Yoga kan zowel stimulerend als ontspannend zijn. Om deze reden genieten veel mensen van yoga in bed wanneer ze wakker worden en in slaap vallen. Er zijn verschillende yogahoudingen die je veilig vanuit bed kunt doen.
Stappen
Methode 1 van 2: Yoga doen om wakker te worden
Stap 1. Ga op je rug liggen zodra je wakker wordt uit de slaap
Als je 's ochtends wakker wordt, rol je meteen op je rug. Oefen een snelle warming-up, waarbij je diep ademhaalt en je uitrekt, om jezelf uit de slaap te halen.
- Plaats je voeten bij elkaar en open je knieën. Leg een hand op je buik en een op je borst.
- Haal langzaam en diep adem, adem in door je neus. Zorg ervoor dat je handen omhoog gaan. Je wilt dat je lichaam uitzet met je ademhaling. Houd de lucht even vast en adem dan natuurlijk uit. Herhaal dit voor 10 ademhalingen.
Stap 2. Oefen verschillende liggende houdingen
Als je eenmaal een beetje wakker bent geworden met diep ademhalen, zijn er verschillende yogahoudingen die je liggend in bed kunt doen. Het is het gemakkelijkst om na de ademhalingsoefening in deze houdingen over te gaan.
- De "Happy Baby" helpt je rug te kalmeren en te strekken. Trek je knieën naar je ribbenkast terwijl je je heupen op de matras houdt. Pak je voeten rond het gebied van de grote teen en trek je knieën naar je ribbenkast. Houd de pose 5 tot 10 ademhalingen vast.
- De "Supported Shoulder Stand" houdt in dat u uw kussen gebruikt om uw heupen te ondersteunen. Dit verhoogt de bloedstroom, waardoor u wakker kunt worden. Probeer met het kussen je heupen boven je hart te heffen en steek dan je benen recht omhoog in de lucht. Probeer je benen zo recht mogelijk te houden, met minimale buiging van de knieën. Probeer de pose 10 of meer ademhalingen vast te houden.
- De "Fish Pose" houdt in dat je je handen onder je heupen brengt terwijl je je rug krult. Til je borst boven je schouders. Houd 5 tot 10 ademhalingen vast. Dit is een bijzonder energieke pose, dus probeer het te doen als de zon opkomt.
- Met de "Supine Twist" kun je wat beweging toevoegen aan je poses. Ga plat op je rug liggen en druk je knieën tegen je borst. Houd je benen achter je knieën en breng met je onderarm langzaam je knieën naar de rechterkant van het bed. Verplaats ze dan naar de linkerkant van het bed. Herhaal dit voor 5 tot 10 sets.
Stap 3. Maak indien nodig gebruik van de muur
Ook bij yoga in de vroege ochtend kun je gebruik maken van je slaapkamermuur. Als je een beginner bent in yoga en je benen voor sommige houdingen moeilijk vasthoudt, voel je dan vrij om je benen tegen de muur te zetten. Na verloop van tijd zou je de poses moeten kunnen doen zonder het gebruik van de muur.
Stap 4. Ga rechtop zitten en doe vanaf daar enkele poses
Zodra je een reeks liggende houdingen hebt gedaan, ga je naar de rechtopstaande positie. Er zijn veel energieke yogahoudingen die je zittend in je bed kunt doen.
- In de "Seated Eagle" zit u in kleermakerszit op de matras. Wikkel je rechterelleboog over je linkerelleboog, zodat je armen in elkaar verstrengeld zijn en je vingers elkaar raken. Terwijl je je schouders laat zakken, laat je je ellebogen omhoog. Verleng je ruggengraat, haal een paar keer adem en rond de ruggengraat van kin tot borst om de onderrug te strekken. Na 5 tot 10 ademhalingen, maak je je armen los en herhaal je het proces.
- Voor de 'Child's Pose' kniel je op je matras. Zorg ervoor dat je grote tenen elkaar raken, maar scheid je knieën zodat ze net zo ver uit elkaar staan als je heupen. Beweeg je hoofd naar voren totdat het tussen je dijen zit. Blijf in de houding zolang je je prettig voelt.
