Als u een hoog cholesterolgehalte heeft of geïnteresseerd bent in een betere beheersing van uw cholesterol, moet u voedingsmiddelen kiezen die een lager cholesterolgehalte helpen ondersteunen. Een dieet met veel suiker, geraffineerde granen en ongezonde vetten (zoals verzadigde of transvetten) kan leiden tot verhoogde cholesterol- en triglyceridenspiegels. Hoewel er wat cholesterol nodig is voor het goed functioneren van uw lichaam, kunnen verhoogde niveaus na verloop van tijd leiden tot hartaandoeningen of beroertes. Wanneer u uw maaltijden en snacks plant, kiest u voedingsmiddelen die van nature kunnen helpen het cholesterolgehalte te verlagen.
Stappen
Deel 1 van 3: Voedingsmiddelen opnemen om cholesterol te verlagen
Stap 1. Kies voor havermout of snacks op basis van haver
Je weet misschien van tv-commercials dat havermout of haver kan helpen het cholesterol te verlagen. Van dit vezelrijke graan is aangetoond dat het helpt het cholesterolgehalte te verlagen, waardoor het een geweldig voedingsmiddel is om in een snack op te nemen.
- Haver bevat een soort vezel die bekend staat als oplosbare vezels. Dit specifieke type vezel (ook te vinden in voedingsmiddelen zoals bonen, appels, pruimen en gerst), helpt de circulerende LDL- of "slechte" cholesterol in uw lichaam te verlagen door zich te binden aan cholesterol in de darmen en de opname ervan te voorkomen.
- Omdat havermout in de voedselgroep voor granen valt, moet u de juiste portiegroottes voor granen volgen. Meet ongeveer 1/2 kopje gekookte haver of ongeveer 1 oz haver per portie af.
- Voeg haver toe aan je favoriete snacks. Probeer: een klein bakje havermout in de middag, een zelfgemaakte mueslireep gemaakt met haver, zelfgemaakte muesli met haver maken (strooi over je favoriete yoghurt) of havermeel gebruiken om vezelrijke koekjes of muffins te maken.
- Haver en havermeel voegen ook extra voeding toe aan je gebakken producten. Probeer bijvoorbeeld eens havermeel in je volgende partij donuts te mengen!
Stap 2. Voeg gezonde omega 3-vetten toe
Een andere groep voedingsmiddelen die vaak wordt geassocieerd met het verbeteren van het cholesterolgehalte, zijn voedingsmiddelen die gezonde vetten bevatten. Deze vetten, ook wel omega 3-vetten genoemd, kunnen helpen bij het verbeteren en beheersen van uw cholesterolgehalte. Je vindt deze in grote hoeveelheden in gezonde voedingsmiddelen zoals lijnzaad, chiazaad en walnoten.
- Studies hebben aangetoond dat mensen die meer van deze gezonde hartvetten eten, doorgaans hogere HDL-waarden ("goede" cholesterol), lagere totale cholesterol- en triglyceridenspiegels hebben.
- Omega 3-vetten komen voor in een grote verscheidenheid aan voedingsmiddelen, zoals zalm, tonijn, makreel, noten of avocado's. Dit zijn echter niet allemaal de beste snacks. Probeer in plaats daarvan voedsel zoals: zalm of tonijn, een handjevol noten (misschien gemengd met havergranola) of avocado.
Stap 3. Snack op fruit
Een andere geweldige snackoptie is fruit, zoals sinaasappels, appels en bessen. Deze voedingsgroep biedt veel vezels (vooral oplosbare vezels), vitamines en is relatief laag in calorieën, waardoor het een uitstekende optie is voor een cholesterolverlagende snack.
- Sommige vruchten hebben hogere niveaus van pectine, een oplosbare vezel. Net als bij haver helpen oplosbare vezels je lichaam om het cholesterolgehalte in de circulatie te verlagen door de absorptie te beperken.
- Zoals alle voedingsmiddelen, moet fruit portiegecontroleerd zijn. Meet ongeveer 1/2 kopje gehakt fruit af of neem 1 klein stukje fruit. Beperk uw dagelijkse inname tot 1 1/2 tot 2 kopjes per dag. Als u gedroogd fruit meet, overweeg dan een 1/2 kopje gedroogd fruit als hetzelfde als 1 kopje vers fruit.
