Astma-aanvallen kunnen eng aanvoelen. Veel mensen die aan astma lijden, kunnen moeite hebben met ademhalen, piepende ademhaling en kortademigheid. Een veel voorkomende trigger voor astma-aanvallen is stress. Als u zich in stressvolle situaties bevindt of als u stress in uw leven heeft, kunt u angst, pijn op de borst of prikkelbaarheid krijgen. Deze kunnen u op hun beurt kortademig maken en een volledige en onaangename astma-aanval veroorzaken. Door stress te verminderen en te beheersen en uzelf te ontspannen, kunt u astma-aanvallen voorkomen. Vergeet niet om medische hulp in te roepen als u niet op adem kunt komen.
Stappen
Deel 1 van 2: Stress verminderen en jezelf ontspannen
Stap 1. Beperk blootstelling aan stress
Stress is een van de meest voorkomende triggers voor astma-aanvallen. Het verminderen van de hoeveelheid stress die u in uw leven heeft, kan aanvallen voorkomen of symptomen beperken.
Vermijd zoveel mogelijk situaties waarvan u weet dat ze stressvol zijn. Als je dat niet kunt, excuseer jezelf dan voor elke stressvolle situatie. Bijvoorbeeld: "Het spijt me heel erg, ik moet naar buiten om naar het toilet te gaan." Maak van deze gelegenheid gebruik om de spanning te verlichten en vat te krijgen op eventuele vroege tekenen van een aanval
Stap 2. Gebruik progressieve spierontspanning
Ontspanningsoefeningen zijn een geweldige manier om stress te verminderen. Op hun beurt kunnen ze u ook helpen een astma-aanval te voorkomen. Een type ontspanningsoefening is om spierspanning door je lichaam te laten gaan. Doe de volgende spierspanningsoefening wanneer u stress voelt:
- Span en span elke spiergroep in je lichaam gedurende vijf seconden aan. Laat vervolgens elke groep langzaam tot diepe ontspanning komen. Span na 10 seconden de volgende groep spieren aan en werk omhoog richting je hoofd.
- Herhaal de progressie totdat je klaar bent met je hoofd- en nekspieren.
Stap 3. Herkader negatieve gedachten
Uw vooruitzichten kunnen ook uw astma beïnvloeden. Het hebben van negatieve gedachten kan stress verergeren. Dit kan leiden tot een astma-aanval. Het herkaderen van negatieve gedachten of gevoelens kan uw stress beperken en kan u helpen een astma-aanval te voorkomen.
- Erken dat herkaderen een ontspanningstechniek is die negatieve gevoelens in positieve verandert. Je hebt bijvoorbeeld een deadline gemist vanwege een noodgeval. In plaats van kommer en kwel te voelen, herkader je de situatie en zeg je tegen jezelf: “Ok, ik heb de deadline gemist, maar ik ben toch bijna klaar. Ik zal Dan bellen en hem laten weten wat er is gebeurd en dat ik het voor 10.00 uur af zal hebben.'
- Visualiseer vredige taferelen als een andere manier om je gedachten te herkaderen. Stel jezelf bijvoorbeeld voor op een favoriete bestemming in plaats van waar je je momenteel bevindt.
Stap 4. Herhaal mantra's voor jezelf
Het herhalen van mantra's is een krachtige manier om te ontspannen. Het biedt een vorm van meditatie die je ook kan helpen je energie te heroriënteren, weg van stress. Als je gestrest bent, neem dan een paar minuten de tijd om een positieve mantra voor jezelf te herhalen. Dit kan een stressgerelateerde astma-aanval helpen voorkomen.
- Erken dat zelfs vijf tot tien minuten mantra-herhaling je stress kan verminderen.
- Oefen op een rustige en comfortabele plek waar niemand je kan onderbreken. Ga rechtop zitten, stil, en sluit je ogen. Adem gemakkelijk zonder je adem te beheersen. Herhaal dan je mantra. "Laat los" of "Ik hou van en word geliefd" kan je bijvoorbeeld helpen om snel te kalmeren.
Stap 5. Gebruik diepe ademhaling
Diepe ademhalingsoefeningen zijn een andere manier om je stress te beperken. Door diep adem te halen wanneer u zich gestrest voelt, kunt u ontspannen en psychologische stress verlichten. Het kan u ook helpen een stressgerelateerde astma-aanval te voorkomen.
- Erken dat diep ademhalen kan helpen om zuurstof naar je lichaam te verdelen, je hartslag te verlagen, je hartslag te normaliseren en je te ontspannen. Al deze kunnen astma onder controle houden en aanvallen voorkomen.
- Adem in en adem natuurlijk uit door je neus. Adem tot een bepaalde telling. Adem bijvoorbeeld in voor een telling van 6 en adem dan uit voor hetzelfde aantal.
