Als u een hoog cholesterolgehalte heeft, zijn er veel wijzigingen die u in uw dieet kunt aanbrengen om uw gezondheid te verbeteren. Er zijn specifieke soorten voedsel die u kunnen helpen niet alleen uw "slechte cholesterol" (uw LDL) te verlagen, maar ook uw "goede cholesterol" (uw HDL) te verbeteren. Een geweldige manier om veel van deze heilzame voedingsmiddelen in je dieet te krijgen, is door middel van een smoothie. Je kunt natuurlijk zoet fruit, groenten en andere ingrediënten met elkaar mengen om de perfecte mix van cholesterolverlagende voedingsstoffen te maken. Begin met het toevoegen van voedzame smoothies aan uw dieet om u te helpen uw cholesterolgehalte te verbeteren.
Stappen
Deel 1 van 3: Cholesterolverlagende smoothie-ingrediënten kiezen
Stap 1. Verpak in een portie groenten
Een voedingsgroep die geweldig is voor smoothies en die goed is voor je cholesterol, zijn groenten. Ze bevatten veel vezels en een verscheidenheid aan antioxidanten.
- Diëten met veel vezels, met name oplosbare vezels, zijn gekoppeld aan een lager totaal- en LDL-cholesterolgehalte. Oplosbare vezels helpen ook de opname van cholesterol in de bloedbaan te verminderen.
- Probeer een portie groenten in je smoothies te passen. Dat is 1 kopje of ongeveer 2 kopjes van die bladgroenten.
- De beste groenten die u kunt gebruiken om uw cholesterol te verlagen, zijn onder meer: donkergroen (zoals spinazie, boerenkool of snijbiet), pompoen en komkommers.
- Hoewel je misschien denkt dat groenten niet goed passen in een smoothie, wordt hun smaak gemaskeerd als ze worden gemengd met fruit.
Stap 2. Voeg antioxidantrijke vruchten toe
Fruit is een veelgebruikt ingrediënt voor smoothies. Hun natuurlijke zoetheid, voedingsstoffen en laag caloriegehalte helpen smoothies gezond en goed voor je cholesterol te houden.
- Fruit bevat niet alleen van nature weinig calorieën, maar bevat ook veel vezels en veel antioxidanten die kunnen helpen het cholesterol te verlagen. Het eten van fruitschil verhoogt uw inname van pectine, een soort oplosbare vezels.
- Ongeacht het soort fruit dat je aan je smoothie toevoegt, zorg ervoor dat je je portiegroottes onder controle houdt. Voeg 1 klein stukje of een 1/2 kopje gehakt fruit toe.
- Goede fruitkeuzes zijn onder meer: bosbessen, appels, druiven, aardbeien, avocado's en citrusvruchten.
Stap 3. Voeg vezelrijke haver toe
Het toevoegen van haver aan uw dieet is een bekende manier om uw cholesterol te verlagen en te beheersen. Naast het eten van havermout, kun je ook havermout aan smoothies toevoegen.
- De reden waarom haver zo goed is in het verlagen van je cholesterol, is omdat ze veel oplosbare vezels bevatten. Dit type vezels (ook te vinden in bruine bonen, gerst en pruimen) vermindert specifiek je LDL (of dat slechte cholesterol).
- Omdat haver als een volkoren wordt beschouwd, moeten ze als zodanig worden geportioneerd. Als je haver eet of toevoegt aan smoothies, meet dan ongeveer 1/2 kopje droge haver of 2 oz totaal af.
- In de supermarkt zijn er verschillende soorten havermout - havermout, staal gesneden haver of instant haver. Hoewel ze van hetzelfde graan komen, worden ze anders verwerkt. Voor smoothies is volkoren havermout de beste keuze.
Stap 4. Voeg een bron van gezonde vetten toe
Het is algemeen bekend dat gezonde vetten (vaak bekend als gezonde vetten voor het hart) goed zijn voor je hart en je cholesterol helpen verlagen. Voeg wat van deze voedingsmiddelen toe om het cholesterolverlagende effect van je smoothies te versterken.
