Voelt u zich de laatste tijd gestrest of uitgeput door uw leven en uw verantwoordelijkheden? Misschien vereist uw baan dat u lange dagen maakt, of misschien heeft u gezinsverplichtingen waardoor u extra tijd moet besteden aan de zorg voor anderen. Als je moe of opgebrand bent, is het gemakkelijk om je fysieke en mentale welzijn te verwaarlozen. Als u echter geen regelmatig stressbeheer in uw dagen inbouwt, kunnen zelfs kleine problemen overweldigend lijken. Er zijn stappen die u kunt nemen om kalm en gecentreerd te blijven, zelfs als het leven veel van uw tijd en energie vraagt. Pas een goede slaaphygiëne toe, zorg voor je geestelijke gezondheid en bestrijd burn-out om effectief om te gaan met stress als je moe bent.
Stappen
Deel 1 van 4: Je mindset veranderen
Stap 1. Zoek uit wat je dwars zit
Als u zich gestrest voelt, neem dan even de tijd om de oorzaak te achterhalen. Waar maak je je precies druk om? Probeer een stressdagboek bij te houden om u te helpen de bronnen van uw stress te identificeren. Schrijf elke dag in je stressdagboek en vermeld:
- Wat je denkt, zorgt ervoor dat je stress voelt.
- Hoe je je voelt, inclusief je fysieke en emotionele toestand.
- Hoe je reageerde op de stress.
- Wat je deed om je beter te voelen.
Stap 2. Kanaliseer nerveuze energie in een activiteit
Als je je gestrest voelt en je daardoor nerveus of zenuwachtig wordt, zoek dan een activiteit waar je deze energie in kunt kanaliseren. Maak een wandeling, maak je keuken schoon of doe een favoriete hobby. Alles wat je kunt doen om een deel van deze energie kwijt te raken, kan helpen.
Stap 3. Neem wat tijd voor jezelf
Als je wat tijd voor jezelf hebt, kun je je ook rustiger voelen. Probeer ergens rustig te gaan, zoals je slaapkamer of een badkamer. Doe dan iets ontspannends, zoals een progressieve spierontspanning, diepe ademhalingsoefeningen of yoga.
Je kunt ook naar muziek luisteren, een bubbelbad nemen, in een dagboek schrijven of gewoon even rustig zitten en nadenken
Stap 4. Reageer met compassie op jezelf
Hoewel stress frustrerend kan zijn, zal boos worden op jezelf de zaken alleen maar erger maken. Reageer in plaats daarvan op een medelevende manier op jezelf. Stel je voor hoe een vriendelijke vriend op dit moment tegen je zou praten. Probeer op dezelfde vriendelijke, liefdevolle manier tegen jezelf te praten.
Je zou bijvoorbeeld tegen jezelf kunnen zeggen: 'Ik kan zien dat je onder grote druk staat vanwege je baan. Maar ik vind dat je het zo goed doet! Het lijkt nu misschien slecht, maar het is slechts tijdelijk. Hou vol!”
Stap 5. Identificeer bronnen van dankbaarheid
Dankbaar zijn voor wat je hebt, kan je helpen je perspectief te verschuiven van wat je stress veroorzaakt naar wat goed gaat in je leven. Probeer een lijst te maken van alle dingen waar je dankbaar voor bent, groot en klein.
U kunt bijvoorbeeld dingen in de lijst opnemen als een plek om te wonen, kleding op uw rug, een familie die van u houdt. Je kunt er ook kleine dingen aan toevoegen, zoals een goede kop thee, een prachtige zonsondergang, of tijd hebben om rustig te lezen
Deel 2 van 4: Een gezonde slaapgewoonte opbouwen
Stap 1. Houd een consistent slaapschema aan
Elke dag op hetzelfde tijdstip naar bed gaan en wakker worden is de meest effectieve manier om ervoor te zorgen dat u altijd een goede nachtrust krijgt. Als je je slaapuren regelmatig houdt, zal je lichaam eraan wennen om precies op schema in slaap te vallen en zul je minder tijd besteden aan wakker liggen 's nachts.
