Cholesterol zit in de vetten die in je bloed zitten. Het hebben van een hoog LDL-cholesterol is gevaarlijk voor uw gezondheid omdat het bijdraagt aan het ontstaan van blokkades in uw bloedvaten. Dit kan uw risico op een hartaanval vergroten. Veel mensen kunnen hun cholesterol met succes verlagen door veranderingen in hun dieet en levensstijl aan te brengen. Als u er hard aan werkt, hoeft u mogelijk geen medicijnen zoals statines te nemen.
Stappen
Methode 1 van 2: Cholesterol onder controle houden via een dieet
Stap 1. Verlaag uw cholesterolinname
De Mayo Clinic beveelt mensen aan om 300 milligram of minder cholesterol per dag te eten. Voor mensen met een hartaandoening is de aanbevolen hoeveelheid zelfs nog lager, namelijk 200 milligram per dag. U kunt de hoeveelheid cholesterol die u eet verminderen door:
- Eivervangers gebruiken in plaats van eieren eten. De dooier bevat veel cholesterol.
- Magere melk drinken in plaats van volle melk.
- Het eten van mager vlees zoals vis en gevogelte.
- Het vermijden van orgaanvlees.
- Er zijn aanwijzingen dat het Portfolio-dieet het LDL-cholesterol met ongeveer 11% kan verlagen bij volwassenen met een licht tot matig hoog LDL-cholesterolgehalte.
Stap 2. Verminder uw consumptie van verzadigde en transvetten
Deze vetten verhogen je cholesterolgehalte. Een beter alternatief is het eten van enkelvoudig onverzadigde vetten. U kunt dit doen door:
- Koken met enkelvoudig onverzadigde vetten zoals olijfolie, arachideolie en koolzaadolie.
- Vermijd verzadigde vetten zoals boter, vast bakvet, worst, harde kaas, melkchocolade, reuzel, room, kokos en palmolie.
- Het eten van mager vlees zoals gevogelte en vis. Als je vet vlees eet, snijd het vet dan weg.
- Het lezen van de verpakking van commercieel bereid voedsel. Veel voedingsmiddelen die zijn gemarkeerd als transvetvrij, bevatten daadwerkelijk transvetten. Als de ingrediënten gedeeltelijk gehydrogeneerde oliën vermelden, bevat het product transvetten. Veelvoorkomende producten met transvetten zijn margarine en in de winkel gekochte koekjes, cakes en crackers.
Stap 3. Evalueer het vlees dat je eet
U kunt uw cholesterol verlagen door het vet van uw vlees te verwijderen en te kiezen voor mager vlees zoals gevogelte en vis. Sommige soorten vis zijn zelfs beter dan het eten van gevogelte:
- Kabeljauw, tonijn en heilbot bevatten minder vet en cholesterol dan gevogelte. Probeer minstens twee keer per week vis te vervangen in plaats van rundvlees, varkensvlees of kip.
- Zalm, makreel en haring bevatten omega-3 vetzuren die goed zijn voor je hart.
Stap 4. Verhoog de hoeveelheid groenten en fruit die je eet
Groenten en fruit bevatten veel vezels en vitamines en bevatten weinig vet en cholesterol. Probeer vier tot vijf porties fruit en vier tot vijf porties groenten per dag te eten. Een portie is ongeveer een half kopje gesneden groenten. Jij kan:
- Vervang 's avonds een stuk fruit als toetje. Gezonde alternatieven voor ijs en gebak zijn appels, bananen en fruitsalades. Voeg geen suiker toe aan de fruitsalades omdat dit de calorieën verhoogt.
- Neem verse groenten en fruit mee om de hele dag door te snacken. Wortelen, paprika's, appels en bananen zijn gemakkelijk overal mee naartoe te nemen.
- Begin je maaltijden met een salade. Door de salade aan het begin van de maaltijd te eten, eet je er waarschijnlijk meer van, omdat je dan het meeste honger hebt. Je kunt de salades interessant houden door er verschillende combinaties van groenten en fruit in te doen.
- Serveer groenten als onderdeel van je hoofdgerecht. Vervang pompoen of gekookte groenten door pasta of rijst.
Stap 5. Eet meer vezels
Vezels kunnen helpen het cholesterol te verlagen. Bovendien zullen voedingsmiddelen met veel vezels, zoals volkoren granen, je helpen vol te raken, zodat je niet te veel eet. Het Portfolio-dieet, dat zich richt op het dagelijks toevoegen van specifieke plantaardige voedingsmiddelen aan uw dieet, zoals soja, plantensterolen, oplosbare vezels, noten, gedroogde bonen, erwten en peulvruchten, is in verband gebracht met het verlagen van het LDL-cholesterol. Andere smakelijke vezelopties zijn onder meer:
- Bruine rijst in plaats van wit
- Volkoren pasta
- Volkorenbrood
- Havermout
- Zemelen
Stap 6. Houd uw suikerconsumptie in de gaten
Suiker en andere eenvoudige koolhydraten kunnen het risico op hoge triglyceriden verhogen. Triglyceriden zijn extra vettige stoffen die in uw bloed zitten. Het eten van een suikerarm dieet zal helpen voorkomen dat ze te high worden.