- De vruchten met de hoogste niveaus van oplosbare vezels zijn: appels, druiven, peren, citrusvruchten, perziken, abrikozen en aardbeien.
- Om deze vruchten in je snacks te verwerken, eet je ze gewoon, snijd je ze in een salade, voeg je ze toe aan een kom vezelrijke havermout of voeg je ze toe aan een yoghurt.
Stap 4. Nip aan een kopje groene of zwarte thee
Veel soorten thee zijn populairder geworden als gezond voedsel vanwege de hoeveelheid antioxidanten die ze bevatten. Vooral zwarte en groene thee bevatten antioxidanten waarvan is aangetoond dat ze het cholesterolgehalte helpen verlagen.
- Groene en zwarte thee bevat kankerbestrijdende antioxidanten die bekend staan als theaflavines. Studies hebben aangetoond dat met name deze verbinding verantwoordelijk is voor het verbeteren van de bloedlipideniveaus.
- Een studie van met name de USDA toonde aan dat zwarte thee in staat was om de bloedlipideniveaus zoals cholesterol in 3 weken met ongeveer 10% te verlagen.
- Groene thee kan ook helpen om je cholesterol in kleine hoeveelheden te verlagen. Het zal uw cholesterol niet verlagen van een hoog risicogetal naar een laag risicogetal, maar het drinken van groene thee in combinatie met het vermijden van voedingsmiddelen met een hoog cholesterolgehalte zal u helpen uw cholesterol te verlagen.
- Brouw warme of koude zwarte thee om van te nippen bij je middagsnack. Probeer te beperken hoeveel suiker, honing of agavesiroop je toevoegt. Als je suiker gebruikt, houd het dan tot één theelepel per kopje thee.
Stap 5. Geniet van een stuk pure chocolade
Een goede reden nodig om dat stukje pure chocolade te pakken? Studies hebben aangetoond dat kleine hoeveelheden pure chocolade kunnen helpen het cholesterolgehalte te verlagen en zelfs voorkomen dat het aan de binnenkant van uw aderwanden blijft plakken.
- Donkere chocolade bevat een paar stoffen die u kunnen helpen uw cholesterolgehalte onder controle te houden. Deze zoete lekkernij bevat antioxidanten die bekend staan als procyanidinen en epicatechinen en oliezuur (een soort vet) waarvan is aangetoond dat ze een positief effect hebben op het cholesterolgehalte.
- Van de antioxidanten is aangetoond dat ze helpen voorkomen dat de oxidatie van LDL (het 'slechte' cholesterol) aan de binnenkant van je aderwanden blijft kleven. Het is aangetoond dat oliezuur, hoewel het een soort vet is, het totale cholesterolgehalte verlaagt.
- Kies een soort donkere chocolade die voor ten minste 70% uit cacaobestanddelen bestaat. Dit is waar al die heilzame voedingsstoffen zijn.
- Een kleine portie pure chocolade van 1-2 oz is de perfecte snack. Zorg er echter voor dat u niet de hele balk of meerdere stukken naar beneden haalt.
Deel 2 van 3: Snacks vermijden die uw cholesterol verhogen
Stap 1. Sla de snoeptraktaties over
Nieuwer onderzoek heeft nu duidelijk gemaakt dat een van de belangrijkste voedselingrediënten in verwesterde diëten een significanter effect heeft op cholesterol. Suikers, vooral toegevoegde suikers, zijn schadelijker gebleken dan voedingsmiddelen die cholesterol bevatten (zoals eieren).
- Suiker is een veel voorkomend onderdeel van het verwesterde dieet. Helaas hebben onderzoeken aangetoond dat deze suikers negatieve bijwerkingen hebben gehad. Suiker verlaagde het HDL- of "goede" cholesterol en verhoogde zowel het totale cholesterol- als het triglyceridengehalte.
- Om te beperken hoeveel suiker, vooral toegevoegde suiker, je in je dieet krijgt, sla zoete lekkernijen over.
- Items zoals koekjes, cakes, muffins, gebak, ijs en snoep moeten allemaal worden beperkt in uw dieet. Heb deze items slechts heel af en toe en in een zeer kleine portie.
