Strakke kuiten kunnen een pijnlijke ervaring zijn en het voor u moeilijk maken om te lopen of rennen. U kunt stijve kuitspieren ontwikkelen door te sporten of door niet goed uit te rekken voor een training. Gelukkig kun je de beklemming in dit gebied verlichten door kuitstrekkingen te doen en je kuitspieren uit te rollen met een foamroller. U kunt ook een massage en andere diepe weefselbehandelingen krijgen om dit ongemakkelijke probleem aan te pakken.
Stappen
Methode 1 van 3: Kuitrekoefeningen doen
Stap 1. Warm op voordat je gaat stretchen
Rek nooit koude spieren, omdat dit kan leiden tot verdere blessures in uw kuitspieren en andere delen van uw lichaam. Ga 5 minuten wandelen of joggen om je gewrichten te smeren en je spieren op te warmen.
Je kunt ook jumping jacks, burpees of sprints doen om op te warmen
Stap 2. Voer een staande kuitrek uit met uw been tegen een muur
Ga op ongeveer 0,61 m afstand van een muur staan. Zet de bal van je voet tegen de muur en houd je hiel op de grond. Houd je andere voet een paar centimeter achter je voorste voet, plat op de grond. Leun tegen de muur, houd je knie recht, maar niet op slot. Je zou een rek moeten voelen van je hiel tot je kuit.
Houd het stuk 30-60 seconden vast. Herhaal het aan de andere kant met je andere voet tegen de muur
Stap 3. Doe een staande kuitrek met je handen tegen een muur
Ga ongeveer 0,91 m van de muur staan en plaats uw rechtervoet achter uw linkervoet, ongeveer 0,30 m uit elkaar. Houd je tenen naar voren gericht en je hielen plat op de grond. Leun naar voren en buig je linkerknie een beetje, terwijl je je handen tegen de muur drukt. U zou een rek moeten voelen in uw kuitspier op uw rechterbeen.
Houd het stuk 30-60 seconden vast. Wissel vervolgens van been zodat uw rechterbeen naar voren is en uw linkerbeen achter u
Stap 4. Voer een neerwaartse hond uit om uw kuiten te strekken
Ga op handen en voeten staan met je handen recht onder je schouders en je knieën onder je heupen. Beweeg je handen naar voren en spreid je vingers uit elkaar. Til je heupen op naar het plafond en houd je knieën licht gebogen. Probeer een been te strekken en je hiel omhoog te brengen terwijl de hiel van het andere been de grond raakt. Doe dit dan met het andere been zodat je beide kuitspieren kunt strekken.
Houd de neerwaartse hond enkele minuten vast, buig en strek elk been. Probeer uiteindelijk beide hielen de grond te laten raken om je kuitspieren te strekken
Stap 5. Doe de halve splitsingen om de strakheid in je kuitspieren te verminderen
Begin door te knielen met je heupen boven je knieën. Strek je rechterbeen voor je uit, houd je voet gebogen en je hiel op de grond. Plaats je handen op je heupen en adem in terwijl je je romp over je been vouwt. Leg je vingertoppen op de grond aan weerszijden van je been. Zorg ervoor dat u uw rechterknie licht buigt om deze te beschermen terwijl u uw kuitspier rekt.
- Plaats yogablokken aan weerszijden van je benen om het stretchen gemakkelijker te maken.
- Houd deze positie 30-60 seconden vast. Ga dan omhoog en plaats je andere been voor je uit zodat je het kunt strekken.
Stap 6. Probeer de piramidehouding om je kuiten te strekken
Plaats vanuit een staande positie uw rechtervoet naar voren en uw linkervoet achter u, ongeveer 1 voet (0,30 m) uit elkaar. Richt je rechtertenen recht naar voren en je linkertenen iets naar buiten. Buig naar voren op je heupen zodat je romp over je rechterbeen ligt. Plaats je handen op je schenen of op de grond aan weerszijden van je been. Je kunt ook je handen op blokken aan weerszijden van je been steunen als je kuiten erg strak zijn.
- Houd deze positie 30-60 seconden vast. Laat je bovenlichaam zo diep mogelijk over je been vouwen om goed uit te rekken.
- Schakel over naar de andere kant, met je linkervoet voor en je rechtervoet achter.