- Sommige voedingsmiddelen bevatten grote hoeveelheden van een gezond vet dat bekend staat als onverzadigde vetten. Deze soorten vetten (zoals omega-3-vetten) helpen je slechte cholesterol te verlagen en je goede cholesterol te verhogen.
- Voedingsmiddelen die deze gezonde vetten bevatten die je aan je smoothies kunt toevoegen, zijn onder andere: walnoten, amandelen, avocado's, lijnzaad, chiazaad en hennepzaad.
- Noten en zaden worden glad en romig wanneer ze in een hogesnelheidsblender worden verwerkt. Gebruik romige notenpasta zoals pindakaas, amandelboter of zonnebloemboter als je geen snelle blender hebt. De avocado laat weinig tot geen smaak achter en voegt een rijke romigheid toe aan smoothies.
- Meet voor noten en zaden ongeveer 1/4 kop per portie. Aangezien avocado's in de fruitgroep vallen, blijf bij 1/2 kopje avocado per portie.
Stap 5. Mix je smoothie met sinaasappelsap
Een belangrijk onderdeel van elke smoothie is de mengvloeistof. Dit zorgt ervoor dat smoothies een gemakkelijk drinkbare textuur hebben. Door te mengen met versterkt sinaasappelsap wordt je smoothie drinkbaar en worden er wat cholesterolverlagende voedingsstoffen toegevoegd.
- Sommige fabrikanten maken nu sinaasappelsap dat is verrijkt met plantensterolen of stanolen. Deze voedingsstoffen komen van nature voor in planten en helpen de opname van cholesterol in je lichaam te blokkeren.
- Sinaasappelsap waaraan plantensterolen zijn toegevoegd, kan je LDL (het slechte cholesterol) met 5-15% helpen verlagen.
- Om dit effect te krijgen, moet je 8 oz versterkt sinaasappelsap drinken of gebruiken. Voeg bij het bereiden van je smoothie ongeveer 8 oz sinaasappelsap toe in plaats van water of melk als mengvloeistof.
- Naast PB zijn er nog enkele andere voedzame mengvloeistoffen. Probeer: amandelmelk, sojamelk, water, kokoswater of magere melk.
Stap 6. Voeg whey eiwitpoeder toe
Om je smoothie een extra dosis proteïne te geven en meer cholesterolverlagende kracht toe te voegen, meng je je drankje met whey-eiwitpoeder.
- Wei-eiwit is een van de twee melkeiwitten (het andere eiwit is caseïne). U kunt 100% wei-eiwitpoeder vinden in supermarkten, apotheken en reformwinkels.
- Studies hebben aangetoond dat het toevoegen van wei-eiwit aan uw dieet uw LDL-cholesterol en uw totale cholesterolgehalte zal helpen verlagen.
- Je kunt gemakkelijk whey eiwitpoeder toevoegen aan smoothies. Meng een portie of een bolletje poeder per smoothie. Lees de instructies en etiketten voor exacte porties.
Deel 2 van 3: Smoothies maken die het cholesterol verlagen
Stap 1. Mix een bosbessen-avocado-smoothie door elkaar
Vul aan met een smoothie met bosbessensmaak die boordevol gezonde vetten zit. Bovendien wordt deze cholesterolverlagende smoothie extra romig van de avocado.
- Meng de volgende ingrediënten: 1 kopje bevroren bosbessen, 1/2 avocado, 1 kopje kokoswater, sap van 1 limoen, 1 portie vanille wei-eiwitpoeder en 4 ijsblokjes.
- Mix tot de ingrediënten helemaal glad zijn. Proef je smoothie. Als het een beetje extra zoetheid nodig heeft, voeg dan een vleugje stevia of honing toe.
- Als je de voedingswaarde van deze smoothie wilt verhogen, overweeg dan om een handvol donkere groenten toe te voegen, zoals spinazie of boerenkool. Dit recept maakt 1 portie.
