Ongeveer 300 miljoen mensen op aarde lijden aan astma, en velen vinden dat het sporten moeilijk maakt. Sommige mensen ervaren zelfs astma, voornamelijk als gevolg van cardio-oefeningen. Het is belangrijk voor astmapatiënten om te oefenen om het risico op hartaandoeningen te verminderen en het gewicht onder controle te houden, maar ze moeten dit veilig doen om gevaarlijke aanvallen te voorkomen. Regelmatige cardio-oefeningen kunnen ook astmapatiënten helpen hun symptomen te verminderen.
Stappen
Deel 1 van 3: Voorbereiding op cardio-oefening
Stap 1. Praat met uw arts
Dit is misschien wel de belangrijkste stap die u kunt nemen voordat u cardiotraining gaat doen als u aan astma lijdt. Artsen kunnen u helpen erachter te komen welke activiteiten het beste zijn voor uw specifieke aandoening. Ze zullen u ook helpen te begrijpen wat u moet doen als u een astma-aanval krijgt terwijl u aan het sporten bent.
Als u van plan bent uw trainingsroutine te veranderen, neem dan contact op met uw arts. Misschien willen ze uw astmamedicatie dienovereenkomstig aanpassen
Stap 2. Houd een reddingsinhalator bij u wanneer u oefent
Zelfs als je zoveel mogelijk voorzorgsmaatregelen hebt genomen, is er nog steeds een kans dat je een astma-aanval krijgt tijdens cardio. Neem altijd een reddingsinhalator mee wanneer u van plan bent om te trainen. Praat met uw arts over het juiste gebruik van uw noodinhalator.
Stap 3. Controleer het weerbericht op astma-triggers
Pas vooral op voor dagen met veel vervuiling. Als een slechte luchtkwaliteit de neiging heeft om uw astma te veroorzaken, blijf dan op die dagen binnen. Als u buitenshuis moet sporten, beperk dan de tijd die u traint op dagen met veel vervuiling. Misschien wilt u op die dagen ook een masker dragen.
Stap 4. Zoek naar binnenactiviteiten
Voor veel astmapatiënten zit het buitenleven vol met triggers zoals pollen en luchtvervuiling. Als u activiteiten kunt vinden die u binnenshuis leuk vindt, zijn dit meestal de veiligste opties. Dat betekent niet dat je nooit buiten kunt sporten, alleen dat je misschien extra voorzichtig moet zijn.
Stap 5. Draag een sjaal of masker over je neus en mond als het koud is
Vooral als koude lucht de neiging heeft om je aanvallen uit te lokken, moet je je longen beschermen. Het is misschien het beste om je cardio-workouts in de winter binnenshuis te doen, maar als je dat niet kunt, bedek je dan.
Stap 6. Vermijd lichaamsbeweging als je ziek bent
Vooral als je een luchtwegvirus hebt, zoals een verkoudheid, is dit niet de beste tijd om te sporten. Te lang sporten (120 minuten of meer) kan ook schadelijk zijn voor uw immuunsysteem, waardoor u mogelijk zieker wordt.
- Als je het gevoel hebt dat je moet opstaan, overweeg dan een korte wandeling in plaats van intensieve lichaamsbeweging. Je kunt ook iets heel rustigs doen, zoals een eenvoudige yogaroutine.
- Het is ook een goed idee om een griepprik te halen als je last hebt van astma.
Stap 7. Motiveer jezelf
Mensen met astma zijn vaak bijzonder terughoudend met cardio-oefeningen vanwege de angst voor een aanval. Als dit het geval is, zoek dan naar manieren om jezelf te motiveren om cardio-oefeningen te doen.
- Maak voor jezelf een kalender of stickerkaart. Elke dag dat je een beetje cardio doet (zelfs als het maar een beetje is), voeg je een cheque of sticker toe.
- Beloon jezelf. Geef jezelf een traktatie zodra je een cardiodoel hebt bereikt. Misschien een nieuw paar tennisschoenen of een mooie yogabroek om je te inspireren om meer te gaan sporten!
- Zoek een maatje. Een vriend(in) hebben om mee te sporten is vaak erg motiverend en leuker dan alleen sporten.
Stap 8. Waarschuw anderen over uw risico op een astma-aanval
Als je in een sportteam zit, zorg er dan voor dat je coach en de andere spelers weten wat ze moeten doen als je een aanval krijgt. Als je met een buddy sport, zorg er dan voor dat deze ook de symptomen van een aanval kan herkennen en je kan helpen als je in de problemen komt.
- Als je een medische ID-armband hebt, zorg er dan voor dat je deze draagt als je cardio-oefeningen doet. Waarschuw voor competitieve sporten scheidsrechters en andere officials die zich mogelijk zorgen maken over "sieraden" op het speelveld van tevoren.
- Laat uw trainingsmaatjes, coach of teamgenoten weten waar u uw reddingsinhalator kunt vinden en hoe u deze kunt gebruiken, voor het geval u hulp nodig heeft.
Stap 9. Krijg trainingsadvies van een trainer
Als je met een personal trainer of fitnesscoach werkt, vraag hem dan om begeleiding bij het trainen op een veilige intensiteit. Als u andere gezondheidsproblemen heeft, zoals obesitas, kunnen zij ook advies geven over het vermijden van oefeningen die uw borst kunnen comprimeren of beperken, zoals sit-ups of oefeningen met het gezicht naar beneden.
