Calcium, vitamine D en andere voedingsstoffen zijn essentieel voor een goede botgroei en -ontwikkeling bij kinderen. Als uw kind niet de juiste hoeveelheid van deze essentiële voedingsstoffen binnenkrijgt, kan de gezondheid van zijn botten eronder lijden. Het is tijdens de kindertijd dat u uw botdichtheid en botsterkte verhoogt door calcium uit de voeding te gebruiken om bot op te bouwen. Na de vroege volwassenheid begin je langzaam calcium uit je botten te verliezen en ervaar je botverlies. Als uw kind een melk- of zuivelallergie heeft, kan het moeilijk zijn om ervoor te zorgen dat het voldoende calcium binnenkrijgt; met een zorgvuldige planning kunt u er echter voor zorgen dat uw kind voldoende calcium krijgt via niet-zuivelbronnen.
Stappen
Deel 1 van 3: Focussen op niet-zuivelbronnen van calcium
Stap 1. Serveer met calcium verrijkte dranken en voedingsmiddelen
Hoewel melk, kaas en yoghurt een grote hoeveelheid calcium bevatten, zijn er ook andere voedingsmiddelen die calcium kunnen leveren. Kinderen die allergisch zijn voor melk kunnen verrijkte dranken en voedingsmiddelen consumeren als alternatieven die voldoende calcium bieden.
- Calcium is een essentieel mineraal voor de botgezondheid van kinderen en volwassenen. Voedselproducenten voegen dit mineraal nu toe aan veel voedingsmiddelen, waaronder een verscheidenheid aan dranken.
- Veel voorkomende calciumverrijkte voedingsmiddelen zijn: sinaasappelsap, sojamelk, droge granen, amandelmelk, brood, havermout en tofu. Sinaasappelsap en niet-zuivelmelk kunnen 200-400 mg calcium per portie bevatten.
- Merk op dat de biologische beschikbaarheid van calcium in deze voedingsmiddelen (hoe goed uw lichaam het toegevoegde calcium opneemt) sterk varieert. Zo wordt het calcium in sinaasappelsap goed opgenomen. Terwijl het calcium in sojamelk naar de bodem zakt, is het aan te raden om je sojamelk op te schudden voordat je het serveert.
Stap 2. Laat uw kind verrijkte ontbijtgranen eten
Het is het beste om te proberen de calciuminname van uw kind over de hele dag te spreiden. Een beetje calcium bij elke maaltijd maakt het gemakkelijker om de aanbevolen inname van 1.000-1.300 mg per dag te halen. Begin de dag van uw kind goed met een calciumrijk ontbijt.
- In plaats van het typische ontbijt met ontbijtgranen en koemelk, wissel je voor het ontbijt over op een aantal gewone verrijkte voedingsmiddelen. Door een paar hiervan te combineren, kan uw kind 's morgens vroeg een behoorlijke dosis calcium binnenkrijgen.
- Als uw kind van granen en melk houdt, zoek dan naar een ontbijtgranen die verrijkt is met calcium. Lees het voedingsetiket en vind het percentage calcium in een enkele portie ontbijtgranen. Het moet ten minste 10-15% van de calciumbehoefte van uw kind bevatten. Granen kunnen overal 200-1, 000 mg calcium per portie bevatten.
- Serveer de ontbijtgranen van uw kind met verrijkte soja- of amandelmelk. Denk eraan, schud deze niet-zuivelmelk grondig door elkaar om er zeker van te zijn dat u de volledige dosis calcium binnenkrijgt.
Stap 3. Serveer donkergroenten en kruisbloemige groenten
Afhankelijk van de leeftijd van uw kind en haar smaakvoorkeuren, kunt u proberen haar wat donkergroenten en andere calciumrijke groenten te serveren. Vooral deze voedingsmiddelen bevatten een vrij hoog calciumgehalte en kunnen uw kind helpen om aan haar dagelijkse behoeften te voldoen.
- Groenten en slasoorten met het hoogste calciumgehalte zijn: boerenkool, boerenkool en mosterdgroen. Andere groenten zijn broccoli, broccoli rabe en paksoi. Groenten bevatten niet al te veel calcium, maar kunnen tussen de 50 en 350 mg calcium per portie bevatten.
- Hoewel er ook andere groenten zijn die veel calcium bevatten (zoals bieten, rabarber en spinazie), wordt het calcium in deze specifieke groenten niet goed opgenomen.
- Serveer salades bij het avondeten om uw kind te helpen meer donkere groenten binnen te krijgen. Je kunt er ook voor zorgen dat je broccoli of paksoi bij het avondeten serveert. Als uw kind de lunch inpakt, overweeg dan om broccoli te blancheren om te serveren met een ranchdip als bijgerecht.
