Pijn van welke aard dan ook veroorzaakt door je menstruatie is niet leuk. Soms treedt de pijn (krampen, hoofdpijn, enz.) op voordat uw menstruatie begint vanwege het premenstrueel syndroom (PMS), en soms treedt de pijn op tijdens uw menstruatie. Er zijn verschillende dingen die je kunt doen om te voorkomen dat de pijn begint, maar er zijn ook verschillende dingen die je kunt doen om de pijn te verlichten als deze al is begonnen. Aangezien elke vrouw anders is, moet u mogelijk verschillende opties proberen totdat u degene vindt die het beste bij u past.
Stappen
Methode 1 van 3: Eenvoudige thuistechnieken gebruiken
Stap 1. Eet een uitgebalanceerd dieet
Door ervoor te zorgen dat u gedurende de dag met regelmatige tussenpozen een uitgebalanceerd dieet eet, kunt u de pijn die gepaard gaat met uw menstruatie helpen voorkomen of verminderen. Een goed uitgebalanceerd dieet omvat volkoren granen, peulvruchten, groenten en fruit.
- Voedingsmiddelen die rijk zijn aan complexe koolhydraten kunnen ook nuttig zijn omdat ze je lichaam helpen meer serotonine aan te maken, wat op zijn beurt helpt om je humeur en symptomen te reguleren.
- Aanvullende voedingsmiddelen om te overwegen zijn: noten en zaden, amandelen, boekweit, gierst, haver, sesam- en zonnebloempitten, stroopmelasse, druiven en rode bieten.
- Naast het eten van het juiste voedsel, kunt u proberen zes kleinere maaltijden gedurende de dag te eten, in plaats van drie grotere. Door uw voedselinname te spreiden, kunt u uw bloedsuikerspiegel in evenwicht houden, wat op zijn beurt kan helpen bij het verlichten van veel symptomen die gepaard gaan met uw menstruatie, waaronder pijn en krampen.
- Gebruik bij het koken gezonde oliën zoals plantaardige of olijfolie.
Stap 2. Consumeer voedingsmiddelen met een lage glycemische lading
De glycemische belasting is gebaseerd op de glycemische index. De glycemische index wordt gebruikt om voedingsmiddelen te rangschikken op basis van hoe snel ze zich een weg banen door je spijsverteringsstelsel en hoe snel ze in je bloedbaan worden opgenomen. Door voedsel met een lage glycemische lading te eten, duurt het langer voordat ze zich een weg banen door uw spijsverteringsstelsel en veroorzaken ze geen pieken in uw bloedsuikerspiegel.
- Voorbeelden van voedsel met een lage glycemische lading zijn: volkoren brood, appels, grapefruit, sinaasappels, perziken, watermeloenen, wortelen, linzen, erwten en sojabonen.
- Voorbeelden van voedsel met een hoge glycemische lading zijn: witte bagels, cornflakes, gebakken aardappelen en zoete aardappelen.
- U kunt meer informatie vinden en zoeken waar bepaalde voedingsmiddelen op de glycemische index vallen op deze website:
Stap 3. Vermijd voedingsmiddelen met veel vet en natrium
Voedingsmiddelen die grote hoeveelheden vet bevatten, samen met sterk bewerkte voedingsmiddelen, moeten worden vermeden. Daarnaast is het ook nuttig om de hoeveelheid natrium die u consumeert te verminderen. Voedingsmiddelen die al deze items bevatten, kunnen de pijn die gepaard gaat met je menstruatie (en andere PMS-symptomen) verergeren.
Het is ook het beste om de inname van voedingsmiddelen die transvetten bevatten te elimineren. Transvetten worden normaal gesproken aangetroffen in commercieel geproduceerd voedsel zoals: koekjes, crackers, cakes, frites, uienringen, donuts en margarine
Stap 4. Verminder het alcoholgebruik
In de dagen voorafgaand aan uw menstruatie moet u proberen de hoeveelheid alcohol die u gebruikt te verminderen. Alcohol kan de pijn die gepaard gaat met je menstruatie (en andere PMS-symptomen) verergeren.
Stap 5. Vermijd cafeïne
Dranken en voedingsmiddelen die cafeïne bevatten, kunnen krampen en een opgeblazen gevoel verergeren. Cafeïne kan ervoor zorgen dat bloedvaten meer samentrekken en krampen dan bij mensen die cafeïne vermijden.
Snijd de week voor je menstruatie geen koffie en cafeïnehoudende thee
Stap 6. Probeer ontspanningstechnieken
Soms kan de pijn die gepaard gaat met de menstruatie van een vrouw, waaronder veel van de symptomen die gepaard gaan met PMS, verergeren door stress, angst en algehele spanning in het lichaam. Het toepassen van technieken om u te helpen ontspannen en stress te verlichten, kan helpen uw pijnlijke symptomen te verminderen of te elimineren.
- Ontspanningstechnieken kunnen zijn: ademhalingsoefeningen, meditatie en yoga. Het bijwonen van een yogales via een lokale yogastudio of recreatiecentrum kan je ook helpen om de juiste ademhalingsmethoden en meditatietechnieken te leren.
