Of je nu wilt aankomen voor een atletiekwedstrijd of om andere redenen, het is belangrijk om het op een gezonde manier te doen. Begin met het verhogen van uw calorie- en eiwitinname door om de paar uur te eten. Neem, indien nodig, supplementen voor die extra boost. Train hard om extra calorieën om te zetten in spieren, niet in vet. Als je een plateau bereikt of extra hulp nodig hebt, praat dan met een diëtist of personal trainer.
Stappen
Methode 1 van 3: Dieetveranderingen aanbrengen
Stap 1. Houd een eet- en drinkdagboek bij
Zorg voor een klein dagboek, of houd een logboek bij op uw computer, waarin u alles opsomt wat u gedurende de dag drinkt en eet. Probeer zowel de delen als een beschrijving van het item zelf op te schrijven. Ga vervolgens dagelijks door en houd bij hoeveel calorieën u verbruikt.
- Als u niet zeker bent van het voedingsprofiel van een bepaald voedingsmiddel, kunt u online gaan op zoek naar een gratis calorie- of voedingscalculator. Er zijn ook een aantal eetdagboek-apps beschikbaar om te downloaden, zoals Rise Up en Calorific.
- Het bijhouden van een logboek kan u ook aanmoedigen om gezond te eten. Het kan u ook helpen te identificeren of u de neiging heeft om op bepaalde perioden van de dag slecht te eten.
Stap 2. Eet meer
Om aan te komen, moet je extra calorieën consumeren. Om gedurende een maand gestaag aan te komen, moet u streven naar een toename van 5 tot 10% ten opzichte van een standaard calorie-inname, bepaald door uw leeftijd en gewicht. Om gezond te blijven, wil je extra porties goed voedsel eten, in plaats van te gaan voor vetrijke junkfood.
Een paar voorbeelden van gezonde, vullende voedingsmiddelen zijn: bananen, amandelboter, zoete aardappelen en mager vlees. Als je bijvoorbeeld probeert op te bouwen en normaal gesproken één banaan per dag eet, wil je dit misschien opvoeren tot drie per dag
Stap 3. Eet om de paar uur
Een goede regel om te volgen is om ervoor te zorgen dat u ten minste om de vier uur een volledige maaltijd of snack eet. Hierdoor blijft je energieniveau in balans en kun je gedurende de dag meer calorieën binnenkrijgen. Als u maaltijden overslaat, dwingt u uw lichaam om weefsels af te breken om te kunnen blijven functioneren, wat geen gezonde gewichtstoename bevordert.
Als u probeert aan te komen, kan het een goed idee zijn om vlak voor het slapengaan een stevige maaltijd te eten. Dit geeft je lichaam de voedingsstoffen die het nodig heeft om zichzelf 's nachts te herstellen. Een volkoren pastagerecht is altijd een goede optie
Stap 4. Eet veel eiwitten
Om op een gezonde manier aan te komen, heb je voldoende eiwitten nodig om je spieren van brandstof te voorzien, samen met een overschot. Een goede vuistregel is om elke dag 0,8 gram eiwit per pond (1,6 gram per kg) lichaamsgewicht te consumeren. Houd er echter rekening mee dat het eten van een aanzienlijke hoeveelheid eiwitten je ook langer een vol gevoel kan geven, dus het is belangrijk om de hele dag door te blijven eten.
Voorbeelden van eiwitrijk voedsel zijn notenpasta, mager vlees, bepaalde zuivelproducten en eieren
Stap 5. Kies slimme snacks
Draag de hele dag snacks bij je, zoals zakjes wortelen met hummus. Eet zo vaak mogelijk snacks met drie of meer soorten voedsel. Bijvoorbeeld een stuk toast met pindakaas erop, belegd met plakjes banaan. Dit zorgt ervoor dat je vol blijft en voldoende voedingsstoffen binnenkrijgt.
Stap 6. Consumeer vloeibare calorieën
Vloeistoffen zijn een goede optie als tussendoortje of maaltijdsupplement, geen vervanging, wanneer je probeert aan te komen. Supplementdrankjes of smoothies zijn een geweldige manier om veel calorieën binnen te krijgen. Probeer verschillende combinaties in je blender totdat je er een vindt die zowel vullend als smakelijk is. Je kunt ook 100% vruchtensap of zuivelproducten drinken.
- Een vullend smoothierecept kan bijvoorbeeld amandelmelk, eiwitpoeder, geschaafde pure chocolade, notenboter en kokosmelk bevatten.
- Als u extra drankjes aan uw routine toevoegt, drink dan een of twee per dag naast de maaltijden om gewichtstoename te stimuleren.
- Zorg ervoor dat u ook veel water drinkt. Streef naar minimaal acht glazen per dag.
Stap 7. Verander uw dieet als u een plateau bereikt
Het is goed mogelijk dat je op een bepaald moment in de maand stopt met aankomen. Als dit gebeurt, wilt u uw dieet nog eens onder de loep nemen en uw eiwit- en calorie-inname aanpassen. Zorg ervoor dat u doorgaat met het maken van gezonde voedingskeuzes, inclusief extra calorierijke dagen.
Methode 2 van 3: Veranderingen in levensstijl aanbrengen
Stap 1. Train hard
Een trainingsprogramma kan helpen om die extra calorieën om te zetten in spieren, in plaats van alleen maar vet. U wilt zowel gewichts- als cardiotraining combineren. Wees bereid om ten minste vijf dagen per week te trainen om maximale voordelen te zien.