- Ga rechtop zitten met je schouders naar achteren terwijl je langzaam en gelijkmatig ademt door je buik in te trekken om je longen en ribbenkast uit te zetten. Dit optimaliseert je diepe ademhalingsoefeningen.
Stap 6. Delegeer verantwoordelijkheid
Veel mensen worden gestrest door te veel verantwoordelijkheden. Het delegeren van verantwoordelijkheid aan anderen kan stress verminderen. Dit kan u ook helpen stressgerelateerde astma-aanvallen te voorkomen. Enkele manieren om verantwoordelijkheid in uw professionele en persoonlijke leven te delegeren zijn:
- Gedetailleerde lijsten schrijven om taken effectiever te beheren
- Individuen opleiden om een taak of specifieke onderdelen ervan uit te voeren
- De verantwoordelijkheid voor taken toewijzen aan een specifieke persoon
- Roterende impopulaire of onaangename taken en plichten
Stap 7. Vraag om steun van dierbaren
De steun van familie en vrienden is erg belangrijk en een van de belangrijkste manieren om stress te verminderen. Neem contact op met geliefden voor hulp wanneer je je gestrest voelt. Dit kan u niet alleen ontspannen, maar het kan ook een astma-aanval voorkomen.
Onthoud dat uw dierbaren u willen helpen. Ze zeiden: 'Maxine, kun je me alsjeblieft helpen met het avondeten? Ik ben zo gestrest en heb problemen met mijn astma. Ik ben bang dat ik nog een aanval krijg met alles wat er te doen is."
Deel 2 van 2: Astma beheren met levensstijlkeuzes
Stap 1. Ontstress en behoud uw gezondheid door te sporten
Regelmatige lichaamsbeweging is gezond voor iedereen. Maar als u gestrest bent, kan het u niet alleen helpen uw stress te verminderen, maar kan het u ook helpen een astma-aanval te voorkomen. Bovendien kan lichaamsbeweging u helpen uw gewicht onder controle te houden, waarvan te veel astma kan verergeren.
- Praat met uw arts voordat u begint met sporten. Zij zullen u laten weten of u gezond genoeg bent om te sporten. De arts zal u laten weten welke soorten oefeningen het beste zijn voor uw astma.
- Krijg vijf of zes dagen per week ongeveer 30 minuten lichaamsbeweging. Doe activiteiten zoals wandelen, hardlopen, fietsen of zwemmen. Erken dat andere activiteiten, waaronder yoga of pilates, je ook kalmeren en je hart en longen kunnen versterken.
Stap 2. Volg een gezond dieet
Net zoals lichaamsbeweging kan helpen uw astma onder controle te houden, kan het eten van gezond voedsel dat ook. Volg de voedingsrichtlijnen voor een uitgebalanceerd dieet van drie maaltijden en twee tussendoortjes per dag. Dit kan niet alleen uw gewicht onder controle houden en uw astmasymptomen beheersen, maar kan ook stress verminderen.
- Eet verschillende voedingsmiddelen uit de vijf voedselgroepen. Krijg extra fruit en groenten, die de zwelling van de longen en irritatie die tot astma-aanvallen kunnen leiden, kunnen verminderen.
- Vermijd voedingsmiddelen die astmasymptomen kunnen veroorzaken. Artikelen die sulfieten bevatten, zoals wijn en garnalen, kunnen uw symptomen verergeren. Het beperken van suiker, cafeïne en alcohol kan ook stress verminderen.
Stap 3. Zorg voor voldoende rust
Goede slaapgewoonten zijn erg belangrijk. Ze kunnen niet alleen stress verminderen, maar ook uw algehele welzijn bevorderen. Dit kan op zijn beurt helpen stressgerelateerde astma-aanvallen te voorkomen. Streef ernaar om elke nacht zeven tot negen uur slaap te krijgen om u te helpen ontspannen en stress af te weren.
- Ontwikkel een slaaproutine door elke dag op hetzelfde tijdstip naar bed te gaan en op te staan, ook in het weekend.
- Stel uw kamertemperatuur in tussen 60 – 75°F (15,6 – 23,9°C). Houd een raam open of zet een ventilator aan. Dit kan uw kamer koelen en ventileren voor optimale slaapomstandigheden.
- Verwijder alle elektronische apparaten en werk vanuit je slaapkamer. Deze kunnen je hersenen stimuleren en je stress geven.
Stap 4. Schakel over naar de bedtijdmodus
Na een lange dag vol activiteiten heeft je lichaam wat tijd nodig om tot rust te komen. Minstens een uur voor je vaste bedtijd ontspannen, kan je helpen ontspannen en in slaap te vallen.
