Als u chronische pijn heeft of herstellende bent van een blessure, wilt u misschien uw symptomen verlichten zonder op medicijnen te vertrouwen. Maar kan een oefening als meditatie je symptomen verbeteren? Verrassend, ja dat kan. Studies tonen aan dat dagelijkse meditatie een effectieve behandeling kan zijn voor pijn, evenals de stress en angst die daarmee gepaard gaan. Het exacte mechanisme is niet goed begrepen, maar het feit blijft dat meditatie pijnverlichting kan bieden. Er zijn een paar verschillende soorten meditatie, maar ze kunnen allemaal nuttig zijn als je regelmatig pijn ervaart. Besteed 10-20 minuten per dag aan oefenen om te zien of dit je verlichting geeft. Als dat niet het geval is, aarzel dan niet om met uw arts te praten voor meer hulp bij het behandelen van uw pijn.
Stappen
Methode 1 van 3: Op mindfulness gebaseerde stressvermindering
Mindfulness-Based Stress Reduction (MSRB) is een veel voorkomende vorm van meditatie en is waarschijnlijk wat de meeste mensen zich voorstellen als ze aan meditatie denken. Het houdt in dat je in een rustige omgeving zit en je concentreert op je ademhaling en gedachten. Als je pijn voelt, erken en accepteer het dan. Dagelijkse MSRB-praktijken laten enig succes zien bij de behandeling van chronische pijn zoals artritis, en helpt tegelijkertijd ook uw algehele stress en angst te verlichten. Dit vereist enige consistentie, dus wees voorbereid om elke dag een paar weken of langer te oefenen.
Stap 1. Ga op een rustige plek zitten of liggen
Probeer, indien mogelijk, een plek in uw huis te vinden die vrij is van afleiding. Ga zitten of leun achterover in een comfortabele positie.
Stap 2. Sluit je ogen en concentreer je op je ademhaling
Probeer de wereld buiten te sluiten en focus je alleen op deze sensaties. Als je achterover ligt, leg dan je handen op je buik en voel elke ademhaling in en uit gaan. Dit helpt je je ademhaling te visualiseren en je geest gefocust te houden.
Stap 3. Erken en accepteer je pijn als je die voelt
Als je pijn hebt, zul je die waarschijnlijk voelen tijdens het mediteren. Concentreer je er een paar seconden op en vertel je lichaam dan dat het oké is om dit te voelen. Concentreer je daarna weer op je ademhaling.
Stap 4. Blijf op een positieve manier gefocust op je ademhaling, sensaties en gedachten
Negatieve gedachten kunnen je pijn verergeren en ook je concentratie verstoren, dus houd je gemoedstoestand positief. Geleidelijk aan train je je hersenen om te stoppen met het associëren van negatieve gedachten met je pijn.
Negatieve gedachten tijdens meditatie zijn normaal, maar ze kunnen je stress verergeren. Daarom is het zo belangrijk om ze te vervangen door positieve gedachten
Stap 5. Introduceer een mantra om jezelf gefocust te houden
Sommige mensen gebruiken graag een mantra zoals "vrij" of "ontspannen" tijdens het mediteren. Als je merkt dat je afgeleid raakt, probeer dan een mantra als deze te gebruiken en herhaal hem zachtjes elke keer dat je uitademt.
Stap 6. Blijf ongeveer 10 minuten mediteren
Een korte dagelijkse sessie als deze kan je echt helpen om stress en pijn los te laten. Probeer een timer in te stellen, of raad gewoon wanneer je bezig bent geweest of ongeveer 10 minuten.
Als je meer ervaring opdoet, kun je je voor langere tijd concentreren en kun je meditatiesessies tot 20 minuten duren
Methode 2 van 3: Body Scan-meditatie
Body scanning is een meer betrokken vorm van meditatie die ook kan helpen bij je pijn. In plaats van simpelweg je geest te ontspannen, scan je langzaam je hele lichaam en erken je elke pijn die je voelt. Het doel van de oefening is om je bewust te worden van je eigen lichaam en het te leren om spanning los te laten. Dit vereist veel tijd en focus, dus het is misschien niet ideaal voor beginners. Als je echter MSRB hebt beoefend en een andere vorm van meditatie wilt uitproberen, dan is dit misschien perfect voor jou. Wees bereid om ongeveer 30-45 minuten aan deze oefening te besteden voor de beste resultaten.
Stap 1. Leun achterover in een gestrekte positie
Liggen is een ideale startpositie voor deze oefening, zodat u zich kunt concentreren op al uw individuele lichaamsdelen. Ga in een rustige omgeving staan, vrij van afleiding.