Stap 4. Ga vegetarisch en serveer tofu of tempeh
Een vegetarische bron van calcium is te vinden in sojaproducten, tofu en tempeh (gefermenteerde sojabonen). Deze items kunnen vlees in maaltijden vervangen of naast een andere eiwitbron worden geserveerd voor een extra dosis calcium.
- Tofu kan 200-400 mg calcium per portie bevatten. Tempeh kan ongeveer 180-200 mg calcium per portie bevatten. Als het wordt gecombineerd met ander calciumrijk voedsel (zoals broccoli of paksoi), krijgt uw kind een redelijk calciumrijke maaltijd.
- Probeer deze vegetarische eiwitbronnen eens. Zowel tofu als tempeh kunnen gebakken, gebakken, geroerbakt of zelfs verkruimeld worden in ovenschotels. Ze hebben een milde smaak en zijn over het algemeen geliefd bij kinderen.
Stap 5. Voeg ingeblikte vis toe aan het dieet van uw kind
Als uw kind af en toe geniet van een broodje tonijnsalade, kan dit een goede manier zijn om zijn algehele calciuminname te verhogen. Zowel ingeblikte vis als sommige verse of bevroren vis bevatten een behoorlijke hoeveelheid calcium.
- Ingeblikte tonijn of zalm kan 35-250 mg calcium per portie bevatten. Daarnaast bevatten kabeljauw, haring en forel ongeveer 20 mg calcium per portie.
- Probeer tonijn- of zalmsalades of -wraps te maken voor de lunch van uw kind (geserveerd met wat donkergroen op versterkt brood kan het algehele calciumgehalte verhogen) of eet een paar keer per week vis bij het avondeten.
Stap 6. Ga met amandelen
Een geweldige manier om meer calcium aan het dieet van uw kind toe te voegen, is door middel van amandelen. Deze noten bevatten niet al te veel calcium, maar kunnen aan snacks of maaltijden worden toegevoegd om hun calciumgehalte te verhogen.
- Per portie van 1 oz bevatten amandelen ongeveer 70-80 mg calcium. Andere notensoorten bevatten wel wat calcium, maar dat is zeer minimaal.
- Maak je eigen trailmix met amandelen en gedroogd fruit voor je kind om mee te nemen in haar lunchbox of als middagsnack. Je kunt ook gehakte amandelen op salades serveren om een beetje crunch en een vleugje calcium toe te voegen.
Deel 2 van 3: Andere voedingsstoffen opnemen om de botgezondheid te behouden
Stap 1. Voeg bronnen van vitamine D toe
Calcium krijgt veel aandacht met betrekking tot de gezondheid van de botten, maar er zijn ook andere vitamines en mineralen die essentieel zijn. Adequate consumptie van vitamine D is ook essentieel voor de gezondheid van de botten.
- Kinderen hebben voldoende calcium en vitamine D nodig. Deze voedingsstoffen werken samen om kinderen te helpen sterke en dichte botten te bouwen als ze jong zijn. Adequate hoeveelheden calcium alleen zijn niet genoeg voor een goede botgezondheid.
- Kinderen hebben elke dag ongeveer 400-800 IE vitamine D nodig. Hoewel dit een vrij lage dosering is, vertonen zelfs kinderen die regelmatig buiten spelen tekenen van een tekort.
- Voedselbronnen van vitamine D zijn: eidooiers, vette vis (zoals zalm en tonijn) en verrijkte voedingsmiddelen (zoals sinaasappelsap, sojamelk en ontbijtgranen). Je kunt ook op natuurlijke wijze wat vitamine D binnenkrijgen terwijl je in de zon zit.
- Helaas zijn er niet veel voedselbronnen van vitamine D. Bovendien, als je zonnebrandcrème op je kind smeert, zorgt dat ervoor dat zijn huid geen vitamine D aanmaakt als hij wordt blootgesteld aan zonlicht. Praat met uw arts over het geven van een laaggedoseerd vitamine D-supplement aan uw kind om ervoor te zorgen dat hij voldoende hoeveelheden krijgt.
- Uw arts kan ook drie keer per week ongeveer 10 minuten blootstelling aan de zon aanbevelen zonder zonnebrandcrème om vitamine D op natuurlijke wijze aan te maken.
Stap 2. Voeg regelmatige bronnen van magnesium toe
Magnesium is ook in verband gebracht met botonderhoud voor volwassenen; Recente studies tonen echter aan dat een adequate inname van magnesium even belangrijk is voor de botgroei bij kinderen.