Deel 2 van 3: Astmavriendelijke oefeningen kiezen
Stap 1. Train indien mogelijk in vochtige, warme lucht
Koude, droge lucht die in je longen komt, veroorzaakt luchtwegvernauwing. Om deze reden zijn sporten bij koud weer zoals skiën, schaatsen en ijshockey vaak een probleem, dus neem contact op met uw arts als u geïnteresseerd bent in deze sporten. Veel mensen met astma houden van sporten op het water, zoals:
- baantjes zwemmen
- waterpolo
- synchroon zwemmen
- wateraerobics
Stap 2. Wees voorzichtig bij het sporten in zwembaden met chloor
Blootstelling aan overmatig chloor kan een astma-aanval veroorzaken. Zoek naar zwembaden die alternatieve of combinatiemethoden van sterilisatie gebruiken, zoals chloor gemengd met verzilting of ozonisatie. Vermijd zwemmen in zwembaden die agressieve of schadelijke chemische geuren afgeven.
Stap 3. Kies activiteiten die intermitterende inspanning vereisen
Activiteiten waarbij u lange tijd moet rennen, zijn vaak niet het beste idee voor mensen met astma. Er zijn verschillende sporten en activiteiten waarmee u regelmatig een pauze kunt nemen, zoals:
- volleybal
- gymnastiek
- honkbal en softbal
- Amerikaans voetbal
- worstelen
- yoga
- golfen
- racketsporten
- wielersport
- wandelen
- hardlopen op korte afstand
Stap 4. Wees voorzichtig als u activiteiten kiest die lange perioden van inspanning vereisen
Activiteiten als deze zijn vaak een uitdaging voor mensen met astma, maar dat betekent niet dat ze onmogelijk zijn. Door de instructies van uw arts op te volgen, uw geneesmiddel in te nemen zoals voorgeschreven en goed op te warmen en af te koelen, KUNNEN mensen met astma succesvol zijn in duursporten, zoals:
- voetbal
- langlaufen
- basketbal
- lacrosse
- veld hockey
Deel 3 van 3: Trainen met astma
Stap 1. Gebruik uw astmamedicijn vóór de training
Veel mensen met astma gebruiken een inhalator (vaak albuterol) voordat ze gaan sporten. Als uw arts u een dergelijk geneesmiddel heeft voorgeschreven, moet u ervoor zorgen dat u het gebruikt zoals voorgeschreven. Als ze zoiets niet hebben voorgeschreven, neem dan contact met hen op om te zien of je er een nodig hebt.
Gewoonlijk moet u uw pre-oefening geneesmiddel ongeveer 10 minuten voordat u zich inspant gebruiken. Sommige hebben 15-20 minuten nodig om in te werken, dus lees de instructies aandachtig door
Stap 2. Opwarmen
Dit is vooral belangrijk bij inspanningsastma. Het kan zijn dat je een paar minuten eerder moet komen om te oefenen om dit in te passen als je in een sportteam zit. Onderzoekers raden sprints van 30 seconden aan als intervalopwarming.
- Sprint zo snel als je kunt gedurende 30 seconden.
- Rust ergens tussen de 45 seconden en 5 minuten. Zorg ervoor dat u normaal ademt voordat u doorgaat.
- Herhaal en doe in totaal 8-10 sprints.
- Begin ongeveer 15-20 minuten na de intervalopwarming met trainen.
Stap 3. Concentreer je op rustig ademhalen
Werk aan het inademen door je neus en uitademen door je mond terwijl je traint. Probeer je adem zo gelijkmatig mogelijk te houden. Misschien wilt u een gelijkmatige, gelijkmatige ademhaling oefenen op een loopband of tijdens een stevige wandeling als u verwacht een nieuwe sport te gaan proberen. Dat zal je helpen om te wennen aan de juiste ademhaling voordat je aan een honkbal- of volleybalwedstrijd begint.
Stap 4. Stop met sporten als je je niet lekker voelt
Als u last krijgt van piepende ademhaling, beklemd gevoel op de borst, hoesten of kortademigheid, neem dan een pauze. Als een van deze symptomen oncontroleerbaar wordt, volg dan het astmaplan dat u met uw arts heeft opgesteld.
Stap 5. Gebruik uw reddingsinhalator
Als u merkt dat u symptomen ervaart zoals piepende ademhaling, hijgen, beklemd gevoel op de borst, moeite met spreken of pijn op de borst of maag, stop dan met trainen en gebruik de inhalator onmiddellijk. Als u merkt dat uw symptomen erger worden, volg dan de astma-aanvalroutine die uw arts heeft geadviseerd.
Stap 6. Koel af
Een goede afkoelroutine helpt je hartslag te reguleren. Verlaag gewoon het tempo van elke oefening die u doet gedurende de laatste 5-10 minuten van uw training. Schakel niet van versnelling en doe een geheel nieuw soort oefening; maak gewoon wat je al aan het doen was een beetje eenvoudiger en langzamer.
- Als je aan het hardlopen was, vertraag dan de laatste 5-10 minuten om te joggen.
- Als je aan het joggen was, vertraag dan tot een wandeling gedurende de laatste 5-10 minuten.
- Neem enkele diepe, regelmatige ademhalingen op als onderdeel van je cooling-down.
Stap 7. Wees consistent en geduldig
De beste manier om cardio-uithoudingsvermogen op te bouwen, is door er in de loop van de tijd aan te blijven werken. Probeer 3 keer per week minimaal 20 minuten aan cardio-oefening te doen. Overdrijf het niet, maar blijf eraan werken. Het opbouwen van cardiovasculaire kracht kost tijd en astma kan dit proces vertragen. Doe wat je kunt totdat je je ongemakkelijk voelt en probeer de volgende dag iets meer te doen.