Stap 2. Sloot snacks met verzadigde of transvetten
In tegenstelling tot omega 3-vetten zijn er bepaalde soorten vetten die schadelijk zijn voor uw lichaam en die het cholesterolgehalte kunnen verhogen. Zowel verzadigd als transvet moeten in uw dieet worden gecontroleerd wanneer u probeert het cholesterolgehalte onder controle te houden.
- Zowel verzadigde als transvetten zijn betrokken bij het vaker voorkomen van verhoogde cholesterol- en triglyceridenspiegels, hartaandoeningen en diabetes. Hoewel sommige nieuwere onderzoeken aantonen dat verzadigde vetten misschien niet zo schadelijk zijn als eerder werd gedacht, moet u deze toch met mate consumeren.
- Verzadigde vetten zijn te vinden in voedingsmiddelen zoals: vet rundvlees, lam of varkensvlees en volvette zuivelproducten zoals boter, kaas of volle melk.
- Transvetten komen voor in voedingsmiddelen zoals: gefrituurd voedsel, fastfood, gebak, koekjes, cakes, crackers, margarine en diepvriespizza's.
Stap 3. Vermijd geraffineerde witte meelsoorten
Net als geraffineerde suikers zijn geraffineerde meelsoorten zoals witte bloem even schadelijk voor uw gezondheid en cholesterolgehalte. Kies ook geen snacks die zijn gemaakt met geraffineerde granen.
- Studies hebben aangetoond dat voedingsmiddelen gemaakt van geraffineerde koolhydraten nog schadelijker zijn voor je cholesterolgehalte dan verzadigde vetten.
- Geraffineerde koolhydraten zijn het resultaat van het feit dat meel, zoals tarwe, zeer geraffineerd is. Alle heilzame voeding is weggenomen. Helaas zitten veel voedingsmiddelen in verwesterde diëten vol met geraffineerde koolhydraten zoals witte bloem.
- Om te voorkomen dat het uw cholesterol beïnvloedt, vermijdt u snacks die zijn gemaakt van geraffineerde koolhydraten zoals deze.
- Vermijd items zoals: wit brood, crackers gemaakt met witte bloem, snackcakes, bagels, muffins, gebak en suikerhoudende ontbijtgranen.
Stap 4. Sla gezoete dranken over
Naast voedingsmiddelen die een hoog cholesterolgehalte kunnen veroorzaken, zijn er dranken die net zo ongezond zijn. Net als voedingsmiddelen zijn gezoete dranken in verband gebracht met een hoger cholesterolgehalte.
- Sla suikerhoudende, gezoete dranken over zoals: smoothies, frisdranken, vruchtensappen, vruchtendranken, sportdranken, energiedrankjes, zoete thee, limonade en gezoete koffiedranken.
- Blijf in plaats daarvan bij ongezoete dranken zoals: water, bruisend water, gearomatiseerd water, ongezoete cafeïnevrije koffie en thee.
- Gezondheidswerkers raden aan om elke dag ten minste 64 oz of ongeveer 8 glazen heldere vloeistof te consumeren. Het kan echter zijn dat u dagelijks tot 13 glazen nodig heeft.
- Houd er echter rekening mee dat deze aanbevelingen geen rekening houden met chronische gezondheidsproblemen die kunnen worden verergerd door overmatige vochtinname.
Deel 3 van 3: Snacks bereiden om het cholesterol te verlagen
Stap 1. Geniet van guacamole en volkoren maïschips
Krijg een beetje gezond vet in je middagsnack door wat zelfgemaakte guacamole te nemen. Het is een lekker tussendoortje dat gezond is voor jou en je cholesterolgehalte.
- Pureer een avocado in een grote kom. Gebruik de achterkant van een vork, lepel of aardappelstamper. Je wilt het tot een redelijk gladde consistentie krijgen, maar een paar klontjes is OK.
- Voeg ongeveer 1/4 kop in blokjes gesneden tomaten, 1/4 kop in blokjes gesneden uien, 1 teentje knoflook fijngehakt en 1 eetlepel gehakte koriander toe. Besprenkel met 2 eetlepels vers limoensap en breng op smaak met zout en peper.
- Neem de helft van je guacamole-mengsel mee als middagsnack. Bewaar het in een luchtdichte verpakking. Serveer met volkoren tortillachips voor een extra vleugje vezels.