Je zou ook een zittende positie kunnen gebruiken, maar het punt van bodyscan-meditatie is het focussen op individuele lichaamsdelen, wat gemakkelijker is als je met je lichaam gestrekt ligt
Stap 2. Sluit je ogen en let op je ademhaling
Dit helpt je om gefocust te blijven op je lichaam. Besteed aandacht aan elke ademhaling wanneer deze je lichaam binnenkomt en weer verlaat.
Stap 3. Concentreer je eerst op je voeten
Als je in een comfortabele houding zit, begin dan onderaan je lichaam. Denk aan alle sensaties die je individueel in elke voet voelt, of ze nu goed of slecht zijn.
Stap 4. Werk geleidelijk omhoog langs je hele lichaam
Nadat je je op je voeten hebt gefocust, ga je verder met je enkels, schenen, knieën, enzovoort. Denk aan de sensaties die je van top tot teen over je hele lichaam voelt.
Stap 5. Erken en accepteer elke pijn die je voelt
Wanneer u de lichaamsdelen bereikt die u pijn bezorgen, negeer het dan niet. Accepteer de sensatie en vertel je lichaam dat het oké is om de pijn te voelen.
Deze oefening verdrijft niet per se de pijn, maar het helpt je de negatieve emoties die ermee gepaard gaan te vervangen
Stap 6. Ga terug naar je focus op je lichaam als je geest afdwaalt
Het kost wat tijd om je een weg te banen door je hele lichaam, dus het is normaal dat je op een paar punten je focus verliest. Herinner jezelf er gewoon aan om je op je lichaam te concentreren zonder boosheid of oordeel, en ga dan terug naar het laatste lichaamsdeel waar je was.
Methode 3 van 3: Mediteren onderweg
Niet alle meditatie hoeft in een stille kamer te worden gedaan, weg van alle afleiding. U kunt actieve meditatie doen tijdens dagelijkse taken. Als je pijn ervaart tijdens je dagelijkse routine, probeer dan een stapje terug te doen en je te concentreren op je ademhaling, net zoals je doet wanneer je thuis mediteert. Dit kan je lichaam afleiden van de pijn en je geest trainen om de sensatie te accepteren. Probeer deze snelle oefening op het werk, tijdens het woon-werkverkeer, tijdens een wandeling of tijdens het doen van huishoudelijke taken.
Stap 1. Denk aan je ademhaling en lichaam wanneer je alledaagse taken uitvoert
Als je pijn voelt tijdens een taak, probeer dan de aandacht te verleggen naar je ademhaling. Dit is een goede manier om je geest af te leiden van de pijn en eventuele stress die de pijn veroorzaakt los te laten.
Je hoeft niet te stoppen met alles wat je doet om deze oefening te doen. Probeer gewoon je perspectief op je ademhaling te veranderen
Stap 2. Luister naar de geluiden die je om je heen hoort
Focussen op je omgeving verhoogt je opmerkzaamheid en maakt concentratie gemakkelijker. Luister naar de vogels in de verte of de geluiden van de wind om in het moment geaard te blijven.
Stap 3. Merk op hoe de wind of de zon op je huid aanvoelt
Nadat je je op de omgeving hebt gericht, richt je je aandacht weer op je lichaam. Denk aan de sensaties die je voelt, zoals de warmte van de zon of de koele bries op je gezicht.
Stap 4. Erken en accepteer elke pijn die je voelt
Nadat je jezelf geaard hebt, denk dan aan de pijn die je voelt. Vertel je lichaam dat dit natuurlijk en oké is. Verwijder negatieve emoties uit je geest om jezelf te kalmeren.
Stap 5. Herhaal deze oefening als je de hele dag pijn hebt
Actieve meditatie duurt maar een paar minuten, dus oefen het wanneer je maar wilt.
Medische afhaalrestaurants
Studies tonen absoluut aan dat regelmatige meditatie een mogelijke behandeling van pijn is, en veel mensen ervaren verlichting van het volgen van een dergelijk programma. De verlichting is niet onmiddellijk en je zult elke dag wat tijd moeten besteden aan het trainen van je hersenen om te focussen. Als u zich er echter aan houdt, kunt u binnen een paar weken verbetering zien. Het kan geen kwaad, dus probeer meditatie op te nemen in je dagelijkse regime. Als u geen verbetering ziet en de pijn uw dagelijks leven verstoort, maak dan natuurlijk een afspraak met uw arts. Ze kunnen een behandelprogramma ontwerpen om uw pijn voorgoed te verlichten.