- Pas de hoeveelheid slaap die u krijgt aan uw specifieke behoeften aan. Als u zich bijvoorbeeld snel moe voelt, kunt u streven naar meer dan acht uur slaap per nacht.
- Vermijd dutten. Hoewel een dutje misschien verleidelijk is als je moe bent, kan overdag slapen je slaapschema verstoren en het moeilijker maken om 's nachts in slaap te vallen.
Stap 2. Creëer een ontspannend bedtijdritueel
Probeer elke dag voor het slapengaan een warm bad te nemen, te mediteren of in een dagboek te schrijven. Een rustgevend ritueel zal je helpen je geest tot rust te brengen voordat je naar bed gaat, en na verloop van tijd zul je de activiteit gaan associëren met slapen.
Vermijd tv-kijken of het gebruik van elektronica tijdens je bedtijdritueel. Het blauwe licht van deze apparaten kan je hersenen misleiden om je langer wakker te houden. Bepaalde soorten media, zoals het nieuws, kunnen ook bijdragen aan uw stressniveau
Stap 3. Optimaliseer uw slaapomgeving
Investeer in een matras van hoge kwaliteit, zet de thermostaat op een aangenaam koele temperatuur en beperk het geluid tijdens het slapen tot een minimum. Probeer oordopjes of een apparaat met witte ruis te gebruiken. Door uw slaapkamer zo comfortabel mogelijk te maken, minimaliseert u de hoeveelheid woelen en draaien die u 's nachts doet.
Stap 4. Vermijd cafeïne
Een energiedrankje in de middag of een kopje koffie kan een goede opkikker zijn, maar het kan de hoeveelheid en kwaliteit van de slaap die je later krijgt, verminderen. Cafeïne die binnen 6 uur voor het slapengaan wordt ingenomen, kan ervoor zorgen dat u moeilijk in slaap valt of tot een rusteloze nacht leidt.
Stap 5. Koppel vroeg en vaak los
Elektronische apparaten zenden blauw licht uit, wat uw interne klok beïnvloedt en het moeilijker maakt om in slaap te vallen. Tv en internet zijn ook mentaal stimulerend, dus het zijn geen goede activiteiten om aan het eind van de dag tot rust te komen. Schakel uw apparaten ten minste twee uur voor het slapengaan uit voor een betere nachtrust.
- Als je graag voor het slapengaan leest, kies dan een fysiek boek, geen e-reader.
- Als het absoluut noodzakelijk is dat je je elektronische apparaten gebruikt voordat je naar bed gaat, overweeg dan om een app zoals f.lux te installeren, die 's nachts blauw licht van je scherm filtert.
Deel 3 van 4: Ondersteuning van een goede geestelijke gezondheid
Stap 1. Train regelmatig
Lichaamsbeweging verbetert je humeur en verlaagt je stressniveaus door endorfines vrij te maken, de feel-good chemicaliën in je hersenen. Als je geen tijd hebt om naar de sportschool te gaan, werk dan kleinere hoeveelheden aan lichaamsbeweging in je schema. Door uw hartslag zelfs maar een paar minuten per dag te verhogen, kunt u stress kwijtraken en een gelukkiger vooruitzicht krijgen.
Aërobe oefeningen zoals wandelen, hardlopen, zwemmen en dansen zijn goede keuzes voor stressbestrijdende trainingen
Stap 2. Eet een uitgebalanceerd dieet
Je humeur heeft veel te maken met wat je eet, en je zult beter voorbereid zijn om de uitdagingen van het leven aan te gaan als je voedzaam, gezond voedsel eet. Vermijd bewerkte voedingsmiddelen gemaakt met suiker en witte bloem, waardoor uw bloedsuikerspiegel kan stijgen en vervolgens kan crashen. Kies in plaats daarvan fruit, groenten en vezelrijke volle granen en drink veel water.
