Het is niet nodig om te wachten tot een ziekte zich manifesteert om preventieve maatregelen te nemen. Osteoporose is een ziekte waarbij uw botten zwak en broos worden. Ze kunnen gemakkelijker breken, vooral de botten in de heupen, ruggengraat en pols. Naarmate we ouder worden, worden onze botten van nature zwakker, maar osteoporose versnelt dat proces. Er zijn enkele risicofactoren voor osteoporose, zoals leeftijd en etniciteit, die u niet kunt veranderen. Gelukkig zijn er veel manieren waarop u actie kunt ondernemen om botverlies te vertragen en osteoporose te voorkomen.
Stappen
Methode 1 van 3: Goed eten
Stap 1. Consumeer meer calcium om te beginnen met gezonde botten
Het verkrijgen van voldoende calcium is het allerbelangrijkste dat u kunt doen om gezonde botten te laten groeien en de botsterkte te behouden. Veel Amerikanen, vooral vrouwen, krijgen niet genoeg calcium binnen in hun dagelijkse voeding. De aanbevolen dagelijkse inname van calcium is afhankelijk van uw leeftijd en geslacht.
- Volwassen mannen onder de 70 jaar zouden minstens 1.000 mg calcium per dag moeten consumeren. Mannen ouder dan 70 zouden minstens 1. 200 mg per dag moeten consumeren.
- Volwassen vrouwtjes jonger dan 50 jaar zouden minstens 1.000 mg calcium per dag moeten consumeren. Vrouwen ouder dan 50 moeten minstens 1. 200 mg per dag consumeren. Zwangere of zogende vrouwen moeten dagelijks ten minste 1.300 mg calcium consumeren.
- Calcium is verkrijgbaar in voedingssupplementen. De twee belangrijkste vormen zijn calciumcarbonaat en calciumcitraat. Calciumcarbonaat moet met voedsel worden ingenomen. Calciumcitraat kan nuttig zijn voor mensen met inflammatoire darmaandoeningen of absorptiestoornissen, omdat het geen voedsel nodig heeft. Als u voldoende calcium uit uw dieet krijgt, neem dan geen calciumsupplementen tenzij uw arts dit heeft aanbevolen. Te veel calcium kan vervelende bijwerkingen hebben, waaronder de mogelijkheid van nierstenen.
- Magnesium is een belangrijk mineraal voor de gezondheid van botten en het hele lichaam. Voedingsmiddelen die rijk zijn aan magnesium zijn onder andere volkoren granen, noten en groene bladgroenten. Magnesium concurreert echter met calcium voor absorptie, en als uw calciumgehalte al laag is, kan dit een calciumtekort veroorzaken. Als u voldoende calcium binnenkrijgt via uw voeding, hoeft u zich waarschijnlijk geen zorgen te maken dat magnesium een negatief effect heeft.
Stap 2. Kies voedingsbronnen van calcium
Het is minder waarschijnlijk dat u te veel calcium binnenkrijgt als u uw dagelijkse inname uit voedingsbronnen haalt. Deze bronnen kunnen ook gemakkelijker door uw lichaam worden opgenomen.
- Zuivelproducten zoals melk, kaas en yoghurt zijn zeer rijke bronnen van calcium. Melk is vaak ook verrijkt met vitamine A en D. Verrijkte sojamelk levert ook calcium, net als andere met calcium verrijkte dranken zoals sap.
- Plantaardige bronnen die rijk zijn aan calcium zijn onder andere raapstelen, Chinese kool (paksoi), boerenkool en broccoli. Verrassend genoeg is spinazie niet zo'n goede bron van calcium, omdat de "biologische beschikbaarheid" (hoe het lichaam de voedingsstof extraheert) laag is vanwege het oxaalzuurgehalte.
- Sardines uit blik zijn een goede bron van calcium omdat je de botten eet. Sardines zijn ook een uitstekende bron van omega-3-vetzuren, die zaken als de gezondheid van de hersenen bevorderen. Ze bevatten vitamine D, dat je lichaam helpt calcium op te nemen.
- Veel granen zijn verrijkt met calcium. Kies volkoren ontbijtgranen die zijn verrijkt met calcium en andere voedingsstoffen en die weinig suiker bevatten.
Stap 3. Consumeer meer vitamine D
Vitamine D helpt het vermogen van uw lichaam om calcium te absorberen te verbeteren en is noodzakelijk voor botgroei. Mannen en vrouwen onder de 70 moeten dagelijks minimaal 600 IE vitamine D krijgen; mensen ouder dan 70 moeten dit dagelijks verhogen tot 800 IE.