- Een recente studie toonde aan dat de magnesiuminname van kinderen direct verband hield met de hoeveelheid bot die ze ontwikkelden naarmate ze ouder werden. Lagere innames waren geassocieerd met lagere botdichtheid.
- De gemiddelde dagelijkse aanbevelingen zijn als volgt: Geboorte tot 6 maanden: 30 mg; 7-12 maanden: 75 mg; 1 – 3 jaar: 80 mg; 4 – 8 jaar: 130 mg; 9 – 13 jaar: 240 mg; jongens 14 – 18: 410 mg; meisjes 14 – 18: 360 mg.
- Over het algemeen levert een goed uitgebalanceerd en voedzaam dieet voldoende magnesium op. Specifieke voedingsmiddelen die magnesium bevatten zijn: noten, spinazie, verrijkte granen, sojamelk en sojaproducten, zwarte bonen, verrijkt brood, avocado en aardappelen.
Stap 3. Kies voedingsmiddelen met een hoog fosforgehalte
Een ander essentieel mineraal voor de botgroei en ontwikkeling van een kind is fosfor. Hoewel een voedzaam dieet voldoende fosfor moet bevatten, moet u ervoor zorgen dat uw kind voldoende binnenkrijgt via zijn dieet.
- Als kinderen geen uitgebalanceerd of gevarieerd dieet hebben, consumeren ze mogelijk niet voldoende fosfor. Studies hebben aangetoond dat lage niveaus van fosfor in verband zijn gebracht met een slechte groei en een slechte ontwikkeling van botten en tanden.
- Kinderen onder de 10 jaar hebben ongeveer 500 mg fosfor per dag nodig. Kinderen ouder dan 10 hebben dagelijks ongeveer 1300 mg fosfor nodig.
- Voedingsmiddelen met een relatief hoog fosforgehalte zijn onder meer: eiwitrijk voedsel (zoals gevogelte, rundvlees of varkensvlees), noten, zuivelproducten, bonen, linzen en volkoren granen.
Stap 4. Zorg ervoor dat uw kind voldoende vitamine A binnenkrijgt
Vitamine A is niet alleen belangrijk voor je zicht. Deze essentiële vitamine speelt ook een belangrijke rol bij de groei van botten bij kinderen.
- Vitamine A is er specifiek verantwoordelijk voor dat cellen zich goed kunnen delen of repliceren. Skeletcellen bij kinderen delen en vermenigvuldigen zich snel naarmate kinderen groeien, botweefsel opbouwen en ontwikkelen.
- Kinderen hebben dagelijks ongeveer 400-600 mg vitamine A nodig. Jongere kinderen onder de 10 jaar hebben het lagere bedrag nodig - naarmate ze ouder worden, hebben ze elke dag iets grotere hoeveelheden nodig.
- Vitamine A wordt aangetroffen in een grote verscheidenheid aan voedingsmiddelen, waaronder: zoete aardappelen, wortelen, pompoen, spinazie, meloen, rode pepers, vis, lever, mango's, abrikozen, broccoli en verrijkte granen.
Stap 5. Voeg bronnen van vitamine C toe
Vitamine C is een gemakkelijk te vinden vitamine - het wordt in veel groenten en fruit aangetroffen. Naast andere voedingsstoffen is vitamine C essentieel voor de gezondheid van de botten van een kind.
- Hoewel je vaak denkt dat botten volledig uit calcium bestaan, is collageen het belangrijkste eiwit dat in bot wordt aangetroffen. Vitamine C is essentieel voor de aanmaak en het onderhoud van collageen.
- De aanbevolen dagelijkse doses voor kinderen zijn als volgt: Geboorte tot 6 maanden: 40 mg; 7 – 12 maanden: 50 mg; 1 – 3 jaar: 15 mg; 4 – 8 jaar: 25 mg; 9 – 13 jaar: 45 mg; jongens 14 – 18 jaar: 75 mg; meisjes 14 – 18 jaar: 65 mg.
- Voedingsmiddelen met een bijzonder hoog vitamine C-gehalte zijn: citrusvruchten (zoals sinaasappels, grapefruit en hun sappen), kiwi, rode en groene paprika, bessen, tomaten en meloenen.
Deel 3 van 3: De nadruk leggen op een goed uitgebalanceerd dieet en levensstijl voor kinderen
Stap 1. Stimuleer een evenwichtige en gevarieerde voeding
Er zijn veel voedingsstoffen die nodig zijn om kinderen te helpen sterke en gezonde botten te ontwikkelen. Zelfs met een melkallergie is de beste manier om al deze voedingsstoffen binnen te krijgen door middel van een uitgebalanceerd en gevarieerd dieet.