Stap 7. Gebruik een kuitbrancard om spanning in uw spieren los te laten
Een kuitbrancard is een gespecialiseerd apparaat dat u kan helpen om dieper in uw rekoefeningen te gaan en uw kuitspieren beter te ondersteunen bij rekoefeningen. Kuitbrancards zijn er in verschillende uitvoeringen, van een horizontale balk die op en neer beweegt op je voet tot een gebogen brancard met een platte bovenkant voor je voet. Zoek naar kuitbrancards bij uw plaatselijke fitnesswinkel of online.
Mogelijk moet u een paar kuitbrancards uitproberen om degene te vinden die bij u past. Integreer de brancard in uw stretchroutine om de spanning in uw kuitspieren te verminderen
Methode 2 van 3: Een schuimroller gebruiken
Stap 1. Koop een lange schuimroller bij uw plaatselijke sportwinkel of online
Foamrollers zijn een geweldige manier om gespannen spieren los te maken. Zoek naar een schuimroller die dik en lang is, zodat je hem comfortabel onder je benen kunt plaatsen. Sommige schuimrollers hebben ook een gestructureerd of hobbelig oppervlak om u te helpen een diepe massage te krijgen.
Foamrollers kunnen in prijs variëren van $ 40- $ 100 USD, afhankelijk van het model
Stap 2. Ga zitten met je benen recht voor je uit
Buig je tenen en buig je knieën een beetje.
Stap 3. Plaats de foamroller onder je kuitspieren
Schuif de foamroller onder je kuitspieren, loodrecht op je lichaam. Uw kuiten moeten comfortabel op de rol zitten.
Stap 4. Rol je kuitspieren heen en weer op de roller om ze los te laten
Plaats uw handen achter u en hef uw heupen op zodat uw gewicht op uw handen en kuiten rust. Duw de roller voorzichtig op en neer onder uw kuitspieren om ze te helpen los te laten.
Blijf je kuitspieren 5-10 minuten uitrollen. Probeer heel langzaam te rollen om dieper in je spieren te komen
Stap 5. Gebruik de foamroller eenmaal per dag gedurende 10-15 minuten per keer
Het uitrollen van je kuitspieren met de foamroller kan echt helpen om dit gebied losser te maken en te voorkomen dat ze in de toekomst gespannen worden. Maak er een gewoonte van om uw kuitspieren te trainen na een training of inspannende activiteit.
Methode 3 van 3: Een massage en andere behandelingen krijgen
Stap 1. Laat een diepe weefselmassage op uw kuiten doen door een getrainde masseuse
Een diepe weefselmassage kan helpen om spanning in uw kuitspieren los te laten door gerichte druk op dit gebied. De masseuse zal zich richten op het verwijderen van strakheid in uw kuiten om de bloedstroom en elasticiteit in uw spieren te vergroten. Zoek naar een masseuse die is opgeleid in diepe weefselafgifte in uw plaatselijke massagesalon of -studio.
Regelmatige diepe weefselmassages een keer per maand of meerdere keren per jaar kunnen helpen voorkomen dat uw kuiten strakker of te stijf worden
Stap 2. Probeer acupunctuur op je kuiten
Acupunctuur is een andere geweldige behandeling voor strakke kuiten, omdat het helpt om de fascia rond je spieren los te maken en ze losser te maken. Laat je altijd behandelen door een getrainde acupuncturist die ervaring heeft met het werken aan strakke kuitspieren. Zoek naar een acupuncturist in uw plaatselijke studio of centrum voor alternatieve geneeskunde.
Regelmatig naar een acupuncturist gaan voor een behandeling van uw kuiten kan beklemming in de toekomst helpen voorkomen
Stap 3. Draag compressiekousen over uw kuiten om zwelling en spanning te verminderen
Compressiesokken helpen de bloedtoevoer naar je spieren te vergroten, wat kan helpen om spanning te verminderen en te voorkomen dat ze in de toekomst strakker worden. Trek compressiekousen aan zodat ze tot voorbij uw kuiten reiken en draag ze tijdens het slapen of overdag. U kunt ook proberen te rennen of joggen terwijl u compressiesokken draagt, zodat uw kuiten niet strak worden.
- Zoek naar compressiesokken bij uw plaatselijke sportwinkel of online.
- Compressiesokken zijn ook een goede preventieve maatregel die je kunt nemen. Zodra je kuiten pijn beginnen te doen, trek je de sokken aan zodat ze niet te strak worden.