- De "Pigeon Pose" is een wat geavanceerdere pose, dus tenzij je al een tijdje aan yoga doet, wil je misschien even wachten. Als je echter ervaring hebt met yoga, kan het een geweldige manier zijn om je benen te strekken. Houd je handen op schouderafstand van elkaar, ga op handen en voeten staan. Beweeg vervolgens uw rechterknie tussen uw handen, zodat uw buitenste rechterbeen op de matras rust. Strek uw linkerbeen naar achteren zodat uw voet plat op de matras ligt. Blijf in de houding zolang als comfortabel is. Verander dan de positie van je benen.
Methode 2 van 2: Yoga doen om in slaap te vallen
Stap 1. Ga in je bed zitten en doe verschillende poses
Er zijn verschillende yogahoudingen die je kunnen helpen in slaap te vallen, omdat ze in de natuur ontspannend zijn. Ga eerst op het bed zitten en doe enkele houdingen voordat u in liggende positie gaat.
- De "Janu Sirsasana" houdt in dat je zit zonder te slungelig en beide benen recht voor je uit te strekken. Beweeg de rechterknie naar binnen en strek dan, inademend, je ruggengraat uit. Buig naar voren en houd het linkerbeen vast, waarbij u zich op de grote teen concentreert om de geest te helpen leegmaken. Concentreer je op je adem die in en uit beweegt, en houd de houding zo lang vast als comfortabel is. Herhaal dan aan de andere kant.
- De "Bound Angle Pose" houdt in dat je zit met de voetzolen elkaar raken en de knieën naar de zijkant gespreid. Breng uw voeten naar binnen, zo dicht bij de lies als comfortabel voor u is. Adem in en verleng de wervelkolom. Adem uit, buig licht naar voren en houd de ruggengraat zo recht mogelijk. Ontspan je spieren terwijl je dit doet.
- De "Wide Angle Seated Forward Bend" Zit met je rug recht en spreid je benen opzij in een V-positie, waarbij je ze zo recht mogelijk houdt. Verleng de wervelkolom terwijl je inademt en buig vervolgens naar voren als je uitademt. Plaats je handen voor je voor ondersteuning terwijl je buigt. Houd de pose enkele ogenblikken vast terwijl je je concentreert op je ademhaling.
Stap 2. Schakel over naar liggende yogahoudingen
Als je een paar houdingen rechtop hebt gedaan, kun je overschakelen naar de liggende positie. Er zijn verschillende houdingen die u liggend kunt proberen om het lichaam te ontspannen voordat u gaat slapen.
- De "Thread-the-Needle" -houding houdt in dat u op het bed ligt met uw knieën gebogen en uw voetzolen plat tegen de matras. Breng de rechterknie naar de borst en plaats de rechterenkel onder de linkerknie. Buig de voet om de spieren betrokken te houden. Til je linkervoet van de vloer en beweeg hem langzaam naar de borst. Adem langzaam uit. Herhaal dan aan de andere kant.
- De "Reclined Twist" kan u helpen om voor het slapengaan een beetje te bewegen om uw spieren te ontspannen. Breng je knieën naar je borst en beweeg je linkerarm opzij. Trek met je rechterarm beide knieën naar de rechterkant van je lichaam. Houd de pose zo lang vast als comfortabel is en herhaal dan aan de andere kant.
Stap 3. Maak weer gebruik van de muur
Net als de yogahoudingen in de ochtend, voel je vrij om de muur te gebruiken als je moeite hebt om posities te behouden. Er is ook een pose die je kunt doen waarbij de muur specifiek wordt gebruikt voor ondersteuning.
In de "Viparita Karani"-houding zou je zijwaarts zitten met je benen recht tegen de muur gespreid. Spreid je armen zijwaarts, met de handpalmen naar boven gericht, en sluit dan je ogen. Adem in en uit, focus op elke ademhaling. Houd de pose zo lang vast als comfortabel is
Tips
- Beëindig de oefening met een meditatie als je tijd hebt.
- Luister naar rustgevende muziek om je te kalmeren en verder te ontspannen.