- Vitamine D komt van nature niet in veel voedingsmiddelen voor. Vette vis, zoals zwaardvis, zalm, tonijn en makreel, zijn de beste bronnen van natuurlijke vitamine D (en leveren ook omega-3-vetzuren). Runderlever, kaas en eidooiers bevatten kleine hoeveelheden vitamine D.
- Melk wordt vaak verrijkt met vitamine A en D. Veel dranken (zoals sinaasappelsap) en granen zijn ook verrijkt met vitamine D.
- U kunt de voedingswaarde van veel voedingsmiddelen controleren door de USDA National Nutrient Database hier te raadplegen.
- Vitamine D is ook verkrijgbaar als voedingssupplement. Het is verkrijgbaar in twee vormen, D2 en D3. Beide lijken even krachtig in normale doses, hoewel D2 mogelijk minder krachtig is in hoge doses. Voor mensen die in gebieden wonen met minder zon of die een donkere huid hebben, kan het nodig zijn om hogere doses vitamine D-supplementen te nemen. Het is zeldzaam om vitamine D-toxiciteit te ontwikkelen door middel van supplementen.
Stap 4. Let op uw zoutinname
Een zeer hoge natriumconsumptie verhoogt de hoeveelheid calcium die in uw urine wordt uitgescheiden. Streef ernaar om niet meer dan 2.400 mg natrium per dag te consumeren.
Ingeblikte en bewerkte voedingsmiddelen bevatten vaak veel zout; zoek naar labels met "verminderd natriumgehalte" of "geen zout toegevoegd"
Stap 5. Houd rekening met fytaten
Fytaten, of fytinezuur, interfereren met het vermogen van uw lichaam om calcium op te nemen uit het voedsel dat u eet. Ze worden vaak aangetroffen in granen en peulvruchten, zoals tarwezemelen en bonen, maar ook in noten zoals hazelnoten, walnoten, amandelen en cashewnoten. Deze voedingsmiddelen zijn erg goed voor je, dus dit betekent niet dat je ze niet mag eten. Er zijn een aantal dingen die u kunt doen om het fytaatgehalte in het voedsel dat u eet te verlagen.
- Week gedroogde bonen enkele uren in water en kook ze vervolgens in vers water.
- Als u 100% tarwezemelen eet, moet u deze 2 uur of langer voor of na het innemen van calciumsupplementen consumeren.
- Fermentatie en mouten verlagen het fytaatgehalte, dus brood zoals zuurdesem of andere soorten die gefermenteerde of gemoute granen gebruiken, vormen geen problemen voor de calciumopname.
Stap 6. Zorg voor voldoende eiwitten
Veel oudere volwassenen krijgen niet genoeg eiwitten binnen via hun voeding. Ongeveer 50% van je botvolume bestaat uit eiwitten. Volwassen vrouwen zouden dagelijks minstens 46 gram eiwit moeten krijgen, terwijl volwassen mannen minstens 56 gram per dag zouden moeten krijgen.
- Extreem eiwitrijke diëten zoals het "Atkins-dieet" kunnen echter in verband worden gebracht met een verhoogd risico op osteoporose of botbreuken. Sommige andere onderzoeken geven aan dat eiwitrijke diëten geen enkel effect hebben op de gezondheid van de botten, maar het is het beste om eiwitten (en alle dingen) met mate te consumeren. Eet veel fruit en groenten, vooral die met een hoog kaliumgehalte, om eventuele negatieve effecten op de calciumopname door eiwitconsumptie tegen te gaan.
- Eiwitbronnen die ook rijk zijn aan calcium en vitamine D, zoals vette vis, zijn een slimme keuze.
- Dierlijke eiwitten met een hoog gehalte aan verzadigd vet, zoals rood vlees en zuivel, kunnen gezondheidsproblemen veroorzaken als ze te veel worden geconsumeerd. Haal uw eiwitten uit verschillende bronnen, waaronder mager vlees, eieren en groenten en volle granen.
Stap 7. Beperk je frisdrankconsumptie
Een veelvoorkomend stukje osteoporose-kennis is dat frisdranken botverlies veroorzaken. Studies zijn niet duidelijk over het verband tussen frisdranken en de gezondheid van de botten, maar cafeïne in frisdrank en koffie kan in verband worden gebracht met botverlies. Fosfor, een veelgebruikt ingrediënt in sommige cola's, kan ook een effect hebben. Hoewel deze effecten nog niet volledig worden begrepen, is het toch een goed idee om uw consumptie van frisdrank te beperken.