- Een uitgebalanceerd dieet voor kinderen betekent dat ze elke dag voedsel uit elke voedselgroep (behalve zuivelproducten) eten. Bovendien moet u hen helpen zich te concentreren op voedingsmiddelen die de calciumrijke voedingsmiddelen uit de zuivelgroep zullen vervangen.
- Kinderen zouden elke dag voedsel moeten eten uit de eiwitgroep, groentegroep, fruitgroep en uit de granengroep.
- Het is ook belangrijk voor kinderen om een grote verscheidenheid aan voedsel te eten. Door ze verschillende soorten fruit, groenten en eiwitbronnen aan te bieden, kunnen ze ervoor zorgen dat ze voldoende essentiële voedingsstoffen binnenkrijgen.
Stap 2. Benadruk alleen water en niet-zuivelmelk
Veel kinderen hebben moeite om elke dag voldoende calcium binnen te krijgen, ongeacht of ze een melkallergie hebben of niet. Veel gezondheidswerkers benadrukken het belang van het beperken van bepaalde voedingskeuzes om ervoor te zorgen dat kinderen dagelijks voldoende calcium krijgen.
- Gezondheids- en voedingsdeskundigen merken dat het calciumgehalte van kinderen over het algemeen daalt. De redenering hierachter is dat er een toename is in de hoeveelheid frisdrank, energiedrankjes en sportdranken die kinderen drinken. Dit vervangt de calciumrijke dranken in kindervoeding.
- Moedig uw kind aan om zich te houden aan water en met calcium verrijkte dranken zoals 100% sinaasappelsap, sojamelk of amandelmelk. Streef naar ten minste 40-60 oz water per dag plus een glas of twee versterkte dranken.
- Laat uw kind vermijden of beperken hoe vaak zij dranken zoals frisdrank, thee, fruitdranken, sportdranken, energiedrankjes of koffie drinkt.
Stap 3. Focus op een natriumarm dieet
Het volgen van een natriumarm dieet is niet alleen voor mensen met hoge bloeddruk. Natrium en calcium hebben een unieke relatie in het lichaam, waardoor het voor kinderen belangrijk is om ook een matig tot natriumarm dieet te volgen.
- Calcium en natrium delen dezelfde transportroute in het lichaam. Wanneer kinderen verhoogde natriumspiegels uit hun dieet hebben, scheiden ze meer calcium uit in hun urine. Dit vermindert de hoeveelheid calcium die door het lichaam kan worden opgenomen.
- De belangrijkste bron van natrium voor kinderen is afkomstig van bewerkte voedingsmiddelen, fastfood en ander restaurantvoedsel. Help uw kind de inname van voedsel te beperken, zoals: chips, crackers, snacks, fastfood, gefrituurd voedsel en pizza.
- Laat uw kind zich concentreren op minder bewerkte, meer hele voedingsmiddelen. Laat ze bijvoorbeeld in plaats van crackers als tussendoortje voor een appel gaan met geheel natuurlijke pindakaas.
Stap 4. Moedig uw kind aan om regelmatig te bewegen
Hoewel een uitgebalanceerd dieet met veel calcium en vitamine D (en andere voedingsstoffen) essentieel is voor een gezonde botgroei bij kinderen, is het ook belangrijk om activiteit aan te moedigen. Zowel krachttraining als cardio zijn essentieel voor de gezonde botgroei van een kind.
- Regelmatige lichaamsbeweging kan de botgroei bij kinderen helpen verhogen. Bovendien helpt het bij het opzetten van goed gedrag op de lange termijn. Lichamelijke activiteit, met name gewichtdragende en krachttrainingsoefeningen, helpt de botmassa als volwassene te behouden.
- Kinderen moeten dagelijks minstens een uur actief zijn. Zorg ervoor dat ze tijdens deze 60 minuten veel aerobe oefeningen doen. Buitenspelen, sporten, fietsen of wandelen met het gezin tellen allemaal mee voor dit uur.
- Oefeningen zoals wandelen, hardlopen en dansen worden allemaal beschouwd als gewichtdragende oefeningen. Moedig uw kind aan om hier dagelijks aan deel te nemen om zijn botten te helpen opbouwen naarmate hij ouder wordt.
Tips
- Zelfs kinderen met melkallergieën kunnen nog steeds voldoende calcium binnenkrijgen via hun dieet.
- Als uw kind moeite heeft om voldoende calciumrijk voedsel binnen te krijgen, overweeg dan om met de kinderarts te praten over het toevoegen van een calciumsupplement.
