlijke helften in plasticfolie of folie.
Stap 4. Maak een yoghurtbeker
Yoghurt is gevuld met calcium, vitamine D en eiwitten. Neem een grote Mason-pot en vul deze met een kopje Griekse yoghurt. Maak je yoghurt dan af met vers fruit. Je kunt ook een scheutje suikerarme granola toevoegen.
Stap 5. Probeer 's nachts havermout
Week de havermout in melk en fruit en zet hem een nacht in de koelkast voor een gemakkelijke havermout als je wakker wordt. Tussen soja- en amandelmelk, en bessen en gesneden fruit, de combinaties zijn eindeloos. Een glazen pot maakt je nachtelijke ontbijt ook gemakkelijk en draagbaar.
Methode 3 van 4: Verpakte lunches maken
Stap 1. Maak een Mason jar-salade
Neem een inmaakpot met wijde opening en plaats twee eetlepels sladressing op de bodem. Voeg vervolgens harde groenten toe, zoals komkommers, bieten, wortelen of paprika's. Voeg dan een eiwit toe zoals bonen, gegrilde kip of tofu. Bedek je eiwit met wat noten of zaden en plaats dan je saladegroenten erop. Draai een deksel erop en geniet onderweg!
- Je kunt Mason jar-salades 4 dagen in de koelkast bewaren.
- Probeer verschillende salades te maken als onderdeel van je weekendmaaltijden en geniet er de hele week van.
- Als je van tevoren salades maakt, wacht dan tot de dag dat je de salade wilt eten om het eiwit en de dressing toe te voegen. Je kunt het eiwit direct op de greens leggen.
Stap 2. Stel een gezond broodje of wrap samen
Je kunt snel een wrap of sandwich maken die gezond en draagbaar is. Begin met een volkoren wrap of brood als basis. Voeg dan een magere proteïne toe zoals tonijn of kalkoen. Top met sla, tomaat, wortel en/of komkommer. Voeg magere mayonaise en/of mosterd toe en geniet!
- Maak je wrap of sandwich draagbaar door hem in plastic of folie te wikkelen.
- Als je een broodje to go inpakt, kun je wachten met het toevoegen van de mayonaise of mosterd. Verpak het in plaats daarvan apart in een kleine plastic container of plastic zak.
Stap 3. Probeer een salade op basis van granen
Een gemakkelijke keuze is een make-ahead salade die granen, groenten en eiwitten bevat. Probeer een kopje quinoa te koken en af te koelen. Snijd vervolgens een tomaat, een groene paprika, vier groene uien, twee teentjes knoflook en een handvol koriander. Meng de groenten met de quinoa. Voeg een blik uitgelekte zwarte bonen toe. Maak de salade af met vier eetlepels olijfolie en drie eetlepels balsamicoazijn.
Salades op basis van granen zijn gemakkelijk in grote hoeveelheden te maken. Je kunt ze in het weekend klaarmaken voor een makkelijke lunch de hele week door. Kies elke week een andere salade op basis van granen en probeer een rotatie van 4 weken om je lunchroutine te mixen
Stap 4. Maak een volkoren pastasalade
Volkoren pasta kan een uitstekende basis zijn voor een lunch onderweg. Probeer volkoren penne te combineren met gehakte courgette, rode pepers, komkommer en fetakaas. Maak het af met balsamico-azijn en olijfolie of een magere saladedressing uit flessen, zoals Grieks of Italiaans.
Methode 4 van 4: Snelle en gezonde diners koken
Stap 1. Maak wat slawraps
Als je op zoek bent naar een gluten- en zuivelvrije gezonde maaltijd die gemakkelijk te bereiden is, overweeg dan om wat slawraps te maken. Begin met slacups als basis. Voeg wat rijst en een eiwit toe zoals gegrilde biefstuk, gemarineerde tofu, geroosterd varkensvlees of gegrilde kip. Top met een smaakvolle saus of een gefermenteerde groente zoals kimchi.
Je kunt ook een grote partij sla-cup-vulling bereiden voor een week lang gezonde maaltijden
Stap 2. Maak gezonde taco's
Taco's zijn gemakkelijk, betaalbaar en gezond als je de juiste ingrediënten kiest. Begin met volkoren of zachte maïstortilla's. Voeg wat eiwitten toe zoals tempeh, zwarte bonen, gegrilde kip of biefstuk. Bestrooi ze met avocado en salsa. Serveer met een salade.
Stap 3. Ga voor een bord met eiwitten en groenten
Een gezond, gemakkelijk diner kan zo simpel zijn als een bord gevuld met je favoriete groenten en eiwitten. Probeer eens een stukje gegrilde vis of kip te combineren met geroosterde groenten. Of vul je bord met gemarineerde tofu en gestoomde groenten. Streef ernaar om tweederde van je bord te vullen met groenten en het andere derde met een eiwitbron.