Om uw bloedsuikerspiegel stabiel te houden en onbedwingbare trek te voorkomen, kunt u proberen vijf of zes kleine maaltijden gedurende de dag te eten
Stap 3. Weersta de drang om zelfmedicatie te geven
Als je gestrest bent, kom je misschien in de verleiding om alcohol, drugs of sigaretten te gebruiken om het hoofd te bieden, maar dit maakt het probleem alleen maar ingewikkelder. Het gebruik van deze stoffen kan ervoor zorgen dat u zich tijdelijk beter voelt, maar ze helpen u op de lange termijn niet om met uw stressoren om te gaan. Ze brengen je ook in gevaar voor verslaving en gezondheidsproblemen.
Stap 4. Oefen diep ademhalen
Diep ademhalen is een van de beste manieren om de natuurlijke ontspanningsreactie van uw lichaam op te wekken. Door diep en langzaam adem te halen, kalmeert u door uw spieren te ontspannen, uw hartslag te vertragen en uw bloeddruk te verlagen. Probeer elke dag 10 minuten diep ademhalen in je routine op te nemen.
Ga in een comfortabele houding zitten of liggen om diep adem te halen. Leg een hand op je buik en de andere op je borst. Adem een paar tellen diep in door je neus. Merk op dat de hand op je buik naar buiten beweegt. De hand op je borst moet relatief stil blijven. Houd de adem kort in. Laat vervolgens de lucht ontsnappen via je mond. Merk op dat de hand op je buik instort. Herhaal indien nodig
Stap 5. Leer mindfulness
Mindfulness kan u helpen uw stress te verminderen door uw aandacht van de toekomst af te leiden. Wanneer je mindfulness beoefent, concentreer je je op wat er in het huidige moment gebeurt, niet op immateriële zorgen waar je geen directe controle over hebt. Hierdoor ben je beter in staat om je omstandigheden te accepteren en problemen op te lossen.
Meditatie is een goede manier om mindfulness te oefenen. Reserveer elke dag een paar minuten om stil te zitten en je op je ademhaling te concentreren. Als je merkt dat je gedachten afdwalen, erken dan de gedachte en laat hem gaan. Richt dan je aandacht weer op het nemen van diepe, kalmerende ademhalingen
Deel 4 van 4: Burn-out overwinnen
Stap 1. Evalueer uw prioriteiten opnieuw
Burn-out kan een teken zijn van te veel werken, tijd besteden aan activiteiten die u niet bevredigend vindt en uw lichamelijke en geestelijke gezondheid verwaarlozen. Neem de tijd om na te denken over de oorzaak van je burn-out en wat je zou kunnen doen om het op te lossen.
Kun je ophouden met extra taken op kantoor, een deel van je werk aan iemand anders delegeren, of wat tijd vrijmaken om elke dag een hobby na te streven?
Stap 2. Maak opnieuw verbinding met je passies
Als je een burn-out hebt, voel je je leeg en losgekoppeld van het leven. Het beste medicijn om je passieloos te voelen, is iets herontdekken waar je enthousiast over bent.
Denk na over wat je het gevoel geeft dat je leeft en vind een manier om het in je schema te verwerken. Creatieve bezigheden zoals schrijven, schilderen of theater zijn vooral effectief in de strijd tegen een burn-out
Stap 3. Plan sociale betrokkenheid in
Ondersteuning krijgen van anderen kan je helpen burn-out te bestrijden en stress te verlichten. Probeer een vriend te bellen, een afspraak te maken met een therapeut of contact op te nemen met uw collega's. Door je gevoelens te delen, kun je de gevoelens van eenzaamheid en isolatie overwinnen die vaak gepaard gaan met een burn-out.
Stap 4. Ga op vakantie
Iedereen heeft wel eens pauze nodig om te ontspannen en te decomprimeren. Als het een tijdje geleden is dat je vrij hebt genomen, overweeg dan om op vakantie te gaan om een burn-out te voorkomen of te herstellen. De tijd nemen om je zorgen neer te leggen en een plezierige plek te bezoeken, is misschien alles wat je nodig hebt om je verfrist en ontspannen te voelen wanneer je terugkeert.