- Snijd snoepjes zoals snoep, cake en gebak uit je dieet.
- Witte bloem is ook een eenvoudige koolhydraat. Verminder de hoeveelheid gebakken goederen die u eet die zijn gemaakt van verwerkte witte bloem. Dit omvat wit brood en veel in de winkel gekochte crackers, cakes en muffins.
Stap 7. Praat met uw arts over supplementen
Van veel natuurlijke supplementen is niet wetenschappelijk aangetoond dat ze cholesterol verlagen. Daarnaast is het belangrijk om supplementen met uw arts te bespreken, omdat sommige supplementen een wisselwerking kunnen hebben met andere medicijnen, waaronder vrij verkrijgbare medicijnen. Supplementen zijn niet strikt gereguleerd, dus de doseringen en ingrediënten kunnen inconsistent zijn. Het is vooral belangrijk om eventuele supplementen met uw arts te bespreken als u zwanger bent, borstvoeding geeft of een kind behandelt. Dat gezegd hebbende, hebben sommige mensen positieve effecten gemeld van het volgende:
- Whey eiwit
- Artisjok
- Gerst
- Beta-sitosterol
- Blond psyllium
- Knoflook
- Haverzemelen
- Sitostanol
Stap 8. Gebruik geen rode gist met lovastatine
Lovastatine is het actieve ingrediënt in het medicijn Mevacor. Wanneer het wordt ingenomen als onderdeel van een supplement, is het niet gereguleerd om ervoor te zorgen dat de doseringen consistent zijn. Dit betekent dat u een gevaarlijke hoeveelheid zou kunnen nemen zonder het te beseffen.
Controleer de ingrediënten op eventuele rode gistsupplementen. Als het lovastatine bevat, neem het dan niet in
Stap 9. Vraag naar niacine
Niacine is een B3-vitamine die de productie van slechte cholesterol kan remmen, uw goede cholesterol kan verhogen en triglyceriden kan verlagen. Niacine moet in hoge doses worden ingenomen om het te laten werken, dus u moet het innemen onder begeleiding van een arts, aangezien de risico's leverbeschadiging, gastro-intestinale problemen of glucose-intolerantie zijn.
- U kunt ook blozen tijdens het gebruik van niacine (gekenmerkt door een warmte, jeuk, roodheid of tintelend gevoel onder uw huid). Als u echter doorgaat met het innemen van niacine, zou het blozen moeten verdwijnen.
- Blozen kan verergeren door het drinken van alcohol of warme dranken.
Methode 2 van 2: Uw levensstijl aanpassen
Stap 1. Stop met roken
Stoppen met roken kan uw cholesterolgehalte ten goede komen, uw bloeddruk verlagen en uw kansen op het ontwikkelen van hartaandoeningen verminderen. Als je hulp nodig hebt bij het stoppen, zijn er veel bronnen beschikbaar. Jij kan:
- Praat met uw arts. Uw arts kan u vertellen welke behandelingen waarschijnlijk het beste voor u zijn.
- Word persoonlijk of online lid van een steungroep. Uw arts kan mogelijk hulpmiddelen in uw regio aanbevelen. U kunt ook contact opnemen met uw plaatselijke gezondheidsafdeling en online naar bronnen zoeken.
- Krijg ondersteuning van een hotline.
- Ga naar een verslavingsconsulent. Uw arts kan mogelijk iemand aanbevelen die gespecialiseerd is in het helpen van mensen om te stoppen met roken.
- Krijg een residentiële behandeling.
- Probeer nicotinevervangende therapie.
Stap 2. Beperk uw alcoholgebruik
Alcohol bevat over het algemeen veel calorieën en als u er te veel van drinkt, kunt u aankomen. Om zo gezond mogelijk te blijven, beperkt u uw alcoholgebruik tot maximaal:
- Eén drankje per dag voor vrouwen
- Een tot twee drankjes per dag voor mannen
Stap 3. Oefening
Praat met uw arts voordat u aan een nieuw trainingsregime begint om er zeker van te zijn dat u gezond genoeg bent. U kunt aanzienlijke voordelen behalen van zelfs matige lichaamsbeweging als het regelmatig wordt gedaan. Als u eenmaal in vorm bent, moet u elke dag 30 tot 60 minuten aan lichaamsbeweging doen. Veel mensen genieten van:
- Fietsen
- Zwemmen
- Joggen
- Deelnemen aan een gemeenschapssportteam, zoals basketbal, volleybal of tennis
Stap 4. Afvallen
Als u te zwaar bent, kan het verliezen van slechts vijf procent van uw lichaamsgewicht u helpen uw cholesterolgehalte onder controle te houden. Het is waarschijnlijk vooral gunstig voor:
- Mensen met een body mass index van meer dan 29
- Mannen met een middelomtrek van 40 inch of meer
- Vrouwen met een middelomtrek van 35 inch of meer