Stap 2. Maak je eigen hartgezonde trailmix
Als je zin hebt in een beetje zoet en zout voor je snack, overweeg dan om je eigen zelfgemaakte trailmix te maken. Je krijgt een dosis hartgezonde vetten binnen in deze lekkere snack.
- Begin met het uitkiezen van twee of drie van je favoriete noten. Walnoten, amandelen, pecannoten, cashewnoten en pinda's bevatten allemaal verschillende niveaus van gezonde hartvetten.
- Meet 1 kopje van elk type noot af. Je wilt eindigen met ongeveer 3 kopjes noten in totaal.
- Meet ook 2 kopjes van je favoriete gedroogde fruit af. Probeer ongezoet gedroogd fruit te vinden om het suikergehalte laag te houden. Je kunt gedroogde kersen, bosbessen, veenbessen of aardbeien doen.
- Gooi samen en bewaar je trailmix in een luchtdichte container of zak tot het gelezen wordt om te eten. Meet ongeveer 1/3 kop af voor uw snackportie.
Stap 3. Koel af met bevroren, met chocolade omhulde bananenpops
Als je 's middags een zoete traktatie wilt, verwen je dan met een banaan met pure chocolade. Het is de perfecte middagsnack.
- Maak deze snacks van tevoren, zodat je er een kunt uithalen wanneer je trek krijgt in een snack.
- Begin met het halveren van een paar bananen. Duw voorzichtig een ijslollystokje ongeveer halverwege de banaan.
- Smelt in een kleine kom ongeveer 1 kopje halfzoete of donkere chocoladeschilfers. Je kunt smelten in de magnetron. Verwarm ongeveer 30 seconden en roer dan. Herhaal tot de chocolade gesmolten is.
- Doop je bananenpops in de chocolade tot ze goed bedekt zijn. Leg plat op een bakplaat en vries in tot het stevig is. Bewaar bevroren bananenpops in een luchtdichte verpakking in je vriezer tot ze klaar zijn om te eten.
Stap 4. Klop een vezelrijke havermout smoothie op
Als je iets zoets en romigs wilt drinken, maak dan een fruit-haver-smoothie. Je zult nooit weten dat de haver erin zit, waardoor je een extra dosis oplosbare vezels krijgt.
- Voeg in de cilinder van een blender toe: 2 kopjes van je favoriete gesneden fruit, 1/4 kopje amandelen, 1 kopje van je favoriete yoghurt en 1/2 kopje gerolde haver.
- Zet de blender aan en verwerk tot je smoothie romig en glad is. Het kan zijn dat je tijdens de verwerking een of twee keer langs de zijkanten van de blender moet schrapen om alles te combineren.
- Proef en pas aan voor smaakmakers en consistentie. Dit recept is voor 2.
Stap 5. Snack op een salade van tonijn en witte bonen
Als je een wat stevigere middagsnack wilt, overweeg dan om een salade met tonijn en witte bonen te maken. Dit is perfect om 's middags te serveren met volkoren crackers.
- Begin met het uitlekken van een blikje tonijn van 5 oz. Doe de tonijn in een middelgrote kom en pel voorzichtig met een vork.
- Voeg ook ongeveer 1/2 blik uitgelekte en afgespoelde witte bonen toe. Het gaat om een kopje bonen dat je aan de tonijn toevoegt.
- Besprenkel met 1-2 eetlepels olijfolie, 1-2 eetlepels witte wijnazijn, 1 teentje gehakte knoflook, 1 eetlepel gehakte basilicum en zout en peper naar smaak.
- Roer voorzichtig en proef naar smaakmakers - pas indien nodig aan. Serveer alleen of serveer met wat volkoren crackers.
Tips
- Begin niet met snacken om uw cholesterol te verlagen. Onnodig snacken, zelfs op gezonde producten, kan leiden tot gewichtstoename, waardoor het moeilijker wordt om de lipidenniveaus onder controle te houden.
- Begin langzaam minder gezonde snacks te vervangen door voedingsmiddelen die een lager cholesterolgehalte kunnen ondersteunen.
- Naast het snacken van gezond voedsel voor het hart, moet u uw fysieke activiteit verhogen, omdat dit ook helpt om het cholesterolgehalte te verlagen.