- Kies vaker voor gezonde dranken zoals melk en met calcium verrijkte dranken. Beperk uw consumptie van frisdrank tot minder dan 2 blikjes (ongeveer 24 ons) per dag. Uw totale cafeïne-inname moet minder dan 400 mg per dag zijn.
- Als je een cafeïneboost nodig hebt, is het niet aangetoond dat zwarte thee de botdichtheid beïnvloedt.
Methode 2 van 3: Goede levensstijlkeuzes maken
Stap 1. Let op uw alcoholgebruik
Zwaar drinken is om vele redenen ongezond en kan botverlies veroorzaken. Als u dronken bent, loopt u mogelijk ook een groter risico om een bot te breken.
Het National Institute on Alcohol Abuse and Alcoholism stelt dat "laag risico" of "matig" drinken de veiligste manier is om schade aan uw gezondheid door alcohol te voorkomen. Dit wordt gedefinieerd als niet meer dan 3 drankjes op een bepaalde dag en niet meer dan 7 per week voor vrouwen. Voor mannen zijn het niet meer dan 4 drankjes op een bepaalde dag en niet meer dan 14 per week
Stap 2. Zorg voor regelmatige lichaamsbeweging
Regelmatige lichaamsbeweging is cruciaal voor het behoud van de gezondheid van de botten, evenals voor uw algehele gezondheid. Mensen die bedlegerig zijn of het grootste deel van de dag zittend of anderszins inactief zijn, lopen een hoger risico op het ontwikkelen van osteoporose. Mensen die naast dagelijkse activiteiten regelmatig gewichtdragende oefeningen doen, hebben gemiddeld een hogere botdichtheid.
- Oefeningen waarbij u uw lichaamsgewicht moet verplaatsen, helpen de botgroei te bevorderen. Zorg voor minimaal 30 minuten lichaamsbeweging per dag.
- Vrouwtjes bereiken eerder de maximale botmassa en hebben een lagere drempel dan mannen. Lichaamsbeweging is vooral belangrijk voor vrouwen.
-
De American Academy of Orthopaedic Surgeons beveelt activiteiten aan zoals stevig wandelen, wandelen, aerobics, tennis en krachttraining om botmassa op te bouwen en te behouden. Hoewel het fantastisch is voor de cardiovasculaire gezondheid, hoeft u bij oefeningen zoals zwemmen en fietsen uw lichaamsgewicht niet te verplaatsen, dus ze zijn niet zo goed voor het opbouwen van botten. Andere activiteiten die goed zijn voor je botten zijn:
- Joggen (maar niet hardlopen, dat kan te veel druk uitoefenen op uw gewrichten)
- Zwaar tuinwerk en tuinieren
- Teamsporten zoals basketbal, honkbal en voetbal
- Dansen
- Racketsporten zoals squash
- Skiën en schaatsen
- Karate
Stap 3. Stop met roken
Roken is schadelijk voor elk deel van je lichaam, inclusief je botten. Roken is geassocieerd met een hoger risico op het ontwikkelen van osteoporose. Als u rookt, vermindert snel stoppen uw risico op veel ziekten.
Denk niet dat je, omdat je al jaren rookt, "te oud" bent of dat de "schade al is geschied". Hoewel het waar is dat roken onomkeerbare schade aan uw gezondheid kan toebrengen, levert stoppen onmiddellijke voordelen op, zoals een verlaging van uw hartslag en bloeddruk. Uw risico op een hartaanval kan binnen slechts 24 uur beginnen te dalen, met volledige effecten binnen 1-2 jaar. Uw longen kunnen in slechts 1-9 maanden beginnen terug te keren naar hun gezonde staat. Het is nooit te laat om te stoppen
Stap 4. Breng tijd buitenshuis door
Naast het consumeren van vitamine D in voedingsmiddelen, kunt u uw vitamine D-niveau verhogen door tijd in de zon door te brengen. Ultraviolette stralen activeren de vitamine D-synthese in uw lichaam. Tijd buitenshuis doorbrengen om aan lichaamsbeweging te doen, zal ook de gezondheid van de botten helpen bevorderen.
- Gebruik een zonnebrandcrème met een breedspectrum SPF-factor van ten minste 15 wanneer u tijd buiten doorbrengt. U kunt meestal ongeveer 5-15 minuten buiten doorbrengen zonder zonnebrandcrème om voldoende vitamine D binnen te krijgen en uw risico op huidkanker niet significant te verhogen.