- Massage is een andere geweldige manier om spanning te verminderen en ontspanning te vergroten. Het plannen van een regelmatige massage vlak voor of tijdens uw menstruatie elke maand kan u helpen de pijn te beheersen.
Stap 7. Oefen druk uit op acupressuurpunten
Er is een acupressuurpunt aan de binnenkant van uw been, ongeveer drie vingerbreedtes hoger dan uw enkelbeen, dat verlichting kan bieden voor krampen en pijn veroorzaakt door uw menstruatie.
- Gebruik je vingers om gedurende vijf minuten diepe druk uit te oefenen op dit gebied om de pijn te verlichten.
- Druk uitoefenen en je onderbuik masseren, waar de krampen het meest pijnlijk zijn, kan ook helpen. Probeer dit eens in combinatie met een warmtekussen.
Stap 8. Gebruik ijs om hoofdpijn te verlichten
De verandering in hormoonspiegels vlak voor je menstruatie kan vaak ernstige hoofdpijn en zelfs migraine veroorzaken. Een manier om de pijn veroorzaakt door deze hoofdpijn te verlichten, is door een koude doek of ijszak op uw hoofd of nek aan te brengen - waar de pijn het meest prominent is.
Als u besluit een ijspak of ijsblokjes te gebruiken, wikkel het dan eerst in een handdoek. Breng geen ijskoude voorwerpen rechtstreeks op uw huid aan, omdat dit irritatie of schade kan veroorzaken
Stap 9. Oefen regelmatig
Lichaamsbeweging is een belangrijk onderdeel van een gezonde levensstijl, maar het kan ook helpen bij het verlichten van krampen en andere pijn veroorzaakt door je menstruatie. Twee soorten oefeningen die het meest effectief zijn, zijn yoga en aerobe oefeningen.
Probeer 30 minuten per dag te bewegen, minstens vijf dagen per week
Stap 10. Neem een warm bad of gebruik warmtekussens
Een warm bad (of douche) of een verwarmingskussen kan de ernst van de krampen die door je menstruatie worden veroorzaakt, helpen verminderen. Het warmtekussen kan op je buik worden geplaatst, onder je navel.
Pas op dat u niet in slaap valt met een verwarmingskussen aan. Koop indien mogelijk een verwarmingskussen dat zichzelf na een bepaalde tijd automatisch uitschakelt
Methode 2 van 3: Medicijnen nemen
Stap 1. Neem ontstekingsremmende medicijnen
Ontstekingsremmende medicijnen omvatten medicijnen zoals ibuprofen (d.w.z. Advil) en naproxen (d.w.z. Aleve). Om ervoor te zorgen dat deze medicijnen het meest effectief zijn, begint u ze een dag voordat uw menstruatie begint in te nemen en blijft u de medicatie innemen (volgens de instructies op de fles) gedurende enkele dagen nadat uw menstruatie is begonnen.
Stap 2. Vraag uw arts naar bepaalde voorgeschreven medicijnen
Als u denkt dat uw pijn ernstig genoeg is dat het uw dagelijkse functioneren belemmert, kunt u uw arts vragen naar voorgeschreven medicijnen.
- Er zijn verschillende soorten recepten die kunnen helpen de pijn die gepaard gaat met uw menstruatie te verminderen of te elimineren, waaronder: anticonceptiepillen, progesteronbevattende spiraaltjes, ontstekingsremmende geneesmiddelen op recept, pijnstillers op recept, antidepressiva en zelfs sommige antibiotica.
- Voor hoofdpijn veroorzaakt door veranderende hormoonspiegels voor en tijdens uw menstruatie, kan uw arts triptanen voorschrijven. Triptanen helpen pijnsignalen naar uw hersenen te blokkeren en kunnen zeer snelle verlichting bieden bij ernstige hoofdpijn.
Stap 3. Overweeg om regelmatig hormonale anticonceptiva te nemen
Zelfs als u geen anticonceptie nodig heeft voor daadwerkelijke anticonceptie, kunnen de medicijnen in anticonceptieproducten aanzienlijk helpen om veel van de pijnlijke bijwerkingen van uw menstruatie te beheersen. Enkele specifieke dingen om te overwegen over anticonceptieproducten zijn:
- Hormonale anticonceptiva omvatten anticonceptiepillen, de pleister, vaginale ring en Depo-Provera-injecties.
- Anticonceptiepillen bevatten normaal 21 pillen per maand die actieve ingrediënten bevatten en zeven pillen per maand die placebo's zijn. (Sommige anticonceptiepillen bieden eigenlijk geen placebopillen, maar hebben gewoon zeven dagen waar u stopt met het innemen van de pillen.) Het verminderen van het aantal dagen dat u de placebo's neemt, kan uw symptomen helpen.
- Een alternatief voor het verminderen van het aantal dagen dat u een placebopil neemt, is om ze helemaal te elimineren. Dit betekent dat u 21 dagen van de actieve ingrediënten zou nemen en dan onmiddellijk zou beginnen met de volgende set van 21 pillen.
