Volgens recente studies kunnen walnoten je cholesterol verbeteren, vooral als je diabetes hebt. In één onderzoek werden walnoten opgenomen in een vetarm of gemodificeerd vetdieet bij mannen en vrouwen met diabetes. Na zes maanden hadden degenen die dagelijks 30 gram walnoten gebruikten een verbeterd HDL-cholesterolgehalte, het type cholesterol dat algemeen bekend staat als "goed" cholesterol. Als je een hoog cholesterolgehalte hebt, probeer dan walnoten aan je dieet toe te voegen om de niveaus te verlagen.
Stappen
Methode 1 van 3: Walnoten eten
Stap 1. Eet walnoten als tussendoortje
De gemakkelijkste manier om walnoten te gebruiken is als een snelle snack. Pak gewoon een handvol tussen de maaltijden. Walnoten zijn lekker, dus op zich zijn ze ook heerlijk.
Je kunt ook walnoten eten met gewone of Griekse yoghurt of in trailmix. Probeer granola te maken met walnoten, of voeg het toe aan granola die je hebt gekocht
Stap 2. Doe walnoten bij het ontbijt
Een gemakkelijke manier om walnoten in uw dieet te krijgen, is door ze in uw ontbijt op te nemen. Gooi een handvol walnoten in je ontbijtgranen, quinoa of je havermout. Je kunt zelfs een paar walnoten als bijgerecht bij eieren eten.
Meng walnoten met fruit en zelfs yoghurt voor een ontbijtparfait
Stap 3. Voeg walnoten toe aan de lunch
Walnoten zijn gemakkelijk toe te voegen aan je lunch. Als je salades eet, leg dan gewoon walnoten erop. Als je een kom soep drinkt, strooi er dan gehakte walnoten over als garnering. Je kunt zelfs walnoten in pasta doen.
Stap 4. Combineer walnoten met groenten
Walnoten smaken heerlijk als je ze toevoegt aan gebakken groenten. Terwijl je de groenten sauteert, gooi je er wat walnoten in vlak voordat je de groenten van het vuur haalt. Als je een groenteschotel maakt, voeg dan walnoten toe.
Je kunt ook walnoten toevoegen aan linzen, bonen, rijst, gierst of quinoa als bijgerecht
Stap 5. Maak een spread of boter
Maak voor een snack of topping walnotenboter of een walnotenpasta. Pureer walnoten tot walnotenboter om op brood of crackers te smeren. Je kunt de puree ook verdunnen met olijfolie of lijnzaadolie om nog meer gezonde vetten te krijgen. Gebruik dit als een dip, vergelijkbaar met hummus.
Voeg alle gewenste kruiden toe aan de spread voor extra smaak. Enkele suggesties zijn knoflook of uien, dille, salie, tijm of oregano
Stap 6. Kook vlees met walnoten
Walnoten passen uitstekend bij vlees. Gebruik walnoten in kalkoen- of kipvulling. Gebruik ze om kip of vis met walnootkorst te maken.
Methode 2 van 3: Walnoten in uw dieet opnemen
Stap 1. Eet elke dag 30 gram walnoten
Om cholesterol te helpen verlagen, moet je elke dag minstens 30 gram walnoten eten. Dit is ongeveer 1/4 kop of één tot anderhalve ounce. Deze hoeveelheid walnoten is 196 calorieën, maar omdat het gezonde vetten zijn, zijn het goede calorieën.
Stap 2. Bewaar walnoten op de juiste manier
Je kunt hele walnoten kopen of ze al gepeld en in stukjes kopen in de supermarkt. Als je de voorkeur geeft aan hele walnoten, kies dan die waarvan de schil intact is. Als je stukjes walnoot koopt, zorg er dan voor dat ze niet verschrompeld zijn. De walnoten moeten fris ruiken. De meervoudig onverzadigde vetten in walnoten kunnen ranzig worden. Als ze dat doen, gaan de walnoten slecht ruiken.
- Je kunt gepelde en ongepelde walnoten zes maanden in de koelkast bewaren. Als je ze in de vriezer bewaart, moeten ze minstens een jaar goed blijven. Je kunt ongepelde walnoten op een koele, donkere en droge plaats bewaren, maar controleer ze na een paar maanden op ongebruikelijke geuren. Als je de ruimte hebt om ze op te slaan, kan het kopen van bulk vaak geld besparen.
- Zorg ervoor dat je walnoten niet geblancheerd zijn. Ze moeten de schil hebben, wat een schilferige, witachtige, soms wasachtige laag op de noot is. De schil bevat veel van de gezondere delen van de noot.
Stap 3. Raadpleeg uw arts
Voordat u begint met een dieetverandering voor uw cholesterol, moet u dit met uw arts bespreken. Praat met uw arts of een diëtist over uw cholesterol, eventuele cholesterolmedicatie die u gebruikt en uw gezondheidsdoelen.
Methode 3 van 3: Begrijpen hoe walnoten helpen het cholesterol te verlagen
Stap 1. Ken het verschil tussen goede en slechte cholesterol
Er zijn twee hoofdtypen cholesterol, gewoonlijk aangeduid als "goede" cholesterol (HDL) en "slechte" cholesterol (LDL). Slecht cholesterol is wat leidt tot de verharding van slagaders, wat ziekte veroorzaakt. Goede cholesterol helpt bij het verwijderen van slechte cholesterol uit het bloed.
Wanneer u probeert uw cholesterolgehalte te verbeteren, is het belangrijk om uw LDL- (slechte) cholesterolgehalte te verlagen en tegelijkertijd uw HDL-(goede) cholesterolgehalte te verhogen
Stap 2. Begrijp het belang van walnoten
Walnoten zijn boomnoten en rijk aan een aantal verschillende voedingsstoffen, waaronder flavonoïden, die zeer effectieve antioxidanten en ontstekingsremmende stoffen zijn, een vorm van vitamine E die effectief lijkt te zijn in de bescherming tegen hartziekten, en stoffen die effectief zijn in de bescherming tegen diabetes, metabool syndroom en mogelijk zowel prostaat- als borstkanker.
Walnoten bevatten veel omega-3 vetzuren. Omega-3-vetzuren zijn van cruciaal belang bij het verminderen van ontstekingen en bij het verbeteren van de verhouding van omega-3 tot omega-6-vetzuren die het HDL-cholesterol effectief kunnen verhogen en tegelijkertijd het LDL-cholesterolgehalte kunnen verlagen
Stap 3. Herken de voedingswaarde van walnoten
Walnoten zijn een geweldige bron van omega-3 vetzuren. Alleen al het eten van 30 gram levert ongeveer 113% van de aanbevolen dagelijkse waarde aan essentiële omega-3-vetzuren. Bovendien levert 30 gram aanzienlijke hoeveelheden mineralen, zoals koper, calcium, ijzer, mangaan en molybdeen. Walnoten zijn ook relatief rijk aan B-vitamines. 30 gram walnoten komt overeen met ¼ kopje gehakte walnoten of stukjes walnoot.
- Walnoten hebben ook aanzienlijke hoeveelheden vezels en een zeer lage glycemische index, wat betekent dat ze zeer lage hoeveelheden suiker aan het bloed afgeven.
- Het caloriegehalte is relatief hoog. Een portie van 30 gram bevat ongeveer 195 calorieën. Onthoud echter dat deze calorieën afkomstig zijn van gezonde vetten.
- Beperk uw consumptie van walnoten tot niet meer dan 1-2 porties per dag, of ¼-½ kop (30-65 gram).