- Mensen met een hoger melaninegehalte in hun huid hebben een donkerdere huid en zijn minder goed in staat om vitamine D uit zonlicht te produceren.
Stap 5. Voorkom vallen
Vallen is een belangrijke oorzaak van botbreuk, vooral bij oudere volwassenen. U kunt een aantal maatregelen nemen om het risico op vallen te verminderen, zoals:
- Een wandelstok of rollator gebruiken als je het nodig hebt
- Het dragen van stevige antislipschoenen met rubberen zolen
- IJzige stappen en wandelingen zouten
- Je huis opgeruimd houden
- Je huis goed verlicht houden
- Een antislip badmat of rubberen lijm gebruiken in bad of onder de douche
- Verhoogd alcoholgebruik wordt ook in verband gebracht met een hoger risico op vallen. Gebruik alcohol met mate.
Methode 3 van 3: Uw risico begrijpen
Stap 1. Weet welke risicofactoren u niet kunt veranderen
Er zijn enkele risicofactoren voor het ontwikkelen van osteoporose waar u niets aan kunt doen. Studies suggereren dat de volgende groepen een hoger risico lopen op osteoporose:
- Vrouwen, vooral postmenopauzale vrouwen of vrouwen die hysterectomieën hebben ondergaan
- Blanke en Aziatische mensen
- Korte of kleine mensen, vooral dunne mensen
- Mensen met een familiegeschiedenis van osteoporose
- Ouderen
Stap 2. Weet welke risicofactoren u kunt veranderen
U kunt de stappen in dit artikel nemen om veel van deze risicofactoren te beïnvloeden. Mensen hebben een hoger risico op osteoporose als ze:
- Heb anorexia nervosa
- Krijg niet genoeg calcium en vitamine D
- Lage oestrogeen- en/of testosteronniveaus hebben
- Gebruik bepaalde medicijnen, zoals corticosteroïden
- Krijg niet genoeg gewichtdragende activiteit
- Rook
- Te veel alcohol drinken
Stap 3. Vraag uw arts naar uw medicijnen
Sommige medicijnen, zoals corticosteroïden zoals prednison, verminderen de opname van calcium door uw lichaam via de darmen. Als u andere risicofactoren voor osteoporose heeft, overleg dan met uw arts om een veilige dosering te bepalen.
- Het nemen van de laagst mogelijke dosis voor een korte tijd zal de ontsteking verminderen zonder uw risico op osteoporose zo veel te verhogen.
- Als u corticosteroïden moet blijven gebruiken of anderszins een hoog risico loopt op osteoporose, vraag dan uw arts naar medicijnen die kunnen helpen bij het behandelen of voorkomen van osteoporose. Medicijnen zijn onder meer ibandronaat (Boniva), alendronaat (Fosamax), natriumrisedronaat (Actonel) en zoledroninezuur (Reclast).
- Hormonen, waaronder oestrogeenproducten, kunnen ook het risico op het ontwikkelen van osteoporose verminderen.
Stap 4. Vraag een botdichtheidstest aan
Een botdichtheidstest zal uw botsterkte controleren door röntgenfoto's, echografie of tomografie te gebruiken om de mineraalniveaus in uw botten te bepalen. Het doet geen pijn. U moet een botdichtheidstest krijgen als uw arts dit aanbeveelt of als:
- U bent een vrouw van 65 jaar of ouder
- U bent een postmenopauzale vrouw jonger dan 65 jaar met risicofactoren voor osteoporose
- Je bent een man van 70 jaar of ouder
- U bent een man van 50-69 jaar met risicofactoren voor osteoporose
- U heeft een medische aandoening die verband houdt met osteoporose, zoals auto-immuunziekten of endocriene/hormonale aandoeningen, of u heeft andere redenen om een hoog risico op osteoporose te lopen
Video - Door deze service te gebruiken, kan bepaalde informatie worden gedeeld met YouTube
Tips
- Als u een melkalternatief kiest, zoals sojamelk, rijstmelk of amandelmelk, zorg er dan voor dat u een verrijkte variant koopt.
- Zorg ervoor dat jonge kinderen voldoende calcium krijgen in overeenstemming met de voedingsrichtlijnen.
- Eet voldoende bladgroenten. Deze bevatten veel calcium en ook vitamine K om de opname te bevorderen.