- Elk type anticonceptiepil bevat verschillende niveaus van oestrogeen (als het actieve ingrediënt). Het verminderen van de hoeveelheid oestrogeen door het type anticonceptie dat u gebruikt te veranderen, kan uw symptomen helpen, omdat uw oestrogeenspiegels niet zo sterk zullen pieken of dalen.
- Vervang de placebopillen door ontstekingsremmende medicijnen, laaggedoseerde oestrogeenpillen of een oestrogeenpleister. Ook dit zal u helpen uw oestrogeenspiegels voor en tijdens uw menstruatie te reguleren en uw symptomen te verlichten.
- Elke vrouw reageert anders op anticonceptieproducten. Als u merkt dat ze niet voor u werken en u ze niet nodig heeft voor anticonceptie, overleg dan met uw arts over het stoppen ervan.
Methode 3 van 3: Vitaminen en supplementen aan uw dieet toevoegen
Stap 1. Verhoog uw calciuminname
Calcium kan helpen bij het voorkomen en verminderen van de pijn die je hebt geassocieerd met je menstruatie, evenals vele andere PMS-symptomen. Calcium kan worden geconsumeerd via producten zoals: zuivelproducten, verrijkte sojadranken, ingeblikte zalm en sardines en bladgroenten.
U kunt ook extra calcium innemen via een calciumsupplement tussen 500 mg en 1.200 mg per dag
Stap 2. Voeg meer magnesium toe aan je dieet
Lage magnesiumgehaltes kunnen in verband worden gebracht met veel PMS-symptomen, waaronder krampen en hoofdpijn. Verhoog de hoeveelheid voedingsmiddelen die u consumeert met een hoog magnesiumgehalte, zoals: zonnebloempitten, noten, linzen, peulvruchten, volle granen, sojabonen, vijgen en groene groenten.
U kunt uw magnesiuminname ook verhogen door magnesiumsupplementen in pilvorm te nemen. Voor het beste effect neem je 360 mg per dag gedurende drie dagen voordat je menstruatie begint
Stap 3. Verhoog uw vitamine B6-niveaus
Vitamine B6 helpt bij de aanmaak van serotonine. Serotonine kan helpen bij het verminderen van angst en depressie veroorzaakt door PMS. Voedingsmiddelen met grote hoeveelheden vitamine B6 zijn: rundvlees, varkensvlees, kip, vis, volkoren granen, bananen, avocado's en aardappelen.
Hoewel vitamine B6 in supplementen wordt aangetroffen, moet u oppassen dat u niet meer dan 100 mg per dag inneemt. Een teveel aan vitamine B6 kan giftig zijn
Stap 4. Neem vitamine D-supplementen
Vitamine D helpt je lichaam om calcium op te nemen en kan ontstekingsremmend werken. Probeer 400 IE per dag in te nemen om de pijn die je hebt als gevolg van je menstruatie te verminderen.
Stap 5. Probeer vitamine E-supplementen
Van vitamine E is aangetoond dat het de pijn vermindert die gepaard gaat met uw menstruatie wanneer 500 IE per dag wordt ingenomen. Het is het beste om de vitamine E-supplementen twee dagen voordat je menstruatie begint in te nemen en drie dagen nadat je menstruatie is begonnen te stoppen. Daarom zou je het vijf dagen gebruiken.
Stap 6. Supplement omega-3 vetzuren
Omega-3-vetzuren worden het vaakst als supplement in visolie aangetroffen. Het kan in pilvorm of in vloeibare vorm worden ingenomen.
Visolie is een ontstekingsremmer en kan helpen de pijn die gepaard gaat met je menstruatie te verminderen
Stap 7. Maak kruidenthee
Verschillende soorten kruidenthee bevatten ingrediënten die kunnen helpen bij het verminderen van de pijnlijke krampen die door je menstruatie worden veroorzaakt.
- Frambozenbladthee kan helpen om je baarmoeder te ontspannen en krampen te verminderen.
- Kamillethee bevat een krampstillend middel dat ook krampen kan verminderen.
- Krampschorsthee (gemaakt met 1 theelepel gedroogde krampschors die 15 minuten in 1 kopje water is gestoofd) kan de pijn helpen verminderen. Het kan tot drie keer per dag worden ingenomen.
Stap 8. Probeer teunisbloemolie eens
Teunisbloemolie kan zowel in vloeibare vorm als in pilvorm worden verkregen. Het bevat een essentieel vetzuur dat gamma-linoleenzuur (GLA) wordt genoemd. GLA blokkeert prostaglandines in je lichaam, wat pijnlijke krampen kan veroorzaken tijdens je menstruatie.
Neem voor de beste effecten 500 tot 1.000 mg per dag
Stap 9. Gebruik gembersupplementen
Het nemen van gembersupplementen in extractvorm (met name Zintoma of Goldaru) kan de pijn die gepaard gaat met je menstruatie helpen verminderen.