Stap 2. Mix een chia-bessen-smoothie door elkaar
Een ander ingrediënt dat goed werkt in smoothies is chiazaad. Deze kleine zaadjes mengen mooi en voegen een mooie boost van vezels en gezonde vetten toe.
- Meng de volgende ingrediënten: 1/2 kopje bosbessen of acaibessen, 2 kopjes ongezoete amandelmelk en 2 eetlepels chiazaad.
- Mix tot de ingrediënten helemaal glad zijn. Proef je smoothie. Als je denkt dat het een beetje zoetheid nodig heeft, voeg dan naar smaak wat stevia of honing toe. Serveer onmiddellijk. Dit recept maakt 1 portie.
Stap 3. Maak een klassieke groene smoothie
Groene smoothie's zijn een klassieke gezonde maaltijd of snack. De ingrediënten in deze smoothie bevatten veel vezels en antioxidanten om je cholesterol op een beter niveau te krijgen.
- Meng de volgende ingrediënten: 1/2 komkommer met de schil, 2 kopjes snijbiet, 2 stengels bleekselderij, 1 middelgrote perzik, 1 middelgrote gepelde sinaasappel, 1/4 van een avocado en 4-6 ons water.
- Mix deze ingrediënten tot ze helemaal glad zijn. Proef en voeg een vleugje honing toe als je het zoeter wilt. Dit recept maakt 2 porties.
Stap 4. Mix een fruitige havermout smoothie
Haver is een geweldig cholesterolverlagend voedsel. Ze zijn echter niet alleen voor havermout. Vermengd met deze smoothie, voegen ze een romige textuur en een heleboel oplosbare vezels toe.
- Meng de volgende ingrediënten: 1/4 kopje havermout, 1/4 kopje water, 1/2 kopje melk, 1/3 kopje Griekse yoghurt, 1/2 theelepel kaneel, 1 klokhuisappel, 1 theelepel vanille, 1 dadel, een scheutje rest citroensap en een paar ijsblokjes.
- Mix deze ingrediënten tot ze helemaal glad en romig zijn. Proef je smoothie en pas deze aan voor zoetheid. Voeg een scheutje ahornsiroop toe als je het zoeter wilt. Dit recept maakt 1 portie.
Deel 3 van 3: Uw dieet en levensstijl aanpassen om cholesterol te verlagen
Stap 1. Kies magere stukken vlees
Het toevoegen van smoothies met cholesterolverlagende ingrediënten is een geweldige manier om uw hartgezondheid onder controle te houden. Kies echter ook de rest van je dag voor magere stukken vlees en andere eiwitten.
- Bepaalde soorten vlees en eiwitbronnen bevatten meer vetten. Veel van deze voedingsmiddelen bevatten veel verzadigd vet, wat werkt tegen je cholesterol.
- Kies waar mogelijk vis, bonen of linzen als uw eiwitbron. Plantaardig eiwit bevat vezels, is cholesterolvrij en bevat vrijwel geen verzadigd vet.
- Blijf uit de buurt van vette stukken vlees of verwerkt vlees: worst, spek, bologna, vet rundvlees, hotdogs, vleeswaren en salami.
- Als u ervoor kiest om deze voedingsmiddelen te eten, doe dit dan af en toe en houd u aan de juiste portiegrootte. Meet 3-4 oz van deze voedingsmiddelen per portie af.
Stap 2. Blijf weg van geraffineerde koolhydraten
Nog meer dan vet of bewerkt vlees, kunnen bewerkte koolhydraten (zoals suiker) grote schade aanrichten aan je cholesterol. U moet deze voedingsmiddelen aanzienlijk beperken om uw cholesterolgehalte onder controle te houden.
- Studies hebben aangetoond dat diëten met veel verwerkte koolhydraten resulteren in hogere niveaus van cholesterol en triglyceriden.