Stap 2. Beperk je cardio
U moet uw cardioprogramma voor lange afstanden afbouwen als u probeert aan te komen. Lange runs kunnen bijvoorbeeld veel van uw opgeslagen calorieën verbranden. Ga in plaats daarvan voor korte cardio-intervalprogramma's van 15 minuten of neem sprints op in een gewichtsroutine.
Stap 3. Volg een gewichthefplan
Praat met een personal trainer en ontwikkel een specifiek plan voor gewichtstraining dat past bij uw doelen. U zult waarschijnlijk zeer zware dagen moeten afwisselen met lichtere. Reken op elke sessie minimaal 45 minuten. Het is goed mogelijk dat je trainer je ook zal instrueren om met intervallen te trainen, waarbij je een aantal oefeningen in sets uitvoert.
U kunt uw dieet- en trainingsprogramma laten samenwerken door goed gebruik te maken van uw 'trainingsvenster'. Zorg ervoor dat je direct voor en na het sporten eiwitten en koolhydraten eet
Stap 4. Laat je lichaam rusten en herstellen
Je komt misschien in de verleiding om jezelf de hele maand lang continu te pushen zonder pauze. Dit kan averechts werken en leiden tot ziekte of letsel. Zorg er in plaats daarvan voor dat u rustdagen tijdens het sporten, cheat-dagen voor het dieet en alleen algemene ontspanningsperioden opneemt. Ten minste acht uur slaap per nacht is ook belangrijk.
Methode 3 van 3: Realistisch zijn en gemotiveerd blijven
Stap 1. Begin langzaam
Vooral als je nieuw bent met sporten en voedselbeheer, verwacht dan dat je langzaam aan deze veranderingen in levensstijl zult wennen. Je zou kunnen experimenteren met welke voedingsmiddelen een goede reactie van je lichaam lijken te krijgen en welke oefeningen de meeste impact hebben. Het is ook een goed idee om conservatief te zijn bij het schatten van de calorie-inname, omdat u deze later altijd kunt verhogen.
Stap 2. Weet waarom je iets wilt veranderen
Om door te gaan wanneer je plateaus of moeilijke punten bereikt, is het belangrijk om te weten wat je motiveert. Bedenk waarom u moet aankomen en of het van cruciaal belang is dat u slaagt. Herinner jezelf eraan dat je verandering gezond moet zijn en dat je spieren moet krijgen, niet alleen vet.
Als je ontmoedigd raakt, herinner jezelf dan aan je doelen door te zeggen: "Ik moet dit doen. Ik kan dit doen." Herhaal dit totdat je je klaar voelt om weer te gaan
Stap 3. Pas op voor negatieve triggers
Probeer na te denken over uw dagelijkse gewoonten om persoonlijke uitdagingen te voorspellen voordat ze zich kunnen voordoen. Als je dol bent op het eten van een heel licht ontbijt, dan is dat een gebied waarop je je misschien moet richten op extra calorieën. Als je bepaalde vrienden hebt die je plan niet steunen, moet je misschien wat afstand van ze nemen.
Denk na over manieren waarop u ook nieuwe gewoonten in uw levensstijl kunt opnemen die passen bij uw doelstellingen voor gewichtstoename. Zoek bijvoorbeeld een trainingsmaatje met vergelijkbare doelstellingen
Stap 4. Bouw periodieke beloningen in
Geef jezelf een lekkere traktatie voor of na een training. Neem af en toe een dag vrij en ga niet sporten of je dieet volgen. Gebruik je trainingssessies als een moment om naar geweldige muziek te luisteren. Combineer waar mogelijk wat je leuk vindt met je doelen.
Laat je cheat-dagen niet uit de hand lopen. Dit kan leiden tot te veel vettoename
Stap 5. Betrek je familie en vrienden erbij
Vertel mensen die u vertrouwt over uw plannen voor gewichtstoename. Vraag de komende dagen om hun advies en ondersteuning. Ze kunnen misschien recepten voorstellen of zelfs als trainingspartner optreden.
Stap 6. Werk samen met een kracht- en voedingscoach
U kunt een lokale coach vinden via uw sportschool of arts. Een personal trainer kan uw trainingsprogramma aanpassen aan uw doelen. Een diëtist zorgt ervoor dat u voldoende brandstof binnenkrijgt om gezond en op schema te blijven.
Tips
- Als u droge spieren probeert te krijgen, kan het nuttig zijn om uw lichaamsvetpercentages te verlagen voordat u met uw programma begint.
- Als je je doel vroeg bereikt, blijf dan op hetzelfde niveau trainen en verminder geleidelijk je calorie-inname. Dit zou u in staat moeten stellen uw huidige gewicht te behouden en te voorkomen dat u meer aankomt.
Waarschuwingen
- Als u verminderde eetlust, kortademigheid of verminderde motorische controle ervaart, neem dan onmiddellijk contact op met een arts voor hulp.
- Het is een goed idee om met uw arts te praten voordat u aan een nieuw training- of dieetprogramma begint.
- Pas op voor programma's voor gewichtstoename die perioden van eetbuien en vasten suggereren, omdat ze schadelijk kunnen zijn voor uw gezondheid.
- Breng voeding en lichaamsbeweging in evenwicht om ervoor te zorgen dat u niet voornamelijk vet binnenkrijgt. Te snel te veel vet binnenkrijgen kan leiden tot hartaandoeningen, diabetes type 2 en andere aandoeningen.
