Serotonine is een belangrijke chemische stof in de hersenen die helpt om je humeur te verbeteren en ervoor te zorgen dat je je niet neerslachtig of depressief voelt. Hoewel er chemische manieren zijn om je serotonineniveau te verhogen, zijn er ook tal van natuurlijke manieren. Hieronder vindt u een bespreking van enkele van de natuurlijke manieren waarop u uw serotonineniveaus kunt verhogen om u weer gelukkig, voldaan en energiek te voelen.
Stappen
Methode 1 van 2: Serotonine stimuleren via een dieet
Stap 1. Begrijp de mythen over serotonine/voedsel
Helaas zijn er veel mythes rond voedsel en verhoogde niveaus van serotonine. Deze mythen omvatten:
- Voedingsmiddelen die rijk zijn aan tryptofaan stimuleren automatisch serotonine. Dit is fout. De meeste voedingsmiddelen die tryptofaan, een aminozuur, bevatten, concurreren met andere aminozuren om te worden opgenomen door het transportsysteem van het lichaam. Door veel kalkoen te eten, dat rijk is aan tryptofaan, krijg je niet automatisch meer serotonine.
- Als je veel banaan eet, krijg je automatisch een boost van serotonine. Bananen bevatten serotonine. Die serotonine kan echter niet de bloed-hersenbarrière passeren en door mensen worden opgenomen.
Stap 2. Mijd de eenvoudige koolhydraten en omarm de complexe koolhydraten
Complexe koolhydraten worden anders door het lichaam opgenomen dan enkelvoudige koolhydraten. Simpele koolhydraten verhogen je bloedspiegels snel, waardoor een piek in insuline ontstaat, die na een tijdje daalt. Complexe koolhydraten worden langzamer door het lichaam opgenomen en vermijden daarom de enorme pieken en dalen die door eenvoudige koolhydraten worden veroorzaakt.
-
Complexe koolhydraten erbij betrekken:
- Peulvruchten zoals erwten en linzen
- Volkoren brood
- Volkoren pasta's
- bruine rijst
- Zetmeelrijke groenten zoals zoete aardappelen en pastinaak
-
Eenvoudige koolhydraten erbij betrekken:
- Yoghurt
- Fruitsap
- "Normale" pasta
- Taarten, snoepjes en andere geraffineerde suikerproducten
- Wit brood en witte rijst, hoewel technisch gezien geen eenvoudige koolhydraten, worden op een vergelijkbare manier door je lichaam opgenomen.
Stap 3. Vermijd cafeïnehoudende voedingsmiddelen, vooral energiedrankjes
Cafeïne onderdrukt serotonine, wat ook kan helpen verklaren waarom het ook een hongeronderdrukker is. Energiedranken bevatten grote hoeveelheden suiker, die het lichaam snel verwerkt, maar die een energieverslindend laag produceren nadat de insuline zijn piek heeft bereikt. Als je cafeïnehoudende producten moet drinken, wacht dan tot nadat je hebt gegeten, raden artsen aan.
Stap 4. Eet gezonde vetten, zoals omega-3 vetzuren
Van omega-3-vetzuren wordt verondersteld dat ze de functionaliteit van serotonine in de hersenen beïnvloeden. Mensen met lage serotoninespiegels hebben vaak lage DHA-spiegels, wat een essentiële bouwsteen in de hersenen is en die moet worden aangevuld met voedingsmiddelen zoals visolie, die veel omega-3-vetzuren bevatten. Zoek naar omega-3-vetten in:
- Vis, zoals zalm en visolie
- Noten, zaden en zaadoliën, zoals lijnzaadolie
Stap 5. Eet pure chocolade
Het eten van pure chocolade verbetert de serotoninespiegel, deels door resveratrol. Resveratrol verhoogt zowel de endorfine- als de serotoninespiegel. Denk eraan om naar pure chocolade te grijpen in plaats van melkchocolade, want melkchocolade bevat veel minder cacao (het spul dat serotonine produceert) dan pure chocolade.