- Verwerkte koolhydraten zijn onder meer: wit brood, witte rijst, pizza, suikerhoudende ontbijtgranen, gebak en voedingsmiddelen met veel suiker (gezoete dranken, ijs, cake of snoep).
- Als u ervoor kiest om deze voedingsmiddelen te eten, volg dan de aanbevolen portiegrootte op de verpakking. Meet bijvoorbeeld 1/2 kopje ijs per portie af.
Stap 3. Eet voldoende vezels
Naast het vermijden van voedingsmiddelen die uw cholesterol kunnen verhogen, zijn er ook voedingsmiddelen die u kunnen helpen uw cholesterol te verlagen. Concentreer u op vezelrijk voedsel in uw dieet om het cholesterol te helpen verlagen.
- Voedingsmiddelen die veel vezels bevatten, werken direct om het cholesterolgehalte te verlagen. Het opnemen van voedingsmiddelen om u te helpen een vezelrijk dieet te krijgen, is een geweldige manier om uw cholesterol te verlagen.
- De voedselgroepen met het hoogste vezelgehalte zijn: fruit, groenten, peulvruchten en volkoren granen.
- Voeg elke dag een verscheidenheid aan van deze voedingsmiddelen toe om u te helpen uw vezeldoelen te bereiken. Vrouwen zouden moeten streven naar 25 g per dag en mannen zouden ongeveer 38 gram per dag moeten krijgen.
Stap 4. Beweeg regelmatig
Naast het aanpassen van het dieet, zijn er verschillende levensstijlaanpassingen die u kunt maken. Regelmatig sporten is bijvoorbeeld een geweldige manier om je cholesterol te verlagen.
- Studies hebben aangetoond dat lichaamsbeweging je cholesterolgehalte helpt door je HDL (het goede cholesterol) te verhogen en schadelijke triglyceriden te verlagen. Het verlaagt uw LDL-waarden niet.
- Overleg altijd met uw arts voordat u aan een nieuw trainingsschema begint.
- Het wordt meestal aanbevolen om doordeweeks zowel aerobe als weerstandstraining op te nemen.
- Streef elke week naar 150 minuten aërobe of cardio-oefeningen met matige intensiteit. Probeer: wandelen, joggen, crosstrainer gebruiken, zwemmen, dansen of fietsen.
- Inclusief 1-2 dagen krachttraining. Train 20 minuten en zorg ervoor dat je elke grote spiergroep raakt. Probeer gewichten te heffen, een yogales te volgen of pilates te doen.
Stap 5. Beperk alcohol en stop met roken
Overweeg om, naast lichaamsbeweging, nu veel alcohol die u drinkt aan te passen en te overwegen om te stoppen met roken. Beide gedragingen kunnen ook uw cholesterolgehalte beïnvloeden.
- Roken beïnvloedt je lichaam op verschillende manieren. Het verhardt je bloedvaten en verhoogt je bloeddruk.
- Stoppen met roken kan helpen uw HDL-cholesterol (het goede cholesterol) te verhogen, uw bloeddruk te verlagen en uw risico op hartaandoeningen te verminderen. Stop cold turkey of doe mee aan een programma om te stoppen met roken. Uw arts kan mogelijk advies geven over behandelingsoplossingen, zoals een nicotinepleister, om u te helpen stoppen.
- Net als roken kunnen grote hoeveelheden alcohol ook uw cholesterol- en lipideniveaus beïnvloeden. Houd drankjes tot 1 of minder per dag voor vrouwen en 2 of minder per dag voor mannen.
Tips
- Smoothies kunnen een geweldige manier zijn om specifieke voedingsstoffen binnen te krijgen die kunnen helpen uw cholesterol te verlagen.
- Wees voorzichtig met de ingrediënten die je gebruikt. Veel suiker kan nog steeds slecht zijn voor je cholesterol.
- Hoewel smoothies kunnen helpen het cholesterol te verlagen, moet u andere dieetaanpassingen doorvoeren om een gezond cardiovasculair systeem te ondersteunen.