Vermijd donkere chocolade die gebruik maakt van "Dutch processing" of "Dutching", omdat het de flavanolen verwijdert die de meeste gezondheidsvoordelen bieden. Controleer de verpakking van pure chocolade of cacao voordat je het koopt
Methode 2 van 2: Serotonine op andere manieren stimuleren
Stap 1. Train regelmatig
Lichaamsbeweging is een geweldige manier om je serotonineniveau te verhogen. De resultaten zijn duidelijk: inspanning veroorzaakt een toename van tryptofaan, een voorloper van serotonine. De tryptofaan blijft goed bestaan nadat de training is beëindigd, wat suggereert dat de stemmingsverhoging nog uren aanwezig kan zijn nadat de training is afgelopen.
- Train op intensiteitsniveaus waarmee u vertrouwd bent. Consistente afgifte van serotonine is gekoppeld aan lichaamsbeweging waar mensen zich prettig bij voelen, niet lichaamsbeweging die mensen van de rand duwt, heeft een Engels onderzoek gevonden.
- Als u niet de tijd kunt vinden om regelmatig te sporten, probeer dan 30 minuten tot een uur per dag te wandelen. Op zijn minst zal deze gematigde oefening helpen om calorieën te verbranden en het tryptofaangehalte te verhogen, wat een toename van serotonine veroorzaakt.
Stap 2. Zorg voor voldoende licht
Licht helpt waarschijnlijk de serotoninesynthese. Onderzoek heeft een positieve correlatie gevonden tussen de synthese van serotonine en het totale aantal uren zonlicht gedurende de dag. Bij postmortale mensen zijn de serotoninespiegels tijdens de zomermaanden hoger dan in de wintermaanden. Een beter humeur krijgen kan net zo eenvoudig zijn als het openen van de gordijnen in uw verder donkere kamer.
Zorg voor natuurlijk licht gedurende de dag, geen kunstlicht tijdens de nacht. Natuurlijk zonlicht overdag is beter om u serotonine te geven dan kunstmatig LED-, fluorescerend of UV-licht. Het krijgen van kunstlicht, vooral 's nachts, heeft als bijkomend nadeel dat het de aanmaak van melatonine blokkeert, wat je lichaam helpt een goede nachtrust te krijgen
Stap 3. Investeer in een massage
Verschillende onderzoeken tonen aan dat massagetherapie helpt het stresshormoon cortisol te verminderen, terwijl het de serotoninespiegel verhoogt en de dopamine verhoogt. Dit tweeledige voordeel maakt massage bijzonder waardevol.
Stap 4. Begrijp dat stress serotonine kan verstoren
Langdurige perioden van stress kunnen de serotoninespiegel uitputten. Ernstige en systematische stress kan een impact hebben op het vermogen van het lichaam om serotonine te produceren en te synthetiseren. Dit betekent dat je zoveel mogelijk uit de buurt van stressvolle situaties moet blijven en gezonde manieren moet vinden om met stress om te gaan zodra deze op je pad komt.
-
Als je geconfronteerd wordt met stress in je levensstijl, probeer dan te oefenen:
- Yoga
- Meditatie
- Diepe ademhalingsoefeningen
- Zelfexpressie (kunst)
Stap 5. Beleef gelukkige herinneringen opnieuw
Hoewel het misschien oubollig klinkt, kan het herbeleven van gelukkige tijden voldoende zijn om je hersenen een serotonine-boost te geven. Dit kan de serotoninespiegel direct verhogen en ervoor zorgen dat u zich niet fixeert op minder gelukkige tijden, als u vatbaar bent voor depressie. Het onvermogen om aan gelukkigere tijden te denken, wordt 'state-dependent recall' genoemd. Als je geen gelukkiger tijden kunt bedenken, praat dan met vrienden of familie en kijk naar oude dagboeken of foto's.
